خمس دقائق لتخفيف التوتر وسط ضغط العمل! (تخفيف سريع للتوتر)

الهاتف في يدك، والمكالمات المستمرة، ورسائل البريد الإلكتروني، ورسائل واتساب... مواعيد التسليم في المكتب، وعمل شخص تم فصله، والخوف من فقدان وظيفتك... مع كل هذا، وقبل أن تدرك ذلك، ينحني جسدك وتمر ساعات دون أن تنهض من كرسيك، أليس كذلك؟

أنت بحاجة إلى وقت للاسترخاء. لكن من يتذكر ذلك؟ من لديه وقت لذلك؟ لديك الوقت! الأمر لا يستغرق سوى وقت قصير، مثل خمس دقائق.

تقنية بسيطة تجلب راحة فورية للعقل

إذا كنت تعاني من التوتر باستمرار، فمن المهم جداً معالجة كل من أسبابه وآثاره.

بحسب الطبيب الشهير هربرت بنسون، فإنّ عكس استجابة الجسم للتوتر هو استجابة الاسترخاء. تُسمى هذه الاستجابة "استجابة الاسترخاء". عندما تشعر بتسارع تنفسك وتشنج عضلاتك، يقترح بنسون القيام بشيء مثل التأمل البسيط باستخدام ترديد بعض الكلمات.

يقول: "هناك أمران يجب تذكرهما هنا. الأول هو أن التكرار هو المفتاح. والثاني هو أنه عندما تخطر ببالك أمور أخرى (وهذا سيحدث حتماً)، فلا ينبغي أن تركز على تلك الأفكار، بل دعها تتلاشى."

إليك ما عليك فعله:

اجلس على كرسي بالقرب من مكتبك وأغمض عينيك. أرخِ عضلات جسمك عمدًا. خذ نفسًا عميقًا. أثناء الزفير، ردد في ذهنك كلمة ذات معنى خاص لك. بالنسبة للبعض، قد تكون هذه الكلمة "حب". بالنسبة للكاثوليكي، قد تكون "يا مريم العذراء، يا ممتلئة نعمة...". بالنسبة للبوذي، قد تكون "ليباركك بوذا" أو "لتباركك النعم الثلاث". الأمر متروك لك.

استنشق بعمق وردد الكلمة في ذهنك أثناء الزفير. عندما تراودك أفكار أخرى، دعها تمر. كرر هذا التمرين لمدة ثلاث إلى أربع دقائق. ثم افتح عينيك وعد إلى عملك. وللحفاظ على نشاطك طوال اليوم، ينصح الدكتور بنسون بممارسة هذا التمرين لمدة عشر دقائق تقريبًا قبل الإفطار. بعد ذلك، إذا شعرت فجأة بالتوتر خلال اليوم، يمكنك استخدام هذه الطريقة للحصول على راحة فورية.

حلول سريعة من التمارين الرياضية

هناك طريقة أخرى للتخلص من هذا التيبس في الجسم، وهي بذل جهد إضافي بسيط! تخيل مثلاً صعود درج في المكتب، أو النزول إلى الأرض والقيام بعشر تمارين ضغط. عندما تبذل جهدًا بسيطًا كهذا، تُحفَّز المسارات العصبية نفسها التي تُنشَّط أثناء التوتر في الدماغ والجهاز العصبي. عندها، يعتقد الجسم أن الوقت قد حان للراحة والاستشفاء، مما يُخفف التيبس.

وهناك طريقة أخرى مفيدة للغاية وهي شد مجموعات العضلات في الجسم ثم إرخائها.

• أولاً، شد عضلات وجهك لمدة 5 ثوانٍ تقريباً، ثم أرخها.
• ثم يأتي دور الرقبة والكتفين.
• افعلي ذلك حتى تصلي إلى ساقيكِ.
• كما أن هز الذراعين والساقين بقوة، مثل الكلب الذي يُسقى، يجلب راحة سريعة.

تقنيات التنفس العميق

إذا كنت غاضباً بسبب موعد نهائي أو شيء قاله أحدهم، فمن المرجح أن يكون تنفسك سريعاً وسطحياً. المهم هنا هو إخراج كل الهواء الراكد من أسفل رئتيك.

يتم ذلك على النحو التالي:

عند الشهيق، ادفع بطنك للأمام ، وليس صدرك. ثم، حتى تشعر بضيق شديد يمنعك من التنفس، أخرج كل الهواء. ادفع بطنك للأمام مرة أخرى واستنشق. جرب ذلك مرة واحدة!

يُوفر التنفس العميق مع تمارين العين راحة كبيرة أيضاً. (خذ نفساً عميقاً مع تحريك عينيك للأعلى والأسفل واليمين واليسار).

حتى الأمور التي نظن أننا لا نستطيع التحكم بها، الأمور التي تحدث تلقائيًا، يمكننا في الواقع التحكم بها. على سبيل المثال، إبطاء معدل ضربات القلب. أعرف حالة امرأة في قسم الطوارئ بالمستشفى، وُصِلَت بجهاز مراقبة بسبب عدم انتظام ضربات القلب (اضطراب النظم). عندما رأت ابنتها الصغيرة، التي كانت تنظر إليها بخوف، الجهاز، أمرت قلبها قائلةً: "هو... سيدي...". والمثير للدهشة أن جهاز المراقبة أظهر فورًا أن معدل ضربات قلبها بدأ يتباطأ. يمتلك الناس قدرة أكبر على التحكم بأجسادهم مما يتصورون.

هل نغير سبب الضغط؟

لا يكفي مجرد التخلص من التوتر جسديًا، بل من الأفضل معالجة السبب الجذري. ما نفعله عادةً عندما نشعر بالخوف أو الغضب هو الاعتقاد بأن هذا الشعور هو المشكلة، فنحاول مقاومته.

بدلاً من ذلك، تحدَّ هذا الشعور واطرح عليه ثلاثة أسئلة:

1. هل ردي عادل؟

2. هل ما أفعله الآن (الغضب، ورمي الأشياء على الأرض، وضرب يدي على الحائط) مفيد؟

3. هل هذا يجعلني أشعر بتحسن؟

بهذا النهج، يتم تعطيل ذلك الشعور ويتغير.

وهناك طريقة أخرى وهي التوقف عندما تشعر بالتوتر وإكمال هذه الجملة: "أنا سعيد لأنني لست ___________."

تخيل أنك عالق في زحام مروري. قد تفكر: "أنا سعيد لأنني لم أكن أنا المتسبب في الحادث". وعندما تُكلف بعمل إضافي، قد تشعر بالسعادة لأنك "لم أفقد وظيفتي".

هناك طرق أخرى لتغيير الوضع، مثل التحدث مع مديرك ومشاركة العمل، وأخذ إجازتك المستحقة، ووضع حدود معقولة لساعات عملك. خفّض صوت هاتفك. توقف عن تشتيت انتباهك بأمور أخرى من حولك.

أو ابتسم فقط.سواء أردت ذلك أم لا، يقول الخبراء: "بإمكاننا خداع أجسامنا جيداً. فالدماغ يفسر حركة عضلات الوجه أثناء الابتسامة على أنها شعور بالسعادة".