এই খাদ্যবোৰত কলেষ্টেৰল বেছি থকাৰ বাবেই আপুনি নাইকিয়া কৰিলে নেকি? প্ৰকৃততে স্বাস্থ্যকৰ উচ্চ কলেষ্টেৰলযুক্ত খাদ্যৰ বিষয়ে জানো আহক।

'অ' মোৰ কলেষ্টেৰল আছে, এতিয়া কণী আৰু চিংৰা খোৱা বন্ধ কৰিব লাগিব।' আপুনিও তেনেকৈয়ে ভাবেনে? আচলতে আমাৰ দেশৰ বহু লোকে ‘কলেষ্টেৰল’ শব্দটো শুনিলেই ভয় খায়। আমি জানো যে তেলীয়া খাদ্য, ভজা খাদ্য, চৰ্বিযুক্ত মাংস শৰীৰৰ বাবে বেয়া। কিন্তু আপুনি আচৰিত হ’ব যদি আমি কওঁ যে কলেষ্টেৰল থকা সকলো খাদ্যই বেয়া নহয়। আজি আমি কেইটামান খাদ্যৰ কথা কৈছো যিবোৰ শৰীৰৰ বাবে উপকাৰী আৰু স্বাস্থ্যকৰ, যদিও সেইবোৰত কলেষ্টেৰল বেছি হ’লেও।

ভাল কলেষ্টেৰল, বেয়া কলেষ্টেৰল: পাৰ্থক্য কি?

প্ৰথমে এই কথাটো সহজভাৱে বুজি লওঁ। আমাৰ শৰীৰৰ সকলো কলেষ্টেৰল একে নহয়। প্ৰধানকৈ দুটা প্ৰকাৰৰ।

১/ এল ডি এল (Low-Density Lipoprotein): ইয়াক আমি ‘বেয়া কলেষ্টেৰল’ বুলি কওঁ। সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে ই আমাৰ ৰক্তবাহী নলীৰ বেৰত মোমৰ দৰে জমা হৈ থাকে আৰু বন্ধ কৰি দিব পাৰে। যেন পানীৰ পাইপত থকা মলি লাহে লাহে বন্ধ হৈ যায়।

২) HDL (High-Density Lipoprotein): ইয়াক আমি ‘ভাল কলেষ্টেৰল’ বুলি কওঁ। এইচ ডি এলে যি কৰে সেয়া হ’ল ধমনীত জমা হোৱা বেয়া কলেষ্টেৰল (এল ডি এল) তুলি লৈ আমাৰ যকৃতলৈ লৈ যায় য’ত ইয়াক প্ৰক্ৰিয়াকৰণ কৰিব পাৰি। অৰ্থাৎ এইচ ডি এল জাবৰৰ ট্ৰাকৰ দৰে, ধমনীবোৰ পৰিষ্কাৰ কৰি উলিয়াই।

ঠিক আছে, গতিকে এতিয়া চাওঁ কলেষ্টেৰল থাকিলেও কি কি খাদ্য ভয় নোহোৱাকৈ খাব পাৰি, আৰু কি কি খাদ্য শৰীৰৰ বাবে উপকাৰী।

কণী: এজন বন্ধু যি সদায় ভয় খাইছিল

বেছিভাগ মানুহে কণীৰ কথা ভাবিলে কলেষ্টেৰলৰ কথা মনলৈ আহে। হয়, তাৰ কিছু সত্যতা আছে। এটা ডাঙৰ কণীত প্ৰায় ১৬৯ মিলিগ্ৰাম কলেষ্টেৰল থাকে। দৈনিক সাধাৰণতে প্ৰায় ৩০০ মিলিগ্ৰাম খোৱাৰ পৰামৰ্শ দিয়া হয়। যদি আপোনাৰ পৰিয়ালৰ কোনোবা এজনৰ কলেষ্টেৰল বেছি হয়, তেন্তে প্ৰতিদিনে ২০০ মিলিগ্ৰামত কলেষ্টেৰল সীমিত কৰিব লাগে বুলি চিকিৎসকে কয়।

কিন্তু... কণী হৈছে ভিটামিন, আইৰণ, আৰু প্ৰটিনেৰে ভৰা ছুপাৰফুড। ইয়াৰ উপৰিও চেচুৰেটেড ফেট অতি কম ৷ গতিকে, সপ্তাহত তিনিটা বা চাৰিটা গোটা কণী খোৱাটো সাধাৰণতে ঠিকেই আছে। ইয়াত সমস্যাটো হ’ল কুহুম। যদি আপুনি কলেষ্টেৰলৰ বাবে চিন্তিত তেন্তে কেৱল কণীৰ কুহুম খাব পাৰে। তেনেকৈ কলেষ্টেৰল অবিহনে প্ৰটিন পোৱা যায়।

ছালমন আৰু চাৰ্ডিন: কেনত হৃদয়ৰ বন্ধু

আমি সকলোৱে খাই ভাল পোৱা টিনত ভৰোৱা মাছ (ছালমন/চাৰ্ডিন)ৰ কথা ভাবি চাওঁ আহক। তেলত থকা চাৰ্ডিনৰ কেন এটাত প্ৰায় ১৩১ মিলিগ্ৰাম কলেষ্টেৰল থাকে। কিন্তু আমেৰিকান হাৰ্ট এছ'চিয়েচনেও এইটোক হৃদযন্ত্ৰৰ বাবে স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য বুলি গণ্য কৰে - কিন্তু মধ্যমীয়াভাৱে খালেহে । সপ্তাহত ১১৫ গ্ৰামৰ দুটাকৈ ছালমন/চাৰ্ডিন খোৱাটো এটা ভাল মাত্ৰা।

এই মাছৰ যাদু হ’ল ওমেগা-৩ ফেটি এচিড। আমাৰ শৰীৰে এইবোৰ বনাব নোৱাৰে, আমি আমাৰ খাদ্যৰ পৰা এইবোৰ ল’ব লাগিব। ওমেগা-৩ য়ে আমাৰ তেজত থকা ট্ৰাইগ্লিচাৰাইড নামৰ চৰ্বিৰ প্ৰকাৰ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে। যদি এই ট্ৰাইগ্লিচাৰাইড বৃদ্ধি পায় তেন্তে ই হৃদযন্ত্ৰৰ বাবে ক্ষতিকাৰক হব পাৰে।

চিংৰা, স্কুইড, আৰু কেঁকোৰা (শ্বেলফিছ): ভয় নকৰিব, বুদ্ধিমানৰূপে বাছি লওক

চিংৰাৰ কথা ভাবিলে কলেষ্টেৰল মনলৈ আহে। প্ৰায় ১২ টা ডাঙৰ চিংৰা খালে শৰীৰত প্ৰায় ১৩০ মিলিগ্ৰাম কলেষ্টেৰল যোগ হব। কিন্তু আচৰিত কথাটো হ’ল এই পৰিমাণৰ চিংৰাত অতি কম পৰিমাণৰ চৰ্বি থাকে, প্ৰায় ২ গ্ৰাম। বৰঞ্চ চিংৰা হৈছে বি ভিটামিন, প্ৰটিন, চেলেনিয়াম, জিংক আদি পুষ্টিকৰ উপাদানৰে সমৃদ্ধ খাদ্য। চিংৰাত থকা অসংপৃক্ত ফেটি এচিডেও আমাৰ শৰীৰত ভাল কলেষ্টেৰল (HDL)ৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে।

গতিকে, ডাক্তৰৰ লগত কথা পতাৰ পিছত সপ্তাহত এবাৰ বা দুবাৰকৈ অলপ চিংৰা খোৱাটো ডাঙৰ কথা নহয়। কেঁকোৰা আৰু স্কুইডৰ দৰে সাগৰীয় খাদ্যতো চিংৰাতকৈ কলেষ্টেৰল কম। ইয়াতকৈও ভাল পছন্দ হ’ল ক্লেম আৰু মাছেলৰ দৰে খাদ্য। এই দুয়োটাতে কলেষ্টেৰল আৰু চৰ্বি কম।

মাংস বাছি লওঁতে স্মাৰ্ট হওক।

টেবুলখনলৈ চালে এনে লাগিব পাৰে যে গো-মাংসত কলেষ্টেৰলৰ পৰিমাণ কম, কিন্তু সত্যটো বেলেগ। এইটো এটা টেবুলত চাওঁ আহক।

বুজিছানে? সমস্যাটো কলেষ্টেৰলৰ নিজেই নহয়, মাংসৰ লগত অহা চৰ্বিৰ পৰিমাণতহে । গতিকে, যদি আপুনি মাংস খায়, তেন্তে ক্ষীণ মাংস বাছি লওক , চৰ্বিযুক্ত, চৰ্বিযুক্ত অংশ আঁতৰাই। যদি আপুনি গৰুৰ মাংস খায় তেন্তে ক্ষীণ কাটি লোৱা (ফাইলেট, ছাৰল’ইন) বাছি লওক। তাতোকৈ ভাল হ’ল কম চৰ্বিযুক্ত মাংস, যেনে ছালবিহীন কুকুৰাৰ মাংস খাব লাগে।

অলপ অতিৰিক্ত জ্ঞান...

কিছুমানে কয় যে ঘাঁহ খোৱা গৰুৰ মাংসত কলেষ্টেৰল কম থাকে। কিন্তু গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে যদি চৰ্বিৰ পৰিমাণ একে হয় তেন্তে কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰাত বিশেষ পাৰ্থক্য দেখা নাযায়। অৱশ্যে ঘাঁহ খোৱা গৰুৰ মাংসত ওমেগা-৩ বেছি থাকে যদিও ইয়াত অলপ বেছি চেচুৰেটেড ফেটও থাকে।

আপুনি যিমান বিচাৰে খাব নোৱাৰেনে? পাৰে, এইদৰে!

এই সকলোবোৰৰ অৰ্থ এইটো নহয় যে আপুনি কেতিয়াও আপোনাৰ প্ৰিয় খাদ্য খাব নালাগে, কিন্তু ইয়াত কলেষ্টেৰলৰ পৰিমাণ অলপ বেছি (আৰু হয়তো বৰ স্বাস্থ্যকৰ নহয়)। যদি আপোনাৰ খাদ্য বেছিভাগ সময়তে স্বাস্থ্যকৰ হয়, তেন্তে মাজে মাজে আপোনাৰ প্ৰিয় খাদ্য উপভোগ কৰাত একো দোষ নাই ৷ সমস্যাটো হ’ল দৈনিক সেইবোৰ খোৱা। ইয়াত মূল কথাটো হ'ল ভাৰসাম্য আৰু মধ্যমীয়া ।

যদি আপোনাৰ কলেষ্টেৰলৰ বিষয়ে কোনো চিন্তা আছে বা আপোনাৰ পৰিয়ালৰ কোনোবাই হৃদৰোগ আছে তেন্তে পৰিয়ালৰ চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পাতি আপোনাৰ বাবে উত্তম খাদ্যৰ পৰামৰ্শ লোৱাটোৱেই উত্তম কাম।