هل تعاني من ألم في ساقيك؟ إليك 8 نصائح بسيطة للسيطرة على متلازمة تململ الساقين (RLS)

هل تشعر أيضاً بوخز غريب وغير مبرر في ساقيك عندما تكون على وشك النوم ليلاً، أو عندما تجلس ساكناً لفترة؟ تشعر وكأن ديداناً تزحف داخل ساقيك، أو كأن شخصاً ما يتحرك بداخلك، وتشعر برغبة ملحة في تحريك ساقيك؟ إذاً، قد تكون مصاباً بمتلازمة تململ الساقين ، وهي حالة شائعة ولكنها مزعجة نوعاً ما يعاني منها الكثيرون. إنها ليست حالة مهددة للحياة، ولكنها قد تؤثر بشكل كبير على حياتك. والخبر السار هو أنه يمكنك التحكم في هذه الحالة إلى حد كبير بإجراء تغييرات بسيطة في نمط حياتك اليومي.

ما هو متلازمة تململ الساقين تحديداً؟

ببساطة، متلازمة تململ الساقين هي حالة مرتبطة بالجهاز العصبي. تتميز برغبة ملحة لا تُطاق في تحريك الساقين أثناء الراحة، خاصةً في المساء أو الليل. يصف البعض هذا الشعور بأنه دغدغة، أو إحساس حارق، أو شد، أو ألم. تخيل أنك تشاهد فيلمًا في قاعة سينما. بعد نصف ساعة، تبدأ ساقاك بالتحرك بشكل لا إرادي وتشعر وكأنك لا تستطيع الجلوس ساكنًا. أو عندما تذهب إلى الفراش ليلًا لتنام، تفقد النوم تمامًا بسبب هذا الشعور في ساقيك. هذه هي طبيعة متلازمة تململ الساقين.

حسنًا، فلنرى ما هي الأشياء البسيطة التي يمكننا القيام بها بأنفسنا لإدارة هذا الموقف المزعج.

ثماني عادات يجب عليك إضافتها إلى نمط حياتك

إذا قمت بتطبيق هذه العادات في حياتك، فستتمكن أنت أيضاً من تحقيق راحة كبيرة من أعراض متلازمة تململ الساقين.

1. استخدم الحرارة والبرودة

قد يساعد الاستحمام بماء دافئ قبل النوم على إرخاء عضلات الساقين وتخفيف أعراض متلازمة تململ الساقين. كما يمكنك وضع قربة ماء ساخن أو بارد على ساقيك عند الشعور بعدم الراحة. هذا التباين في درجة الحرارة قد يُغير طريقة معالجة الدماغ للأحاسيس، مما يُساعد على كبح الشعور المزعج. بعبارة أخرى، قد يُشتت انتباهك.

2. حرك، دلك جيداً

يُعدّ الجلوس بلا حراك أصعب شيء بالنسبة لمن يعاني من متلازمة تململ الساقين. لذا، فإن أفضل حل فوري هو النهوض والمشي بمجرد الشعور بعدم الراحة.

• قم ببعض تمارين التمدد قبل النوم. ركز بشكل خاص على تمديد عضلات الساق عن طريق تحريك كاحليك لأعلى ولأسفل كما لو كنت تقوم بتدوير قدميك.
• إذا كنت ذاهباً إلى مكان مثل الحافلة أو دار السينما، فاختر مقعداً على الممر أقرب ما يكون إلى المقعد الرئيسي. بهذه الطريقة، يسهل عليك النهوض والتحرك وقتما تشاء.
• يُعدّ تدليك القدمين جيداً مفيداً للغاية أيضاً. فهو يُخفف من حدة الشعور بالوخز ويُقلل من الانزعاج.

3. تحدث مع طبيبك بشأن الأدوية التي تتناولها (هذا أمر في غاية الأهمية!)

أخبر طبيبك عن جميع الأدوية التي تتناولها، بما في ذلك الأدوية التي تُصرف بدون وصفة طبية، وليس فقط الأدوية التي تُصرف بوصفة طبية . فبعض الأدوية قد تُفاقم أعراض متلازمة تململ الساقين.

لا تقلق، فهناك بدائل لكل هذه الأدوية. سيصف لك طبيبك دواءً آخر مناسبًا لك ولن يؤثر على متلازمة تململ الساقين لديك. لا تبدأ أو تتوقف عن تناول أي دواء دون استشارة طبيبك أولًا.

4. مارس الرياضة، ولكن ليس بإفراط!

كما هو الحال مع الجميع، تُعدّ الرياضة ضرورية لصحتك. مع ذلك، إذا كنت تعاني من متلازمة تململ الساقين، فعليك تجنّب إجراء تغييرات مفاجئة على روتينك الرياضي. على سبيل المثال، قد يؤدي التدريب المفاجئ لسباق الماراثون أو التوقف المفاجئ عن روتينك الرياضي المعتاد إلى تفاقم أعراض متلازمة تململ الساقين. أفضل ما يُمكن فعله للأشخاص الذين يعانون من هذه المتلازمة هو الحفاظ على مستوى ثابت من النشاط البدني.

5. تجنب الكافيين.

تجنب المشروبات مثل القهوة والشاي والشوكولاتة والمشروبات الغازية المحتوية على الكافيين قد يساعدك على تهدئة ذهنك والحصول على نوم هانئ. قد لا يتمكن الشخص المصاب بمتلازمة تململ الساقين الشديدة من التخلص من الكافيين تمامًا. مع ذلك ، إذا كانت الحالة خفيفة، فإن التوقف عن تناول الكافيين قد يُحدث فرقًا كبيرًا.

6. توقف عن تناول الكحول.

على الرغم من أن شرب الكحول قد يجعلك تشعر بالنعاس، إلا أنه قد يوقظك في منتصف الليل. وعندما تستيقظ، قد تكون أعراض متلازمة تململ الساقين لديك أسوأ من المعتاد. لذا، من الأفضل تجنب الكحول تمامًا.

7. تناول نظامًا غذائيًا صحيًا

يُعدّ النظام الغذائي المتوازن والغني بالعناصر الغذائية بالغ الأهمية لمن يعانون من متلازمة تململ الساقين. ترتبط بعض حالات هذه المتلازمة بنقص الحديد، وهو عنصر أساسي لإنتاج مادة الدوبامين الكيميائية، التي تنقل الإشارات العصبية في الدماغ. ويُعتقد أن التغيرات في مستويات الدوبامين تُسهم في ظهور هذه الحالة.

لذا، إذا أجرى طبيبك فحص دم وأكد انخفاض مستوى الحديد لديك، فقد يوصي بتناول مكملات الحديد. كما قد تفيد مكملات المغنيسيوم أيضاً.

8. حسّن عادات نومك

نظراً لأن متلازمة تململ الساقين قد تؤثر بشكل كبير على النوم، فمن المهم بذل كل ما في وسعك للحصول على نوم جيد. وهذا ما نسميه "نظافة النوم" .

• اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم، واستيقظ في نفس الوقت.
• تناول العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
• اجعل غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة .
• تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام هاتفك قبل النوم. بدلاً من ذلك، افعل شيئًا مهدئًا مثل قراءة كتاب.

إن جعل هذه العادات جزءًا من حياتك سيحسن من جودة نومك ويساعدك على إدارة أعراض متلازمة تململ الساقين.