ডিপ্ৰেছন বা আমি সকলোৱে জনা মতে ডিপ্ৰেছন সঁচাকৈয়ে এটা কঠিন আৰু দুখজনক অভিজ্ঞতা। আপুনি হয়তো অনুভৱ কৰিব পাৰে যে আপুনি কেতিয়াও ইয়াৰ পৰা ওলাই নাযায়, যেন গোটেই পৃথিৱীখন আপোনাৰ বিৰুদ্ধে। কিন্তু এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা মনত ৰখাটো প্ৰয়োজন। চিকিৎসকৰ সহায়ত সম্পূৰ্ণৰূপে নিৰাময় কৰিব পৰা এক চিকিৎসাজনিত ৰোগ হতাশা ৷ মূল কথাটো হ’ল ইয়াৰ বাবে দিয়া ঔষধ আৰু পৰামৰ্শ। কিন্তু, সেই চিকিৎসাৰ উপৰিও দৈনন্দিন জীৱনত সৰু সৰু ভাল অভ্যাস যোগ কৰি মানসিক সুস্থতাৰ বাবে যথেষ্ট শক্তি আৰু সকাহ লাভ কৰিব পাৰি। আজি আমি সেইটোৱেই কথা কৈছো।
ব্যায়াম কেৱল শৰীৰৰ লগত কৰা কাম নহয়!
"অ' মই বিচনাৰ পৰাও উঠিব নোৱাৰো, ক'ত ব্যায়াম কৰিব পাৰো..." তুমি তেনেকৈয়ে ভাবিছা নহয়? পাইছোঁ। ডিপ্ৰেছনৰ ফলত সকলো শক্তি হেৰুৱাই পেলাব আৰু কেৱল চোফাত থাকিব বিচৰাটো অতি সাধাৰণ কথা।
কিন্তু আচৰিত কথাটো হ’ল, যেতিয়া আপুনি আপোনাৰ শৰীৰটোক মাত্ৰ অলপ লৰচৰ কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰে, তেতিয়া আপোনাৰ মগজুৰ ভিতৰত কিছুমান আচৰিত কথা ঘটে।
- আমাৰ মেজাজ উন্নত কৰি সুখ আৰু আৰাম কঢ়িয়াই অনা চেৰ’টনিনৰ দৰে ‘সুখী হৰম’ন’ উৎপন্ন হ’বলৈ আৰম্ভ কৰে।
- আৰু এণ্ড্ৰফিনবোৰো তেনেকুৱাই ৷ এইবোৰ আমাৰ মগজুত থকা প্ৰাকৃতিক বিষনাশক আৰু মানসিক চাপ হ্ৰাস কৰা ৰাসায়নিক পদাৰ্থৰ দৰে। যেতিয়া আপুনি ব্যায়াম কৰে তেতিয়া এইবোৰ মুক্ত হয় আৰু আপোনাৰ বাবে এক বৃহৎ সুস্থতাৰ অনুভূতি আনে।
প্ৰতিদিনে ঘণ্টাৰ পিছত ঘণ্টা ঘামচি ওলাব নালাগে। সপ্তাহত ৩ দিন কমেও ২০ মিনিট মধ্যমীয়া ব্যায়াম কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক। যদি আপুনি কিছুদিনৰ পৰা ব্যায়াম কৰা নাই তেন্তে প্ৰথমে চিকিৎসকৰ লগত কথা পতাটোৱেই উত্তম।
| ব্যায়ামৰ ধৰণ | আপুনি কৰিব পৰা কামবোৰ |
|---|---|
| লঘু ব্যায়াম | বাৰীত খোজ কাঢ়ি যোৱা, দোকানলৈ খোজ কাঢ়ি যোৱা, আৰু ঘৰ চাফা কৰি থাকোঁতে অলপ ঘূৰি ফুৰা। |
| অলপ সক্ৰিয় ব্যায়াম | দ্ৰুত খোজ কঢ়া, জগিং, আৰু চাইকেল চলোৱা। |
| মাইণ্ডফুলনেছ ব্যায়াম | যোগ বা টাই চিৰ দৰে লাহে লাহে, মননশীল ব্যায়ামেও মানসিক চাপ বহু পৰিমাণে হ্ৰাস কৰিব পাৰে। |
ভালকৈ খালে মনটোও উন্নত হ’ব পাৰে!
আমি যি খাওঁ তাৰ প্ৰত্যক্ষ প্ৰভাৱ আমাৰ শৰীৰ আৰু আমাৰ মগজুত পৰে। ভাল পুষ্টি আমাৰ মনৰ বাবে উত্তম ইন্ধনৰ দৰে। যেতিয়া আমি হতাশ হৈ পৰো তেতিয়া আমি চকলেট, বিস্কুট, আইচক্ৰীমৰ দৰে "আৰামদায়ক খাদ্য"ৰ বাবে হাত আগবঢ়োৱাৰ প্ৰৱণতা ৰাখোঁ। ই সাময়িকভাৱে সকাহ দিব পাৰে যদিও দীৰ্ঘকালীনভাৱে ই আচলতে পৰিস্থিতি আৰু বেয়া কৰি তুলিব পাৰে।
গতিকে সময়মতে খাদ্য খোৱা আৰু পুষ্টিকৰ কিবা এটা খোৱাটোৱে আপোনাৰ মেজাজ বৃদ্ধি কৰাৰ লগতে ব্যায়ামৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় শক্তি প্ৰদান কৰাত বহুখিনি সহায় কৰে।
খাদ্যত কি যোগ কৰিব লাগে?
- সতেজ শাক-পাচলি আৰু ফল-মূল: দিনটোত অন্ততঃ এটা ফল আৰু কিছু শাক-পাচলি খাদ্যত যোগ কৰক।
- শাক-পাচলিঃ কচু, বন্ধাকবি, কচু আদি বস্তুৱে মনক ভাল পুষ্টি প্ৰদান কৰে।
- গোটা শস্য: ব্ৰাউন ৰাইচ, বাকৱেট, ওটছ, আৰু পটলৰ দৰে বস্তু।
- ক্ষীণ প্ৰটিন: মাছ, কুকুৰা (ছালবিহীন), কণী, দৈ, সেউজীয়া বীন, আৰু চজিনা আদি বস্তু।
- ওমেগা-৩: এইবোৰ ছালমন, টুনা, শণৰ গুটি আদি মাছত পোৱা যায়। মগজুৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে অতি উত্তম।
আপুনি কি হ্ৰাস কৰিব বিচাৰে?
- চেনি আৰু মিঠাই: কেক, বিস্কুট, মিঠা পানীয় যিমান পাৰি কম কৰক।
- পশুৰ তেল আৰু নিৰাময় কৰা মাংস: চচ্চেজ, বেকন, ৰঙা মাংস (গো-মাংস, গাহৰিৰ মাংস) সীমিত কৰক।
- ৰুটি আৰু আটাৰ খাদ্য: বগা ৰুটি আৰু বানৰ সলনি গোটা ৰুটিৰ দৰে কিবা এটা বাছি লওক।
- অত্যধিক তেল: ডিপ ফ্ৰাইড খাদ্য যিমান পাৰি কমাব লাগে।
এবাৰ ভাবি চাওকচোন, আপোনাৰ প্লেটখন যিমানেই ৰঙীন হ’ব, অৰ্থাৎ যিমানেই বেলেগ বেলেগ শাক-পাচলি আৰু ফল-মূল থাকিব সিমানেই আপোনাৰ মগজুৱে পুষ্টি লাভ কৰে।
টোপনি অহাটো কঠিন নেকি? ৰাতি ভালকৈ টোপনি যাবলৈ চেষ্টা কৰোঁ আহক।
ডিপ্ৰেছন ৰোগীৰ প্ৰায় ৭৫% লোকৰ বাবে আটাইতকৈ ডাঙৰ সমস্যা হ’ল অনিদ্ৰা। হয় বিচনাত পৰি ঘণ্টাৰ পিছত ঘণ্টা টোপনি নাহে, নহয় মাজনিশা সাৰ পাই পুনৰ শুব নোৱাৰে। দিনটোৰ সকলো সমস্যা, চিন্তা, উদ্বেগ বিচনাত লৈ গ’লে আপুনি ক’ত টোপনি পায়?
হতাশা দূৰ কৰিবলৈ ভাল টোপনি অহাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। এই সহজ পদক্ষেপসমূহ চেষ্টা কৰক:
- আপোনাৰ শোৱা কোঠাটোক নিস্তব্ধ, আন্ধাৰ, শীতল আৰু আৰামদায়ক ঠাই হিচাপে গঢ়ি তোলক।
- শোৱাৰ কমেও এঘণ্টা আগতে আপোনাৰ ফোন, টেবলেট বা টিভি চোৱা বন্ধ কৰক । তেওঁলোকৰ পৰা ওলোৱা নীলা পোহৰে আপোনাৰ টোপনি বিঘ্নিত কৰে।
- যিমান পাৰি প্ৰতিদিনে একে সময়তে শুই উঠা আৰু সাৰ পোৱাৰ অভ্যাস গঢ়ি তোলক ৷ ছুটিৰ দিনতো এইটো সলনি নকৰিবলৈ চেষ্টা কৰক।
- শোৱাৰ আগতে জিৰণি লোৱা কিবা এটা কৰক, যেনে গৰম গা ধোৱা, কিতাপ পঢ়া বা শান্ত কৰা সংগীত শুনা।
- দিনৰ ভাগত টোপনি যোৱাটো যিমান পাৰি কম কৰক।
মদ আৰু ড্ৰাগছ কোনো সমাধান নহয়, সমস্যাহে!
কিছুমান মানুহে হতাশাৰ বিষ আৰু দুখৰ পৰা উপশম পাবলৈ সাময়িক সমাধান হিচাপে মদ বা আন ড্ৰাগছৰ প্ৰতি আকৰ্ষিত হয়। ইয়াক "আত্ম-চিকিৎসা" বোলা হয়। যদিও সেই সময়ত তেওঁলোকে অলপ সকাহ অনুভৱ কৰিব পাৰে, প্ৰকৃততে কি হয় সেয়া হ’ল বিষণ্ণতা আৰু বেছি বেয়া হৈ পৰে।
এইবোৰে আপোনাৰ টোপনি ব্যাঘাত জন্মাব পাৰে , অন্যান্য স্বাস্থ্যজনিত সমস্যাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে (যেনে যকৃতৰ ৰোগ), আৰু আপোনাৰ হতাশাৰ চিকিৎসাৰ প্ৰতি ভাল সঁহাৰি নিদিবও পাৰে। অৰ্থাৎ আপোনাৰ চিকিৎসকে দিয়া ঔষধে ইমান ভাল কাম নকৰিবও পাৰে।
যদি আপুনি মদ বা ড্ৰাগছ সেৱন নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ সংগ্ৰাম কৰি আছে তেন্তে লাজ নকৰিব বা অকলে কষ্ট নাপাব। অনুগ্ৰহ কৰি আপোনাৰ চিকিৎসক বা বিশ্বাসযোগ্য পৰামৰ্শদাতাৰ সৈতে এই বিষয়ে কথা পাতক। সহায় লোৱাটোৱেই হৈছে আপুনি নিজৰ বাবে কৰিব পৰা আটাইতকৈ ভাল কাম।
মানসিক চাপ নিয়ন্ত্ৰণৰ সৰু সৰু উপায়
দিনটোৰ লগে লগে অহা হেঁচা আৰু সমস্যাৰ লগে লগে আমাৰ মানসিক চাপ বাঢ়ি যায়। এইটো হতাশাৰ লগত মিলিলে আৰু অধিক কঠিন। সেয়ে আৰামৰ কিছু উপায় বিচাৰি উলিয়াব লাগে।
- ধ্যান: দিনটোত ১০ মিনিট সময় আঁতৰাই চকু মুদি কেৱল উশাহ-নিশাহৰ ওপৰলৈ তললৈ যোৱাৰ ধৰণত মনোনিৱেশ কৰক।
- গভীৰ উশাহ লোৱা: যেতিয়া আপুনি মানসিক চাপ অনুভৱ কৰে, তেতিয়া লাহে লাহে গভীৰ উশাহ এটা লওক, ক্ষন্তেক সময়ৰ বাবে ধৰি ৰাখক আৰু আৰু অধিক লাহে লাহে উশাহ এৰি দিয়ক। কেইবাবাৰো এনে কৰিলে আপুনি অধিক শিথিলতা অনুভৱ কৰিব।
- এটা চখ: ভাল লগা কাম এটা কৰক। যেনে অংকন কৰা, গান শুনা, বা বাৰীত ফুল ৰোপণ কৰা।
- সক্ৰিয় হোৱা: আগতে কোৱাৰ দৰে কেৱল ২০-৩০ মিনিট খোজ কাঢ়িবলৈ গ’লেও আপোনাৰ মানসিক চাপ কমাব পাৰে আৰু আপোনাৰ মেজাজ উন্নত হ’ব পাৰে।
টেক-হোম মেছেজ
- চিকিৎসকৰ সহায়ত চিকিৎসাৰ প্ৰয়োজন হ’ল হতাশা। এই জীৱনশৈলীৰ পৰিৱৰ্তনবোৰ সেই চিকিৎসাৰ পৰিপূৰক মাথোঁ ।
- সপ্তাহত কমেও কেইদিনমান ২০-৩০ মিনিট ব্যায়াম কৰক। দ্ৰুত খোজ কাঢ়িলেও যথেষ্ট।
- ৰঙীন শাক-পাচলি, ফল-মূল, মাছ যোগ কৰি পুষ্টিকৰ খাদ্য গ্ৰহণ কৰক, যাৰ ফলত মিঠাই আৰু তেলীয়া খাদ্য কম হয়।
- প্ৰতিদিনে একে সময়তে শুই উঠা আৰু সাৰ পোৱাৰ অভ্যাস গঢ়ি তোলক। ৰাতি ফোনটো চোৱা বন্ধ কৰক।
- আপোনাৰ দুখৰ সৈতে মোকাবিলা কৰিবলৈ মদ বা ড্ৰাগছ সেৱন নকৰিব। ই আৰু বেয়া কৰি তুলিব। যদি আপোনাৰ কোনো সমস্যা আছে, তেন্তে আপোনাৰ চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পাতক ৷
- এই যাত্ৰা অকলে পাৰ কৰিব নালাগে। সহায় কৰিব পৰা মানুহ আছে। গতিকে সহায় বিচাৰিবলৈ ভয় নকৰিব।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক