ඔයාටත් ඇන්කිලෝසින් ස්පොන්ඩිලයිටිස්, ඒ කියන්නේ කෙටියෙන් අපි කියන විදිහට AS තියෙනවද? එහෙමනම් මේ කොන්දේ, සන්ධිවල එන වේදනාව, විශේෂයෙන්ම උදේට දැනෙන තද ගතිය, දවස පුරාම තියෙන මහන්සිය එක්ක දවස ගෙවන එක කොයිතරම් අමාරුද කියලා ඔයා හොඳටම දන්නවා ඇති. ඒත් කලබල වෙන්න එපා. මේක කළමනාකරණය කරගන්න බැරි දෙයක් නෙවෙයි. අපේ දෛනික ජීවිතයේ පොඩි පොඩි සරල වෙනස්කම් ටිකක් කරලා, සමහර උපක්රම පාවිච්චි කරලා අපිට මේ තත්ත්වය එක්ක ජීවත් වෙන එක ගොඩක් දුරට පහසු කරගන්න පුළුවන්. ඉතින් අපි බලමුද ඒ කොහොමද කරන්නේ කියලා.
හැමවෙලේම ක්රියාශීලීව ඉන්න එකේ වැදගත්කම
AS තත්ත්වය කළමනාකරණය කරන්න තියෙන හොඳම ක්රමයක් තමයි ව්යායාම කරන එක. මේක ඇහුවම ඔයාට හිතෙයි, "අමාරුවෙන් ඉන්නකොට කොහොමද ව්යායාම කරන්නේ?" කියලා. ඒත් ඇත්තටම ඔයාට ගැළපෙන ව්යායාම ටික හරියට කළොත්, ඒකෙන් වේදනාව අඩු වෙලා, කොන්දේ සහ සන්ධිවල නැවෙන සුළු බව වැඩි වෙනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, ඔයාට ගැළපෙනම ව්යායාම මොනවද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හෝ භෞත චිකිත්සකවරයා (Physical Therapist) එක්ක කතා කරලා තීරණය කරන එක තමයි හොඳම දේ.
ඔයාගේ ව්යායාම වැඩසටහනෙන් උපරිම ප්රයෝජන ගන්න, මේ උපදෙස් ටික මතක තියාගන්න.
| උපදෙස | ඒක වැදගත් වෙන්නේ ඇයි? |
|---|---|
| ව්යායාමයට හොඳ වෙලාවක් තෝරගන්න | ඔයාට දවසේ වැඩියෙන්ම ශක්තිය තියෙන, වේදනාව අඩුම වෙලාව තෝරගන්න. උදාහරණයක් විදිහට, උදේට තියෙන තද ගතිය අඩු වුණාට පස්සේ දවල් වගේ කාලය හොඳ වෙන්න පුළුවන්. |
| ව්යායාමයට කලින් ඇඟ උණුසුම් කරගන්න | ව්යායාම කරන්න කලින් උණු වතුරෙන් නාන එකෙන් (warm shower) ඔයාගේ මස්පිඬු සහ සන්ධි ලිහිල් වෙනවා. එතකොට චලනය කරන්න පහසුයි. ඒ වගේම ව්යායාම පටන් ගන්න කලින් පොඩි warm-up එකක් කරන්න අමතක කරන්න එපා. |
| දැඩි ව්යායාම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න | දුවන පනින, ඇඟට තදින් වදින ව්යායාම (high-impact exercise) හෝ football වගේ ක්රීඩා කරන එක ගැළපෙනවද කියලා අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන්න. කොඳු ඇට පෙළේ තද ගතිය හෝ ඇට එකට සම්බන්ධ වීමක් (fusion) තියෙනවා නම්, ඔයාට අනතුරක් වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. |
| හරි ඉරියව්වෙන් ව්යායාම කරන්න | ව්යායාම කරනකොට නිතරම හොඳ ඉරියව්වක් (good posture) පවත්වා ගන්න. කොන්ද කෙළින් තියාගන්න. මේකෙන් කොඳු ඇට පෙළට එන අනවශ්ය පීඩනය අඩු වෙනවා. |
වේදනාවක් නැතුව හොඳ නින්දක් ලබාගන්නේ කොහොමද?
AS තියෙන කෙනෙක්ට හොඳ නින්ද කියන්නේ අත්යවශ්ය දෙයක්. මොකද වේදනාව හෝ තද ගතිය නිසා නින්ද කැඩුනොත්, පහුවෙනිදා රෝග ලක්ෂණ තවත් දරුණු වෙන්න පුළුවන්. ඉතින්, වේදනාවකින් තොරව උදෑසන අවදි වෙන්න මේ දේවල් ටික උත්සහ කරලා බලන්න.
- නිදාගන්න මෙට්ටය හරියට තෝරගන්න: ඔයාගේ මෙට්ටය පරණ වෙලා, ගිලෙනවා නම්, නැත්නම් ගොඩක් තද නම්, අලුත් එකක් ගන්න කාලය හරි. මෙට්ටය ඔයාගේ ශරීරයේ බර ඒකාකාරව බෙදිලා යන විදිහට මෘදු වෙන්න ඕන, ඒ වගේම ඔයාගේ ශරීරය එක තැනක රඳවගන්න තරම් ශක්තිමත් (firm) වෙන්නත් ඕන.
- කොට්ටය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: පුළුවන් නම් කොට්ටයක් නැතුව නිදාගන්න උත්සහ කරන්න. මේකෙන් ඔයාගේ බෙල්ල සහ කොඳු ඇට පෙළ එක එල්ලේ තියාගන්න උදව් වෙනවා. ඒක කරන්න අමාරු නම්, ගොඩක් තුනී, මෘදු කොට්ටයක් පාවිච්චි කරන්න.
- නිදාගන්නා ඉරියව්ව: කිසිම වෙලාවක බඩ යටට හැරිලා නිදාගන්න එපා. ඒකෙන් ඔයාගේ බෙල්ලටයි කොන්දටයි ලොකු පීඩනයක් එනවා. හොඳම ක්රමය තමයි උඩු අතට හැරිලා නිදාගන්න එක. ඒක අමාරු නම්, දණහිස් යටින් තුනී කොට්ටයක් හෝ රෝල් කරපු තුවායක් තියාගෙන නිදාගන්න උත්සහ කරන්න.
- හොඳ නින්දකට පුරුදු වෙන්න: නිදාගන්න කාමරය අඳුරුව, නිශ්ශබ්දව තියාගන්න. රෑට නිදාගන්න කලින් කෝපි, තේ වගේ දේවල් බොන එක, phone එක, TV එක බලන එක සීමා කරන්න. ඒ වෙනුවට, නින්දට කලින් උණු වතුරෙන් නාලා, ඇඟට පහසු සරල ඇදීම් (stretches) ටිකක් කරන එක හොඳ පුරුද්දක්.
ඔයාගේ දෙපාවල සෞඛ්යය ගැනත් හිතන්න
AS තියෙන සමහර අයට පාදවල වේදනාකාරී තත්ත්වයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේකට කියන්නේ ප්ලාන්ටා ෆැසයිටිස් (Plantar Fasciitis) කියලා. මේකෙදි වෙන්නේ යටි පතුලේ හෝ විලුඹේ වේදනාවක් ඇතිවෙන එකයි. මේ වේදනාව නිසා ඔයාට අවශ්ය ව්යායාම ටික කරගන්න එකත් අමාරු වෙන්න පුළුවන්.
යටි පතුල් වල ප්රශ්න මඟහරවා ගන්න මේ දේවල් කරන්න:
- හැමවෙලේම ඇඟට පහසු, යටි පතුලට හොඳ සපෝර්ට් එකක් දෙන සපත්තු පළඳින්න.
- පාද සම්බන්ධ විශේෂඥ වෛද්යවරයෙක් (Podiatrist) මුණගැහිලා, ඔයාගේ පයටම හදපු විශේෂ ඉන්සෝල් (custom insoles) එකක් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. මේවට ඕතොටික්ස් (Orthotics) කියලත් කියනවා. මේවා සපත්තුව ඇතුළට දාලා පාවිච්චි කරනකොට, යටි පතුලේ සමහර තැන්වලට එන පීඩනය අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- යටි පතුල් වලට සරල ඇදීම් ව්යායාම කරන්න.
මෙන්න සරල ව්යායාමයක්: පුටුවක වාඩි වෙලා, ටෙනිස් බෝලයක් වගේ රවුම් දෙයක් ඔයාගේ යටි පතුල යටින් තියන්න. දැන් ඒ බෝලය යටි පතුලෙන් හැම පැත්තටම හිමින් හිමින් රෝල් කරන්න. දවසකට දෙපාරක්වත් මේක කරන එකෙන් හොඳ සහනයක් ලැබෙයි.
ගෙදර දොරේ වැඩ කටයුතු පහසු කරගන්න උපදෙස්
ගෙදර වැඩ කරන එකත් AS එක්ක අභියෝගයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාගේ වේදනාව අඩු, මහන්සිය අඩු වෙලාවල් බලලා ගෙදර වැඩ ටික බෙදාගෙන කරන්න. එක දිගටම වැඩ කරන්නේ නැතුව, ටිකක් කරලා විවේකයක් ගන්න.
තවත් උදව් වෙන උපක්රම කිහිපයක් මෙන්න:
- කුස්සියේ උඩ තට්ටුවක තියෙන දෙයක් ගන්න, රෙදි ටිකක් වේලෙන් ගන්න වගේ දුර තියෙන දේවල් අල්ලන්න පාවිච්චි කරන දිග මිටක් තියෙන උපකරණයක් (long-handled grabber) පාවිච්චි කරන්න. ඒ වගේම, ගෙවතු වගා කරනකොට, ගේ අතුගානකොට දිග මිටක් තියෙන උපකරණ තෝරගන්න.
- බර අඩු, පාවිච්චි කරන්න ලේසි වැකියුම් ක්ලීනර් එකක් තෝරගන්න. Cordless එකක් නම් වඩාත් හොඳයි.
- ඔයාට මහන්සි දැනෙනවා නම්, එළවළු කපනකොට, රෙදි නවනකොට වගේ දේවල් පුටුවක වාඩි වෙලා කරන්න. හැබැයි එක දිගට ගොඩක් වෙලා වාඩි වෙලා ඉන්නත් එපා. ඒකෙන් ඔයාගේ මහන්සිය තවත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
- උදව් ඉල්ලන්න. ඔයාට මහන්සි දැනෙන වෙලාවට, ගෙදර අයගෙන් උදව්වක් ඉල්ලන්න ලැජ්ජ වෙන්න එපා.
රැකියා ස්ථානයේදී මේ දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
රැකියාව කරන අතරතුරේදීත් ඔයාගේ ශක්තිය ඉතුරු කරගෙන, වේදනාව අඩු කරගෙන ඉන්න මේ පියවර අනුගමනය කරන්න.
| උපදෙස | පැහැදිලි කිරීම |
|---|---|
| වැඩකටයුතු සැලසුම් කරගන්න | වැදගත්ම වැඩ ටික ඔයාට දවසේ වැඩියෙන්ම ශක්තිය තියෙන වෙලාවේ කරන්න. එකම වැඩේ දිගටම කරන්නේ නැතුව, විවිධ වැඩ මාරුවෙන් මාරුවට කරන්න. |
| ඔබේ වැඩ කරන ස්ථානය සුවපහසු කරගන්න | ඔයා office chair එකක් පාවිච්චි කරනවා නම්, ඒකේ කොන්දට හොඳ සපෝර්ට් එකක් තියෙනවද බලන්න. Computer monitor එක ඇස් මට්ටමෙන් තියාගන්න. කොන්ද කෙළින් තියාගෙන වාඩි වෙන්න. සමහරුන්ට හිටගෙන වැඩ කරන්න පුළුවන් මේස (standing desk) වඩාත් පහසුයි. |
| නිතරම විවේක ගන්න | එක දිගට වාඩි වෙලා ඉන්න එපා. පැයකට සැරයක්වත් නැගිටලා ටිකක් ඇවිදින්න. යාළුවෙක්ට email එකක් යවනවා වෙනුවට, එයා ළඟට ඇවිදගෙන යන්න. Lunch break එකේදී පොඩ්ඩක් එළියට ගිහින් ඇවිදින්න. |
ගමන් බිමන් යනකොට මතක තියාගන්න කරුණු
AS තියෙනවා කියලා ගමන් බිමන් යන එක නතර කරන්න ඕන නෑ. හැබැයි යනකොට මේ දේවල් ටික ගැන සැලකිලිමත් වුණොත්, ගමන වඩාත් පහසු වෙයි.
- වාහනයක් පදවනවා නම්: කොන්ද කෙළින් තියාගෙන වාඩි වෙන්න. අවශ්ය නම් කොන්දට සපෝර්ට් එකට කුෂන් එකක් පාවිච්චි කරන්න. එක දිගට පදවන්නේ නැතුව, නිතරම වාහනය නතර කරලා, එළියට බැහැලා ඇඟ දිග අරින්න.
- ගුවන් ගමන් වලදී: බර බෑග් check-in කරන්න. ගුවන් යානයට නැග්ගට පස්සේ, ගුවන් සේවකයෙක්ට ඔයාගේ තත්ත්වය ගැන කියලා, උඩින් බඩු තියන්න උදව්වක් ඉල්ලගන්න. ගමන අතරතුර පුළුවන් තරම් නැගිටලා ඇවිදින්න, ඇඟ දිග අරින්න.
- බෙහෙත් ටික අමතක කරන්න එපා: ඔයාට අවශ්ය බෙහෙත් ටික ඔක්කොම ළඟ තියාගන්න. ශීතකරණයේ තියන්න ඕන බෙහෙත් නම්, ඒකට ගැළපෙන cooler bag එකක් අරන් යන්න. මොකක් හරි හේතුවකට බෙහෙත් නැති වුණොත් පෙන්වන්න, ඔයාගේ බෙහෙත් වට්ටෝරුවේ (prescription) කොපියකුත් ළඟ තියාගන්න.
- ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වන්න: ගමන් බිමන් කියන්නේ මහන්සි වෙන දෙයක්. එක දවසකට ගොඩක් දේවල් බලන්න සැලසුම් කරගන්න එපා. විවේක ගන්නත් කාලය වෙන් කරගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඇන්කිලෝසින් ස්පොන්ඩිලයිටිස් (AS) කියන්නේ දිගු කාලීන තත්ත්වයක්. නමුත් ජීවන රටාවේ කරන සරල වෙනස්කම් වලින් මේ තත්ත්වය එක්ක ජීවත් වෙන එක ගොඩක් පහසු කරගන්න පුළුවන්.
- ව්යායාම කිරීම සහ නිවැරදි ඉරියව් පවත්වා ගැනීම ඔයාගේ හොඳම මිතුරන් දෙන්නෙක් වගේ.
- හොඳ නින්ද අත්යවශ්යයි. ඔයාගේ මෙට්ටය, කොට්ටය සහ නිදාගන්නා ඉරියව්ව ගැන විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න.
- ගෙදර සහ රැකියා ස්ථානයේදී ඔයාගේ ශරීරයට එන පීඩනය අඩු වෙන විදිහට පරිසරය සකස් කරගන්න.
- අලුතින් ව්යායාමයක් පටන් ගන්න කලින් හෝ වේදනාව, තද ගතිය වැඩි වෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න