আপুনি হয়তো এই ফালাফেল নামৰ খাদ্যটোৰ কথা শুনিছে, বা ডাঙৰ ডাঙৰ ৰেষ্টুৰেণ্টত দেখিছে। মধ্যপ্ৰাচ্যৰ দেশসমূহত ই এক অতি জনপ্ৰিয়, পৰম্পৰাগত খাদ্য। বহুতে মাংস নাখাই থকা সকলৰ বাবে ইয়াক এটা ভাল বিকল্প বুলি ভাবে। কিন্তু আচলতে ই কিমান স্বাস্থ্যকৰ ? আজি এই ফালাফেলবোৰৰ ভিতৰৰ কথা কওঁ।
প্ৰথমে চাওঁ, ফালাফেল কি?
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে ফালাফেল হৈছে চজিনাৰ পৰা তৈয়াৰী খাদ্য, আৰু কেতিয়াবা ফাভা বীন। ইয়াক এনেদৰে তৈয়াৰ কৰা হয়: প্ৰথমে শুকান চজিনা পানীত তিয়াই লোৱা হয়। তাৰ পিছত, বিভিন্ন বনৌষধি আৰু মছলাৰ সৈতে মিহলাই মিহি গুড়ি কৰি তাৰ পিছত সৰু সৰু বল আকৃতি দি ডিপ ফ্ৰাই কৰা হয় ।
এই ডিপ ফ্ৰাই ইয়াত আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা। সেই বিষয়ে আমি পিছত কথা পাতিম।
ফালাফেল কিমান পুষ্টিকৰ?
প্ৰায় ৩ বা ৪ টা ফালাফেল বলৰ পুষ্টিকৰ মূল্য চাওঁ আহক, যিটো প্ৰায় ১০০ গ্ৰাম। ইয়াৰ দ্বাৰা আপোনাৰ এটা ভাল ধাৰণা আহিব।
| পুষ্টিকৰ উপাদান | গড় আকাৰ (প্ৰতি ১০০ গ্ৰাম) |
|---|---|
| কেলৰি | প্ৰায় ৩২১ জন |
| প্ৰটিন | ২১ গ্ৰাম |
| শকত | ৪ গ্ৰাম |
| ডায়েটাৰী ফাইবাৰ | ১১ গ্ৰাম |
| ছডিয়াম | ৩৬ মিলিগ্ৰাম |
এই সংখ্যাবোৰ চালে দেখা যায় যে ইয়াত প্ৰটিন আৰু আঁহৰ পৰিমাণ অতি বেছি।
ফালাফেল বনোৱাৰ বাবে চজিনাৰ স্বাস্থ্য উপকাৰীতা
ফালাফেলৰ ভাল বা বেয়া নিৰ্ভৰ কৰে ইয়াক কেনেকৈ তৈয়াৰ কৰা হয় তাৰ ওপৰত। কিন্তু ইয়াক বনাবলৈ ব্যৱহাৰ কৰা মূল উপাদান অৰ্থাৎ চজিনা অতি স্বাস্থ্যকৰ। চজিনা এক প্ৰকাৰৰ মাহজাতীয় শস্য। এইবোৰৰ উপকাৰিতা চাওক।
চৰ্বি কম, প্ৰটিন বেছি
যিহেতু এইবোৰ উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য, গতিকে ইয়াত সংপৃক্ত চৰ্বিৰ পৰিমাণ অতি কম। ইয়াৰ উপৰিও ইহঁতৰ কলেষ্টেৰল একেবাৰেই নাথাকে। সেয়ে এই মাহজাতীয় শস্য মাংসৰ বিকল্প হিচাপে উপযোগী। আপোনাৰ প্ৰটিনৰ প্ৰয়োজনীয়তা পূৰণৰ বাবে ইহঁত অতি উত্তম।
ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থৰ পৰিমাণ বেছি।
চজিনা হৈছে ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থৰ ভঁৰাল।
- ভিটামিন বিৰ প্ৰকাৰ
- তাম
- লো
- মেগনেছিয়াম
- মেংগানিজ
- ফছফৰাছ
- জিংক
এই সকলোবোৰ আমাৰ শৰীৰৰ কাম-কাজৰ বাবে অপৰিহাৰ্য।
আঁহযুক্ত
চিকিৎসকে প্ৰতিদিনে ২৫-৩৮ গ্ৰাম আঁহ খোৱাৰ পৰামৰ্শ দিয়ে। চজিনাৰ দৰে একাপ মাহজাতীয় শস্যত প্ৰায় ৭-৯ গ্ৰাম আঁহ থাকে।
আঁহযুক্ত খাদ্য খোৱাৰ ফলত আমাৰ শৰীৰৰ বাবে বহু উপকাৰ পোৱা যায়। আমাৰ পাচনতন্ত্ৰ আৰু সামগ্ৰিক স্বাস্থ্যৰ বাবে এইটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।
| অধিক আঁহ খোৱাৰ উপকাৰিতাৰ |
|---|
| শৰীৰত কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰে। |
| কোষ্ঠকাঠিন্য প্ৰতিৰোধ কৰে আৰু পাচনতন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্য বজাই ৰাখে। |
| তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে। |
| কলন কেন্সাৰৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰে। |
| ই পেটত পূৰ্ণতাৰ অনুভৱ সৃষ্টি কৰে আৰু অপ্ৰয়োজনীয় খাদ্য খোৱা কমায়। |
কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰে।
গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে ৩ সপ্তাহতকৈ অধিক সময় মাহজাতীয় শস্য খালে মুঠ কলেষ্টেৰল আৰু "বেয়া" কলেষ্টেৰল (LDL) কলেষ্টেৰল হ্ৰাস পাব পাৰে। টাইপ ২ ডায়েবেটিছ ৰোগীৰ ওপৰত কৰা এক অধ্যয়নত ৰঙা মাংসৰ ঠাইত সপ্তাহত ৩ দিন মাহজাতীয় শস্য ব্যৱহাৰ কৰিলে এল ডি এল কলেষ্টেৰল আৰু ট্ৰাইগ্লিচাৰাইড হ্ৰাস পায়।
ৰক্তচাপৰ বাবেও ভাল
এই পুষ্টিকৰ বাদাম খালেও ৰক্তচাপ কমোৱাত সহায়ক হয়। কেইবাটাও গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে ১০ সপ্তাহ ধৰি দৈনিক একাপ বাদাম খোৱা লোকৰ ৰক্তচাপ যথেষ্ট হ্ৰাস পায়।
গতিকে, ফালাফেল সঁচাকৈয়ে স্বাস্থ্যকৰ নেকি ? কিবা সমস্যা হৈছে নেকি?
ঠিক আছে, গতিকে এতিয়া আমি চালোঁ ফালাফেল বনাবলৈ চজিনা কিমান ভাল। কিন্তু যেতিয়া আপুনি সেইবোৰ ফালাফেল হিচাপে খায় তেতিয়াহে কিছুমান সমস্যাৰ সৃষ্টি হয়। ইয়াৰ নিৰ্মাণৰ ধৰণ আৰু আপুনি ইয়াত যোগ কৰা আন বস্তুবোৰে এই সুবিধাসমূহ অলপ হ্ৰাস কৰিব পাৰে।
১/ ডিপ ফ্ৰাই কৰা
এইটোৱেই আটাইতকৈ ডাঙৰ সমস্যা। ফলাফেল সাধাৰণতে ডিপ ফ্ৰাই কৰা হয়। কি হয়, ফালাফেলে ভাজি থকা সকলো তেল শোষণ কৰে।কেতিয়াবা শোষিত তেল এটা খাদ্যৰ ওজনৰ ২০% পৰ্যন্ত হ’ব পাৰে।
নিয়মিতভাৱে ডিপ ফ্ৰাইড খাদ্য সেৱনে টাইপ ২ ডায়েবেটিছ আৰু কাৰ্ডিঅ’ভাস্কুলাৰ ডিজিজৰ দৰে কেইবাটাও ৰোগত অৰিহণা যোগায়। ইয়াৰ উপৰিও ই মেদবহুলতাৰ এটা প্ৰধান কাৰণ।
২) নিমখ (ছডিয়াম)ৰ ব্যৱহাৰ ৷
ফলাফেল প্ৰায়ে পিটা ব্ৰেড, বিভিন্ন চাটনি, আচাৰ আদিৰ লগত খোৱা হয়। এই চাটনি আৰু আচাৰত নিমখ (ছডিয়াম) অতি বেছি থাকে । আমেৰিকান হাৰ্ট এছ’চিয়েশ্যনে পৰামৰ্শ দিয়ে যে আমি প্ৰতিদিনে ২৩০০ মিলিগ্ৰামতকৈ অধিক ছডিয়াম সেৱন নকৰিব। কিন্তু আমাৰ বেছিভাগেই তাতকৈ বেছি খৰচ কৰো।
৩/ এলাৰ্জী
কিছুমান ফালাফেলৰ ৰেচিপিত তিল থাকে। কিছুমান মানুহৰ বাবে তিল এলাৰ্জেন। যদি আপুনি তিলৰ প্ৰতি এলাৰ্জী আছে তেন্তে ফালাফেল খোৱাৰ আগতে ইয়াৰ উপাদানসমূহ পৰীক্ষা কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।
ফালাফেলক কেনেকৈ স্বাস্থ্যকৰ কৰিব পাৰি?
কিন্তু চিন্তা নকৰিবা। আপুনি ঘৰতে ফালাফেল অতি স্বাস্থ্যসন্মতভাৱে বনাব পাৰে। ইয়াত কেইটামান টিপছ দিয়া হ’ল:
- ডিপ ফ্ৰাই কৰাৰ সলনি ফালাফেল বেক কৰক বা এয়াৰ ফ্ৰাইয়াৰত বনাওক। এইদৰে আপুনি তেলৰ ব্যৱহাৰ বহু পৰিমাণে হ্ৰাস কৰিব পাৰে।
- ৰেচিপিত নিমখৰ পৰিমাণ কমাই দিব। সোৱাদ বঢ়াবলৈ নিমখৰ পৰিৱৰ্তে আমাৰ মছলা যেনে হালধি, আদা, ধনীয়া, হলুদ অধিক দিব।
- গোটা ঘেঁহুৰ আটাৰে তৈয়াৰী পিটা ৰুটিৰ লগত খাব। তেনেকৈয়ে আপুনি আৰু অধিক আঁহ পাব।
- যদি আপুনি কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ কথা চিন্তা কৰে তেন্তে পিটা ব্ৰেডৰ সলনি ভাল চালাডৰ সৈতে ফালাফেল খাওক।
- দোকানত খালে বেছি নিমখীয়া আচাৰ আৰু চাটনি নিদিবলৈ চেষ্টা কৰক।
টেক-হোম মেছেজ
- ফালাফেলৰ মূল উপাদান হ’ল চজিনা, যিটো প্ৰটিন, আঁহ, ভিটামিন, খনিজ পদাৰ্থৰে ভৰা অতি পুষ্টিকৰ খাদ্য।
- ফালাফেলৰ স্বাস্থ্যজনিত মূল বিপদ দুটা হ’ল ডিপ ফ্ৰাই আৰু ইয়াৰ লগত দিয়া চচ আৰু আচাৰত নিমখৰ পৰিমাণ বেছি।
- ঘৰতে বেক কৰি বা এয়াৰ ফ্ৰাইয়াৰত প্ৰস্তুত কৰি নিমখ কমাই ফালাফেলক অতি স্বাস্থ্যসন্মত ব্যঞ্জন বনাব পাৰে।
- যদি সঠিকভাৱে প্ৰস্তুত কৰা হয় তেন্তে ফালাফেল উদ্ভিদ ভিত্তিক প্ৰটিনৰ এক উত্তম উৎস যিটো মাংসৰ বিকল্প হিচাপে খাব পাৰি।
- যদি আপুনি উচ্চ ৰক্তচাপ, ডায়েবেটিছ, বা কলেষ্টেৰলৰ দৰে চিকিৎসাজনিত অৱস্থাত আছে তেন্তে খাদ্যৰ বিষয়ে সিদ্ধান্ত লোৱাৰ আগতে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পতাটো সদায় ভাল ।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক