ৰাতিপুৱা কেতিয়াবা কঁকাল জঠৰ হৈ বা বিষ বিষত সাৰ পাইছানে? নে আপোনাৰ নিতম্ব আৰু নিতম্বত অহৰহ বিষ হয়? কেতিয়াবা আমি এইবোৰক কেৱল শৰীৰৰ স্বাভাৱিক বিষ বুলি ভাবো, কিন্তু ইয়াৰ কাৰণ হ'ব পাৰে Ankylosing Spondylitis নামৰ এটা অৱস্থা। সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে এইটো এটা প্ৰদাহজনিত অৱস্থা যিটো মেৰুদণ্ড আৰু নিতম্বৰ ডাঙৰ গাঁঠিবোৰত দেখা দিয়ে। সময়ৰ লগে লগে ইয়াৰ ফলত মেৰুদণ্ড বেঁকা হোৱাত অসুবিধা হ’ব পাৰে আৰু গাঁঠিবোৰ জঠৰ হ’ব পাৰে। কিন্তু চিন্তা নকৰিব, এই অৱস্থা ভালদৰে পৰিচালনা কৰিব পাৰি। তেনে কৰাৰ আটাইতকৈ উত্তম উপায় হ’ল সঠিক ব্যায়াম কৰা। আজি আমি এনে কিছুমান ব্যায়ামৰ বিষয়ে ক'ম যিবোৰে এই অৱস্থাৰ সৈতে আপোনাৰ নিতম্বক শক্তিশালী কৰি ৰখাত সহায় কৰিব।

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

নিতম্ব শক্তিশালী কৰা ব্যায়াম কিয় গুৰুত্বপূৰ্ণ?

Ankylosing Spondylitis ৰোগী এজনৰ বাবে নিতম্বৰ চাৰিওফালে থকা পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰি ৰখাটো অতি প্ৰয়োজনীয়, কিয়নো এই অৱস্থাই নিতম্বৰ গাঁঠিতো প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে। সঠিকভাৱে ব্যায়াম কৰিলে লক্ষণসমূহ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰাই নহয়, আন বহুতো উপকাৰো লাভ কৰে।

আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল এই ব্যায়ামসমূহ আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসক বা ফিজিঅ’থেৰাপিষ্টৰ সৈতে কথা পাতিব লাগে যাতে এইবোৰ আপোনাৰ অৱস্থাৰ বাবে উপযুক্ত। আপোনাৰ বাবে সৰ্বোত্তমভাৱে কাম কৰা ধৰণে কেনেকৈ কৰিব লাগে সেই বিষয়েও পৰামৰ্শ দিব পাৰে।

এতিয়া এই ব্যায়ামবোৰৰ মূল উপকাৰিতা কি কি চাওঁ আহক।

লাভ	সহজ ভাষাত ক'বলৈ গ'লে...
পতন আৰু ভাঙি যোৱাৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পায়	যেতিয়া নিতম্বৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী হয় তেতিয়া শৰীৰৰ ভাৰসাম্যতা উন্নত হয়। গতিকে পিছলি পৰা আৰু পৰি যোৱাৰ সম্ভাৱনা বহু কম।
নিতম্বৰ গতিবিধিৰ সহজতা	ব্যায়ামে নিতম্বৰ গাঁঠিৰ গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰে, অৰ্থাৎ খোজ কঢ়া, বহি থকা আৰু থিয় হোৱাৰ সময়ত অনুভৱ কৰা জঠৰতা আৰু অস্বস্তি কমি যায়।
সঠিক খোজ কঢ়াৰ ভংগীমা বজাই ৰখা	বিষ আৰু জঠৰতাই কেতিয়াবা আমাৰ খোজ কঢ়াৰ ধৰণ সলনি কৰি দিয়ে। যেতিয়া নিতম্ব শক্তিশালী হয়, তেতিয়া ই ওজন বহন আৰু উলম্বভাৱে খোজ কঢ়াৰ বাবে যথেষ্ট সহায় কৰে।
পিঠিৰ স্বাস্থ্য ভাল	নিতম্ব আৰু মেৰুদণ্ড দুটা অংশ যিয়ে একেলগে কাম কৰে। নিতম্ব শক্তিশালী হ’লে মেৰুদণ্ডৰ ওপৰত অপ্ৰয়োজনীয় চাপ কমি যায়, যাৰ ফলত কঁকালৰ বিষ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে।

এতিয়া আমি কি কি ব্যায়াম কৰিব পাৰো চাওঁ আহক।

এই ব্যায়ামবোৰ ঘৰতে সহজে কৰিব পাৰি। কিন্তু মনত ৰাখিব, বিষ অনুভৱ কৰিলে নিজকে জোৰ কৰি ব্যায়ামৰ কাম নকৰিব। ভদ্ৰলোকসকল, যিমান পাৰে লাহে লাহে আৰম্ভ কৰক।

১.ষ্ট্ৰেচিং - বহি থকা ভৰি টিপক

ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ উৰুৰ ভিতৰৰ পেশীবোৰ টানিব।

চকী বা মজিয়াত থিয় হৈ বহিব।
আপোনাৰ তলুৱা দুটা একেলগে ৰাখক আৰু আপোনাৰ গ্ৰাইন এলেকাৰ যিমান পাৰি ওচৰলৈ লৈ আহিব।
এতিয়া আঁঠু দুটা দুহাতেৰে মজিয়াত সুদৃঢ়ভাৱে হেঁচা মাৰি ধৰিব। ভিতৰৰ উৰুত ভাল ষ্ট্ৰেচ অনুভৱ কৰিব।
প্ৰায় ১৫-২০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰিব, তাৰ পিছত লাহে লাহে দুয়োখন হাত এৰি স্বাভাৱিক অৱস্থালৈ ঘূৰি আহিব।

২/ গ্লুট ব্ৰীজ

ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ গ্লুটছ, পেটৰ পেশী আৰু কঁকালৰ তলৰ অংশ শক্তিশালী হ’ব। যিহেতু আঁঠুৰ ওপৰত কোনো ধৰণৰ চাপ নাথাকে, গতিকে আঁঠুৰ সমস্যা থকাসকলৰ বাবেও এইটো এটা ভাল ব্যায়াম।

মেট এখন লৈ মজিয়াত শুই পৰিব।
আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি ভৰি দুখন মজিয়াত ৰাখক। ভৰি দুখন প্ৰায় কান্ধৰ বহল দূৰত্বত ৰাখক। হাত দুখন কাষত মজিয়াত ৰাখক।
এতিয়া তলুৱা আৰু কান্ধত ওজন ৰাখি নিতম্ব দুটা যিমান পাৰে ওপৰলৈ তুলি লওক। আপোনাৰ শৰীৰটো সৰল ৰেখাত থাকিব লাগে।
এবাৰ তুলি লোৱাৰ পিছত নিতম্বৰ পেশীবোৰ টান কৰি ২-৩ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক।
তাৰ পিছত অতি সাৱধানে আৰু নিয়ন্ত্ৰণেৰে একে পুৰণি ধৰণেৰে মাটিলৈ নামি আহিব।
এই কামটো এবাৰত ১০-১৫ বাৰ কৰক।

৩/ ক্লেমশ্বেল ব্যায়াম

এই ব্যায়ামে আপোনাৰ নিতম্ব আৰু আঁঠুৰ গাঁঠিবোৰে কেনেদৰে কাম কৰে তাৰ ভাল অনুভৱ কৰিবলৈ সহায় কৰিব। ই আপোনাৰ নিতম্বৰ কাষৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰিব।

মজিয়াত পিঠিত শুই থাকক। ভৰি দুখন ইটোৱে সিটোৰ ওপৰত ৰাখি প্ৰায় ৪৫ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰক।
মূৰটো তলৰ বাহুৰ ওপৰত ৰাখি শিথিল হওক।
এতিয়া ভৰি দুখন একেলগে ৰাখি কেৱল ওপৰৰ আঁঠুটোহে যিমান পাৰে ওপৰলৈ তুলি লওক। এইখিনিতে আপোনাৰ নিতম্ব বা শ্ৰোণীকোষ ইফালে সিফালে লৰচৰ কৰিবলৈ নিদিব।
আনকি ভৰিৰ তলৰ অংশটো মাটিৰ পৰাও তুলিব নালাগে।
আঁঠুটো ওপৰলৈ তুলি লোৱাৰ পিছত ১-২ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে পুনৰ মূল অৱস্থালৈ আনিব লাগে।
এই কামটো এফালে ১৫ বাৰমান কৰক, তাৰ পিছত আনফালে একে সংখ্যাই কৰক।
যদি আপুনি ইয়াক অলপ কঠিন কৰিব বিচাৰে তেন্তে আঁঠুৰ ওপৰত ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড এটাৰে এই ব্যায়ামটো কৰিব পাৰে।

৪/ প্লেংক ব্যায়াম

প্লেংক হৈছে এক মহান ব্যায়াম যিয়ে সমগ্ৰ শৰীৰ বিশেষকৈ মূল পেশীবোৰক শক্তিশালী কৰে। অসমীয়া জাতীয়তাবাদী যুৱ-ছাত্ৰ পৰিষদে।

কাষৰ তক্তা: কঁকাল আৰু আগবাহু দুটা মজিয়াত ৰাখি আগলৈ হেলান দিব। ওপৰৰ বাহুটো ভৰিৰ ওপৰৰ অংশৰ ওপৰত ৰাখক। শৰীৰটো সৰল ৰেখাত ৰাখক, নিতম্বক মজিয়া স্পৰ্শ কৰিবলৈ নিদিয়াকৈ, আৰু ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক। কাষবোৰ সলনি কৰি আনফালে পুনৰাবৃত্তি কৰক।

অপহৰণৰ সৈতে চাইড প্লেংক: আগৰ দৰেই চাইড প্লেংকৰ অৱস্থাত লওক। শৰীৰটো পোন কৰি ৰাখক আৰু ওপৰৰ ভৰিখন পোনে পোনে ওপৰলৈ তুলি লওক। এই অৱস্থাত কেইছেকেণ্ডমান ধৰি ৰাখক। এইটো অলপ কঠিন কাম, গতিকে প্ৰথমতে যিমান পাৰি কম সময়ৰ বাবে কৰক।

ভৰি উঠাব পৰাকৈ কাষৰ তক্তা: কাষৰ তক্তা অৱস্থাত বহি ওপৰৰ ভৰিখন ওপৰলৈ তুলি লওক আৰু তাৰ পিছত আকৌ তললৈ নমাই দিয়ক। তলৰ ভৰিখন স্পৰ্শ কৰিবলৈ নিদিব। এইদৰে ১০-১২ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক আৰু তাৰ পিছত কাষ সলনি কৰক।

এই ব্যায়ামবোৰ আপোনাৰ দৈনন্দিন জীৱনত যোগ কৰক। যদিও প্ৰথমতে সেইবোৰ কঠিন হ’ব পাৰে, তথাপিও আপুনি সেইবোৰ কৰি যোৱাৰ লগে লগে লক্ষ্য কৰিব যে আপোনাৰ শক্তি, নমনীয়তা আৰু ভাৰসাম্য বাঢ়িব। আৰু বিষো যথেষ্ট কমি যাব।

টেক-হোম মেছেজ

এংকাইল’ছিং স্পণ্ডাইলাইটিছ হৈছে এনে এক অৱস্থা যিটো সঠিক ব্যৱস্থাপনাৰ দ্বাৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰি। ইয়াৰ বাবে ব্যায়াম অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।
নিতম্বৰ চাৰিওফালে থকা পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰিলে বিষ কমাব পাৰি, ভাৰসাম্য বৃদ্ধি হ’ব পাৰে আৰু দৈনন্দিন কামবোৰ সহজ হ’ব পাৰে।
যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ নিয়ম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে সদায় চিকিৎসক বা ফিজিঅ’থেৰাপিষ্টৰ পৰামৰ্শ লওক।
ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত বিষ অনুভৱ কৰিলে নিজকে ঠেলি দিয়াৰ পৰা বিৰত থাকক। আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনা। লাহে লাহে আৰম্ভ কৰক আৰু লাহে লাহে ব্যায়ামৰ সময় আৰু কম্পাঙ্ক বৃদ্ধি কৰক।
নিয়মীয়াকৈ ব্যায়াম কৰাৰ ফলত পোৱা ফলাফল অতি বেছি, গতিকে হাৰ নামানিব আৰু আগবাঢ়ি যাওক।