শাক-পাচলি আমাৰ খাদ্যৰ এক অপৰিহাৰ্য অংশ। আমি সকলোৱে ভাতৰ লগত বিভিন্ন ৰং আৰু সোৱাদৰ শাক-পাচলি খাই ভাল পাওঁ। কিন্তু আপুনি জানেনে যে এই শাক-পাচলিবোৰ কেৱল পেট ভৰাই থোৱা বস্তু নহয়, বৰঞ্চ আমাৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে অবিশ্বাস্যভাৱে উপকাৰী আৰু বহু উপকাৰো কঢ়িয়াই অনা ছুপাৰফুডো। গতিকে আজি এই শাক-পাচলিৰ মাজত লুকাই থকা এই আচৰিত শক্তিৰ কথা কওঁ।
শাক-পাচলি ঠিক কি?
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে শাক-পাচলি হৈছে উদ্ভিদৰ সেই অংশ যিবোৰ আমি খাব পাৰো। কেতিয়াবা আমি গোটেই গছজোপা খাওঁ, কেতিয়াবা আমি কেৱল পাত, ঠাৰি, গুটিৰ দৰে অংশ খাওঁ। সাধাৰণতে শাক-পাচলিত কেলৰি কম থাকে যদিও ইয়াত ভিটামিন, খনিজ পদাৰ্থ, আঁহ আদি পুষ্টিকৰ উপাদান অতি সমৃদ্ধ।
ইয়াৰ উপৰিও শাক-পাচলিত এক প্ৰকাৰৰ প্ৰাকৃতিক ৰাসায়নিক যৌগ থাকে যিয়ে আমাৰ শৰীৰৰ কোষবোৰক ক্ষতিৰ পৰা ৰক্ষা কৰে। আমি এইবোৰক এন্টিঅক্সিডেন্ট বুলি কওঁ ৷ স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞসকলে প্ৰতিদিনে খাদ্য তালিকাত অন্ততঃ কেইবিধমান শাক-পাচলি যোগ কৰিবলৈ পৰামৰ্শ দিয়ে। কাৰণ গৱেষনাই প্ৰমাণ কৰিছে যে উদ্ভিদ খাদ্যৰে সমৃদ্ধ সুষম খাদ্যই সুস্থ হৈ থকাৰ সৰ্বোত্তম উপায়।
শাক-পাচলিৰ প্ৰকাৰ আৰু ইয়াৰ পাৰ্থক্য
শাক-পাচলিক মূলত কেইবাটাও প্ৰকাৰত ভাগ কৰিব পাৰি। বিভিন্ন ৰঙৰ শাক-পাচলিৰ স্বাস্থ্যৰ উপকাৰিতা বেলেগ বেলেগ। কেৱল এটা প্ৰকাৰৰ নহয়, প্ৰতিটো ৰঙৰ শাক-পাচলি খোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
- গাঢ় সেউজীয়া শাক-পাচলি: কচু, বন্ধাকবি, কলাৰ্ড গ্ৰীণ, আৰু ব্ৰকলিৰ দৰে বস্তু।
- ৰঙা আৰু কমলা ৰঙৰ শাক-পাচলি: কুমলীয়া ডালিম, বিলাহী, ৰঙা জলকীয়া (চিলি পেপাৰ), মিঠা আলু।
- বীন, বাদাম, মচুৰ দাইল: এইবোৰো শাক-পাচলিৰ শ্ৰেণীত পৰে।
- ষ্টাৰচিযুক্ত শাক-পাচলি: আলু, কুঁহিয়াৰ, কচু।
- অন্যান্য শাক-পাচলি: বেঙেনা, বুট, পিঁয়াজ, ভেঁকুৰ আদি বস্তু।
ষ্টাৰচী আৰু নন-ষ্টাৰচী শাক-পাচলিৰ মাজৰ পাৰ্থক্য
এইটো আমি বুজিব লাগিব। ষ্টাৰচি আৰু নন-ষ্টাৰচি দুয়োবিধ শাক-পাচলি শৰীৰৰ বাবে উপকাৰী আৰু ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থৰে ভৰপূৰ। কিন্তু সামান্য পাৰ্থক্য আছে।
| শাক-পাচলিৰ প্ৰকাৰ | বৰ্ণনা আৰু উদাহৰণ |
|---|---|
| ষ্টাৰচিযুক্ত শাক-পাচলি | এইবোৰত কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু কেলৰি অলপ বেছি থাকে, গতিকে ইহঁতে তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা সোনকালে বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। যেনে- আলু, কুঁহিয়াৰ, চজিনা, কচু, মিঠা আলু। |
| ষ্টাৰচি নথকা শাক-পাচলি | এইবোৰত কেলৰি আৰু কাৰ্বহাইড্ৰেট কম থাকে। তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰাত বিশেষ প্ৰভাৱ নপৰে। যেনে- বীন, কবি, কচু, শসা, কুমলীয়া ডালিম, টমেটো, বিলাহী, বুটমাহ। |
যদি আপুনি ডায়েবেটিছ ৰোগত আক্ৰান্ত তেন্তে ষ্টাৰচযুক্ত শাক-পাচলি খোৱাৰ পৰিমাণৰ প্ৰতি সাৱধান হোৱাটো প্ৰয়োজনীয়। এই বিষয়ে চিকিৎসকৰ লগত কথা পাতি পৰামৰ্শ লোৱাটো ভাল।
শাক-পাচলি খোৱাৰ প্ৰধান স্বাস্থ্য উপকাৰ
শাক-পাচলি আমাৰ শৰীৰৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় পুষ্টিকৰ উপাদানৰ ভঁৰাল। এই সুবিধাসমূহ চাওক।
- পাচক স্বাস্থ্যঃ পাচলিত থকা খাদ্য আঁহে খাদ্য ভালদৰে হজম কৰাত সহায় কৰে আৰু অন্ত্ৰৰ মাজেৰে অধিক সহজে গতি কৰে। ই কোষ্ঠকাঠিন্যৰ দৰে সমস্যা ৰোধ কৰাত সহায় কৰে ৷
- উচ্চ ৰক্তচাপ নিয়ন্ত্ৰণ কৰে: কচু আৰু বন্ধাকবিৰ দৰে গাঢ় সেউজীয়া শাক-পাচলিত পটাছিয়াম প্ৰচুৰ পৰিমাণে থাকে। পটাছিয়ামে আমাৰ বৃক্কে শৰীৰৰ পৰা অতিৰিক্ত ছডিয়াম (নিমখ) ফিল্টাৰ কৰি উলিয়াবলৈ সহায় কৰে। ইয়াৰ ফলত ৰক্তচাপ কমোৱাত সহায়ক হ’ব পাৰে।
- হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস: সেউজীয়া শাক-পাচলিত পোৱা ভিটামিন কে (K) য়ে আমাৰ ধমনীত কেলচিয়াম জমা হোৱাত বাধা দিয়ে বুলি বিশ্বাস কৰা হয়। ইয়াৰ ফলত ৰক্তবাহী নলীৰ ক্ষতি হ্ৰাস পাব পাৰে আৰু ভৱিষ্যতে হৃদৰোগৰ জটিলতাৰ পৰা ৰক্ষা পাব পাৰে।
- ব্লাড চেনি ব্যৱস্থাপনাঃ ষ্টাৰচি নথকা শাক-পাচলিৰ গ্লাইচেমিক ইনডেক্স কম। অৰ্থাৎ ইহঁতে তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা হঠাতে বৃদ্ধি নকৰে। আনকি ডায়েবেটিছ এছ’চিয়েচনেও প্ৰতিদিনে কমেও ৩-৫ টাকৈ নন-ষ্টাৰচি শাক-পাচলি খাবলৈ পৰামৰ্শ দিয়ে।
- স্বাস্থ্যসন্মত ওজন বজাই ৰখা: শাক-পাচলিত পানী আৰু আঁহৰ পৰিমাণ বেছি থাকে, যাৰ ফলত বেছি কেলৰি যোগ নকৰাকৈয়ে আপোনাক ভৰপূৰ অনুভৱ কৰাত সহায় কৰে। মনত ৰাখিব, পানী আৰু আঁহে আপোনাক ভৰাই তোলে, কিন্তু ই আপোনাৰ শৰীৰত অতি কম কেলৰি যোগ কৰে। এই কাৰণেই ওজন নিয়ন্ত্ৰণ আৰু ওজন কমাবলৈ চেষ্টা কৰাসকলৰ বাবে শাক-পাচলি এক উত্তম খাদ্য।
- বয়স বৃদ্ধি নিয়ন্ত্ৰণ কৰে: শাক-পাচলিয়ে নিজৰ সুন্দৰ ৰং পায় পলিফিনল নামৰ প্ৰাকৃতিক ৰাসায়নিক যৌগসমূহৰ পৰা। এইবোৰে আমাৰ শৰীৰৰ প্ৰদাহ কমায়। ইয়াৰ উপৰিও ইহঁতে এন্টিঅক্সিডেন্ট হিচাপে কাম কৰি পৰিৱেশত থকা ক্ষতিকাৰক ফ্ৰী ৰেডিকেলৰ পৰা আমাৰ কোষক ৰক্ষা কৰে।
কেঁচা? ৰান্ধিছেনে? শাক-পাচলি খাবলৈ কি উপায়?
এইটো এটা প্ৰশ্ন বহুতে সোধা। উত্তৰটো সঁচাকৈয়ে আপুনি খোৱা শাক-পাচলিৰ ধৰণৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে।
- ৰন্ধা-বঢ়া কৰিলে কিছুমান পুষ্টিকৰ উপাদান হ্ৰাস পায়: গৰমৰ সংস্পৰ্শলৈ আহিলে পানীত দ্ৰৱীভূত কিছুমান ভিটামিন, যেনে ভিটামিন চি আৰু বি ভিটামিন ধ্বংস হ’ব পাৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, শাক-পাচলি পানীত সিজলে এই ভিটামিনবোৰ পানীত লিচ হৈ ওলাই যাব পাৰে।
- ৰন্ধা-বঢ়া কৰিলে কিছুমান পুষ্টিকৰ উপাদানৰ শোষণ ভাল হয়: আনহাতে কিছুমান শাক-পাচলি ৰান্ধিলে অধিক উপকাৰী হয়। উদাহৰণস্বৰূপে, সিজোৱা বিলাহীয়ে কেঁচা বিলাহীতকৈ এন্টিঅক্সিডেন্ট বিটা-কেৰটিন ভালদৰে শোষণ কৰে। টমেটো ৰান্ধিলে লাইকোপেন নামৰ শক্তিশালী এন্টিঅক্সিডেন্টৰ পৰিমাণো বৃদ্ধি পায়।
কিছুমান স্বাস্থ্যজনিত অৱস্থা থকা কিছুমান লোক কেঁচা শাক-পাচলিৰ বাবে ভাল ফিট নহ’বও পাৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, প্ৰদাহজনিত আন্ত্ৰিক ৰোগ (IBD) ৰোগীয়ে সিজোৱা শাক-পাচলি সহজে হজম কৰিব পাৰে। লগতে বৃক্কত পাথৰ হোৱা লোকৰ বাবে সেউজীয়া শাক-পাচলি ৰান্ধিলে অক্সালেট নামৰ যৌগ এটাৰ শোষণ কমি যায়।
শাক-পাচলি ৰন্ধা স্বাস্থ্যকৰ উপায়
ডিপ ফ্ৰাই শাক-পাচলিয়ে অপ্ৰয়োজনীয় কেলৰি আৰু চৰ্বি যোগ কৰে, গতিকে এই পদ্ধতিসমূহ মানি চলাটো স্বাস্থ্যকৰ:
- অলপ তেল দি লৰাই ভাজিব
- ভাপত সোমাই থকা
- বেকিং বা ৰোষ্টিং
- মাইক্ৰৱেভ অভেন ব্যৱহাৰ কৰা (Microwaving)
- চাপেৰে ৰন্ধা
খাদ্যত শাক-পাচলি যোগ কৰাৰ কিছুমান সহজ উপায়
"মোৰ শাক-পাচলি খাবলৈ সময় নাই" বুলি নক'বা। আমি এইবোৰ আমাৰ দৈনন্দিন খাদ্যত সহজেই যোগ কৰিব পাৰো।
- নিজৰ পছন্দৰ শাক-পাচলি কেইটামান দি সতেজ চালাড বনাওক।
- পিঁয়াজ, মাছ, মৰিচা, টমেটো আদি বস্তু দি সুস্বাদু অমলেট বনাওক।
- ভাতৰ লগত খাবলৈ সুস্বাদু শাক-পাচলিৰ তৰকাৰী বা ষ্টু বনাওক।
- পুষ্টিকৰ শাক-পাচলিৰ চূপ বনাওক ৷
- ৰুটিৰ লগত খাবলৈ শাক-পাচলিৰ চেণ্ডুইচ বনাওক।
টেক-হোম মেছেজ
- শাক-পাচলি হৈছে আমাৰ শৰীৰক ৰোগ আৰু বাৰ্ধক্যৰ পৰা ৰক্ষা কৰা পুষ্টিকৰ উপাদানৰ ভঁৰাল।
- কেৱল এটা প্ৰকাৰৰ শাক-পাচলিতে সীমাবদ্ধ নাথাকি প্ৰতিদিনে বিভিন্ন ধৰণৰ ৰঙীন শাক-পাচলি খাবলৈ চেষ্টা কৰক।
- ষ্টাৰচিযুক্ত শাক-পাচলি (যেনে আলু আৰু মিঠা আলু) আৰু ষ্টাৰচি নথকা শাক-পাচলি (যেনে বীন আৰু কবি)ৰ মাজত পাৰ্থক্য বুজিব লাগে। ডায়েবেটিছ হ’লে এই বিষয়ে চিকিৎসকৰ লগত কথা পাতক।
- শাক-পাচলি ৰান্ধিলে ডিপ ফ্ৰাই এৰক আৰু স্বাস্থ্যসন্মত পদ্ধতি যেনে ভাপত দিয়া আৰু বেকিং ব্যৱহাৰ কৰক।
- খাদ্যৰ প্ৰতিটো মূল আহাৰত এটাকৈ শাক-পাচলি অন্তৰ্ভুক্ত কৰাটো অভ্যাস কৰি লওক। সুস্থ জীৱনৰ বাবে কৰিব পৰা অন্যতম শ্ৰেষ্ঠ বিনিয়োগ।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক