وضعية الجسم وآليات الحركة لتجنب آلام الظهر أثناء الحمل

هل تعانين أيضاً من آلام الظهر مع اقتراب موعد الولادة؟ هل تشعرين بثقل في جسمك؟ تواجه العديد من الأمهات هذه المشاكل خلال هذه الفترة. والسبب الرئيسي هو عدم الحفاظ على الوضعية الصحيحة أثناء الوقوف والجلوس، حيث تتغير أجسامنا مع نمو الجنين. فعندما يتقدم البطن للأمام بسبب الجنين، يتغير مركز ثقل الجسم، مما يؤدي دون وعي إلى زيادة الضغط على الظهر والمفاصل. لكن لا داعي للقلق، فهناك حلٌّ فعّال، وهو الحفاظ على الوضعية الصحيحة خلال هذه الفترة دون التسبب بأي إزعاج للظهر والجسم. دعونا نتحدث عن هذا الأمر ببساطة اليوم.

ما هي هذه "الوضعية الصحيحة"؟

ببساطة، الوضعية الجيدة هي القدرة على وضع الجسم بطريقة تقلل الضغط على الظهر والعضلات والمفاصل أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. وهذا مهم بشكل خاص أثناء الحمل، حيث يعمل جسمك الآن لصالح شخصين. لذا، فإن تقليل الضغط على جسمك مفيد لكِ ولطفلكِ. كما أن الحفاظ على وضعية جيدة يساعد في الوقاية من العديد من المشاكل مثل آلام الظهر والكتف والرقبة.

عليك أن تقف جيداً.

نقضي معظم يومنا واقفين. سواء كنا نعمل في المطبخ، أو نذهب إلى المتجر، أو نركب الحافلة، إلخ. لذا من المهم جداً معرفة كيفية الوقوف باستقامة دون إجهاد الظهر.

إنها طريقة جلوس لطيفة للغاية.

نميل إلى الجلوس طوال الوقت لأننا نتعب بسهولة أثناء الحمل. لكن الجلوس بطريقة خاطئة قد يزيد من آلام الظهر.

• امنح ظهرك بعض الراحة: ضع وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة أسفل أسفل ظهرك لتخفيف الضغط على منطقة أسفل الظهر. يُسمى هذا "دعماً للفقرات القطنية".
• اضبط ارتفاع كرسيك: اضبط ارتفاع كرسيك بحيث تكون زاوية الوركين والركبتين 90 درجة. إذا لم تلامس قدماك الأرض، فضع مسندًا للقدمين تحتهما.
• كيفية وضع ساقيك: لا تضع ساقًا فوق الأخرى. اجلس وقدميك مستويتان على الأرض.
• لا تبقى في نفس الوضع: لا تجلس في نفس الوضع لأكثر من 30 دقيقة . انهض وامشِ قليلاً، أو غيّر وضعيتك.
• كيفية النهوض: عند النهوض من الكرسي، يجب أولاً الوقوف أمام الكرسي، ثم الوقوف بشكل مستقيم، دون الانحناء إلى الأمام.

إذا كنت تعمل في مكتب، فاضبط كرسيك ومكتبك ليكون مريحاً لك. وإذا كنت تجلس على كرسي دوار، فقم بتحريك جسمك بالكامل، وليس وركيك فقط.

إذا كنت تقود مركبة... اجلس هكذا.

إذا كنتِ تقودين سيارة أثناء الحمل، فعليكِ التفكير ملياً في سلامتكِ. كما يجب عليكِ الانتباه إلى وضعية جلوسكِ.

• اضبط المقعد: استخدم وسادة صغيرة لدعم انحناءة ظهرك. اضبط المقعد بحيث تكون ركبتاك عند مستوى وركيك أو أعلى منه قليلاً. يجب أن تتمكن من استخدام الدواسات بسهولة.
• اربط حزام الأمان بشكل صحيح: هذا أمر في غاية الأهمية.
• ارتدي حزام الخصر أسفل بطنك، عبر وركيك، وليس فوق بطنك .
• يجب أن يمر حزام الكتف بين الثديين.
• لا تضع حزام الأمان فوق بطنك أبداً.
• انتبه للوسادة الهوائية: إذا كانت سيارتك مزودة بوسائد هوائية، فاحرص على ترك مسافة لا تقل عن 25 سم بين عجلة القيادة وبطنك. اضبط عجلة القيادة بحيث تكون مواجهة لصدرك.

اعرف هذا قبل رفع الأثقال

يُنصح بتجنب رفع الأشياء الثقيلة قدر الإمكان أثناء الحمل. ولكن إذا اضطررتِ لرفع شيء ما، فهناك طريقة بالغة الأهمية للقيام بذلك. فرفع الأشياء بطريقة خاطئة قد يُسبب ضرراً بالغاً لظهرك.

عندما تأخذ شيئاً من الأعلى...

كما أن محاولة التقاط شيء ما من فوقك قد تضع ضغطاً غير ضروري على ظهرك.

• اصعد على شيء مثل مسند للقدمين واقترب من الشيء الذي تريد التقاطه.
• لكن انتبه! بما أن توازنك ضعيف في هذه الفترة، فإن الصعود على الكراسي قد يكون محفوفًا بالمخاطر. إن أمكن، اطلب المساعدة من شخص آخر في المنزل.
• فكّر في مدى ثقل الشيء الذي ستلتقطه. أمسكه بكلتا يديك.

أفضل طريقة للنوم والاسترخاء

قد يكون الحصول على نوم هانئ أثناء الحمل أمراً صعباً. ولكن إذا نمتِ في الوضعية الصحيحة، يمكنكِ الحصول على نوم هانئ ومريح لجسمك.

• أفضل وضعية: يُنصح بالنوم على الجانب الأيسر. اثني ركبتيكِ قليلاً وضعي وسادة بينهما. النوم على الجانب الأيسر يُحسّن تدفق الدم والتغذية إلى الجنين والمشيمة.
• أمور يجب تجنبها: لا تنم على بطنك. ولا تنم وأنت منكمش وركبتاك مضمومتان إلى صدرك.
• كيفية استخدام الوسادة: ضع وسادة تحت رأسك، لكن احرص على ألا تصل إلى مستوى كتفيك. يجب أن يكون ارتفاع الوسادة مناسبًا بحيث يكون رأسك في مستوى طبيعي، دون الضغط على رقبتك.
• السرير والمرتبة: من الأفضل في هذا الوقت استخدام مرتبة صلبة قليلاً بدلاً من مرتبة مترهلة وناعمة جداً.
• كيفية النهوض من السرير: لا تنحنِ للأمام دفعة واحدة. أولاً، استدر إلى جانبك، واجعل ركبتيك تقتربان قليلاً من صدرك، ثم أنزل ساقيك ببطء عن السرير. بعد ذلك، ادفع نفسك بيديك واجلس.

قد تحتاج هذه الوضعيات إلى بعض الوقت للتعود عليها، لكن هذه التغييرات البسيطة ستجعل حملك أسهل بكثير. إذا كانت لديكِ أي أسئلة أخرى حول هذا الموضوع، فلا تترددي في التحدث إلى طبيبة التوليد أو القابلة.