আপুনিও মানসিক চাপ অনুভৱ কৰেনে? মানসিক চাপত 'বাই' ক'বলৈ এইবোৰ চেষ্টা কৰক (Stress Management & Relaxation Techniques)

গোটেই দিনটো কাম কৰি ভাগৰি পৰিছে নেকি? নে ঘৰত, কৰ্মস্থলীত বা টকা-পইচাৰ সমস্যাই আপোনাক আৱৰি ধৰিছে? আমি সকলোৱে জীৱনৰ কোনো এটা সময়ত মানসিক চাপৰ সন্মুখীন হওঁ। বৰ স্বাভাৱিক কথা। আনকি সৰু সৰু কথাবোৰ যেনে মানুহৰ ভিৰ বা ৰাস্তাত যান-জঁট আদিয়েও চহৰলৈ গৈ কিছুমান গেলামালৰ বস্তু কিনিলে আমাৰ মানসিক চাপৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে। কিন্তু যদি এনেদৰে চলি থাকে, অৰ্থাৎ ইয়াক নিয়ন্ত্ৰিত নহ’লে আমাৰ শাৰীৰিক আৰু মানসিক দুয়োটা স্বাস্থ্যৰ বাবে ভাল নহয়। গতিকে আজি মনৰ এই বোজা কমাই শিথিল হোৱাৰ সহজ উপায়ৰ কথা কওঁ।

গতিকে, এই মানসিক চাপটো কি?

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে মানসিক চাপ হ’ল আমাৰ জীৱনত সন্মুখীন হোৱা প্ৰত্যাহ্বানৰ প্ৰতি আমাৰ মগজু আৰু শৰীৰে যি ধৰণৰ সঁহাৰি জনায়। কল্পনা কৰক যে আপুনি ৰাস্তাৰে খোজ কাঢ়ি গৈ আছে আৰু এটা কুকুৰ হঠাতে জপিয়াই উঠিছে। আপোনাৰ হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায়, আপোনাৰ শৰীৰৰ ঘাম ওলায় আৰু আপোনাৰ পেশীবোৰ টান হয়। আমি ইয়াক "যুদ্ধ বা পলায়ন" সঁহাৰি বুলি কওঁ। অৰ্থাৎ আমাৰ শৰীৰে হয় আগতীয়া বিপদৰ সন্মুখীন হ’বলৈ (যুদ্ধ) নহয় পলায়ন কৰিবলৈ (পলাই যাবলৈ) সাজু হয়।

এই ধৰণৰ হ্ৰস্বম্যাদী মানসিক চাপত কোনো দোষ নাই। আচলতে আমাৰ জীয়াই থকাৰ বাবে ই অতি প্ৰয়োজনীয়। অলপ প্ৰত্যাহ্বান, অলপ হেঁচা, আমাক শক্তিশালী কৰি ৰখাত সহায় কৰে।

এই ধৰণৰ চাপ অনুভৱ কৰাৰ সময়ত শিথিলতাৰ উপায় জানি লোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।

শিথিলতা কৌশল

আটাইতকৈ ভাল কথাটো হ’ল, এই কামটো কৰিবলৈ বহুতো উপায় আছে। সকলোৱে একে পদ্ধতিকে তেওঁলোকৰ বাবে উপযুক্ত বুলি বিবেচনা নকৰিব। এটা পদ্ধতিয়ে কিছুমান মানুহৰ বাবে ভাল কাম কৰিলেও আন এটা পদ্ধতিয়ে আন কিছুমানৰ বাবে সৰ্বোত্তম কাম কৰিব পাৰে। গতিকে আপোনাৰ বাবে সহজ আৰু আপোনাৰ ভাল লগা আৰু অনুশীলন কৰা পদ্ধতি এটা বাছি ল’ব পাৰে। মূল পদ্ধতি কেইটামান চাওঁ আহক।

১/ গভীৰ উশাহ লোৱাৰ ব্যায়াম

এইটোৱেই আটাইতকৈ সহজ আৰু দ্ৰুত উপায় ৷ কাৰণ আন একো নালাগে, মাথোঁ আপোনাৰ উশাহ-নিশাহৰ প্ৰয়োজন। যিকোনো ঠাইতে, যিকোনো সময়তে কৰিব পাৰি।

• প্ৰথমে নিস্তব্ধ ঠাইত বহিব, হয় চকীত নহয় বিচনাত শুই।
• চকু দুটা বন্ধ কৰক।
• এতিয়া নাকেৰে লাহে লাহে গভীৰ উশাহ এটা লওক। উশাহ লোৱাৰ লগে লগে পেটটো প্ৰসাৰিত হ’ব।কল্পনা কৰক ফুলিছে।
• তাৰ পিছত মুখ বা নাকেৰে লাহে লাহে উশাহ এৰিব।

৪-৭-৮ পদ্ধতি নামৰ এটা জনপ্ৰিয় পদ্ধতি আছে ৷

• ৪ ছেকেণ্ডৰ বাবে উশাহ লওক।
• ৭ ছেকেণ্ডৰ বাবে উশাহ বন্ধ কৰি ৰাখক।
• ৮ ছেকেণ্ডৰ বাবে লাহে লাহে উশাহ এৰি দিব।

এই কামটো কেইবাবাৰো কৰাৰ পিছত মনটো শান্ত হৈ পৰিব আৰু হৃদস্পন্দন স্বাভাৱিক অৱস্থালৈ ঘূৰি আহিব।

২/ মাইণ্ডফুলনেছ মেডিটেচন

এইটো এটা অতি পুৰণি ধ্যান কৌশল। ইয়াৰ লগত বৰ্তমানৰ মুহূৰ্তটোৰ প্ৰতি সচেতন হোৱাটো জড়িত হৈ আছে ৷ অৰ্থাৎ কেৱল বিচাৰ নকৰাকৈয়ে আপোনাৰ শৰীৰৰ অনুভূতি, মনলৈ অহা চিন্তা আৰু আপোনাৰ চৌপাশে ঘটি থকা কথাবোৰ নিৰীক্ষণ কৰা।

মনটোৱে বিচৰণ কৰি কথাবোৰ চিন্তা কৰাটো স্বাভাৱিক। যেতিয়া তেনেকুৱা হয়, "অ', মই ধ্যান কৰিব নোৱাৰো" বুলি ভবাৰ সলনি লাহে লাহে আপোনাৰ মনোযোগ উশাহলৈ ঘূৰাই আনিব। এইটো আপোনাৰ মগজুক প্ৰশিক্ষণ দিয়াৰ দৰেই। প্ৰথম দুসপ্তাহমান অলপ কঠিন হ’ব, কিন্তু এবাৰ অভ্যস্ত হ’লে ভালকৈয়ে কৰিব পাৰিব।

৩/ প্ৰগতিশীল পেশীৰ শিথিলতা

এই পদ্ধতিত আমি ইচ্ছাকৃতভাৱে আমাৰ শৰীৰৰ পেশীৰ গোটবোৰ এটা এটাকৈ টান কৰি লওঁ, আৰু তাৰ পিছত সম্পূৰ্ণৰূপে শিথিল কৰি দিওঁ।

• নিস্তব্ধ ঠাইত শুই থাকক।
• কেইটামান দীঘলকৈ উশাহ লওক।
• এতিয়া ভৰিৰ আঙুলিত মনোযোগ কেন্দ্ৰীভূত কৰক। টানকৈ চেপি ৫ ছেকেণ্ডমান ধৰি ৰাখক।
• তাৰ পিছত সম্পূৰ্ণ শিথিল হৈ প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক। শিথিলতা ভালদৰে অনুভৱ কৰক।
• ইয়াৰ পিছত প্ৰতিটো পেশীৰ গোটৰ বাবে এই কামটো কৰক, শৰীৰৰ ওপৰলৈ লৈ যাওক, যেনে ভৰিৰ তলুৱা, নিতম্ব, উৰু, পেট, বুকু, বাহু, ডিঙি আৰু মুখ।

যেতিয়া আপুনি এনে কৰিব তেতিয়া আপোনাৰ শৰীৰৰ টেনচন বহু পৰিমাণে কমি যোৱা অনুভৱ কৰিব।

গুৰুত্বপূৰ্ণ: যদি আপুনি সঘনাই পেশীৰ টান, গুৰুতৰ আঘাত বা দীৰ্ঘদিনীয়া বিষ হয়, তেন্তে এই ব্যায়াম কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ সৈতে নিশ্চয় কথা পাতিব ।

4. নিৰ্দেশিত চিত্ৰকল্প বা দৃশ্যায়ন

এইটো এটা অতি সুন্দৰ পদ্ধতি। ইয়াত কি হয়, আপুনি আপোনাৰ মনৰ শক্তিৰে আপোনাৰ মনটোক শান্ত কৰে।

কল্পনা কৰক যে আপুনি চকী এখনত বহি নুৱাৰা এলিয়াৰ এখন ধুনীয়া চাহ বাগিচালৈ চাই আছে। শীতল বতাহজাকে আপোনাৰ শৰীৰটোক লাহে লাহে আদৰ কৰে। চৰাইৰ চিঞৰ-বাখৰ শুনা যায়। চাহপাতৰ গোন্ধটো ঢৌ খেলিছে। অভিজ্ঞতাটো সকলো ইন্দ্ৰিয়ৰে অনুভৱ কৰক। মনটোক লৈ যাওক সেই শান্তিপূৰ্ণ ঠাইখনলৈ। আপুনি আপোনাৰ ভাল লগা যিকোনো শান্তিপূৰ্ণ ঠাই (এটা ধুনীয়া বিল, এটা পাহাৰৰ শিখৰ, এটা মন্দিৰৰ চোতাল) কল্পনা কৰিব পাৰে। কিছু সময়ৰ পাছত আপোনাৰ মানসিক চাপ কমি অহা যেন অনুভৱ হ’ব।

৫/ যোগ আৰু তাই চি

দুয়োটা হাজাৰ হাজাৰ বছৰ পুৰণি ব্যায়ামৰ পদ্ধতি যিয়ে শাৰীৰিক আৰু মানসিক দুয়োটা সুস্থতা প্ৰদান কৰে। ইহঁতে শৰীৰৰ লেহেমীয়া গতি, টানি আৰু গভীৰ উশাহ লোৱাৰ সংমিশ্ৰণ ঘটায়।

• যোগ:ইয়াৰ বাবে বিভিন্ন ভংগীমাত থকা আৰু নিজৰ উশাহ-নিশাহত মনোনিৱেশ কৰাটো জড়িত হৈ থাকে।
• টাই চি: লাহে লাহে নৃত্যৰ দৰে। আপুনি এটা ভংগীমাৰ পৰা আন এটা ভংগীমালৈ অতি লাহে লাহে আগবাঢ়ি যায়।

এই দুয়োটা পদ্ধতিয়ে ৰক্তচাপ কমায়, নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰে আৰু শান্তিৰ অনুভূতি প্ৰদান কৰে। যোগাসন আৰম্ভ কৰিব বিচাৰিলে অভিজ্ঞ শিক্ষকৰ নিৰ্দেশনাত মৌলিক ভংগীমা শিকিলে ভাল।

অন্যান্য উপযোগী পদ্ধতি

এই মূল পদ্ধতিসমূহৰ উপৰিও আন বহুতো কাম আপুনি চেষ্টা কৰিব পাৰে। ইয়াৰে বহুতৰে লক্ষ্য হৈছে আপোনাৰ শৰীৰত মনোনিৱেশ কৰা, ৰক্তচাপৰ দৰে বস্তু নিয়ন্ত্ৰণ কৰা, আৰু আপোনাৰ সুস্থতা উন্নত কৰা।

এই পদ্ধতিসমূহৰ বেছিভাগেই সুস্থ লোকৰ বাবে নিৰাপদ হ’লেও ইয়াৰ পাৰ্শ্বক্ৰিয়া (যেনে ৰক্তচাপ বৃদ্ধি, নেতিবাচক চিন্তা) কেতিয়াবা দেখা গৈছে। গতিকে, বিশেষকৈ যদি আপোনাৰ আন স্বাস্থ্যজনিত সমস্যা আছে তেন্তে আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত পদ্ধতিটো বাছি ল’বলৈ চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পতাটোৱেই উত্তম ।