هل أنتِ حامل؟ هل نتحدث عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟

إنجاب طفل تجربة مثيرة ومُغيّرة في حياتك. هل تعلمين مدى أهمية ممارسة بعض التمارين الرياضية المفيدة لجسمك وعقلك خلال هذه الفترة؟ لكنكِ قد لا تتمكنين من ممارسة جميع التمارين التي اعتدتِ عليها. دعونا نُلقي نظرة فاحصة على هذا الأمر.

ما هي فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل لكِ ولطفلكِ؟

ممارسة الرياضة أثناء الحمل مفيدة لكِ ولطفلكِ، خاصةً إذا لم تكن لديكِ أي مشاكل صحية تمنعكِ من ممارستها. إليكِ بعض الفوائد...

• عقلٌ ​​سعيد، وجسمٌ نشيط: عندما تمارس الرياضة، تشعر بالسيطرة على نفسك، ويحصل جسمك أيضًا على طاقة جيدة. هل تعلم؟ عند ممارسة الرياضة، يتم إفراز مادة كيميائية تُسمى "الإندورفين" في دماغنا. وهذا يجعلنا نشعر بسعادة بالغة. ليس هذا فحسب، بل إذا مارست الرياضة بشكل صحيح:
• يقل ألم الظهر وتتحسن وضعية الجسم، وذلك بفضل تقوية عضلات الظهر والأرداف والفخذين.
• يقل الإمساك لأن حركة الأمعاء تتسارع.
• قد تؤدي التغيرات الهرمونية أثناء الحمل إلى زيادة مرونة المفاصل قليلاً. وعند ممارسة الرياضة، يعمل الزيت الموجود في المفاصل على حمايتها من التآكل.
• تنام بشكل أفضل في الليل لأن التوتر والقلق الناتجين عن اليوم يقلان ويصبح عقلك أكثر هدوءًا.

• هيئي نفسكِ وجسمكِ للولادة: فالعضلات القوية والقلب السليم يُسهّلان الولادة بشكل كبير. وإذا تمكنتِ من تنظيم تنفسكِ بشكل صحيح، فسيكون تحمل الألم أسهل. كما أن قدرة جسمكِ على التحمل ستساعدكِ كثيراً في حال طالت فترة المخاض.

• يمكنكِ استعادة قوامكِ السابق بسرعة بعد الولادة: إذا كنتِ تمارسين الرياضة قبل الحمل، فإن الاستمرار في ممارستها سيساعد على تقليل نسبة الدهون في جسمكِ. لكن تذكري، لا تحاولي إنقاص وزنكِ بممارسة الرياضة أثناء الحمل. يجب أن يكون هدفنا خلال هذه الفترة هو الحفاظ على مستوى لياقتنا البدنية.

علاوة على ذلك، تُحسّن التمارين الرياضية تدفق الدم إلى البشرة، مما يُساعد على جعلها أكثر نضارة. وقد أظهرت بعض الدراسات أن الأمهات اللاتي يمارسن الرياضة أقل عرضةً لمضاعفات مثل تسمم الحمل (ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل) وسكري الحمل (داء السكري أثناء الحمل).

ما نوع التمارين الرياضية المفيدة أثناء الحمل؟ وما هي الأمور التي يجب الحذر منها؟

يعتمد هذا الأمر بشكل كبير على موعد بدء ممارسة الرياضة وما إذا كنتِ تعانين من أي مضاعفات خلال فترة الحمل. إذا كنتِ تمارسين الرياضة قبل الحمل، فيمكنكِ الاستمرار في برنامجكِ الرياضي المعتاد مع إجراء التعديلات اللازمة.

لكن إذا لم تكوني نشيطةً للغاية قبل الحمل، فابدئي ببطء وزيدي تمارينك تدريجيًا مع تحسن لياقتك. وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، ينبغي على النساء الحوامل الأصحاء (اللواتي لا يمارسن الرياضة بانتظام أو لا يمارسن تمارين شاقة) ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتين ونصف) من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا. على سبيل المثال، يمكنكِ المشي السريع لمدة 30 دقيقة خلال استراحة الغداء، خمسة أيام في الأسبوع.

"المستوى المتوسط ​​الشدة" هو المستوى الذي يمكنك فيه إجراء محادثة عادية أثناء ممارسة الرياضة. ويمكن أن تشمل هذه المستويات ما يلي:

• تمارين منخفضة التأثير: هذه تمارين لطيفة للغاية لا تضع ضغطًا كبيرًا على المفاصل (مثل السباحة واليوغا).
• التمارين عالية التأثير: هي تمارين تُجهد الجسم قليلاً، مثل القفز. تستطيع معظم النساء الحوامل بصحة جيدة ممارسة بعض التمارين عالية التأثير متوسطة الشدة (مثل الركض أو التمارين الهوائية). لا تزيد هذه التمارين من خطر انخفاض وزن المولود، أو الولادة المبكرة، أو الإجهاض المبكر. مع ذلك، ولأن التمارين عالية التأثير مُرهقة للجسم وقد تُسبب عدم الراحة أثناء الحمل، يُنصح بتقليل التمارين عند الشعور بأي انزعاج.

رغم أن التمارين عالية التأثير قد تبدو مفيدة، إلا أن التمارين منخفضة التأثير قد تزيد أيضاً من معدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين. كما أنها تساعدك على تجنب الحركات المفاجئة أو العنيفة التي تُجهد المفاصل والعظام والعضلات.

أهم شيء هو استشارة طبيبك قبل الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية المعتادة أو البدء ببرنامج جديد. تحدث معه/معها عن أي مخاوف قد تكون لديك.

انتبه إلى أنك قد تحتاج إلى الحد من ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من أي من هذه الحالات:

• ارتفاع ضغط الدم (فرط ضغط الدم) أثناء الحمل.
• انقباضات مبكرة.
• نزيف مهبلي.
• تمزق مبكر للأغشية (السائل الموجود في الكيس الأمنيوسي المحيط بالجنين).

جرب بعض التمارين كهذه.

يمكنك تجربة الرقص، أو السباحة، أو التمارين الرياضية المائية، أو اليوغا، أو البيلاتس، أو ركوب الدراجات، أو المشي. السباحة مفيدة بشكل خاص لأنها تمنحك شعوراً بالخفة والطفو في الماء.

حاول القيام بمزيج من تمارين الكارديو (التمارين الهوائية)، وتمارين القوة، وتمارين المرونة. قلل من الارتداد قدر الإمكان.

ينصح العديد من الخبراء بالمشي. من السهل تغيير السرعة، وإضافة التلال، وزيادة المسافة. إذا كنت مبتدئًا، ابدأ بالمشي بخطى سريعة لمسافة ميل تقريبًا، 3 أيام في الأسبوع. أضف بضع دقائق كل أسبوع، وزِد السرعة قليلًا، ثم أضف التلال تدريجيًا. سواء كنت مبتدئًا أو متمرسًا في المشي، خصص أول 5 دقائق للإحماء ببطء، وآخر 5 دقائق للتهدئة.

إذا كنتِ تمارسين رياضة الجري قبل الحمل، فقد تتمكنين من الاستمرار في الجري، ولكن قد تحتاجين إلى إجراء بعض التغييرات الصغيرة على روتينك.

من الحكمة تجنب هذه التمارين أثناء الحمل.

ينصح العديد من الأطباء بتجنب التمارين التي تتضمن الاستلقاء على الظهر بعد الثلث الأول من الحمل.

ما لم ينصح طبيبك بخلاف ذلك، فمن المستحسن أيضًا تجنب الأنشطة التي تتضمن ما يلي:

• إنهم يقفزون كثيراً.
• تلك التي تغير اتجاهها فجأة.
• تلك التي يمكن أن تصيب المعدة.

على سبيل المثال، تعتبر الرياضات التي تتطلب احتكاكاً جسدياً، والتزلج على المنحدرات، والتزلج على الجليد، والجمباز، وركوب الخيل جميعها أنشطة عالية الخطورة.

يقول بعض الأطباء إن تمارين الأيروبيك على الدرج آمنة إذا تمكنتِ من تقليل ارتفاع الدرج مع تقدم الحمل. لكن آخرين يحذرون من أن خطر السقوط يزداد أثناء الحمل بسبب تغير مركز ثقل الجسم. إذا اخترتِ ممارسة الأيروبيك، فاحرصي على عدم إجهاد نفسكِ بشدة أو الوصول إلى حد الإرهاق .

كيف أبدأ بممارسة الرياضة؟

تذكر، عليك استشارة طبيبك قبل البدء بأي برنامج رياضي. عندما تكون مستعدًا لبدء ممارسة الرياضة، ضع هذه الأمور في اعتبارك:

• ابدأ ببطء. إذا لم يسبق لك ممارسة الرياضة من قبل، فحتى 5 دقائق يومياً تُعد بداية جيدة. زد المدة بمقدار 5 دقائق كل أسبوع، حتى تصل إلى 30 دقيقة.
• ارتدي ملابس مريحة وفضفاضة. ارتدي حمالة صدر توفر دعماً جيداً لثدييكِ.
• اشرب الكثير من الماء لتجنب ارتفاع درجة حرارة الجسم والجفاف.
• لا تمارس الرياضة إذا كنت مريضاً.

علاوة على ذلك، ليس من الجيد أن ترتفع درجة حرارة طفلكِ كثيراً. فدرجة حرارة أعلى من 39 درجة مئوية (102.6 فهرنهايت) قد تسبب مشاكل لطفلكِ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.لذا، لا تُجهد نفسك في الأيام الحارة. عندما يكون الجو حارًا، تجنب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق خلال أشد ساعات اليوم حرارة (بين العاشرة صباحًا والثالثة مساءً). بدلًا من ذلك، مارس الرياضة في مكان مكيف، أو تمشَّ في مركز تجاري. وتذكر أيضًا أن الماء يُبرد جسمك أثناء السباحة، لذا قد لا تُدرك أنك تُعاني من ارتفاع درجة الحرارة.

ما هي الأمور الأخرى التي يجب أن أقلق بشأنها؟

بغض النظر عن نوع التمارين التي تختارينها أنتِ وطبيبكِ، استمعي إلى جسدكِ. من الطبيعي الشعور بالدوار في بداية الحمل. مع نمو طفلكِ، يتغير مركز ثقلكِ، مما قد يزيد من احتمالية فقدان التوازن والسقوط، خاصةً في الثلث الأخير من الحمل.

قد يختلف مستوى طاقتكِ بشكل كبير من يوم لآخر. مع نمو طفلكِ وضغطه على رئتيكِ، تقل قدرتكِ على استنشاق المزيد من الهواء (أي الأكسجين) أثناء التمرين. إذا شعرتِ أن جسمكِ يقول: "توقفي الآن!"، فتوقفي!

إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض، فإن جسمك يخبرك أنك قد مارست التمارين الرياضية بما فيه الكفاية:

• إذا كنت تشعر بتعب شديد.
• إذا شعرت بدوار في رأسك.
• إذا شعرت أن قلبك ينبض بسرعة كبيرة (خفقان القلب - أي أن صدرك يشعر وكأنه يدق بقوة).
• إذا شعرت بصعوبة في التنفس.
• إذا كنت تعاني من ألم في منطقة الظهر أو الورك.

أمر آخر مهم: إذا شعرت بالتعب الشديد لدرجة عدم القدرة على التحدث أثناء ممارسة الرياضة، فهذا يعني أنك تبذل جهدًا كبيرًا.

إذا ظهرت عليك أي من هذه العلامات التحذيرية، فاستشر طبيباً على الفور!

إذا ظهرت عليك أي من هذه العلامات التحذيرية أثناء ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية، فتحدث إلى طبيبك على الفور:

• نزيف مهبلي.
• ألم غير عادي.
• الشعور بالدوار أو الدوخة.
• ضيق تنفس غير معتاد.
• تسارع ضربات القلب أو ألم في الصدر.
• تسرب السوائل من المهبل.
• الشعور بانقباض الرحم (انقباضات الرحم - أي ألم البطن).

وأخيرًا، أهم الأشياء التي يجب أن تتذكرها هي هذه:

حسنًا، لقد تحدثنا كثيرًا عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل. باختصار، ممارسة الرياضة بشكل صحيح وآمن مفيدة جدًا لكِ ولطفلكِ. فهي لا تُحسّن صحتكِ النفسية والجسدية فحسب، بل تُهيئكِ أيضًا للولادة.

مع ذلك، قبل البدء بممارسة الرياضة، تأكد من استشارة طبيبك. ناقش معه التمارين المناسبة لك، ومدة ممارستها، والاحتياطات التي يجب عليك اتخاذها.

أهم شيء هو الاستماع إلى جسدك. إذا شعرتِ بالتعب أو عدم الراحة، فتوقفي. ستساعدكِ التمارين الرياضية على البقاء سعيدة وبصحة جيدة خلال فترة الحمل!

الحمل ، التمارين الرياضية، التمارين الرياضية أثناء الحمل، التمارين الرياضية الآمنة، الولادة، الصحة، صحة الحمل