সন্তান জন্ম হৈছে নেকি? গৰ্ভাৱস্থাত ব্যায়ামৰ কথা ক’ম নেকি?

সন্তান জন্ম দিয়াটো আপোনাৰ জীৱনৰ এক অতি ৰোমাঞ্চকৰ আৰু পৰিৱৰ্তনশীল সময়। এই সময়ত শৰীৰ আৰু মনৰ বাবে উপযোগী কিছু ব্যায়াম কৰাটো কিমান গুৰুত্বপূৰ্ণ জানেনে? কিন্তু আপুনি সাধাৰণতে কৰা সকলো ব্যায়াম কৰিব নোৱাৰে। এই কথাটো ভালদৰে চাওঁ আহক, নহয়নে?

গৰ্ভাৱস্থাত ব্যায়াম কৰিলে আপোনাৰ আৰু আপোনাৰ শিশুটিৰ বাবে কি কি উপকাৰ হয়?

গৰ্ভাৱস্থাত ব্যায়াম কৰাটো আপোনাৰ আৰু আপোনাৰ শিশুটিৰ বাবে অতি উত্তম, বিশেষকৈ যদি আপোনাৰ কোনো স্বাস্থ্যজনিত সমস্যা নাই যিয়ে আপোনাক ব্যায়াম কৰাত বাধা দিব। এই সুবিধাসমূহ চাওক...

• সুখী মন, শক্তিশালী শৰীৰ: যেতিয়া আপুনি ব্যায়াম কৰে তেতিয়া আপুনি নিজকে নিয়ন্ত্ৰণত থকা অনুভৱ কৰে, আৰু আপোনাৰ শৰীৰেও ভাল শক্তি লাভ কৰে। আপুনি জানেনে? যেতিয়া আপুনি ব্যায়াম কৰে তেতিয়া আমাৰ মগজুত ``(Endorphins)`` নামৰ ৰাসায়নিক পদাৰ্থ এটা নিৰ্গত হয়। ইয়াৰ ফলত আমি বহুত সুখী অনুভৱ কৰো। কেৱল সেয়াই নহয়, যদি আপুনি সঠিকভাৱে ব্যায়াম কৰে:
• কঁকালৰ বিষ কমি যায় আৰু ভংগীমা ভাল হয়। কাৰণ আপোনাৰ পিঠি, নিতম্ব, উৰুৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী হয়।
• কোষ্ঠকাঠিন্য কমি যায় কাৰণ মলত্যাগ ত্বৰান্বিত হয়।
• গৰ্ভাৱস্থাত হৰম’নৰ পৰিৱৰ্তনে আপোনাৰ গাঁঠিবোৰ অলপ ঢিলা কৰি তুলিব পাৰে। যেতিয়া আপুনি ব্যায়াম কৰে তেতিয়া আপোনাৰ গাঁঠিবোৰত থকা লুব্ৰিকেণ্টবোৰ কামত আহে, যিয়ে সেইবোৰক পৰিধান আৰু ছিঙি যোৱাৰ পৰা ৰক্ষা কৰে।
• ৰাতি আপুনি ভালকৈ শুই থাকে কাৰণ দিনটোৰ মানসিক চাপ আৰু উদ্বেগ কমি যায় আৰু মনটো শান্ত হৈ পৰে।

• প্ৰসৱৰ বাবে নিজকে আৰু শৰীৰক প্ৰস্তুত কৰক: শক্তিশালী পেশী আৰু সুস্থ হৃদযন্ত্ৰ থাকিলে প্ৰসৱ বহুত সহজ হৈ পৰিব পাৰে। যদি আপুনি আপোনাৰ উশাহ-নিশাহ সঠিকভাৱে নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰে তেন্তে বিষ সহ্য কৰিবলৈ সহজ হ’ব। লগতে প্ৰসৱ দীঘলীয়া হ’লে আপোনাৰ শৰীৰৰ সহনশীলতাই বহুত সহায় কৰিব।

• সন্তান জন্ম দিয়াৰ পিছত আপুনি সোনকালে পুৰণি শৰীৰলৈ ঘূৰি আহিব পাৰে: যদি আপুনি গৰ্ভাৱস্থাৰ আগতে ইতিমধ্যে ব্যায়াম কৰি আছিল, তেন্তে ব্যায়াম অব্যাহত ৰাখিলে আপোনাৰ শৰীৰৰ চৰ্বি কমি যাব। কিন্তু মনত ৰাখিব, গৰ্ভাৱস্থাত ব্যায়াম কৰি ওজন কমাবলৈ চেষ্টা নকৰিব। এই সময়ছোৱাত আমাৰ লক্ষ্য হ’ব লাগে আমাৰ ফিটনেছ লেভেল বজাই ৰখা।

ইয়াৰ উপৰিও ব্যায়ামে আপোনাৰ ছাললৈ তেজৰ সোঁত বৃদ্ধি কৰে, যিয়ে আপোনাৰ ছালখন উজ্জ্বল দেখাত সহায় কৰিব পাৰে। কিছুমান গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে ব্যায়াম কৰা মাতৃসকলৰ প্ৰিক্লেম্পচিয়া (গৰ্ভাৱস্থাত উচ্চ ৰক্তচাপ) আৰু গৰ্ভাৱস্থাৰ ডায়েবেটিছ (গৰ্ভাৱস্থাত ডায়েবেটিছ) আদি জটিলতাৰ সম্ভাৱনা কম।

গৰ্ভাৱস্থাত কেনেধৰণৰ ব্যায়াম কৰাটো ভাল? কি কি বিষয়ত সাৱধান হ’ব লাগে?

এইটো সঁচাকৈয়ে নিৰ্ভৰ কৰে আপুনি কেতিয়া ব্যায়াম আৰম্ভ কৰে আৰু গৰ্ভাৱস্থাত আপোনাৰ কিবা জটিলতা হয় নে নহয় তাৰ ওপৰত। যদি আপুনি গৰ্ভৱতী হোৱাৰ আগতে ইতিমধ্যে ব্যায়াম কৰি আছিল, তেন্তে আপুনি প্ৰয়োজনীয় পৰিৱৰ্তনৰ সৈতে আপোনাৰ সাধাৰণ ব্যায়ামৰ কাৰ্যসূচী অব্যাহত ৰাখিব পাৰে।

কিন্তু যদি আপুনি গৰ্ভধাৰণৰ আগতে বৰ সক্ৰিয় নাছিল তেন্তে লাহে লাহে আৰম্ভ কৰক আৰু শক্তিশালী হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে ব্যায়াম বৃদ্ধি কৰক। আমেৰিকাৰ স্বাস্থ্য আৰু মানৱ সেৱা বিভাগৰ মতে, সুস্থ গৰ্ভৱতী মহিলাসকলে (যিসকল ইতিমধ্যে বৰ সক্ৰিয় নহয় বা ক্লান্তিকৰ ব্যায়াম নকৰে) প্ৰতি সপ্তাহত কমেও ১৫০ মিনিট (২ ১/২ ঘণ্টা) মধ্যমীয়া তীব্ৰতাৰ এৰ’বিক কাৰ্য্যকলাপ কৰিব লাগে। উদাহৰণস্বৰূপে, আপুনি দুপৰীয়াৰ আহাৰ গ্ৰহণৰ সময়ত, সপ্তাহত পাঁচ দিন ৩০ মিনিটৰ দ্ৰুত খোজ কাঢ়িব পাৰে।

``মধ্যমীয়া-তীব্ৰতা`` হৈছে সেই স্তৰ য'ত আপুনি ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত এটা স্বাভাৱিক কথা-বতৰা আগবঢ়াই নিব পাৰে। ইয়াৰ ভিতৰত থাকিব পাৰে:

• কম প্ৰভাৱৰ ব্যায়াম: এইবোৰ অতি কোমল ব্যায়াম যিয়ে গাঁঠিবোৰত বিশেষ হেঁচা নিদিয়ে (যেনে, সাঁতোৰ, যোগাসন)।
• হাই-ইমপেক্ট ব্যায়াম: এইবোৰ এনেকুৱা ব্যায়াম যিয়ে শৰীৰত অলপ বেছি টান দিয়ে, যেনে জাম্পিং। সুস্থ গৰ্ভাৱস্থাৰ বেছিভাগ মহিলাই কিছুমান মধ্যমীয়া তীব্ৰতাসম্পন্ন উচ্চ প্ৰভাৱৰ ব্যায়াম (যেনে জগিং বা এৰ’বিক্স) কৰিব পাৰে। জন্মৰ সময়ত কম ওজন, অকাল জন্ম, বা আগতীয়াকৈ গৰ্ভপাত হোৱাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি নকৰে। কিন্তু যিহেতু হাই ইমপেক্ট ব্যায়ামে শৰীৰৰ ওপৰত অতিশয় টেক্সিং কৰে আৰু গৰ্ভাৱস্থাত অস্বস্তিৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে, গতিকে কিবা অস্বস্তি অনুভৱ কৰিলে ব্যায়াম কমাই দিয়াটোৱেই উত্তম।

উচ্চ প্ৰভাৱৰ ব্যায়ামে ভাল ৱৰ্কআউট যেন অনুভৱ কৰিব পাৰে যদিও কম প্ৰভাৱৰ ব্যায়ামে আপোনাৰ হৃদস্পন্দন আৰু অক্সিজেন গ্ৰহণো বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। ইয়াৰ উপৰিও হঠাতে বা জোকাৰণিৰ দৰে গতিবিধিৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সহায় কৰে যিয়ে আপোনাৰ গাঁঠি, হাড় আৰু পেশীত মানসিক চাপ সৃষ্টি কৰে।

আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল পুৰণি ব্যায়ামৰ নিয়ম অব্যাহত ৰখা বা নতুন ব্যায়ামৰ ৰুটিন আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পতা। আপোনাৰ যিকোনো চিন্তাৰ বিষয়ে তেওঁৰ লগত কথা পাতক।

সচেতন হওক যে যদি আপোনাৰ এইবোৰৰ কোনো এটা অৱস্থা আছে তেন্তে আপুনি আপোনাৰ ব্যায়াম সীমিত কৰিব লাগিব:

• গৰ্ভাৱস্থাত উচ্চ ৰক্তচাপ (Hypertension)।
• আগতীয়াকৈ সংকোচন।
• যোনিৰ পৰা ৰক্তক্ষৰণ।
• আপোনাৰ পৰ্দা (ভ্ৰুণক আগুৰি থকা এম্নিয়টিক মোনাত থকা তৰল পদাৰ্থ) অকালতে ফাটি যোৱা।

এনেধৰণৰ কিছুমান ব্যায়াম কৰি চাওক।

আপুনি নৃত্য, সাঁতোৰ, পানীৰ এৰোবিক্স, যোগাসন, পিলাটেছ, চাইকেল চলোৱা, বা খোজ কঢ়াৰ চেষ্টা কৰিব পাৰে। বিশেষকৈ সাঁতোৰ ভাল কাৰণ পানীত আপুনি লঘু আৰু উত্তাল অনুভৱ কৰে।

কাৰ্ডিঅ’ (এৰোবিক ব্যায়াম), শক্তি প্ৰশিক্ষণ, আৰু নমনীয়তা ব্যায়ামৰ সংমিশ্ৰণ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক। বাউন্সিং যিমান পাৰি কম কৰক।

বহু বিশেষজ্ঞই খোজ কাঢ়িবলৈ পৰামৰ্শ দিয়ে। গতি সলনি কৰাটো, পাহাৰ যোগ কৰাটো, আৰু দূৰত্ব বৃদ্ধি কৰাটো সহজ। যদি আপুনি মাত্ৰ আৰম্ভ কৰিছে, তেন্তে সপ্তাহত ৩ দিন প্ৰায় এক মাইল দ্ৰুতগতিত খোজ কাঢ়ি আৰম্ভ কৰক। প্ৰতি সপ্তাহত কেইমিনিটমান যোগ কৰক, গতি অলপ বৃদ্ধি কৰক, আৰু তাৰ পিছত যোৱাৰ লগে লগে পাহাৰ যোগ কৰক। আপুনি এইটোত নতুন হওক বা অভিজ্ঞ খোজকাঢ়ি যাওক, প্ৰথম ৫ মিনিট লাহে লাহে গৰম হ’বলৈ আৰু শেষৰ ৫ মিনিট ঠাণ্ডা হ’বলৈ কটাওক।

যদি আপুনি গৰ্ভৱতী হোৱাৰ আগতে দৌৰবিদ আছিল, তেন্তে আপুনি দৌৰি থাকিব পাৰিব, কিন্তু আপোনাৰ ৰুটিনত কিছু সৰু সৰু পৰিৱৰ্তন কৰিব লাগিব।

গৰ্ভাৱস্থাত এই ব্যায়ামবোৰ পৰিহাৰ কৰাটো বুদ্ধিমানৰ কাম।

বহু চিকিৎসকে গৰ্ভাৱস্থাৰ প্ৰথম ত্ৰিমাসিকৰ পিছত পিঠিত শুই থকা ব্যায়াম পৰিহাৰ কৰিবলৈ পৰামৰ্শ দিয়ে।

যদিহে আপোনাৰ চিকিৎসকে অন্য পৰামৰ্শ নিদিয়ে, তেন্তে ইয়াৰ লগত জড়িত কাৰ্য্যকলাপসমূহ এৰাই চলাটোও ভাল ধাৰণা:

• বহুত জপিয়াই পৰে।
• যিবোৰে হঠাতে দিশ সলনি কৰে।
• যিবোৰে পেটত খুন্দা মাৰিব পাৰে।

উদাহৰণস্বৰূপে, কন্টাক্ট স্প’ৰ্টছ, ডাউনহিল স্কিইং, স্কেটিং, জিমনাষ্টিক, ঘোঁৰা চলোৱা আদি সকলোবোৰেই উচ্চ বিপদজনক কাৰ্য্যকলাপ।

কিছুমান চিকিৎসকে কয় যে গৰ্ভাৱস্থা আগবাঢ়ি যোৱাৰ লগে লগে ষ্টেপৰ উচ্চতা হ্ৰাস কৰিব পাৰিলে ষ্টেপ এৰ’বিক্স ঠিকেই আছে। কিন্তু আন কিছুমানে সকীয়াই দিয়ে যে গৰ্ভাৱস্থাত পৰি যোৱাৰ সম্ভাৱনা বেছি কাৰণ আপোনাৰ মাধ্যাকৰ্ষণ কেন্দ্ৰ সলনি হয়। যদি আপুনি এৰোবিক্স কৰিবলৈ বাছি লয়, তেন্তে সাৱধান হওক যে নিজকে বেছি জোৰেৰে বা ক্লান্তিৰ পৰ্যায়লৈকে ঠেলি নিদিব ।

কেনেকৈ ব্যায়াম আৰম্ভ কৰিব লাগে?

মনত ৰাখিব, যিকোনো ব্যায়ামৰ কাৰ্যসূচী আৰম্ভ কৰাৰ আগতে আপুনি চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পাতিব লাগে। যেতিয়া আপুনি ব্যায়াম আৰম্ভ কৰিবলৈ সাজু হ’ব, তেতিয়া এইবোৰ কথা মনত ৰাখিব:

• লাহে লাহে আৰম্ভ কৰক। যদি আপুনি আগতে কেতিয়াও ব্যায়াম কৰা নাই তেন্তে দিনটোত ৫ মিনিট সময়ো ব্যায়াম কৰাটো এটা ভাল আৰম্ভণি। প্ৰতি সপ্তাহত ৫ মিনিট বৃদ্ধি কৰক, ৩০ মিনিটলৈকে কাম কৰক।
• আৰামদায়ক, ঢিলা কাপোৰ পিন্ধক। এনে ব্ৰা পিন্ধক যিয়ে আপোনাৰ স্তনৰ বাবে ভাল সমৰ্থন প্ৰদান কৰে।
• অতিমাত্ৰা গৰম আৰু পানীলগা ৰোধ কৰিবলৈ প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী খাব লাগে।
• বেমাৰত থাকিলে ব্যায়াম নকৰিব।

ইয়াৰ উপৰিও আপোনাৰ কেঁচুৱাটোৱে বেছি গৰম হোৱাটো ভাল নহয়। ১০২.৬ ডিগ্ৰী ফাৰেনহাইট (৩৯ ডিগ্ৰী চেলছিয়াছ)তকৈ অধিক উষ্ণতাই আপোনাৰ শিশুৰ বাবে বিশেষকৈ প্ৰথম ত্ৰিমাসিকত সমস্যাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে।গতিকে গৰমৰ দিনত অতিমাত্ৰা নকৰিব। বতৰ গৰম হ’লে দিনটোৰ আটাইতকৈ গৰম সময়ত (পুৱা ১০ বজাৰ পৰা বিয়লি ৩ বজাৰ ভিতৰত) বাহিৰত ব্যায়াম কৰাটো পৰিহাৰ কৰক। বৰঞ্চ শীততাপ নিয়ন্ত্ৰিত ঠাইত ব্যায়াম কৰক, বা শ্বপিং মলত খোজ কাঢ়িবলৈ যাওক। লগতে মনত ৰাখিব যে আপুনি সাঁতুৰিলে পানীয়ে আপোনাক ঠাণ্ডা কৰে, গতিকে আপুনি হয়তো গম নাপাব যে আপুনি অতিমাত্ৰা গৰম হৈছে।

মই আৰু কি কি কথা চিন্তা কৰিব লাগে?

আপুনি আৰু আপোনাৰ চিকিৎসকে যি ধৰণৰ ব্যায়াম বাছি নলওক কিয়, আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনা। গৰ্ভাৱস্থাৰ আৰম্ভণিতে মূৰ ঘূৰোৱাটো স্বাভাৱিক। আপোনাৰ শিশুটি বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে আপোনাৰ মাধ্যাকৰ্ষণ কেন্দ্ৰ সলনি হয়। ইয়াৰ ফলত বিশেষকৈ শেষৰ ত্ৰিমাসিকত ভাৰসাম্য হেৰুৱাই পতন হোৱাটো সহজ হ’ব পাৰে।

আপোনাৰ শক্তিৰ মাত্ৰা দিনক দিনে বহু পৰিমাণে ভিন্ন হ’ব পাৰে। আপোনাৰ শিশুটিয়ে ডাঙৰ হৈ হাওঁফাওঁত ঠেলি দিয়াৰ লগে লগে ব্যায়ামৰ সময়ত আপোনাৰ অধিক বায়ু (অৰ্থাৎ অক্সিজেন) গ্ৰহণ কৰাৰ ক্ষমতা কম হৈ পৰে। যদি আপোনাৰ শৰীৰে কয়, "এতিয়া বন্ধ কৰক!", তেন্তে বন্ধ কৰক!

যদি আপোনাৰ এই লক্ষণসমূহৰ কোনো এটা দেখা যায়, তেন্তে আপোনাৰ শৰীৰে আপোনাক কৈছে যে আপুনি পৰ্যাপ্ত পৰিমাণে ব্যায়াম কৰিছে:

• যদি আপুনি বৰ ভাগৰুৱা অনুভৱ কৰে।
• যদি আপোনাৰ মূৰটো মূৰ ঘূৰোৱা যেন লাগে।
• যদি আপুনি অনুভৱ কৰে যে আপোনাৰ হৃদস্পন্দন বেছি বেগেৰে (`(Heart palpitations)` - অৰ্থাৎ আপোনাৰ বুকুখন ধপধপাই থকা যেন লাগে)।
• যদি আপুনি অনুভৱ কৰে যে আপোনাৰ উশাহ-নিশাহ লোৱাত অসুবিধা হৈছে।
• যদি আপোনাৰ পিঠি বা নিতম্বৰ অংশত বিষ হয়।

আন এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা: ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত যদি আপুনি কথা ক’বলৈ বেছি ভাগৰুৱা অনুভৱ কৰে, তেন্তে ইয়াৰ অৰ্থ হ’ল আপুনি নিজকে অত্যধিক পৰিশ্ৰম কৰি আছে।

যদি আপোনাৰ এই সতৰ্কবাণীৰ কোনো এটা লক্ষণ দেখা যায় তেন্তে লগে লগে চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যাওক!

যদি কোনো ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত এই সতৰ্কবাণী চিনবোৰৰ কোনো এটা দেখা যায়, তেন্তে লগে লগে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পাতক:

• যোনিৰ পৰা ৰক্তক্ষৰণ।
• অস্বাভাৱিক বিষ।
• মূৰ ঘূৰোৱা বা মূৰটো লঘু হোৱা।
• অস্বাভাৱিক উশাহ লোৱাত কষ্ট পোৱা।
• হৃদস্পন্দন বা বুকুৰ বিষ।
• আপোনাৰ যোনিৰ পৰা তৰল পদাৰ্থ লিক হোৱা।
• জৰায়ু সংকোচন হোৱা যেন অনুভৱ কৰা (Uterine contractions - অৰ্থাৎ পেটৰ বিষ)।

শেষত, আপুনি মনত ৰখা আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাবোৰ হ’ল:

ঠিক আছে, গতিকে আমি গৰ্ভাৱস্থাত ব্যায়ামৰ কথা বহুত কথা পাতিছো। মুঠতে শুদ্ধ আৰু নিৰাপদে ব্যায়াম কৰাটো আপোনাৰ আৰু আপোনাৰ শিশুটিৰ বাবে অতি অতি ভাল। ই কেৱল আপোনাৰ মন আৰু শৰীৰক ভাল অনুভৱ কৰাই নহয়, ই আপোনাক প্ৰসৱৰ বাবেও প্ৰস্তুত কৰে।

অৱশ্যে ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ সৈতে নিশ্চয় কথা পাতিব। তেওঁৰ লগত আলোচনা কৰক যে আপোনাৰ বাবে কি কি ব্যায়াম উপযুক্ত, কিমান সময় কৰিব লাগে আৰু কি সাৱধানতা অৱলম্বন কৰিব লাগে।

আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল নিজৰ শৰীৰৰ কথা শুনা। যদি আপুনি ভাগৰুৱা বা অস্বস্তি অনুভৱ কৰে তেন্তে বন্ধ কৰক। এই গৰ্ভাৱস্থাত ব্যায়ামে আপোনাক সুখী আৰু সুস্থ হৈ থাকিবলৈ সহায় কৰিব!

` গৰ্ভাৱস্থা, ব্যায়াম, গৰ্ভাৱস্থাত ব্যায়াম, নিৰাপদ ব্যায়াম, প্ৰসৱ, স্বাস্থ্য, গৰ্ভাৱস্থাৰ স্বাস্থ্য