هل سبق لك أن بدأتَ حمية غذائية، سواءً بعد رؤيتها على الإنترنت أو بناءً على نصيحة من أحدهم، ثم توقفتَ بعد يومين أو ثلاثة لأنك فكرتَ: "لا أستطيع فعل هذا"؟ أو هل شعرتَ بخيبة أمل لأن حمية غذائية دفعتَ مقابلها مبلغًا كبيرًا من المال لم تناسب شهيتك، أو جدول عملك، أو الوجبات التي تُعدّها لعائلتك؟ لستَ وحدك، فهذه مشكلة يعاني منها الكثيرون.
بدلاً من خطط الوجبات الجاهزة المتوفرة على الإنترنت وفي الكتب، كم سيكون رائعاً لو استطعتَ تصميم خطة وجباتك الخاصة التي تناسب جسمك وأسلوب حياتك وتفضيلاتك؟ هذا ما سنتحدث عنه اليوم.
ما هو أفضل نظام غذائي؟ النظام الذي يناسبك!
قد لا ترغب في اتباع نظام غذائي مليء بالقواعد والأنظمة. لكن الخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى خطط وجبات مكلفة أو برامج معقدة للوجبات والتمارين الرياضية لإنقاص الوزن. في الواقع، يكفي تقليل السعرات الحرارية اليومية قليلاً، إذا تم ذلك بطريقة صحية، لإنقاص الوزن.
حتى الأبحاث أثبتت أن "أي نظام غذائي يقلل من استهلاكك للسعرات الحرارية سيؤدي إلى فقدان الوزن". أي أنه لا يهم ما إذا كان غنيًا بالكربوهيدرات أو غنيًا بالبروتين أو منخفض الدهون.
لكن التحدي الأكبر يكمن في الحفاظ على الوزن الذي فقدته بهذه الطريقة. ولتحقيق ذلك، عليك أن تجعل عاداتك الغذائية والرياضية جزءًا لا يتجزأ من حياتك، بما يتناسب مع شهيتك وجدول عملك وأسلوب حياتك.
قبل أن نتحكم في الطعام، دعونا نفكر في أنفسنا قليلاً؟
قبل أن تضع لنفسك خطة حمية غذائية، عليك أن تسأل نفسك بعض الأسئلة. إنقاص الوزن لا يعتمد فقط على قوة الإرادة. أولئك الذين نجحوا في إنقاص وزنهم والحفاظ عليه وجدوا ببساطة طريقة تناسب شخصياتهم وأسلوب حياتهم.
إن فهم "من أنا؟ وماذا أريد حقًا؟" هو أهم خطوة في رحلة فقدان الوزن الصحي.
ستة أسئلة رئيسية يجب أن تطرحها على نفسك
لإنشاء نظام غذائي يناسبك، اسأل نفسك هذه الأسئلة. ستجعل الإجابات الصادقة التي ستحصل عليها رحلتك أسهل بكثير.
| سؤال يُطرح | لماذا هذا مهم؟ |
|---|---|
| 1. كم عدد الوجبات الرئيسية التي تفضل تناولها يومياً؟ ثلاثة؟ خمسة؟ ربما ثمانية عجول صغيرة؟ | ينبغي عليك تقسيم كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً إلى هذه الوجبات حتى لا تشعر بالجوع. |
| 2. كم من الوقت يمكنك تخصيصه لإعداد الطعام؟ هل أنتِ كسولة في الطبخ؟ أم أن وقتكِ ضيق للغاية؟ | إذا كان وقتك ضيقاً، فعليك اختيار أطعمة سهلة التحضير وصحية وطازجة. لا يمكنك دائماً إعداد وجبات معقدة. |
| 3. ما نوع الدعم الذي تحتاجه؟ من العائلة؟ من الأصدقاء؟ أم من مجموعة على الإنترنت؟ | من الصعب خوض هذه الرحلة بمفردك. عندما يخبو حماسك الأولي، يكون وجود شخص يشجعك مصدر قوة كبير. |
| 4. هل أنت من الأشخاص الذين يحبون تناول الطعام في المتجر دائماً؟ كم مرة تتناول الطعام في المطاعم أسبوعياً؟ | يجب الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة الجاهزة. فهي عادةً ما تحتوي على كميات أكبر من السكر والزيت والملح مقارنةً بالوجبات المطبوخة منزلياً. |
| 5. هل ترغب في مكافأة صغيرة لهذا اليوم؟ لا تستطيع العيش بدون قطعة من الشوكولاتة أو البسكويت؟ | لذا، خصص حوالي 100 سعرة حرارية يومياً لهذا الغرض. بهذه الطريقة، يمكنك الحفاظ على صحتك النفسية دون فقدان السيطرة على نفسك. |
| 6. ما مقدار التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها فعلاً؟ | ينصح الأطباء بالمشي لمدة 30 دقيقة يومياً، ولكن قد تحتاج إلى البدء بخطوات صغيرة. استشر طبيبك لتحديد ما يناسبك. |
كيفية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
ببساطة، تفقد الوزن عندما تستهلك طاقة (سعرات حرارية) أقل مما تحرقه كل يوم. وهذا ما نسميه "عجز السعرات الحرارية".بالنسبة لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة ولا يعاني من أمراض مزمنة، من الآمن أن يفقد حوالي كيلوغرام واحد (رطلين) أسبوعياً باتباع نظام غذائي متوازن.
يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا باختلاف عمرك وجنسك ومستوى نشاطك البدني وأهدافك في إنقاص الوزن.
بعد حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها، تأتي الخطوة التالية وهي تحديد ما ستأكله. يُنصح باتباع نظام غذائي غني بالخضراوات والفواكه والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين الخالي من الدهون كالسمك والدجاج . هذا هو الأساس الأمثل لصحة جيدة مدى الحياة.
كيفية تحضير الوجبات والوجبات الخفيفة لليوم
الآن بعد أن عرفت عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا وما يجب أن تأكله، دعنا نرى كيف نحول هذه السعرات إلى وجبات لذيذة ومشبعة.
- تناول ثلاث وجبات رئيسية على الأقل يومياً. عندما تشعر بالجوع باستمرار، ستشعر فجأة برغبة في تناول طعام غير صحي، وهذا قد يُفسد خطتك بالكامل.
- احرص على تضمين البروتين والألياف في كل وجبة رئيسية وخفيفة. فعند الجمع بينهما، ستشعر بجوع أقل وشبع لفترة أطول. على سبيل المثال، تناول بيضة مسلوقة مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة، أو موزة مع الزبادي، سيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من تناول بضع قطع من البسكويت.
- اختر خيارات قليلة السعرات الحرارية. على سبيل المثال، اختر الحليب قليل الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم. وبدلاً من الفشار بالزبدة، تناول الفشار مع القليل من الملح.
التحكم في كمية الطعام - في المنزل وخارجه
يمكن إدراج أي طعام في نظام غذائي متوازن، ولكن بالكمية المناسبة . لا أحد منا يأكل كيلوغرامات من الجزر والخيار. ولكن عندما يتعلق الأمر بأشياء مثل الجبن والمعكرونة والأرز واللحوم الدهنية، نادراً ما نفكر في الكمية.
إذا لم تكن معتادًا على كميات الطعام، فمن المستحسن اقتناء ميزان مطبخ صغير وبعض أكواب القياس. أو يمكنك التعود على المقادير المتوفرة لدينا. على سبيل المثال:
- الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو البطاطس: بحجم كرة التنس.
- اللحم أو السمك: بحجم علبة أوراق اللعب.
- الجبن: بحجم علبة الكبريت.
وهذا الأمر مهم بشكل خاص عند تناول الطعام في الخارج، لأننا لا نتناول الطعام في المنزل دائمًا.
يتناول المواطن السريلانكي العادي الطعام في المطاعم عدة مرات على الأقل أسبوعياً. وتشير الأبحاث إلى أن وجبات المطاعم تحتوي على كميات أكبر بكثير من السكر والزيت والملح المضاف مقارنةً بالوجبات المنزلية. كما أنها تحتوي على كميات أقل من الخضراوات والفواكه والأعشاب.
لكن تناول الطعام في المطاعم لا يعني بالضرورة فشل نظامك الغذائي. أحضر معك أكبر قدر ممكن من الطعام من المنزل، حتى أثناء تنقلك. إذا اضطررت لتناول الطعام في الخارج، فإن أمورًا بسيطة مثل اختيار خيارات قليلة الدسم كاللحوم أو الأسماك المشوية، أو طلب صلصة منفصلة للسلطة، قد تُحدث فرقًا كبيرًا.
الرسالة الرئيسية
- لن تناسبك جميع الحميات الغذائية التي تراها على الإنترنت. لذا، صمم حمية خاصة بك، تتناسب مع نمط حياتك وتفضيلاتك.
- يكمن سر فقدان الوزن في استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه (عجز السعرات الحرارية).
- احرص على تضمين البروتين والألياف في كل وجبة. سيساعدك ذلك على التحكم في الجوع والشعور بالشبع لفترة أطول.
- انتبه لحجم الحصص الغذائية، خاصة عند تناول الطعام في الخارج.
- يُعدّ التمرين جزءًا أساسيًا من هذه الرحلة. استشر طبيبك بشأن خطة تمارين رياضية مناسبة لك.
- من الصعب خوض هذه الرحلة بمفردك. احصل على الدعم من العائلة والأصدقاء.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك