এবাৰত দিনে দিন বহি থকাৰ পিছত, বা হঠাতে দৌৰিবলৈ বা খেল খেলিলে ভৰিৰ পিছফালৰ পেশীবোৰ টান বা বিষ অনুভৱ কৰিছেনে? কেতিয়াবা এই বিষ আপোনাৰ পিঠিলৈকে যায়। বহুতে এই অৱস্থাৰ সন্মুখীন হয়। ইয়াৰ মূল কাৰণ হ’ল আমাৰ উৰুৰ পিছফালে থকা হামষ্ট্ৰিং পেশীৰ গোটটো দুৰ্বল বা টান। গতিকে আজি আমি এই হামষ্ট্ৰিং পেশীবোৰৰ বিষয়ে ক’ম, বিশেষকৈ ইয়াত থকা চেমিটেণ্ডিনোছাছ পেশীটোৰ বিষয়ে আৰু আমি ঘৰতে কি কি সহজ কাম কৰি ইহঁতক সুস্থ কৰি ৰাখিব পাৰো।
চেমিটেণ্ডিনোছাছ কি?
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে হামষ্ট্ৰিংছ হৈছে সেই পেশীৰ গোট যিটো আপুনি আপোনাৰ উৰুৰ পিছফালে অনুভৱ কৰিব পাৰে। আচলতে ইহঁত তিনিটা পেশীৰ সংমিশ্ৰণ: চেমিটেণ্ডিনোছাছ, চেমিমেম্ব্ৰেন’ছাছ আৰু বাইচেপছ ফেম’ৰিছ। ইয়াৰে চেমিটেণ্ডিনোছাছ আটাইতকৈ দীঘল।
এই পেশী গোটৰ মূল কামসমূহ হ’ল-
- আঁঠু দুটা বেঁকা কৰাত সহায় কৰা।
- উৰুটো পিছলৈ বঢ়াবলৈ সহায় কৰা (এইটো ভাবিব যে আপুনি দৌৰিবলৈ ভৰিখন পিছলৈ দলিয়াইছে)।
- ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ ঠেংৰ মূল হাড় (টিবিয়া) ঘূৰোৱাতো সহায় কৰে।
এতিয়া আপুনি বুজি পাইছে যে আমি কৰা স্বাভাৱিক কামবোৰৰ বাবে এই হামষ্ট্ৰিং পেশীবোৰ কিমান গুৰুত্বপূৰ্ণ, খোজ কঢ়াৰ পৰা আৰম্ভ কৰি দৌৰা আৰু জপিয়াই পৰালৈকে।
হামষ্ট্ৰিং দুৰ্বলতা কিয় বিপজ্জনক?
আমি প্ৰায়ে আমাৰ শৰীৰৰ আগফালৰ পেশীবোৰৰ কথা ভাবো (যেনে আমাৰ উৰুৰ আগফালৰ কোৱাড্ৰিচেপছ), কিন্তু আমি পিছফালৰ পেশীবোৰৰ কথা নাভাবো। কিন্তু এই হামষ্ট্ৰিং পেশীবোৰ দুৰ্বল বা বেছি টান হ’লে বিভিন্ন ধৰণৰ সমস্যাৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে।
- পেশীৰ টান: খেলুৱৈৰ বাবে হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেইন হোৱা এটা সাধাৰণ আঘাত। কল্পনা কৰকচোন যদি আপুনি ক্ৰিকেট খেলি থাকোঁতে হঠাতে বেগেৰে দৌৰিছে, বা ফুটবল খেলি থাকোঁতে হঠাতে বলটো লাথি মাৰিলে দুৰ্বল হামষ্ট্ৰিং এটা সহজেই আঘাতপ্ৰাপ্ত হ’ব পাৰে।
- কঁকালৰ তলৰ বিষ: এইটো বহুতে নাজানে। যেতিয়া আপোনাৰ কোৱাড্ৰিচেপছ পেশীবোৰ শক্তিশালী হয় আৰু আপোনাৰ হামষ্ট্ৰিংছ দুৰ্বল হয় তেতিয়া আপোনাৰ শৰীৰৰ পেশীবোৰৰ ভাৰসাম্যহীনতা দেখা দিয়ে। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ ভংগীমা সলনি হ'ব পাৰে, যাৰ ফলত পোনে পোনে থিয় হোৱাত অসুবিধা হয়, আৰু সময়ৰ লগে লগে কঁকালৰ তলৰ অংশৰ বিষ হোৱাৰ সম্ভাৱনা বেছি। অফিচত দীঘলীয়া সময় চকীত বহি থকা লোকৰ মাজত এই কথা সাধাৰণ কথা।
- ভংগীমা বেয়া: টান হামষ্ট্ৰিংছৰ বাবে থিয় হৈ থিয় হৈ খোজ কঢ়াত অসুবিধা হয়। আপোনাৰ চেহেৰাতো ইয়াৰ প্ৰভাৱ পৰে।
ভাল খবৰটো হ’ল যে সঠিক ব্যায়াম আৰু ষ্ট্ৰেচৰ দ্বাৰা এই পেশীবোৰ শক্তিশালী আৰু মোচোকা খাই এনে বহু সমস্যাৰ পৰা হাত সাৰিব পাৰি।
এনে ব্যায়াম যিয়ে হামষ্ট্ৰিংক শক্তিশালী আৰু নমনীয় কৰি তোলে
এই ব্যায়ামবোৰৰ মূল লক্ষ্য হ’ল হামষ্ট্ৰিং পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰা, ইয়াৰ টানতা হ্ৰাস কৰা আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰা। এইবোৰ ঘৰতে, কোনো বিশেষ সঁজুলি নোহোৱাকৈ, চকী বা টাৱেলৰ দৰে কিবা এটা ব্যৱহাৰ কৰি কৰিব পাৰি।
| ব্যায়াম | কেনেকৈ কৰিব | গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা |
|---|---|---|
| আঁঠুৰ মোচন | ১) চকী এখনৰ পিছফালে থিয় হৈ ভাৰসাম্য ৰক্ষাৰ বাবে চকীখনৰ ধাৰে ধাৰে ধৰক আৰু আপোনাৰ ওজন এটা ভৰিৰ ওপৰত স্থানান্তৰিত কৰক। ২) আনখন ভৰিৰ ভৰিখন মোচোকা খাওক (ভৰিৰ আঙুলি ওপৰলৈ ঘূৰাই দিয়ক), আঁঠুটো বেঁকা কৰক আৰু ভৰিখন পিছফালে লাহে লাহে নিতম্বৰ ফালে তুলি লওক। ৩) উৰুৰ আগফালটো পোনকৈ ৰাখিব লাগে। শৰীৰটো ইফালৰ পৰা সিফাললৈ দোলা নিদিব। ৪) লাহে লাহে ভৰিখন পুনৰ মাটিলৈ আনিব লাগে। |
|
| নৰ্ডিক হামষ্ট্ৰিং কাৰ্ল | ১/ মজিয়াত আঁঠু লৈ থকা। আঁঠুৰ তলত টাৱেলৰ দৰে কিবা এটা ৰাখক আৰামৰ বাবে। ২) শৰীৰটো এনেদৰে পোন কৰক যাতে মূৰৰ পৰা আঁঠুলৈকে এটা সৰল ৰেখা থাকে। ৩/ গোৰোহা দুটা বিচনা বা চোফাৰ তলত ৰাখক। বা বন্ধুক সেইবোৰ ধৰিবলৈ কওক। ৪) লাহে লাহে আগলৈ হেলান দিব, শৰীৰটো পোন কৰি ৰাখিব, নিতম্ব নহয়, আঁঠু দুটা। ৫) লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক যেতিয়ালৈকে আপুনি আপোনাৰ হামষ্ট্ৰিংছত টানি অনুভৱ নকৰে। |
|
| চুপাইন হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ | ১/ মজিয়াত মুখ ওপৰলৈ শুই থাকিব। ভৰি দুখন পোন কৰি ৰাখক। ২) টাৱেল বা ষ্ট্ৰেপ ব্যৱহাৰ কৰি এখন ভৰি পোন কৰি লাহে লাহে মূৰৰ ফালে টানিব। ৩/ নিতম্ব দুটা কাষলৈ ঘূৰাই নিদিব। ভৰি দুখন পোন আৰু কান্ধৰ বহল দূৰত্বত থাকিব লাগে। ৪) প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব, তাৰ পিছত লাহে লাহে তললৈ নমাই দিব। ৩-৫ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক। ৫) আনখন ভৰিৰ ক্ষেত্ৰতো একেদৰেই কৰক। |
|
ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত এইবোৰ কথা ভাবি চাওক! (সুৰক্ষা প্ৰথম!)
যিমানেই ভাল ব্যায়াম নহওক কিয়, সঠিকভাৱে নকৰিলে আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। গতিকে এইবোৰ কথা মনত ৰাখিব।
লাহে লাহে আৰম্ভ কৰক।
শক্তি গঢ়ি তুলিবলৈ সময় লাগে। সকলো এদিনতে নহয়। গতিকে লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক, কম পুনৰাবৃত্তিৰে। অলপ অলপকৈ, সপ্তাহৰ পিছত সপ্তাহে, আপুনি অনুভৱ কৰিব আপোনাৰ শক্তি বৃদ্ধি। তাৰ পিছত লাহে লাহে ওজন বৃদ্ধি বা পুনৰাবৃত্তি।
ৱাৰ্মিং আপ কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
কেতিয়াও একেলগে ব্যায়াম আৰম্ভ নকৰিব। ৫-১০ মিনিট খোজ কাঢ়ি বা জগিং কৰি শৰীৰটো গৰম কৰক। ৰাতিপুৱা যদি আপোনাৰ পেশীবোৰ জঠৰ হয়, তেন্তে ব্যায়াম কৰাৰ আগতে খোজ কাঢ়িলে বা গৰম গা ধোৱাটো ভাল।
আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনা।
টানিলে পেশীটোত সামান্য টানি বা টানি লোৱা অনুভৱ কৰিলে বন্ধ কৰক। যদি আপুনি চোকা বিষ অনুভৱ কৰে তেন্তে ইয়াৰ অৰ্থ হ’ল আপুনি বেছিকৈ কৰিছে। সেই বিন্দুৰ বাহিৰলৈ কেতিয়াও টানিব নালাগে। ই পেশীৰ ক্ষতি কৰিব পাৰে। দৈনিক অভ্যাসৰ দ্বাৰা আপুনি দেখিব যে আপুনি আৰু অধিক টানিব পাৰে।
মনত ৰাখিব, এই ব্যায়ামবোৰৰ পিছত যদি আপোনাৰ বিষ কমি নাযায়, বা বিষ বেছি হয়, তেন্তে নিশ্চয়কৈ চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ ল’ব। আপুনি ফিজিঅ’থেৰাপি চিকিৎসাৰ প্ৰয়োজন হ’ব পাৰে।
সময়ৰ লগে লগে যদি আপুনি এই সহজ কামবোৰ অনুশাসনৰ সৈতে কৰে তেন্তে আপুনি আপোনাৰ হামষ্ট্ৰিং পেশীৰ শক্তি, নমনীয়তা, ভংগীমা আৰু সামগ্ৰিক স্বাস্থ্যৰ উন্নতি হোৱা দেখিব।
টেক-হোম মেছেজ
- আপোনাৰ উৰুৰ পিছফালে অৱস্থিত হামষ্ট্ৰিং পেশীবোৰ খোজ কঢ়া, দৌৰা আৰু সঠিক ভংগীমা বজাই ৰখাৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।
- এই পেশীবোৰ দুৰ্বল বা টান হ’লে পেশীৰ টান আৰু কঁকালৰ বিষ আদি সমস্যাৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে।
- ঘৰতে কৰিব পৰা সাধাৰণ শক্তিশালীকৰণ আৰু ষ্ট্ৰেচিং ব্যায়ামৰ দ্বাৰা এনে বহু সমস্যাৰ পৰা হাত সাৰিব পাৰি।
- যিকোনো ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে গৰম হোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়, আৰু কেতিয়াও পেশীবোৰ বিষৰ পৰ্যায়লৈকে টানিব নালাগে।
- বিষ থাকিলে বা বেছি বেয়া হ’লে স্ব-চিকিৎসা নকৰিব আৰু চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যাব।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক