৫টা ভাল জলপান আৰু এৰাই চলিবলগীয়া ৫টা জলপান (স্বাস্থ্যকৰ জলপান)

দুপৰীয়া দুপৰীয়াৰ আহাৰ খাই আমাৰ অলপ ভোক লাগে নহয়নে? বা ৰাতিৰ আহাৰ খোৱাৰ আগতে অলপ ভোক লাগে। এই সময়ত আমি সৰু ‘স্নেক’ খোৱাত অভ্যস্ত হৈ পৰিছো। কিন্তু আমি খোৱা প্ৰতিটো জলপান আমাৰ শৰীৰৰ বাবে ভাল নহয়। বিশেষকৈ যদি আপুনি ডায়েবেটিছ (Type 2 Diabetes) বা মেদবহুলতাৰ দৰে অৱস্থাত ভুগিছে ​​তেন্তে এই বিষয়ে দুবাৰ ভাবিব লাগিব।

ভাল জলপান কি? সহজ ভাষাত ক'বলৈ গ'লে ই আপোনাক প্ৰটিন বা আঁহ , বা দুয়োটা যোগান ধৰিব লাগে। তেনেকৈয়ে আপুনি ভৰপূৰ অনুভৱ কৰে। ইয়াৰ উপৰিও অপ্ৰয়োজনীয় কেলৰি যোগ নকৰাকৈ শক্তিৰ ভাল উৎস প্ৰদান কৰিব লাগে। এটা সাধাৰণ জলপানত এগৰাকী মহিলাৰ বাবে ১০০-১৫০ কেলৰিৰ ভিতৰত আৰু এজন পুৰুষৰ বাবে প্ৰায় ২০০ কেলৰি থাকিব লাগে।

আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল যিমান পাৰি চেনি আৰু ৰিফাইন কাৰ্বহাইড্ৰেটযুক্ত জলপানৰ পৰা আঁতৰি থকা। এইবোৰৰ ফলত আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা হঠাতে বৃদ্ধি পাব পাৰে। গতিকে চাওঁ আহক কোনবোৰ জলপান আমাৰ বাবে ভাল আৰু কোনবোৰ আমি নিশ্চিতভাৱে পৰিহাৰ কৰা উচিত।

শৰীৰৰ বাবে ভাল ৫ টা শ্ৰেষ্ঠ জলপান

ইয়াত আপুনি ভয় নোহোৱাকৈ খাব পৰা কিছুমান পুষ্টিকৰ, সুস্বাদু জলপানৰ বিষয়ে উল্লেখ কৰা হৈছে।

১/ শাক-পাচলিৰ লগত খাবলৈ বীন ডিপ

আমাৰ ঘৰত সহজে পোৱা চজিনা, পটল, ৰঙা বীন আদি বস্তু ব্যৱহাৰ কৰি আপুনি সস্তীয়া আৰু উচ্চ প্ৰটিনযুক্ত জলপান বনাব পাৰে। ইয়াক ‘বীন ডিপ’ বোলা হয়। সঠিককৈ ক’বলৈ গ’লে ই বীনৰ দৰে কিবা এটা থেতেলিয়াই তৈয়াৰ কৰা পেষ্ট।

বীনত আঁহ আৰু প্ৰটিনৰ সংমিশ্ৰণে তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে। কেৱল সেয়াই নহয়, উচ্চ ৰক্তচাপ নিয়ন্ত্ৰণৰ বাবে পৰামৰ্শ দিয়া DASH খাদ্যৰ এটা মূল উপাদান হ’ল বীন।

ইয়াত কেনেকৈ বনাব পাৰি: ১/৪ কাপ কম নিমখযুক্ত চজিনা/বীন লৈ ঘৰতে বনোৱা বা কম নিমখযুক্ত কুকুৰাৰ জোলৰ সৈতে ফুড প্ৰচেছৰত দি মসৃণ হোৱালৈকে মিহলাই লওক। তাৰ পিছত বিলাহী, শসা, আৰু বিলাহীৰ দৰে কেঁচা শাক-পাচলিৰ সৈতে এই ডিপ উপভোগ কৰক।

২/ অটমিল

কোনে কৈছিল অটছ কেৱল ব্ৰেকফাষ্টৰ বাবেহে? অটচত প্ৰচুৰ পৰিমাণে দ্ৰৱণীয় আঁহ থাকে, যাৰ বাবে ই ডায়েবেটিছ আৰু হৃদৰোগী লোকৰ বাবে এক অপৰিহাৰ্য খাদ্য।

শেহতীয়াকৈ কৰা এক অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে আঁহযুক্ত খাদ্যই ডায়েবেটিছ, হৃদৰোগ, ওজন বৃদ্ধিৰ দৰে অৱস্থাৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰে। যদিও ওটচত কাৰ্বহাইড্ৰেট থাকে , তথাপিও ই শৰীৰৰ বাবে উপযোগী ভাল ধৰণৰ কাৰ্বহাইড্ৰেট।

কিন্তু মনত ৰাখিব, দোকানৰ পৰা কিনা ‘ইনষ্টেণ্ট অটমিল’ পেকেটত চেনি যোগ কৰা ভাল নহয়। আপোনাৰ ওটচত চেনি বা মৌ দিয়াৰ পৰিৱৰ্তে কাজু বা আলমণ্ডৰ দৰে কিছুমান বাদাম দিব।

৩/ ননফেট গ্ৰীক দৈ

ইয়াত প্ৰটিনৰ পৰিমাণ ইমানেই বেছি যে সামান্য পৰিমাণে খোৱাৰ পিছতো আপুনি ভৰি থকা অনুভৱ কৰিব। আপুনি বাছি লোৱা গ্ৰীক দৈৰ ধৰণৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি এটা কাপ (সাধাৰণতে ৫.৩ আউন্স) ১২ৰ পৰা ২৪ গ্ৰাম প্ৰটিন থাকিব পাৰে। কম চৰ্বিযুক্ত দুগ্ধজাত সামগ্ৰীও DASH খাদ্যৰ এটা মূল অংশ, যিটো উচ্চ ৰক্তচাপৰ বাবে বাঞ্ছনীয়।

৪) কম চৰ্বিযুক্ত পনিৰৰ লাঠি আৰু এটা সতেজ ফল

সময় কম হ'লে এইটো এটা ডাঙৰ জলপান খাব লাগে। ই আপোনাক ভাল মাত্ৰাত কেলচিয়াম আৰু ভিটামিন চি দিয়ে।ইয়াৰ উপৰিও ইয়াত প্ৰায় ৮ গ্ৰাম প্ৰটিন আৰু ৪ গ্ৰাম ফাইবাৰ থাকে। কম চৰ্বিযুক্ত ষ্ট্ৰিং চীজ ষ্টিক এটা কাপ ষ্ট্ৰবেৰীৰ সৈতে এটা ভাল সংমিশ্ৰণ।

৫/ পিষ্টাচিয়া

পিষ্টাচিয়া হৈছে এনে এক প্ৰকাৰৰ বাদাম য'ত কাৰ্বহাইড্ৰেট কম আৰু মনোঅনচেচুৰেটেড ফেটি এচিড থাকে। এইবিধ চৰ্বিয়ে শৰীৰৰ বেয়া কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে।

দোকানৰ পৰা পিষ্টা কিনাৰ সময়ত খোলাটো পিন্ধি কিনিব লাগে । কাৰণ আমি যেতিয়া খোলাটো আঁতৰাই সেইবোৰ খাওঁ তেতিয়া স্বাভাৱিকতে আমি খোৱাৰ পৰিমাণ নিয়ন্ত্ৰণ কৰোঁ। সন্মুখত খোলাৰ থোপাটো দেখিলেই ভাবো, "যথেষ্ট হ'ল।" আমি হয়তো এটা সময়ত প্ৰায় ৪৯ টা পিষ্টাচিয়া খাইছিলো, যিটো প্ৰায় ১০০ গ্ৰাম।

৫ বিধ জলপান যিমান পাৰি এৰাই চলিব লাগে

এইবোৰ সোৱাদযুক্ত হ’লেও শৰীৰৰ বাবে বৰ ভাল নহয়। বিশেষকৈ সঘনাই খালে নিশ্চয়কৈ এইবোৰ খোৱাৰ পৰা বিৰত থাকিব লাগে।

১/ আলুৰ চিপচ

ভোকত থাকিলে আলুৰ চিপছৰ পেকেট এটাৰ বাবে হাত আগবঢ়োৱাটো সহজ যদিও ইয়াৰ দ্বাৰা কোনো পুষ্টিকৰ মূল্য পোৱা নাযায়। ছডিয়াম, বা নিমখ বেছি থাকে। ইয়াৰ উপৰিও ইয়াত প্ৰটিন অতি কম আৰু ইয়াত একেবাৰেই আঁহ নাই।

২/ ক্ৰেকাৰ

ক্ৰেকাৰে বেছি দিন ভোক অনুভৱ নকৰে। এই কম আঁহযুক্ত, অধিক নিমখযুক্ত জলপানে আপোনাক আশা কৰা শক্তি নিদিয়ে, নতুবা ই আপোনাক ভৰপূৰ অনুভৱ কৰাব নোৱাৰে। কিন্তু কিছুমান ক্ৰেকাৰ আছে য’ত আঁহ বেছি আৰু ছডিয়াম কম। যদি আপুনি সেইবোৰৰ ওপৰত অলপ কম চৰ্বিযুক্ত পনিৰ দি বেয়া জলপানৰ পৰা ভাল জলপানলৈ ৰূপান্তৰিত কৰিব পাৰে।

৩/ গ্ৰেনোলা বাৰ (গ্ৰেনোলা বা শস্যৰ বাৰ)

সঁচা, গ্ৰেনোলা বাৰ আছে যিয়ে নিজকে অতি স্বাস্থ্যকৰ বুলি দাবী কৰে। কিন্তু বজাৰত পোৱা বেছিভাগ বাৰেই "চৰ্বি, প্ৰটিন আৰু কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ ভাল মিশ্ৰণ নহয়, কিন্তু ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে, পুষ্টিবিদসকলে কয়, এটা ষ্ট্ৰেইট-আপ কাৰ্বহাইড্ৰেট বোমা , আঁহ আৰু অন্যান্য পুষ্টিকৰ উপাদানৰ পৰা বঞ্চিত।" সেইবোৰ খোৱাৰ এঘণ্টাৰ ভিতৰতে আকৌ ভোক লাগিব।

৪/ প্ৰেটজেল

যদি আপুনি আন জলপানৰ তুলনাত প্ৰেটজেল ‘নিৰাপদ’ বুলি ভাবে, তেন্তে আকৌ এবাৰ ভাবি চাওক। চৰ্বি কম হ’ব পাৰে, কিন্তু ইয়াৰ বাহিৰে ইয়াৰ কোনো পুষ্টিকৰ মূল্য নাই। আচলতে দেখা গৈছে যে আলুৰ চিপছ খোৱাতকৈ এক আউন্স প্ৰেটজেল খালে তেজৰ চেনিৰ পৰিমাণ অধিক বৃদ্ধি পায়।

৫/ ১০০ কেলৰিযুক্ত কুকিজ স্নেক পেক

এইবোৰ দোকানৰ পৰা কিনিবলৈ সহজ, আৰু আপুনি খোৱাৰ পৰিমাণো নিয়ন্ত্ৰিত হয়। কিন্তু এইবোৰ খালে আপুনি সন্তুষ্টি অনুভৱ নকৰে, আৰু ইহঁতে তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় নকৰে। সাধাৰণতে বগা আটা আৰু চেনিৰে তৈয়াৰ কৰা হয়। ইয়াৰ উপৰিও ইহঁতৰ পুষ্টি আৰু আঁহ অতি কম।