هل سمعتِ من قبل عن تمارين كيجل؟ ربما أخبركِ طبيبكِ عنها، أو ربما سمعتِ عنها من صديقة. إنها في الواقع تمارين بسيطة للغاية، لكنها مهمة جدًا. فهي تساعد على تقوية عضلات معينة، وخاصة عضلات الجزء السفلي من الجسم. لذا، دعونا نتحدث قليلًا عن ماهيتها، وكيفية أدائها، ولمن هي مهمة.
ما هي عضلات قاع الحوض؟ ولماذا هي مهمة بالنسبة لنا؟
ببساطة، عضلات قاع الحوض هي مجموعة من العضلات تقع أسفل الحوض، بين عظام الورك. ويُطلق عليها البعض أيضًا اسم " عضلات قاع الحوض ". تعمل هذه العضلات معًا، كشبكة أو سرير صغير، لرفع أعضاء مهمة مثل المثانة والرحم والأمعاء وتثبيتها في مكانها. تخيلها كأساس المنزل، فالأساس المتين ضروري لمنزل متين، أليس كذلك؟ هذه العضلات تشبه أجسامنا تمامًا.
ماذا يحدث إذا ضعفت هذه العضلات؟
والآن تخيل نوع المشاكل التي يمكن أن تنشأ إذا ضعفت عضلات قاع الحوض هذه أو لم تعمل بشكل صحيح.
- صعوبة التحكم في البول أو البراز: قد يحدث أحيانًا تسرب بسيط للبول عند الضحك أو السعال أو العطس أو رفع شيء ما. بالنسبة للبعض، قد يكون هذا التسرب مفرطًا بعض الشيء. كما يصعب التحكم في التبرز، وهذا ما يُعرف طبيًا بـ"سلس البول". إنه أمر مزعج للغاية.
- هبوط الأعضاء: كما ذكرتُ سابقاً، هذه العضلات هي التي تدعم الأعضاء الموجودة في الأعلى. لذا، عندما تضعف هذه العضلات، قد تهبط أعضاء مثل الرحم والمثانة أو تبرز من المهبل. يُسمى هذا هبوط الأعضاء. وقد تكون هذه الحالة مزعجة للغاية ومؤلمة أحياناً.
- الألم أثناء ممارسة الجنس: إذا لم تكن هذه العضلات تعمل بشكل صحيح، فقد تعاني بعض النساء من الألم أثناء ممارسة الجنس.
إذن، كما ترون، فإن هذه العضلات الصغيرة مهمة للغاية. بتقويتها، يمكنكم التخفيف من العديد من المشاكل المذكورة سابقاً، بل وأحياناً الشفاء منها تماماً. والجميل في الأمر أن لا أحد يستطيع أن يرى أنكم تمارسون هذه التمارين!
هل هذا التمرين مهم بشكل خاص أثناء الحمل؟
نعم، بالطبع! غالباً أثناء الحمل وبعد ولادة طفل آخر .هناك احتمال كبير لتضرر أو ضعف عضلات قاع الحوض، وذلك بسبب الضغط الكبير الذي يُسببه وزن الجنين عليها، بالإضافة إلى احتمال تمددها أثناء الولادة. لذا، من المهم جدًا لكل امرأة حامل استشارة طبيبها لمعرفة مدى ملاءمة تمارين كيجل لها وكيفية أدائها بشكل صحيح. كما أن البدء المبكر بهذه التمارين يُساعد في الوقاية من بعض المشاكل التي قد تحدث بعد الولادة، مثل سلس البول.
كيف تؤدي تمارين كيجل بشكل صحيح؟
هذا هو الجزء الأهم. تمارين كيجل سهلة للغاية. يمكنكِ ممارستها في أي وقت يتوفر لديكِ بضع دقائق. يمكنكِ القيام بها أثناء وجودكِ في السيارة، أو أثناء العمل على مكتبكِ في المكتب، أو حتى أثناء وقوفكِ في طابور المتجر. لن يلاحظ أحد أنكِ تمارسين الرياضة!
كيف تجد العضلات المناسبة؟
هذه مشكلة يعاني منها الكثيرون. هناك بعض الطرق السهلة للعثور على العضلات المناسبة:
١. تخيل أنك تتبول ثم تحاول فجأة التوقف عن التبول. هذه هي العضلات التي تشعر بانقباضها. لكن تذكر، هذا مجرد تمرين لتحديد العضلات. ليس من الجيد التوقف عن التبول بهذه الطريقة طوال الوقت. سأتحدث عن ذلك لاحقًا.
٢. طريقة أخرى هي إدخال إصبعك (بعد غسله جيداً) في المهبل وشد عضلاته. إذا شعرتِ بانقباض حول إصبعك، فأنتِ تستخدمين العضلات الصحيحة.
3. في بعض الأحيان، إذا واجهت صعوبة في تحديد هذه العضلات، يمكنك طلب المساعدة من طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي لتحديدها. لا داعي للخجل من ذلك.
الأهم هو أنه عند شد هذه العضلات، لا ينبغي شد عضلات البطن أو الأرداف أو الساقين. بل يجب التركيز فقط على عضلات قاع الحوض.
كيفية أداء التمرين
بمجرد تحديد العضلات المناسبة، إليك كيفية أداء التمرين:
1. الضغط: اضغط على العضلات التي وجدتها. يجب أن تشعر وكأنك تسحب لأعلى وللداخل.
٢. استمر بالضغط لبضع ثوانٍ: استمر بالضغط لمدة ٣-٥ ثوانٍ في البداية. يمكنك زيادة المدة إلى ١٠ ثوانٍ مع اعتيادك على ذلك.
3. الاسترخاء: بعد شد العضلات، قم بإرخائها ببطء. حافظ على استرخائها لمدة لا تقل عن نفس المدة التي شدت فيها العضلات.
4. التكرار: قم بهذا التمرين من 10 إلى 15 مرة متتالية. اعتبر هذا التمرين بمثابة "مجموعة" واحدة.
5. عدة مرات في اليوم: حاول القيام بهذه "المجموعات" ثلاث مرات على الأقل في اليوم (مثل الصباح، وبعد الظهر، والليل).
في البداية، قد يكون الأمر صعباً بعض الشيء، وقد تتعب عضلاتك بسرعة. لا بأس بذلك. سيصبح الأمر أسهل مع مرور الوقت. لا تنتظر حتى تشعر بالألم. مارس التمرين ببطء وهدوء.
يجب عليكِ أيضاً توخي الحذر بشأن هذه الأمور عند ممارسة تمارين كيجل!
على الرغم من أن هذا التمرين يبدو بسيطاً للغاية، إلا أنه للحصول على النتائج المرجوة، يجب القيام به بشكل صحيح. كما توجد بعض الأمور التي يجب تجنبها.
- لا تشدي عضلات أخرى: كما ذكرتُ سابقاً، عند ممارسة تمارين كيجل، تجنبي شد عضلات البطن أو الأرداف أو الساقين. فإذا فعلتِ ذلك، لن تُمرّني العضلات المطلوبة بشكل صحيح. عليكِ التركيز على عضلات قاع الحوض. مارسي التمارين بتركيز.
- لا تحبس أنفاسك: ليس من الجيد حبس النفس أثناء التمرين. تنفس بشكل طبيعي. أخرج الزفير ببطء عند شد عضلاتك، واستنشق ببطء عند إرخائها. هذا يضمن حصول جسمك وعضلاتك على الأكسجين الذي يحتاجونه.
- لا تقم بذلك أثناء التبول: على الرغم من أنه يُنصح بالتوقف عن التبول أثناء محاولة تحديد العضلة، لا تجعل ذلك عادةً. فإذا فعلت، قد لا تكون مثانتك فارغة تمامًا، مما يزيد من خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية. لذا، بمجرد تحديد العضلة، يُنصح بممارسة التمرين في وقت آخر.
- لا تتوقع نتائج سريعة: أي تمرين يحتاج إلى وقت لرؤية النتائج. قد يبدأ البعض بملاحظة الفرق في غضون أسابيع قليلة، بينما قد يستغرق الأمر بضعة أشهر لدى آخرين. الأهم هو الاستمرار في التمرين دون استسلام. ستصبح العضلات أقوى تدريجيًا.
ما الذي تحتاج لمعرفته أيضاً بخصوص هذا الموضوع؟
إذا كنتِ تمارسين تمارين كيجل لفترة من الوقت ولم تتحسن أعراضكِ (مثل سلس البول)، أو إذا كنتِ غير متأكدة من صحة أدائكِ لها، فاستشيري طبيبكِ. قد تحتاجين أحيانًا إلى علاجات أخرى، أو قد يتم تحويلكِ إلى أخصائي.
كذلك، إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج في هذه العضلات، فتحدث إلى طبيبك بشأنه. لا تخف أو تخجل، فلك كامل الحق في التحدث عن صحتك.
تذكر أن هذا التمرين طريقة بسيطة لكنها فعالة للحفاظ على صحتك البدنية، لذا من المهم أن تكون على دراية به.
هلّا نستذكر بإيجاز ما ناقشناه؟ (الرسالة الرئيسية)
حسنًا، فلنراجع أهم النقاط التي تحدثنا عنها في "تمارين كيجل".
- تمارين كيجل هي تمارين بسيطة تقوي عضلات قاع الحوض (أسفل البطن).
- إن تقوية هذه العضلات يمكن أن يقلل بشكل كبير من مشاكل مثل سلس البول وهبوط الأعضاء التناسلية.
- من المهم جداً القيام بهذه التمارين أثناء الحمل وبعد الولادة.
- لأداء التمرين بشكل صحيح، عليك أولاً تحديد العضلات الصحيحة. ثم اتبع خطوات الشد، والثبات لبضع ثوانٍ، ثم الاسترخاء.
- لا تشد عضلات بطنك أو مؤخرتك أثناء التمرين، ولا تحبس أنفاسك، ولا تجهد نفسك أثناء التبول.
- يستغرق الأمر بعض الوقت لرؤية النتائج، لذا استمر في المحاولة دون الاستسلام.
- إذا كنت تعاني من مشكلة، فلا تتردد في طلب المشورة من الطبيب.
أتمنى أن تكوني قد فهمتِ تمارين كيجل جيداً. إذا جعلتِها جزءاً من حياتكِ، فستحصلين على فوائد صحية عديدة! أتمنى لكِ يوماً سعيداً!
تمارين كيجل ، عضلات قاع الحوض، التحكم في البول، سلس البول، هبوط الرحم، صحة الحمل، صحة المرأة
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك