আমি সকলোৱে জানো যে শাক-পাচলি শৰীৰৰ বাবে বহুত ভাল। চিকিৎসক আৰু পুষ্টিবিদ সকলোৱে কয়, "বহুত শাক-পাচলি খাওক।" কিন্তু আপুনি জানেনে যে আমি খোৱা শাক-পাচলিক দুটা মূল ভাগত ভাগ কৰিব পাৰি? সেইবোৰ হ’ল ষ্টাৰচ বেছি থকা শাক-পাচলি আৰু ষ্টাৰচ কম থকা শাক-পাচলি। এই দুয়োটা সমানে পুষ্টিকৰ, কিন্তু দুয়োটাৰ মাজৰ পাৰ্থক্য বুজিলে আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ লক্ষ্য, যেনে ওজন কমা আৰু ডায়েবেটিছ নিয়ন্ত্ৰণত উপনীত হোৱাত অতি সহায়ক হ’ব পাৰে। আজি এই বিষয়ে সহজভাৱে কওঁ।

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

প্ৰথমে চাওঁ, এই ষ্টাৰচিযুক্ত শাক-পাচলিবোৰ কি?

নামটোৱেই কোৱাৰ দৰে এই শাক-পাচলিবোৰত আন শাক-পাচলিতকৈ বেছি ষ্টাৰচ থাকে। সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে ষ্টাৰচ এক প্ৰকাৰৰ কাৰ্বহাইড্ৰেট। আমাৰ শৰীৰে ইয়াক গ্লুক’জত ভাঙি শক্তি উৎপন্ন কৰে। গতিকে ষ্টাৰচৰ পৰিমাণ বেছি থকা শাক-পাচলিত তুলনামূলকভাৱে কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু কেলৰি বেছি থাকে।

কিন্তু সেই কথা শুনি ভয় নকৰিবা! "অ', গতিকে এইবোৰ খাবলৈ ভাল নহয়?" এই শাক-পাচলিবোৰ এন্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন, খনিজ পদাৰ্থৰে ভৰপূৰ ছুপাৰফুড। গতিকে তেওঁলোকক নিশ্চিতভাৱে স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যত অন্তৰ্ভুক্ত কৰা উচিত।

কি কি শাক-পাচলিত ষ্টাৰচ বেছি থাকে?

বিশ্বৰ লগতে আমাৰ দেশত আমি খোৱা বহুতো জনপ্ৰিয় শাক-পাচলি এই শ্ৰেণীৰ অন্তৰ্গত।

বগা আলু
মিঠা আলু
কচু
মাকৈ
সেউজীয়া পটল
লিমা বীন
শীতকালীন স্কোয়াচ
টাৰ্নিপ
কেৰেলা

গতিকে এইবোৰৰ কিমানখিনি খাব লাগে?

যিহেতু ইয়াত কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু কেলৰিৰ পৰিমাণ অলপ বেছি, গতিকে ইয়াক পৰিমিতভাৱে খোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। বিশেষকৈ যদি আপুনি ডায়েবেটিছ ৰোগত আক্ৰান্ত বা ওজন কমাবলৈ চেষ্টা কৰিছে তেন্তে এইটো অতি প্ৰয়োজনীয়। সাধাৰণ পৰামৰ্শ হ’ল প্ৰতি সপ্তাহত প্ৰায় ৪-৬ কাপ ষ্টাৰচযুক্ত শাক-পাচলি খাব লাগে। কিন্তু যদি আপোনাৰ ডায়েবেটিছৰ দৰে অৱস্থা আছে তেন্তে আপোনাৰ বাবে কিমান পৰিমাণৰ উপযুক্ত সেই বিষয়ে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পতাটোৱেই উত্তম।

এতিয়া ষ্টাৰচি নথকা শাক-পাচলি চাওঁ আহক।

এই শাক-পাচলিবোৰত ষ্টাৰচ অতি কম। সাধাৰণতে প্ৰতি (সেৱা)''ত প্ৰায় ৫ গ্ৰাম কাৰ্বহাইড্ৰেট থাকে। অৰ্থাৎ প্ৰায় ১ কাপ পাতল সেউজীয়া বা ১/২ কাপ আন শাক-পাচলি।

কেলৰিও অতি কম, গতিকে কোনো ভয় নোহোৱাকৈ এই পুষ্টিকৰ শাক-পাচলিৰে আপোনাৰ প্লেট ভৰাই ল’ব পাৰে।

কি কি শাক-পাচলিত ষ্টাৰচ কম থাকে?

এই তালিকাখন অতি দীঘলীয়া। আমি নিয়মিতভাৱে খোৱা বহু শাক-পাচলি এই শ্ৰেণীত পৰে।

কবি, বেঙুনীয়া কবি
বেঙেনা
ব্ৰকলি
পালেংশাক
বীন
তিতা লাও
তিঁয়হ
টমেটো
বেল পেপাৰ (Red peppers)
বিলাহী
শতমূল

ইয়াৰে কিমান খাব পাৰি?

কোৱা হয় যে এজন প্ৰাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিয়ে প্ৰতিদিনে প্ৰায় ২-৩ কাপ শাক-পাচলি খাব লাগে। আটাইতকৈ ভাল কামটো হ’ল আপুনি খোৱা মুঠ শাক-পাচলিৰ প্ৰায় ৭৫% বা তিনি চতুৰ্থাংশ কম ষ্টাৰচযুক্ত শাক-পাচলিৰ পৰা পাবলৈ চেষ্টা কৰা। অৰ্থাৎ এইবোৰ আপুনি মনৰ সন্তুষ্ট খাব পাৰে!

এটা "ভাল" ধৰণৰ ষ্টাৰচ: প্ৰতিৰোধী ষ্টাৰচ

আপোনাৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা এটা আগবঢ়ালোঁ। কিছুমান ষ্টাৰচিযুক্ত শাক-পাচলিত "প্ৰতিৰোধী ষ্টাৰচ" নামৰ বিশেষ ধৰণৰ ষ্টাৰচ থাকে। এই ধৰণৰ ষ্টাৰচৰ বিশেষ কথাটো হ’ল আমাৰ ক্ষুদ্ৰান্ত্ৰত ই হজম নহয়। সেয়ে তৎক্ষণাত তেজত শৰ্কৰাৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি নকৰে।

বৰঞ্চ এই ষ্টাৰচ পোনে পোনে বৃহদান্ত্ৰলৈ যায়, য’ত ই কিম্বন হৈ আমাৰ অন্ত্ৰত থকা উপকাৰী বেক্টেৰিয়াৰ বাবে ভাল খাদ্য হৈ পৰে।

ইয়াৰ আমাৰ বাবে কেইবাটাও সুবিধা আছে:

তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে (গ্লাইচেমিক নিয়ন্ত্ৰণ)।
কোষ্ঠকাঠিন্য ৰোধ কৰে।
বেয়া কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰে।
ভৰপূৰ অনুভৱ কৰিলে অপ্ৰয়োজনীয় খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে।
লগতে কলন কেন্সাৰৰ সম্ভাৱনাও হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে।

কি কি খাদ্যত প্ৰতিৰোধী ষ্টাৰচ বেছি থাকে?

বীন
মচুৰ দাইল
মটৰ
সেউজীয়া বীন
কলৰ পাত

ইয়াত এটা সৰু গোপন কথা ক’ব পাৰি যে যেতিয়া আপুনি ষ্টাৰচযুক্ত শাক-পাচলি ৰান্ধি তাৰ পিছত খোৱাৰ আগতে ঠাণ্ডা হ’বলৈ দিয়ে তেতিয়া প্ৰতিৰোধী ষ্টাৰচৰ পৰিমাণ বৃদ্ধি পায়। উদাহৰণস্বৰূপে, আলুৰ তৰকাৰী বনালে আগদিনা আলু উতলাই ৰাতিটো ফ্ৰীজত থৈ পিছদিনা ৰান্ধিব। পুনৰ গৰম কৰিলে প্ৰতিৰোধী ষ্টাৰচৰ পৰিমাণত কোনো প্ৰভাৱ নপৰে।

শাক-পাচলিৰ ৰঙে প্ৰকাশ কৰিলে স্বাস্থ্যৰ গোপনীয়তা

ইয়াত ষ্টাৰচ বেছি হওক বা আঁহ কম হওক, সকলো শাক-পাচলিতে আমাৰ শৰীৰৰ প্ৰয়োজনীয় পুষ্টি আৰু এন্টিঅক্সিডেন্ট ভৰ্তি হৈ থাকে। এন্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাদ্যই হৃদৰোগ, কেন্সাৰ আদি বহু ৰোগৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব পাৰে। বিভিন্ন ধৰণৰ শাক-পাচলি খোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ কাৰণ প্ৰতিটো ৰঙে বেলেগ বেলেগ ধৰণৰ এন্টিঅক্সিডেন্ট প্ৰদান কৰে। কেনেকৈ চাওঁ আহক।

শাক-পাচলিৰ ৰং	মূল সুবিধা
ৰঙা (যেনে টমেটো, বুটমাহ)	উচ্চ ৰক্তচাপ, উচ্চ কলেষ্টেৰল, ধমনী বন্ধ হোৱাৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰে। কেন্সাৰ আৰু মগজুৰ কাৰ্য্যক্ষমতাৰ পৰা ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে।
নীলা আৰু বেঙুনীয়া (যেনে বেঙেনা, বেঙুনীয়া কবি)	কেন্সাৰ, ষ্ট্ৰোক, আৰু হৃদৰোগ প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰে। সুস্থ বয়স বৃদ্ধি আৰু স্মৃতিশক্তিৰ বাবে গুৰুত্বপূৰ্ণ।
সেউজীয়া (যেনে কচু, ব্ৰকলি, বন্ধাকবি)	মেকুলাৰ ডিজেনেৰেচনৰ পৰা ৰক্ষা কৰে। কেন্সাৰ আৰু বেয়া কলেষ্টেৰলৰ পৰা ৰক্ষা কৰে। গৰ্ভৱতী মাতৃৰ বাবে অপৰিহাৰ্য ফোলেটযুক্ত।
কমলা আৰু হালধীয়া (যেনে বিলাহী, কুমলীয়া ডালিম, মিঠা আলু)	হৃদৰোগ প্ৰতিৰোধ কৰে, চকুৰ দৃষ্টিশক্তি উন্নত কৰে, ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা শক্তিশালী কৰে আৰু মজবুত হাড় গঠনত সহায় কৰে।
বগা (যেনে ফুলকবি, পিয়াঁজ, নহৰু)	ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতাক কাম কৰাত সহায় কৰে। কিছুমান প্ৰকাৰৰ কৰ্কট ৰোগৰ পৰা ৰক্ষা কৰে। বেয়া কলেষ্টেৰল আৰু উচ্চ ৰক্তচাপ হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে।

কিছুমান প্ৰশ্ন আপোনাৰ থাকিব পাৰে

১/ আমি কি কি ষ্টাৰচযুক্ত শাক-পাচলি খোৱাৰ পৰা বিৰত থাকিব লাগে?

সতেজ, অপ্ৰচেছড ষ্টাৰচিযুক্ত শাক-পাচলি আপোনাৰ বাবে অতি উত্তম। ডায়েবেটিছ ৰোগত আক্ৰান্ত বা ওজন কমাবলৈ চেষ্টা কৰিলেও সেইবোৰ সম্পূৰ্ণৰূপে খোৱা বন্ধ কৰাৰ প্ৰয়োজন নাই। কিন্তু কিছুমান কথা আপুনি পৰিহাৰ কৰা উচিত ৷ এইবোৰ ডিপ ফ্ৰাই কৰা খাদ্য, চচ, মাখন, পনিৰৰ দৰে উচ্চ চৰ্বিযুক্ত উপাদানৰে তৈয়াৰ কৰা। যেনে ফ্ৰেঞ্চ ফ্ৰাই আৰু আলুৰ চিপছৰ দৰে বস্তু।

২) চজিনা ষ্টাৰচিযুক্ত শাক-পাচলি নেকি?

হয়। চজিনাক ষ্টাৰচিযুক্ত শাক বুলি গণ্য কৰা হয়। ইহঁত মাহজাতীয় শস্য পৰিয়ালৰ। এইটো বীন আৰু মচুৰ দাইলৰ সৈতে একেটা পৰিয়াল।

৩/ কোনবোৰ শাক-পাচলিত বেছিকৈ ষ্টাৰচ থাকে?

বগা আলু আৰু কুঁহিয়াৰ আদি খাদ্য য’ত সৰ্বাধিক ষ্টাৰচ থাকে। এটা মজলীয়া আকাৰৰ আলুত ৩০ গ্ৰামতকৈ অধিক ষ্টাৰচ থাকিব পাৰে। একাপ সিজোৱা কুঁহিয়াৰত প্ৰায় ৩০ গ্ৰাম ষ্টাৰচ থাকে।

টেক-হোম মেছেজ

ষ্টাৰচিযুক্ত আৰু নন-ষ্টাৰচিযুক্ত দুয়োটা শাক-পাচলি আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে অতি উত্তম। দুয়োটাই আমাৰ শৰীৰৰ প্ৰয়োজনীয় পুষ্টি প্ৰদান কৰে আৰু ৰোগৰ পৰা ৰক্ষা কৰে।
ষ্টাৰচিযুক্ত শাক-পাচলি (যেনে আলু, মিঠা আলু, আৰু কচু)ত কেলৰি আৰু কাৰ্বহাইড্ৰেট অলপ বেছি থাকে, গতিকে ইয়াক পৰিমিতভাৱে খোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।
আপোনাৰ প্লেটৰ বেছিভাগেই কম ষ্টাৰচযুক্ত শাক-পাচলি (যেনে কবি, কচু, আৰু শসা)ৰে ভৰাই লওক। এইবোৰ খাবলৈ নিৰাপদ।
উত্তম ফলাফলৰ বাবে মাত্ৰ এটা ৰঙৰ শাক-পাচলি খোৱাৰ পৰিৱৰ্তে ৰামধেনুৰ ৰঙৰ দৰে বিভিন্ন ধৰণৰ ৰঙীন শাক-পাচলি খাদ্যত অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।
যদি আপোনাৰ কোনো স্বাস্থ্যজনিত অৱস্থা আছে, যেনে ডায়েবেটিছ বা মেদবহুলতা, তেন্তে আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত খাদ্য আৰু অংশৰ বিষয়ে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লোৱাটো বুদ্ধিমানৰ কাম।