هل تعاني من الاكتئاب وحدك؟ هذه التغييرات في نمط الحياة ستمنحك القوة!

الاكتئاب، أو كما نعرفه جميعًا، الاكتئاب، تجربة صعبة ومؤلمة للغاية. قد تشعر وكأنك لن تتخلص منه أبدًا، وكأن العالم كله ضدك. لكن عليك أن تتذكر أمرًا هامًا: الاكتئاب حالة طبية يمكن علاجها تمامًا بمساعدة الطبيب . ويكمن جوهر العلاج في الأدوية والاستشارات النفسية. ولكن، بالإضافة إلى هذه العلاجات، يمكنك تعزيز صحتك النفسية وتحسينها بشكل كبير من خلال إضافة عادات صحية بسيطة إلى حياتك اليومية. هذا ما سنتحدث عنه اليوم.

التمرين ليس مجرد شيء تفعله بجسمك!

"أوه، لا أستطيع حتى النهوض من السرير، أين يمكنني ممارسة الرياضة..." هذا ما تفكر فيه، أليس كذلك؟ أفهم ذلك. من الشائع جدًا أن تشعر وكأنك ستفقد كل طاقتك مع الاكتئاب وترغب فقط في البقاء على الأريكة.

لكن الأمر المذهل هو أنه عندما تبدأ بتحريك جسمك قليلاً، تحدث بعض الأشياء المذهلة داخل دماغك.

• تبدأ "الهرمونات السعيدة" مثل السيروتونين ، التي تحسن مزاجنا وتجلب لنا السعادة والراحة، في الظهور.
• وكذلك الإندورفينات . فهي بمثابة مسكنات طبيعية للألم ومواد كيميائية تخفف التوتر في أدمغتنا. عند ممارسة الرياضة، يتم إفرازها وتمنحك شعوراً رائعاً بالراحة.

لستَ مضطرًا لممارسة الرياضة لساعات يوميًا. حاول ممارسة تمارين رياضية معتدلة لمدة ٢٠ دقيقة على الأقل، ٣ أيام في الأسبوع . إذا لم تمارس الرياضة لفترة، فمن الأفضل استشارة طبيبك أولًا.

تناول الطعام الصحي يمكن أن يحسن عقلك أيضاً!

يؤثر ما نأكله بشكل مباشر على أجسامنا وعقولنا. فالتغذية الجيدة بمثابة أفضل وقود لعقولنا. عندما نشعر بالاكتئاب، نميل إلى تناول الأطعمة التي تُشعرنا بالراحة، مثل الشوكولاتة والبسكويت والآيس كريم. ورغم أنها قد تُخفف عنا مؤقتًا، إلا أنها قد تُفاقم الوضع على المدى الطويل.

لذلك، فإن تناول الطعام في الوقت المحدد وتناول طعام مغذٍ يساهم بشكل كبير في تحسين مزاجك ومنحك الطاقة التي تحتاجها لممارسة الرياضة.

ماذا يجب أن أضيف إلى الطعام؟

• الخضراوات والفواكه الطازجة: أضف فاكهة واحدة على الأقل يومياً وبعض الخضراوات إلى وجباتك.
• الخضراوات: توفر أشياء مثل السبانخ واللفت والسبانخ تغذية جيدة للعقل.
• الحبوب الكاملة: أشياء مثل الأرز البني، والحنطة السوداء، والشوفان، والبازلاء.
• البروتينات الخالية من الدهون: أشياء مثل السمك والدجاج (بدون جلد) والبيض والزبادي والفاصوليا الخضراء والحمص.
• أوميغا 3: توجد هذه الأحماض الدهنية في الأسماك مثل السلمون والتونة وبذور الكتان. وهي مفيدة جداً لصحة الدماغ.

ما الذي ترغب في تقليله؟

• السكر والحلويات: قلل من تناول الكعك والبسكويت والمشروبات المحلاة قدر الإمكان.
• الزيوت الحيوانية واللحوم المعالجة: قلل من تناول النقانق ولحم الخنزير المقدد واللحوم الحمراء (لحم البقر ولحم الخنزير).
• الخبز والأطعمة المصنوعة من الدقيق: اختر شيئًا مثل الخبز الأسمر بدلاً من الخبز الأبيض والكعك.
• الزيت الزائد: قلل من تناول الأطعمة المقلية قدر الإمكان.

هل تجد صعوبة في النوم؟ دعنا نحاول الحصول على ليلة نوم هانئة.

أكبر مشكلة تواجه حوالي 75% من المصابين بالاكتئاب هي الأرق. فإما أن يذهبوا إلى الفراش ولا يستطيعون النوم لساعات، أو يستيقظون في منتصف الليل ولا يستطيعون معاودة النوم. من أين لك أن تنام وأنت تحمل كل مشاكلك وهمومك وقلقك إلى الفراش؟

يُعدّ الحصول على قسط كافٍ من النوم أمراً ضرورياً للتغلب على الاكتئاب. جرّب هذه الخطوات البسيطة:

• اجعل غرفة نومك مكاناً هادئاً ومظلماً وبارداً ومريحاً .
• توقف عن النظر إلى هاتفك أو جهازك اللوحي أو التلفاز قبل النوم بساعة على الأقل . فالضوء الأزرق المنبعث منها يعيق نومك.
• حاول قدر الإمكان أن تعتاد على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم . حاول ألا تغير هذا حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• قم بشيء مريح قبل النوم، مثل الاستحمام بماء ساخن، أو قراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
• قلل من القيلولة أثناء النهار قدر الإمكان.

الكحول والمخدرات ليسا حلاً، بل هما مشكلة!

يلجأ بعض الناس إلى الكحول أو المخدرات الأخرى كحل مؤقت لتخفيف ألم الاكتئاب وحزنه. وهذا ما يُسمى "العلاج الذاتي". ورغم أنهم قد يشعرون ببعض الراحة في حينه، إلا أن ما يحدث فعلياً هو أن الاكتئاب يتفاقم.

قد تُؤثر هذه الأمور سلبًا على نومك ، وتُسبب مشاكل صحية أخرى (مثل أمراض الكبد)، وقد لا تستجيب بشكل جيد لعلاجات الاكتئاب . وهذا يعني أن الدواء الذي يصفه لك الطبيب قد لا يكون فعالًا بالقدر الكافي.

طرق بسيطة للسيطرة على التوتر

مع تزايد الضغوط والمشاكل التي تصاحب كل يوم، يزداد التوتر النفسي. ويزداد الأمر صعوبةً عند اقترانه بالاكتئاب. لذا، من المهم جداً إيجاد بعض الطرق للاسترخاء.

• التأمل: خصص 10 دقائق يومياً، أغمض عينيك، وركز فقط على طريقة صعود وهبوط أنفاسك.
• التنفس العميق: عندما تشعر بالتوتر، خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا، احبسه للحظة، ثم أخرجه ببطء أكثر. سيساعدك تكرار ذلك عدة مرات على الشعور بمزيد من الاسترخاء.
• هواية: افعل شيئًا تستمتع به. مثل الرسم، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو زراعة زهرة في الحديقة.
• ممارسة النشاط: كما ذكرنا سابقاً، حتى مجرد المشي لمدة 20-30 دقيقة يمكن أن يقلل من التوتر ويحسن المزاج.