هل ترغب في حرية ذهنك أيضاً؟ جرب التنفس بهذه الطريقة! (تمارين التنفس للاسترخاء)

أصبح من الطبيعي في أيامنا هذه أن نشعر جميعًا بالتعب والإرهاق، أو كما نعرفه جميعًا، بالتوتر حتى لأتفه الأسباب. أحيانًا نشعر بالقلق، ونعاني من الأرق، ونغضب لأتفه الأسباب. لذا، في مثل هذه الأوقات، لدينا شيء بسيط للغاية، ولكنه في غاية الفعالية، يُعيننا على تجاوز هذه الصعوبات. إنه أنفاسنا . نعم، ما قلته صحيح، هل ستتفاجأ إذا أخبرتك أنه بمجرد التنفس، يمكنك التخلص من الكثير من هذه المشاكل؟ دعونا نرى كيف يعمل ذلك.

لماذا يُعدّ التنفس مهماً للغاية؟

ببساطة، عندما نتنفس بشكل صحيح، بهدوء وعمق، يكون لذلك تأثير كبير على أجسامنا وعقولنا. فكّر في مدى سرعة وسطحية تنفسك عندما تكون متوترًا للغاية. هذا يزيد من توتر عقلك. ولكن عندما نتحكم بوعي في تنفسنا ونبدأ بالتنفس بعمق، يتم تنشيط "نظام التهدئة" في أجسامنا. دعونا نرى ما هي فوائد التنفس الصحيح؟

• يقلل التوتر : يمكن لتمارين التنفس هذه أن تقلل تدريجياً من التوتر والإرهاق المتراكمين طوال اليوم.
• يتم التحكم في القلق : وهذا مفيد جداً في تخفيف الخوف والقلق غير الضروريين في العقل، أي الحالة التي نسميها "القلق".
• تساعد هذه التقنيات التنفسية على تخفيف أعراض الاكتئاب ، إذ يمكن أن تُساعد على تهدئة النفس حتى في حالات الاكتئاب، الذي يصاحبه شعور بالحزن والإحباط. ولكن تذكر، إذا لم يكن ذلك كافيًا، فمن المهم استشارة الطبيب.
• يساعد على النوم المريح: إن القيام بتمرين التنفس هذا قبل النوم سيهدئ عقلك ويهيئك لنوم هانئ طوال الليل.
• يزيد التركيز: عندما تشعر أنك تواجه صعوبة في التركيز، فإن أخذ بضع دقائق للتنفس بعمق يمكن أن يساعدك على تصفية ذهنك وزيادة تركيزك.
• التحضير للتأمل : إذا كنت شخصًا يرغب في التأمل، فإن تهدئة عقلك مسبقًا، وتمارين التنفس هي مكان رائع للبدء.

أليس من المدهش أن مجرد التنفس يمكن أن يفعل الكثير لأجسامنا وعقولنا؟

إذن كيف تأخذ هذا "التنفس الهادئ" بالضبط؟

حسنًا، لنرى الآن كيفية القيام بتقنية التنفس البسيطة والفعّالة هذه. تُسمى أيضًا "التنفس الحجابي" . وهي تعني نفخ البطن والتنفس. لا تقلق، الأمر سهل للغاية. 1. أولًا، ابحث عن مكان هادئ ومريح.يمكنك الجلوس على كرسي أو الاستلقاء على السرير. حاول إبقاء ظهرك مستقيماً، ولكن ليس لدرجة الشعور بعدم الراحة. ٢. إذا رغبت، أغلق عينيك. سيقلل ذلك من تشتيت انتباهك بالبيئة المحيطة. ٣. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك (أو بالأحرى، فوق سرتك قليلاً). سيساعدك هذا على الشعور بما إذا كانت بطنك ترتفع أو تنخفض أكثر مع تنفسك. نريد أن نتنفس بحيث ترتفع بطننا. ٤. الآن، خذ نفساً عميقاً وبطيئاً من أنفك. أثناء الشهيق، يجب أن تشعر باليد الموضوعة على بطنك ترتفع. يشبه الأمر نفخ بالون. حاول إبقاء يدك الموضوعة على صدرك ثابتة قدر الإمكان. ٥. بعد الشهيق، من الأفضل أن تحبس أنفاسك لبضع ثوانٍ. لكن هذا ليس ضرورياً، إذا وجدت صعوبة في ذلك، فانتقل إلى الخطوة التالية دون حبس أنفاسك. ٦. بعد ذلك، أخرج الزفير ببطء من فمك أو أنفك. عند الزفير، يجب أن تشعر وكأن معدتك تنكمش. من الأفضل أن تستغرق وقتًا أطول قليلًا في الزفير مقارنةً بالشهيق. ٧. كرر هذا التمرين عدة مرات. في البداية، حاول التنفس بهذه الطريقة لمدة ٣-٥ دقائق. مع اعتيادك على الأمر، يمكنك زيادة المدة. الأهم هو التركيز التام على كيفية دخول الهواء وخروجه، وكيفية ارتفاع وانخفاض معدتك . إذا بدأ ذهنك بالتشتت، أعد تركيزه ببطء على التنفس. فكر في الأمر، عندما تشعر بالتوتر فجأة، سواءً أثناء ركوب الحافلة، أو قبل اجتماع مهم، أو عندما تكون متوترًا في العمل بسبب كثرة المهام، يمكنك ممارسة تقنية التنفس البسيطة هذه لمدة دقيقة أو دقيقتين. حتى هذه المدة القصيرة ستساعدك على تهدئة ذهنك.

أفضل الأوقات لممارسة تمارين التنفس هذه ونصائح أخرى

دعونا نلقي نظرة على أفضل وقت للقيام بذلك وما الذي يجب عليك مراعاته لتحقيق أقصى استفادة من هذا.

متى يكون الوقت الأمثل للقيام بذلك؟

في الحقيقة، ليس هناك وقت غير مناسب لممارسة هذا التمرين التنفسي. لكنه قد يكون مفيدًا بشكل خاص خلال هذه الأوقات:

• الاستيقاظ في الصباح: هذه طريقة رائعة لبدء اليوم بهدوء.
• قبل النوم ليلاً: يساعد على تعزيز النوم الجيد.
• في منتصف النهار، عندما تشعر بالتعب أو الإجهاد : خذ استراحة قصيرة وافعل ذلك لبضع دقائق.
• قبل مهمة مهمة أو امتحان أو عرض تقديمي: يساعد على تقليل التوتر والقلق.
• عندما تشعر بالغضب، قبل اتخاذ قرار متسرع: اهدأ قبل أن تتفاعل.

ما الذي يجب عليك مراعاته أيضاً؟

• العادة هي الأساس: اجعل من عادة القيام بذلك مرة واحدة يومياً، ولو لبضع دقائق. القيام بالقليل كل يوم أكثر فعالية من القيام به لفترة طويلة.
• لا تجبر نفسك على ذلك:التنفس أمر طبيعي. إذا حاولت إجبار نفسك عليه، فقد يزيد ذلك من قلقك. مارسه ببطء وهدوء.
• هذا تمرين: قد يكون من الصعب الحفاظ على تركيزك في البداية. لا بأس بذلك. سيصبح الأمر أسهل مع مرور الوقت.
• استمع إلى جسدك: إذا شعرت بعدم الارتياح، فتوقف لفترة ثم ابدأ من جديد.

هل سيحدث هذا فرقاً حقاً؟

نعم، بالتأكيد! في البداية، قد لا تلاحظ فرقًا كبيرًا. لكن مع الممارسة المنتظمة ، ستلاحظ أن هدوءك النفسي وقدرتك على تحمل الضغط سيزدادان تدريجيًا. ستبدأ بالشعور بقلق وغضب أقل تجاه الأمور الصغيرة، وستشعر بمزيد من الحرية. لكن تذكر، هذا ليس سحرًا. إنها طريقة تُفعّل آلية الشفاء الطبيعية في جسمك. لذلك، من المهم الممارسة بصبر وانتظام .

أحيانًا، لا يمكن السيطرة على مشاعر التوتر والقلق التي نشعر بها بهذه الطرق البسيطة وحدها. في مثل هذه الحالات، يُنصح باستشارة طبيب أو أخصائي نفسي . لا داعي للخجل من ذلك.

إذن، ما هو الدرس الذي نستخلصه من هذا؟

مما ناقشناه، يتضح أن التنفس ليس مجرد وسيلة لاستنشاق الهواء وزفيره، بل هو أداة فعّالة تُعالج العقل والجسد. والأهم من ذلك، أنه أمرٌ يُمكن لأي شخص القيام به في أي مكان وبدون أي تكلفة. كل ما تحتاجه هو تركيزك وقليل من الجهد. لذا، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر أو القلق، أو ترغب فقط في الاسترخاء، جرّب هذا التمرين البسيط للتنفس. ستُذهلك الراحة التي سيُوفرها لك. صحتك بين يديك!

---

التنفس، التهدئة، التوتر، التنفس الاسترخائي، القلق، النوم، التنفس الحجابي