যেতিয়া আপোনাৰ চিকিৎসকে আপোনাক ডায়েবেটিছ ৰোগত আক্ৰান্ত বুলি কয়, তেতিয়া আপুনি হয়তো অনুভৱ কৰে যে আপুনি আপোনাৰ খাদ্যাভ্যাসৰ ক্ষেত্ৰত বহু পৰিৱৰ্তন কৰিব লাগিব। যদিও তেওঁলোকে আপোনাক ‘ভালকৈ খাওক আৰু চেনি কমাব’ বুলি কয়, তথাপিও এনেকুৱা সময়ো আহে যেতিয়া আপুনি কোনো দোকান বা চুপাৰ মাৰ্কেটলৈ যায় আৰু আপুনি কি বাছি ল’ব আৰু কি এৰিব সেইটো ধৰিব নোৱাৰে। কেতিয়াবা, আনকি ফল-মূলতো চেনিৰ পৰিমাণ বেছি বুলি কোৱা হয়। এইটো ‘ভালকৈ খোৱা’টো ঠিক কি? আপোনাৰ বাবে কি কি খাদ্য ভাল যিয়ে আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে? ইয়াৰ বিষয়ে সহজভাৱে কওঁ।
ডায়েবেটিছ বিশেষকৈ টাইপ ২ ডায়েবেটিছ হ’ল যেতিয়া আমাৰ শৰীৰে কাৰ্বহাইড্ৰেট, বা ষ্টাৰচ আৰু চেনি সঠিকভাৱে ব্যৱহাৰ কৰিব নোৱাৰে। আমি ইয়াক ইনচুলিন প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বুলি কওঁ ৷ গতিকে আমি যি কৰিব লাগিব সেয়া হ’ল আমাৰ তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰা। কিন্তু ‘ডায়েবেটিছ ফুড লিষ্ট’ বুলি কোনো কথা নাই। ইয়াৰ সকলোবোৰ ভাৰসাম্যৰ কথা। সেই ভাৰসাম্য আৰম্ভ হয় আপোনাৰ প্লেটৰ পৰা।
এইদৰেই আপুনি আপোনাৰ প্লেটখন শ্বেয়াৰ কৰে
কল্পনা কৰক যে আপোনাৰ সন্মুখত ৯ ইঞ্চিৰ প্লেট এখন আছে। এতিয়া মানসিকভাৱে মাজভাগলৈকে ভাগ কৰি লওক। সেই আধাখিনি আপুনি কম ষ্টাৰচযুক্ত শাক-পাচলিৰে ভৰাই দিব বিচাৰে। আমি এইবোৰক নন-ষ্টাৰচি শাক-পাচলি বুলি কওঁ।
তাৰ পিছত প্লেটখনৰ বাকী আধা অংশ দুটা সমান ভাগত ভাগ কৰি লওক। প্ৰটিনৰ বাবে এটা অংশ। আনটো অংশ কাৰ্বহাইড্ৰেট বা ষ্টাৰচিযুক্ত খাদ্যৰ বাবে। আমাকো চৰ্বিৰ প্ৰয়োজন, কিন্তু ইয়াৰ বাবে তেওঁলোকৰ কোনো সুকীয়া ছেকচন নাই। ইয়াৰে অলপ অলপ গাৰ্নিচ হিচাপে দিব পাৰে। যেনে- চিকেন চালাডৰ ওপৰত এভোকেডোৰ টুকুৰা, দৈৰ ওপৰত কিছু বাদাম, বা মাছৰ চালাডৰ ওপৰত অলপ অলিভ অইল।
ইয়াত প্লেট এখন কেনেকৈ শ্বেয়াৰ কৰিব লাগে সেই বিষয়ে অধিক স্পষ্টকৈ বুজিব পাৰি।
| প্লেটৰ এটা অংশ | খাবলগীয়া খাদ্যৰ প্ৰকাৰ (উদাহৰণ) |
|---|---|
| প্লেটৰ আধা (১/২)। | নন-ষ্টাৰচি শাক-পাচলি: বিলাহী, ব্ৰকলি, ফুলকবি, কচু, কচু, তিতা লাউ, ভীমকল, শসা, টমেটো, কবি, বিলাহী। এইবোৰ আপুনি যিমান বিচাৰে খাব পাৰে। |
| প্লেটৰ পৰা এটা মুহূৰ্ত (১/৪) | প্ৰটিন:মাছ, কুকুৰা (ছালবিহীন), মচুৰ দাইল, চজিনা, সেউজীয়া বীন, কণী, টোফু। |
| প্লেটৰ পৰা এটা মুহূৰ্ত (১/৪) | ষ্টাৰচ আৰু আঁহযুক্ত কাৰ্বহাইড্ৰেট (Carbs with Fiber): ৰঙা চাউল, মিঠা আলু, আলু, কুঁহিয়াৰ, কুইনোয়া, ফল-মূল (যেনে কমলা, আপেল, নাচপতি)। এইবোৰ মধ্যমীয়াকৈ সেৱন কৰিব লাগে ৷ আঁহযুক্ত খাদ্য বাছি ল’লে তেজত চেনিৰ দ্ৰুত শোষণ নিয়ন্ত্ৰণত সহায় কৰে। |
আগতীয়াকৈ খাদ্যৰ পৰিকল্পনা কৰাৰ সুবিধা
এতিয়া যেতিয়া আপুনি আপোনাৰ প্লেটখন কেনেকুৱা হ’ব লাগে সেই কথা জানিলে, সেই প্লেটখন মনত ৰাখিয়েই আগতীয়াকৈ খাদ্যৰ পৰিকল্পনা কৰক। সহজে আৰম্ভ কৰক। প্ৰতিদিনে একেখিনি বস্তু খোৱাৰ পৰিৱৰ্তে দুটা ব্ৰেকফাষ্ট, দুটা লাঞ্চ, আৰু দুটা ডিনাৰ বাছি লওক আৰু পাল পাতি খাওক।
আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল, খাদ্যৰ পৰিকল্পনা কৰোঁতে কাৰ্বহাইড্ৰেট (ভাত, ৰুটি, ৰোটি) নহয়, প্ৰ’টিন আৰু শাক-পাচলিৰ আশে-পাশে পৰিকল্পনা কৰক।
সহজ ভাষাত ক'বলৈ গ'লে "আজি ৰাতি ভাত খাইছো" বুলি ভবাৰ সলনি "আজি ৰাতি মাছৰ লগত বহুত শাক-পাচলি খাইছো, আৰু তাত অলপ ভাত দিম" বুলি ভাবিব। আমাৰ দেশত প্ৰায়ে ভাতৰ ওপৰত আহাৰ গ্ৰহণ কৰা হয়। কিন্তু চাউলৰ প্লেটত তৰকাৰী ভাগ কৰাৰ পৰিৱৰ্তে তৰকাৰীৰ প্লেটত কিছু ভাত ভাগ কৰিব পাৰে।
খৰখেদাকৈ বাহিৰত খাব লগা হ’লে কোট্টু বা ভাজি ভাতৰ দৰে কিবা এটা খাওঁতে যিমান পাৰি সিমান শাক-পাচলি আৰু মাংস/মাছ/কণী বিচাৰিব লাগে, আৰু ভাত/ৰোটিৰ পৰিমাণ কমাই দিব লাগে।
জলপানৰ কথাও ভাবি চাওক।
যদি খাদ্যৰ মাজত ভোক লাগে, তেন্তে চেনিযুক্ত বিস্কুট আৰু কেকৰ সলনি এনেকুৱা বস্তু বাছি লওক:
- কেইটামান বাদাম (কাজু, আলমণ্ড, বাদাম)
- চেনি যোগ নকৰা এটা দৈ
- এটা আপেল
- শসা আৰু বিলাহীৰ দৰে শাক-পাচলি দুই এটুকুৰা
বজাৰ কৰিবলৈ যাওঁতে লগত এখন তালিকা লৈ যাব।
খাদ্যৰ পৰিকল্পনা কৰাৰ পিছত আপুনি প্ৰয়োজনীয় সামগ্ৰীসমূহ এখন তালিকাত লিখি থওক। সহজ পদ্ধতিৰে এই কাম কৰিব পাৰি। শাক-পাচলি, ফল-মূল, মাংস/মাছ, দুগ্ধজাত সামগ্ৰী, আৰু শুকান খাদ্যৰ দৰে শ্ৰেণীত ভাগ কৰিলে সহজ হ’ব।
যেতিয়া আপুনি তালিকা এখন কঢ়িয়াই লৈ ফুৰে, তেতিয়া আপুনি অপ্ৰয়োজনীয় বস্তু বিশেষকৈ মিঠাই, বিস্কুট, পেকেটত ভৰোৱা খাদ্য কিনাৰ হেঁপাহ নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰে। কেৱল আপোনাৰ তালিকাত থকা বস্তুবোৰহে কিনি লওক।
যদি আপুনি সদায় সতেজ শাক-পাচলি আৰু ফল-মূল পাব নোৱাৰে তেন্তে ফ্ৰ’জেন শাক-পাচলি আৰু ফল-মূল এটা উত্তম বিকল্প। কাৰণ গছৰ পৰা এবাৰ শাক-পাচলি বা ফল ছিঙিলে সময়ৰ লগে লগে ইয়াৰ পুষ্টিকৰ মূল্য কমি যায়। কিন্তু ফ্ৰ’জেন হ’ল যেতিয়া ইহঁতৰ পুষ্টিকৰ মূল্য শীৰ্ষত থাকে। গতিকে পুষ্টিকৰ মূল্যৰ বাবে চিন্তা কৰাৰ প্ৰয়োজন নাই।
চুপাৰ মাৰ্কেটত কেনেকৈ সামগ্ৰী বাছি লয়?
এইবোৰৰ লগত অভ্যস্ত নোহোৱালৈকে মানুহ কম হ’লে চুপাৰ মাৰ্কেটলৈ যাওক। তেনেকৈয়ে আপুনি মনৰ শান্তিৰে আৰু কোনো ধৰণৰ মানসিক চাপ নোহোৱাকৈ আপোনাৰ গেলামালৰ সামগ্ৰী বাছি ল’ব পাৰে। ভোক লাগিলে দোকানলৈ নাযাব। যদি কৰে তেন্তে অপ্ৰয়োজনীয় বস্তু কিনাৰ সম্ভাৱনা বেছি হ’ব।
বেছিভাগ সময়তে দোকানৰ চাৰিওফালে থকা শ্বেলফত সতেজ শাক-পাচলি, ফল-মূল, মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত সামগ্ৰী আদি থাকে। সেই ক্ষেত্ৰবোৰত মনোযোগ কেন্দ্ৰীভূত কৰা উচিত। মাজৰ শ্বেলফবোৰত পেকেট আৰু প্ৰচেছড খাদ্য, বিস্কুট, পানীয় আদিৰ বেছিভাগেই থাকে। সেইবোৰ সম্পূৰ্ণৰূপে এৰাই চলিব নালাগে, কিন্তু বাছনি কৰাৰ সময়ত অতি সাৱধান হওক।
প্ৰতিটো সামগ্ৰীৰ লেবেল ভালদৰে পঢ়ক।
এইটো অলপ কষ্টকৰ যদিও ই অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। প্ৰথমতে প্ৰতিটো লেবেল পঢ়াটো এটা হেঁচা যেন লাগিব পাৰে। কিন্তু কিছু সময়ৰ পাছত অভ্যস্ত হৈ পৰিব।
"ফেট-ফ্ৰী" বুলি লেবেল লগোৱা সকলোবোৰেই ডায়েবেটিছ ৰোগীৰ বাবে ভাল নহয়। প্ৰায়ে এই খাদ্যবোৰত চৰ্বি হ্ৰাস কৰা হৈছে আৰু তাৰ পৰিৱৰ্তে চেনি বহুত যোগ কৰা হয় যাতে ইয়াৰ সোৱাদ ভাল হয়। তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণৰ প্ৰচেষ্টাত ই এক ডাঙৰ বাধা হ’ব পাৰে।
লেবেল এটা পঢ়িলে এই দুটা কথাত বিশেষ গুৰুত্ব দিব:
১) মুঠ কাৰ্বহাইড্ৰেট (Total Carbohydrates): এইটোৱেই আপোনাক এটা আহাৰত কিমান খাব পাৰে সেইটো নিৰ্ণয় কৰাত সহায় কৰে।
২) যোগ কৰা চেনি: ফল-মূল আৰু গাখীৰত প্ৰাকৃতিকভাৱে পোৱা চেনিৰ উপৰিও খাদ্য প্ৰস্তুত কৰাৰ সময়ত কৃত্ৰিমভাৱে মিহলি কৰা চেনিৰ পৰিমাণ। যিমান পাৰি কম চেনি থকা কিবা এটা বাছি লওক।
লগতে উপাদানৰ তালিকাখন চাওক। যিমানেই চুটি আৰু সহজ হ’ব সিমানেই ভাল। যদি তালিকাৰ আৰম্ভণিতে চেনি শব্দটো থাকে তেন্তে ইয়াৰ অৰ্থ হ’ল ইয়াত প্ৰচুৰ পৰিমাণে চেনি থাকে। কেতিয়াবা পোনপটীয়াকৈ চেনি শব্দটোৰ সলনি আন নামেৰে কেইবাবিধো চেনি যোগ হ’ব পাৰে, যেনে- কৰ্ণ চিৰাপ, ফ্ৰুক্ট’জ, গ্লুক’জ, মাল্ট’জ। সেইটোতো সাৱধান হওক।
চিন্তা নকৰিবা, লাহে লাহে এইটোৰ লগত অভ্যস্ত হৈ পৰিব।
কেইটামান লেবেল পঢ়াৰ পিছত, দুসপ্তাহমানৰ বাবে খাদ্যৰ পৰিকল্পনা কৰাৰ পিছত, আৰু তালিকা এখন লৈ গেলামালৰ দোকানলৈ যোৱাৰ পিছত এই সকলোবোৰ আপোনাৰ বাবে অতি স্বাভাৱিক হৈ পৰিব। ডায়েবেটিছে খাদ্যৰ প্ৰতি চোৱাৰ ধৰণ সলনি কৰেই। কিন্তু তাৰ অৰ্থ এইটো নহয় যে আপুনি খাদ্যৰ সোৱাদ লোৱা বন্ধ কৰিব লাগিব।
শৰীৰত ইন্ধন যোগোৱাৰ দৰেই। আমি খোৱা খাদ্যই আমাৰ শৰীৰ সক্ৰিয় আৰু সুস্থ হৈ থাকিবলৈ প্ৰয়োজনীয় ইন্ধন। প্ৰতিদিনে কোনেও চালাড খাব নিবিচাৰে, কিন্তু যদি ই আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণত ৰাখে, তেন্তে ইয়াৰ মূল্য আছে নহয়নে? ইয়াৰ সকলোবোৰ ভাৰসাম্যৰ কথা। যদি আপোনাৰ কোনো প্ৰশ্ন আছে তেন্তে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদৰ পৰামৰ্শ ল’বলৈ কেতিয়াও কুণ্ঠাবোধ নকৰিব।
টেক-হোম মেছেজ
- আগতীয়াকৈ খাদ্যৰ পৰিকল্পনা কৰক, বজাৰ কৰাৰ তালিকা এখন বনাওক আৰু দোকানলৈ যাওক।
- আপোনাৰ প্লেটখন ভাগ কৰাৰ অভ্যাস কৰক (প্লেটৰ আধা শাক-পাচলি, আধা প্ৰটিন, আধা ষ্টাৰচ)।
- সতেজ বা ফ্ৰ’জেন শাক-পাচলি, ফল-মূল, আৰু ক্ষীণ প্ৰটিনক অগ্ৰাধিকাৰ দিয়ক।
- খাদ্যৰ লেবেল সদায় পঢ়ক, বিশেষকৈ মুঠ কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু যোগ কৰা চেনি ।
- এইটো এটা ৰাতিৰ ভিতৰতে সলনি হ’ব পৰা কথা নহয়। নিজৰ ওপৰত ধৈৰ্য্য ধৰিব লাগিব। লাহে লাহে এই জীৱনশৈলীৰ লগত অভ্যস্ত হ’ব পাৰে।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক