جميعنا نحبّ أوقات الاحتفالات كعيد رأس السنة وعيد الميلاد. لكن عندما نفكّر في ضغوط العمل، والضغط النفسي، وصعوبة التحكّم في الطعام، قد نشعر ببعض الإرهاق، أليس كذلك؟ بالتأكيد لا نريد أن ندع هذا التوتر وزيادة الوزن يُفسدان علينا متعة الاحتفالات. اليوم، سنتحدث عن عادات غذائية تُساعدنا على تحسين مزاجنا عند الشعور بالتوتر، بالإضافة إلى مساعدتنا في التحكّم بوزننا. هذه العادات ستُساعدنا على الشعور بالهدوء والاسترخاء طوال موسم الأعياد.
كيف يؤثر مستوى السكر في الدم على سعادتك؟
أفضل طريقة للتعامل مع ضغوطات ومسؤوليات موسم الأعياد هي الحفاظ على استقرار مزاجك ومستويات طاقتك. لن تشعر فقط بخفة في جسمك، بل ستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
ببساطة، عندما نختار أطعمة سهلة الامتصاص، تبقى مستويات السكر في الدم ثابتة، بدلاً من أن ترتفع وتنخفض فجأة . وهذا يساعد كثيراً في التحكم بمشاعرنا. فكر في طبق كاري السمك أو الدجاج مع أرز النخالة، أو يخنة العدس مع خبز الكوراكان، أو يخنة الحمص أو الفاصوليا الخضراء. هذه هي الكربوهيدرات عالية الجودة، أو الكربوهيدرات الممزوجة بالبروتين، التي ينبغي علينا اختيارها.
لكن عندما نتناول أطعمة سريعة الهضم، مثل الكعك والفطائر المصنوعة من السكر ودقيق الخبز، يرتفع مستوى السكر في الدم فجأة ثم ينخفض فجأة. وعندما ينخفض مستوى السكر في الدم بشكل حاد، نشعر بالعصبية والقلق والجوع الشديد . فنلجأ حينها إلى قطعة من الشوكولاتة أو الحلوى التي تصادفنا. وهذا ما يجعلنا ندخل مجدداً في دوامة من ارتفاع وانخفاض مستوى السكر في الدم.
مادة السيروتونين الكيميائية التي تُشعرنا بالسعادة - دعونا نُسعد عقولنا بها
قد تساعدك الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على إنقاص الوزن، لكنها لن تجعلك أكثر سعادة. ذلك لأن أجسامنا تحتاج إلى مادة كيميائية تسمى السيروتونين، وهي المسؤولة عن الشعور بالسعادة.
ببساطة، "السيروتونين" هو "مادة كيميائية تُشعرنا بالسعادة" في دماغنا.
المادة الخام اللازمة لتكوين السيروتونين هي الحمض الأميني التربتوفان. تعمل الكربوهيدرات كناقل للتربتوفان إلى الدماغ. عندما ينخفض مستوى السكر في الدم، أي عندما تقل كمية الكربوهيدرات، تقل كمية التربتوفان التي تصل إلى الدماغ. والنتيجة؟ تدهور مفاجئ في المزاج.
في الواقع، وجدت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية لمدة أسبوعين فقط يزيد من التعب لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن ويقلل من دافعهم لممارسة الرياضة.
تمنع مادة كيميائية تُسمى "السيروتونين" زيادة الوزن. كيف يحدث ذلك؟ عندما تتناول كمية كافية من الطعام، تُرسل إشارة "كفى" (الشبع) إلى الدماغ، كما أنها تُقلل من شهيتك.
دعونا نتحكم في تقلبات المزاج الناتجة عن التوتر.
ننصح عادةً بالابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة والسكريات. ولكن عندما تشعر بالتوتر أو الانفعال خلال اليوم، فأنت بحاجة إلى حل سريع.
ينصح الخبراء بتناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات فقط إذا شعرت بالإحباط خلال اليوم. وذلك لأن تناول البروتين مع الكربوهيدرات يُؤثر سلبًا على إنتاج السيروتونين، كما أن الوجبات الغنية بالدهون قد تُبطئ عملية الهضم.
عندما تشعر بالتوتر، فإن تناول السكريات أو الكربوهيدرات البسيطة سريعة الهضم هو في الواقع الطريقة الطبيعية التي يتعامل بها جسمك مع هذا التوتر. لكن تذكر، لا تُضف إليها البروتين أو الدهون.
أفضل طريقة للتعامل مع هذا النوع من التوتر بعد الظهر هي تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات قليلة الدسم وسريعة الهضم . على سبيل المثال، حبة بطاطا مسلوقة، أو بعض الفشار المملح، أو قطعة بسكويت قليلة الدسم، أو حبوب إفطار قليلة الدسم غنية بالألياف.
بعد حوالي 20 دقيقة من تناول هذه الوجبة، يبدأ دماغك بإنتاج السيروتونين، وهو الهرمون المسؤول عن التحكم في الرغبة بتناول الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون. لذا، في مثل هذه الأوقات، تناول وجبة خفيفة كهذه وانشغل بشيء آخر تستمتع به.
أطعمة وعادات أخرى مهمة للحفاظ على صحة القلب
بالإضافة إلى الكربوهيدرات، أظهرت الأبحاث أن عدداً من العناصر الغذائية الأخرى والعادات الصحية يمكن أن تساعد في الحفاظ على مزاجنا، وإلى حد ما، تخفيف الاكتئاب.
| قسم العناصر الغذائية | أنواع الطعام التي يمكننا شراؤها |
|---|---|
| أحماض أوميغا 3 الدهنية | وهذه أنواع شائعة من الأسماك (مثل السلمون، والماكريل، والتونة، والسردين)، وبذور الكتان، والمكسرات مثل الكاجو، والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة. |
| فيتامين ب-12 | اللحوم والأسماك قليلة الدسم، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. |
| السيلينيوم | المأكولات البحرية، والمكسرات، واللحوم الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، والبقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. |
تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر.
تناول وجبات صغيرة متعددة من الأطعمة الصحية على مدار اليوم يساعد في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، مما يساهم في تجنب تقلبات المزاج الناتجة عن الطعام. حاول تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة كل ثلاث إلى أربع ساعات .
نصائح إضافية للتحكم في زيادة الوزن خلال موسم الأعياد
اتباع نظام غذائي صحي خلال موسم الأعياد لن يُحسّن مزاجك فحسب، بل سيساعدك أيضاً على التحكم في زيادة الوزن. جرّب هذه النصائح.
- لا تتجاهل وجبة الإفطار أبدًا! فإذا تجاهلتها، لن يكون لأي شيء تأكله بقية اليوم أي فائدة. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يتمتعون بمزاج أفضل ومستويات طاقة أعلى طوال اليوم.
- اشرب الكثير من الماء. أول علامة على الجفاف هي التعب. إذا كنت تشعر بالتعب، اشرب كوبًا أو كوبين من الماء قبل أن تتناول علبة الحلوى لتتأكد من أنك ما زلت تشعر بالجوع.
- اشرب الحليب الخالي من الدسم. فهو يحتوي على حمض التربتوفان الأميني المفيد للدماغ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات الطبيعية التي تساعد على نقله إلى الدماغ. كما يُعدّ الحليب مشروبًا ممتازًا لترطيب الجسم قبل وبعد التمرين.
- تجنّب الكحول خلال الاحتفالات. صحيح أن شرب الكحول قد يمنحك شعوراً بالاسترخاء لفترة وجيزة، إلا أنه قد يُؤثّر سلباً على نومك، ويزيد من التوتر والقلق. إنها ليست وسيلة جيدة لتحسين مزاجك.
- بدلاً من الشوكولاتة والبسكويت عالي الدسم، احتفظ بالبسكويت قليل الدسم والفشار والبسكويت المالح على الطاولة.
الرسالة الرئيسية
- يُعدّ الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم أمراً بالغ الأهمية للحفاظ على مزاج جيد. ولتحقيق ذلك، اختر الكربوهيدرات سهلة الهضم والتي تحتوي على الحبوب الكاملة.
- تُعد الكربوهيدرات ضرورية لإنتاج مادة السيروتونين الكيميائية المسؤولة عن الشعور بالسعادة في الدماغ.
- عندما تشعر برغبة شديدة في تناول الطعام بسبب التوتر، تحكم في ذلك بتناول وجبة خفيفة صغيرة قليلة الدسم وقليلة الكربوهيدرات.
- أضف الأطعمة الغنية بأوميغا 3 وفيتامين ب12 والسيلينيوم (الأسماك والمكسرات والخضراوات ومنتجات الألبان) إلى نظامك الغذائي.
- يُعد تناول وجبة الإفطار وشرب الكثير من الماء وتجنب الكحول أموراً بالغة الأهمية لصحتك العقلية والجسدية.
- إذا استمرت لديك مشاكل في المزاج أو التوتر على الرغم من اتباع هذه التعليمات، فتأكد من التحدث إلى طبيبك بشأن ذلك.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك