ডাক্তৰে যেতিয়া আপোনাক ডায়েবেটিছ ৰোগত আক্ৰান্ত বুলি কয়, তেতিয়া আটাইতকৈ ডাঙৰ প্ৰশ্নটো হ’ল- ‘এতিয়া মই কি খাওঁ?’ বহুতে ডায়েবেটিছ পৰিচালনা কৰাটো কঠিন আৰু বিৰক্তিকৰ বুলি ভাবে। কিন্তু নহয়। আপোনাৰ ডায়েবেটিছ পৰিচালনা কৰাত সহায় কৰা সুস্বাদু, স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য সৃষ্টি কৰাটো আপুনি ভবাৰ দৰে জটিল নহয়। চাওঁক কেনেকৈ এটা সহজ, সোৱাদযুক্ত, আৰু স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য পৰিকল্পনা তৈয়াৰ কৰিব পাৰি।
ডায়েবেটিছৰ অনুকূল খাদ্য সঠিকভাৱে কি?
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে এইটো এটা খাদ্য পৰিকল্পনা যিয়ে আপোনাক তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে, সুস্থ ওজন বজাই ৰাখিবলৈ আৰু হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা কমায়। ইয়াৰ বাবে কোনো ডাঙৰ পৰিৱৰ্তনৰ প্ৰয়োজন নাই। ইয়াত চিন্তা কৰিবলগীয়া মূল কথাবোৰ হ’ল আমি ইতিমধ্যে জনা তিনিটা কথা:
১/ স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য: আমি কি খাওঁ।
২/ স্বাস্থ্যকৰ পৰিমাণ: আমি কিমান খাওঁ।
৩/ স্বাস্থ্যসন্মত সময়: আমি সঠিক সময়ত খাদ্য খাওঁ নেকি।
এনেদৰে খাদ্য খোৱাৰ অভ্যাস হ’লে আপুনি কেৱল ডায়েবেটিছ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাই নহয়, কিছুমান ক্ষেত্ৰত ৰোগটো ওলোটাও কৰিব পাৰে।
আমি আমাৰ খাদ্যত কি কি বস্তু যোগ কৰিব লাগে?
ডায়েবেটিছ ৰোগীৰ ভাল খাদ্য কেৱল এটা প্ৰকাৰৰ খাদ্যত সীমাবদ্ধ থাকিব নালাগে। চাৰিওটা পুষ্টিকৰ উপাদান —কাৰ্বহাইড্ৰেট, প্ৰটিন, ফাইবাৰ, আৰু চৰ্বিৰ সৈতে সুষম খাদ্যই আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি আৰু ড্ৰপৰ পৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰিব। ইয়াৰ উপৰিও ই আপোনাক অধিক সময়ৰ বাবে পূৰ্ণ অনুভৱ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। ইয়াত মূল কথাটো হ’ল প্ৰচেছড খাদ্যতকৈ প্ৰাকৃতিক, গোটা খাদ্যক অগ্ৰাধিকাৰ দিয়া।
স্বাস্থ্যকৰ কাৰ্বহাইড্ৰেট
কাৰ্বহাইড্ৰেট হৈছে খাদ্যত থকা চেনি, ষ্টাৰচ, আঁহ। আমি গোটা, অপ্ৰক্ৰিয়াকৃত কাৰ্বহাইড্ৰেট বাছি ল’ব বিচাৰো। এইবোৰে আপোনাক ভৰপূৰ অনুভৱ কৰি ৰাখে, তেজৰ চেনি নিয়ন্ত্ৰণ কৰে, পাচনত সহায় কৰে আৰু কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে।
- গোটা শস্য: ব্ৰাউন ৰাইচ, অটছ, বাজৰা, বাৰ্লি।
- কম চেনিযুক্ত ফল: ব্লুবেৰী, ৰাস্পবেৰী, ষ্ট্ৰবেৰী, ব্লুবেৰী আদি ফল।
- শাক-পাচলি আৰু সেউজীয়া: ব্ৰকলি, কবি, কচু, ফুলকবি, বীন।
- কম চৰ্বিযুক্ত দুগ্ধজাত সামগ্ৰী: মিঠা নকৰা দৈ, কম চৰ্বিযুক্ত গাখীৰ।
- মাহজাতীয় শস্য: মচুৰ দাইল, চজিনা, পটল, সেউজীয়া বীন।
আঁহযুক্ত খাদ্য
আঁহ হৈছে উদ্ভিদৰ খাদ্যৰ সেই অংশ যিটো আমাৰ শৰীৰে হজম কৰিব নোৱাৰে। কিন্তু ই আমাৰ পাচনতন্ত্ৰৰ মাজেৰে খাদ্য চলাচল কৰাত সহায় কৰে। আঁহযুক্ত খাদ্য খালে আপোনাক দ্ৰুতভাৱে ভৰপূৰ অনুভৱ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে, যিয়ে আপোনাৰ ওজন নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। তেজৰ চেনি আৰু কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণৰ বাবেও আঁহ অতি প্ৰয়োজনীয়।
- শাক-পাচলি আৰু বনৌষধি
- ফল (ফলৰ ৰসৰ সলনি গোটা ফল খালে ভাল, যিয়ে আপোনাৰ তেজৰ চেনি বৃদ্ধি কৰিব পাৰে)
- গোটা শস্য
- বাদাম (কাজু, বাদাম, আলমণ্ড)
- মচুৰ দাইল, চজিনা, আৰু সেউজীয়া বীন আদি মাহজাতীয় শস্য
প্ৰটিন
কাৰ্বহাইড্ৰেটতকৈ প্ৰটিন আমাৰ শৰীৰে হজম কৰিবলৈ বেছি সময় লাগে। গতিকে যেতিয়া আমি প্ৰটিন সমৃদ্ধ আহাৰ খাওঁ তেতিয়া আমি পিছলৈ ভোক অনুভৱ কৰো। পেশীৰ বৃদ্ধি আৰু কোষ মেৰামতিৰ বাবেও প্ৰটিন অতি প্ৰয়োজনীয়। কোষ মেৰামতি কৰাৰ এই ক্ষমতা অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ কাৰণ ডায়েবেটিছ ৰোগীৰ ছালৰ ঘাঁ ভাল হ’বলৈ বেছি সময় লাগে।
- কম চৰ্বিযুক্ত মাংস: ছালবিহীন কুকুৰা।
- মাছঃ কেলাৱালালা, থালাপাট, বালিয়া, টুনা আদি মাছ।
- কণী
- কম চৰ্বিযুক্ত দুগ্ধজাত সামগ্ৰী: চেনিবিহীন দৈ, কম চৰ্বিযুক্ত পনিৰ।
- উদ্ভিদ ভিত্তিক প্ৰটিন: টোফু, চজিনা, মচুৰ দাইল, বাদামৰ ঘিউ।
ভাল চৰ্বি
চৰ্বিয়ে আমাৰ শৰীৰত শক্তি জমা হোৱা, কোষ বৃদ্ধি কৰা আৰু অংগসমূহক সুৰক্ষা প্ৰদান কৰাত সহায় কৰে। ইয়াত আমি "ভাল" ধৰণৰ চৰ্বি বাছি ল'ব লাগিব। এইবোৰক `(Monounsaturated)` আৰু `(Polyunsaturated)` চৰ্বি বোলা হয়। এইবোৰে আমাৰ শৰীৰত থকা `(LDL) কলেষ্টেৰল`ৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰি হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্য ৰক্ষা কৰে। কিন্তু মনত ৰাখিব, ভাল চৰ্বিত কেলৰি বেছি থাকে, গতিকে ইয়াক কম পৰিমাণে খোৱাটো বুদ্ধিমানৰ কাম ৷
- বাদাম (কাজু, বাদাম)
- অলিভ অইল আৰু অলিভ
- এভোকেডো
- ওমেগা-৩ ফেটি এচিড (ছালমন আৰু চাৰ্ডিনৰ দৰে তেলীয়া মাছ, আৰু আখৰোটত পোৱা যায়)
খাদ্য খোৱাৰ আগতে আৰু পিছত তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা পৰীক্ষা কৰক। আপুনি কি খায় আৰু আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰাৰ মাজৰ আৰ্হিটো বুজিবলৈ চেষ্টা কৰক। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ তেজৰ চেনি নিয়ন্ত্ৰণত সহায়ক হ’ব।
যিবোৰ কথা আমি আমাৰ খাদ্যৰ পৰা নিশ্চিতভাৱে আঁতৰাই পেলাব লাগে
ডায়েবেটিছ নিয়ন্ত্ৰণৰ বাবে ভাল খাদ্য খোৱা আৰু বেয়া খাদ্য পৰিহাৰ কৰাটো ঠিক তেনেদৰেই গুৰুত্বপূৰ্ণ। এই খাদ্যবোৰ যিমান পাৰি কম কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক, আনকি একেবাৰে বন্ধ কৰিবলৈও চেষ্টা কৰক।
| পৰিহাৰ কৰিবলগীয়া খাদ্যৰ প্ৰকাৰ | আমি এইবোৰ কিয় এৰাই চলিব লাগে? |
|---|---|
| সৰল আৰু পৰিশোধিত কাৰ্বহাইড্ৰেট (উদাহৰণ: বগা ৰুটি, বগা ভাত, মিঠা পানীয়, চেনিযুক্ত বিস্কুট, কেক) | এইবোৰত পুষ্টি আৰু আঁহ কম। ইহঁতে তেজত চেনিৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰে আৰু হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি কৰে। |
| উচ্চ চৰ্বিযুক্ত প্ৰটিন (যেনে চচ্চেজ, বেকন, চৰ্বিযুক্ত গৰুৰ মাংস, গাহৰিৰ মাংস) | এইবোৰত অধিক কেলৰি আৰু অস্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি থাকে। ইহঁতে ৰক্তবাহী নলীত চৰ্বি জমা হোৱাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি কৰে। |
| চেচুৰেটেড ফেট (যেনে: মাখন, সম্পূৰ্ণ চৰ্বিযুক্ত পনিৰ, আইচক্ৰীম, নাৰিকল তেল, কুকুৰাৰ ছাল) | এইবোৰে তেজত কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰে (নাৰিকল তেলৰ দৰে বস্তু অতি সীমিত পৰিমাণত ব্যৱহাৰ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ)। |
| ট্ৰেন্স ফেট (যেনে মাৰ্জাৰিন, শ্বৰ্টনিং, ফাষ্ট ফুড, কিছুমান চিপচ আৰু কুকিজ) | কলেষ্টেৰলৰ বাবে এইবিধ চৰ্বিৰ বিপজ্জনক প্ৰকাৰ। সেইবোৰ সম্পূৰ্ণৰূপে এৰাই চলাটোৱেই উত্তম। |
| অত্যধিক নিমখ (Sodium) (যেনে প্ৰচেছড খাদ্য, নিমখীয়া জলপান, চচ) | অত্যধিক নিমখ সেৱনৰ ফলত উচ্চ ৰক্তচাপ হয়। ডায়েবেটিছৰ সৈতে উচ্চ ৰক্তচাপৰ সংমিশ্ৰণ অতি বিপদজনক। |
ইমান সহজ! "ডায়েবেটিছ প্লেট পদ্ধতি"
যদি আপুনি খাদ্য প্ৰস্তুত কৰাৰ সময়ত কি খাব আৰু কিমান খাব লাগে সেইটো বুজিবলৈ অসুবিধা পাইছে, তেন্তে ইয়াত এটা অতি সহজ পদ্ধতি আগবঢ়োৱা হ’ল। ইয়াক "ডায়েবেটিক প্লেট পদ্ধতি" বুলি কোৱা হয়।
১) নিয়মীয়া আকাৰৰ প্লেট এখন (প্ৰায় ৯ ইঞ্চি) লওক।
২) আপোনাৰ প্লেটৰ আধা (১/২) কম ষ্টাৰচযুক্ত শাক-পাচলি আৰু সেউজীয়া শাক-পাচলি ভৰাই লওক। যেনে- বীন, কবি, ফুলকবি, কচু, বিলাহী আদি বস্তু। এইবোৰত কাৰ্বহাইড্ৰেট কম আৰু তেজৰ চেনিৰ বৃদ্ধি নহয়। ইয়াৰ উপৰিও আঁহ, ভিটামিন, খনিজ পদাৰ্থৰে ভৰি থাকে।
৩) আপোনাৰ প্লেটৰ এক চতুৰ্থাংশ (১/৪) ক্ষীণ প্ৰটিনেৰে ভৰাই লওক। যেনে, ছালবিহীন কুকুৰাৰ টুকুৰা, মাছৰ টুকুৰা, কণী বা মচুৰ দাইল।
৪) আপোনাৰ প্লেটৰ বাকী থকা (১/৪) অংশ স্বাস্থ্যকৰ কাৰ্বহাইড্ৰেটেৰে ভৰাই লওক। যেনে কিছুমান ব্ৰাউন ৰাইচ, সিজোৱা আলু, মিঠা আলু বা গোটা শস্যৰ ৰুটিৰ টুকুৰা এটা।
৫) খাদ্যৰ লগত পানী বা কম কেলৰিযুক্ত, মিঠা নকৰা পানীয় বাছি লওক।
এই পদ্ধতিটো অতি সহজ নহয়নে? যদি আপুনি আপোনাৰ নিয়মীয়া চাউলৰ বাটিটোও এইদৰে শ্বেয়াৰ কৰাৰ অভ্যাসত পৰিণত হয়, তেন্তে ডায়েবেটিছ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাটো অতি সহজ হ’ব।
শ্ৰীলংকাৰ লগত খাপ খোৱা মডেল মিলৰ কথা ক’মনে?
ঠিক আছে, এতিয়া চাওঁ আমি কোৱা কথাখিনি কেনেকৈ ব্যৱহাৰ কৰি আমাৰ দেশৰ খাদ্য ব্যৱহাৰ কৰি দৈনিক আহাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰি।
পুৱাৰ আহাৰ
- বিকল্প ১: ২টা ৰটি, কিছু কম নিমখযুক্ত নাৰিকলৰ চেম্বল আৰু এটা সিজোৱা কণীৰ সৈতে কুৰাক্কান।
- বিকল্প ২: আধা কল আৰু কেইটামান কাজুৰ সৈতে একাপ ওটছ।
- বিকল্প ৩: কিছু ব্ৰান ৰাইচ, মচুৰ দাইলৰ ষ্টু, আৰু সেউজীয়া চালাডৰ সৈতে।
দুপৰীয়াৰ আহাৰ ("প্লেট পদ্ধতি" অনুসৰি)
- প্লেটৰ আধা (১/২): তেল আৰু কবিৰ চালাডৰ সৈতে বীন।
- প্লেটৰ পৰা চিলি চচত (১/৪) ৰন্ধা মাছৰ এটা টুকুৰা ৷
- প্লেটৰ এটা টুকুৰা (১/৪): ব্ৰান ৰাইচ।
ৰাতিৰ আহাৰ (লঘু আহাৰ)
- বিকল্প ১: ২ টা আটা আটা ৰটিছ, চজিনাৰ তৰকাৰী, আৰু শসা চালাডৰ সৈতে।
- বিকল্প ২: শাক-পাচলিৰ চূপৰ সৈতে গ্ৰীল কৰা কুকুৰাৰ টুকুৰা।
- বিকল্প ৩: একাপ সিজোৱা চজিনা আৰু একাপ মিঠা নকৰা দৈ।
জলপান
যদি আপুনি খাদ্যৰ মাজত ভোকত থাকে, তেন্তে আপুনি ধৰিব পৰা কিছুমান বস্তু ইয়াত উল্লেখ কৰা হ’ল:
- আধা কাপ সিজোৱা চজিনা
- এমুঠিমান বাদাম
- আধা এভোকেডো
- এটা মিঠা নকৰা দৈ
- এটা আপেল
গুৰুত্বপূৰ্ণ: এইটো মাত্ৰ এটা সাধাৰণ গাইড। আপোনাৰ বয়স, ওজন, কাৰ্য্যকলাপৰ মাত্ৰা আৰু স্বাস্থ্যৰ অৱস্থাৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি প্ৰতিদিনে আপুনি প্ৰয়োজনীয় কেলৰিৰ সংখ্যা ভিন্ন হ’ব। গতিকে চিকিৎসক বা ডায়েটিচিয়ানৰ লগত কথা পাতি আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত ব্যক্তিগতকৃত খাদ্য পৰিকল্পনা তৈয়াৰ কৰাটো ভাল।
টেক-হোম মেছেজ
- ডায়েবেটিছৰ অনুকূল খাদ্যৰ অৰ্থ কেৱল মৃদু, মৃদু খাদ্য খোৱা নহয়। স্বাস্থ্যসন্মত, সুষম, আৰু সুস্বাদু খাদ্য খোৱাৰ কথা।
- "ডায়েবেটিছ প্লেট মেথড" অতি সহজ উপায়েৰে সহজে খাদ্যৰ পৰিকল্পনা কৰিব পাৰি।
- আপোনাৰ প্লেটৰ আধা অংশ শাক-পাচলি/ফল-মূলেৰে ভৰাই লওক ৷
- প্ৰচেছড, চেনিযুক্ত, আৰু উচ্চ চৰ্বিযুক্ত খাদ্য যিমান পাৰি পৰিহাৰ কৰক। গোটা শস্য, চৰ্বিহীন প্ৰটিন, আৰু ভাল চৰ্বি বাছি লওক।
- আপোনাৰ বাবে নিৰ্দিষ্ট খাদ্য পৰিকল্পনা প্ৰস্তুত কৰিবলৈ সদায় চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লওক।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক