حمية البحر الأبيض المتوسط ​​من أجل حياة صحية: هل ينبغي أن نعرف هذا بالضبط؟

جميعنا نرغب في عيش حياة صحية وسعيدة. وأفضل وأسهل طريقة لتحقيق ذلك هي اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية. هل سمعت من قبل باسم "حمية البحر الأبيض المتوسط"؟ ربما من طبيب، أو من برنامج تلفزيوني. إنها حمية بسيطة ولذيذة تحظى بشعبية واسعة في جميع أنحاء العالم، صحية، مفيدة للقلب، وطريقة لعيش حياة طويلة. لذا، دعونا نتحدث عنها بالتفصيل اليوم.

ما هو النظام الغذائي المتوسطي؟

ببساطة، هذا ليس نظامًا غذائيًا صارمًا بقواعد محددة، بل هو أسلوب حياة يتبعه سكان الدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط، وخاصة في اليونان وجنوب إيطاليا. ولا يقتصر الأمر على الطعام فحسب، بل يشمل أيضًا ممارسة الرياضة يوميًا والاستمتاع بتناول الطعام مع الآخرين.

أهم ما يميز هذا النظام الغذائي هو أنه يولي الأولوية للأطعمة النباتية . وهذا يعني:

• تناول الكثير من الخضراوات والفواكه الطازجة.
• تناول الحبوب الكاملة والبقوليات (الفاصوليا والعدس).
• تُستخدم الزيوت المعززة للصحة، وخاصة زيت الزيتون، بشكل رئيسي.
• تناول منتجات الألبان (الجبن والزبادي) وأشياء مثل الدجاج والسمك باعتدال.
• قلل من تناول اللحوم الحمراء والحلويات السكرية.

تخيّل، هذا أشبه بوجبة قروية تقليدية. كأنك تأكل أرزًا مع بعض الخضراوات، وطبقًا جانبيًا من العدس، وسامبول جوز الهند، وقطعة من السمك. يحدث الشيء نفسه هنا، لكن المكونات المستخدمة وطرق الطهي تختلف قليلًا.

كيف يفيد هذا النظام الغذائي أجسامنا؟

ليس من قبيل الصدفة أن يحظى هذا النظام الغذائي بشعبية واسعة في جميع أنحاء العالم. فقد أثبتت العديد من الدراسات العلمية فوائده الصحية . وهناك عدة أسباب رئيسية تجعله مفيدًا لأجسامنا.

تتمثل فوائده الرئيسية فيما يلي:

• يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
• يساعد في الحفاظ على وزن صحي للجسم.
• يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم، وضغط الدم، ومستويات الكوليسترول.
• يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.
• يحسن صحة الجهاز الهضمي (ميكروبيوم الأمعاء).
• يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
• يساعد ذلك في الحفاظ على وظائف الدماغ الجيدة مع التقدم في السن.
• يساعدك على العيش لفترة أطول وبصحة أفضل.

حسنًا، كيف أبدأ هذا؟

البدء ليس بالصعوبة التي قد تتصورها. لستَ مضطرًا لتغيير كل شيء دفعة واحدة. يمكنك التعود تدريجيًا بإجراء تغييرات صغيرة. إليك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك تجربتها:

• استخدم زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو السمن النباتي أو الزيوت الأخرى في طهي الطعام والسلطات.
• غيّر عاداتك الغذائية: بدلاً من تناول أشياء مثل البسكويت والكعك، جرب تناول المكسرات أو الزيتون أو قطعة من الفاكهة.
• اختر الحبوب الكاملة: اختر خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض. وبدلاً من الأرز الأبيض، أضف الأرز البني الغني بالنخالة والشعير والحمص إلى نظامك الغذائي.
• تناول المزيد من الخضراوات والسلطات: أضف نوعًا آخر من الخضراوات أو السلطة إلى وجبتك الرئيسية.
• تناول البقوليات بدلاً من اللحوم: توقف عن تناول اللحوم يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع وتناول بدلاً منها شيئاً مثل العدس أو الحمص أو الفاصوليا الخضراء.
• تجنب المشروبات السكرية: تعوّد على شرب الماء النقي بدلاً من المشروبات المحلاة والمشروبات الغازية.
• تناول الفاكهة كحلوى: تناول الفاكهة الطازجة بدلاً من الحلويات السكرية.

الأهم من ذلك كله: قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي، من المهم التحدث إلى طبيب العائلة أو الطبيب للحصول على المشورة، خاصة إذا كنت تعاني من مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى أو أي حالة طبية أخرى.

الأطعمة المفيدة والأطعمة التي ينبغي الحد منها

لتسهيل الأمر عليك، دعنا نلقي نظرة على الأطعمة الرئيسية التي تنتمي إلى هذا النظام الغذائي والأشياء التي يجب تقييدها في جدول كهذا.

ما هي مزايا وعيوب هذا النظام الغذائي؟

كما هو الحال مع أي شيء، قد يكون لهذا النظام الغذائي فوائده وتحدياته الطفيفة.

الإيجابيات

• المرونة: هذا ليس نظامًا غذائيًا صارمًا. لديك الحرية في اختيار الأطعمة الصحية التي تفضلها. حتى النباتيون والنباتيون الصرف يمكنهم التكيف مع هذا النظام.
• الفوائد الصحية المثبتة: هناك أدلة قوية على أنها مفيدة للعديد من الأشياء، مثل صحة القلب، والسيطرة على مرض السكري، وطول العمر.
• المذاق الرائع: هذه ليست طريقة لتناول طعام مسلوق باهت المذاق. الطعام لذيذ للغاية بفضل زيت الزيتون والتوابل والمكونات الطازجة.

تحديات بسيطة يجب مواجهتها (سلبيات)

• الذهاب إلى المتجر بشكل متكرر: قد تضطر إلى الذهاب إلى المتجر عدة مرات في الأسبوع لأنك غالباً ما تضطر إلى شراء الخضراوات والفواكه الطازجة.
• التكلفة: قد تكون بعض الأشياء مثل الطعام الطازج وزيت الزيتون والمكسرات أغلى قليلاً من الطعام العادي.
• نقص الحديد: بما أن استهلاك اللحوم الحمراء يقلل من كمية الحديد المتناولة، فمن المهم الانتباه إلى كمية الحديد التي يحصل عليها الجسم. أحد الحلول هو إضافة المزيد من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد مثل السبانخ والعدس والحمص.
• الكالسيوم: إذا كنت تستهلك كميات أقل من منتجات الألبان، فعليك أيضًا مراعاة احتياجاتك من الكالسيوم. يمكنك إضافة الخضراوات الورقية واللوز إلى نظامك الغذائي.

هذه ليست مشاكل كبيرة. مع التخطيط السليم، يمكن التغلب على هذه التحديات بسهولة بالغة.