যদি আপুনি এজন গুৰুতৰ খেলুৱৈ, গোটেই দিনটো মাইল দৌৰি থাকে, আৰু পেশী গঠনৰ বাবে কঠোৰ পৰিশ্ৰম কৰে, তেন্তে আপোনাৰ শৰীৰক সাধাৰণ মানুহতকৈ অলপ বেছি "ইন্ধন"ৰ প্ৰয়োজন। কাৰণ আপুনি কৰা ব্যায়ামৰ পৰিমাণৰ লগত খাপ খুৱাবলৈ আৰু সোনকালে সুস্থ হ’বলৈ ইয়াক সেই অতিৰিক্ত শক্তিৰ প্ৰয়োজন। সেইবাবেই ক্ৰীড়া পুষ্টিৰ ইমান গুৰুত্বপূৰ্ণ। ঘামচি ওলোৱাৰ সময়তো আৰু কঠোৰ পৰিশ্ৰম কৰাৰ সময়তো প্ৰয়োজনীয় সকলো পুষ্টিকৰ উপাদান পোৱাটো নিশ্চিত কৰিবলৈ ই সৰ্বোত্তম উপায়।
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
এই ক্ৰীড়া পুষ্টি কিয় ইমান বিশেষ?
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে খেলুৱৈসকলে অক্ৰিড়াবিদতকৈ বেছি খাদ্য খোৱাৰ প্ৰৱণতা থাকে। কাৰণ খাদ্য শক্তি। অৱশ্যে সকলোৰে বাবে এক আকাৰৰ খাদ্যৰ ব্যৱস্থা নাই। আপোনাৰ বাবে যি কাম কৰে সেয়া হয়তো আন কাৰোবাৰ বাবে কাম নকৰিব।
পঞ্জীয়নভুক্ত খাদ্য বিশেষজ্ঞ কাৰ্লি চেডলেচেক, আৰ ডি, এল ডিয়ে কয় যে, “প্ৰত্যেকৰে শৰীৰ ইমানেই বেলেগ, যাৰ বাবে আমি প্ৰতিজন ব্যক্তিৰ বাবে পুষ্টিৰ পৰিকল্পনা তৈয়াৰ কৰিব লাগিব।”
আপোনাৰ ফিটনেছ লক্ষ্যৰ বিষয়ে এজন পুষ্টিবিদৰ সৈতে কথা পাতিলে আপোনাক কেৱল কেলৰি গণনা নকৰি স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্য গ্ৰহণৰ এক বিস্তৃত, সুষম আৰু ব্যক্তিগতকৃত পদ্ধতি লাভ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, যদি আপুনি পেশী গঠন কৰিবলৈ চেষ্টা কৰিছে, তেন্তে আপোনাৰ পুষ্টিৰ লক্ষ্য কোনোবাই ওজন কমাবলৈ চেষ্টা কৰা লক্ষ্যতকৈ বহু বেলেগ হ’ব পাৰে।
সামগ্ৰিকভাৱে নিয়মীয়া ব্যায়ামৰ সৈতে ক্ৰীড়া পুষ্টিৰ সংমিশ্ৰণে আপোনাক আপোনাৰ এথলেটিক প্ৰদৰ্শন উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু আপোনাৰ অফ ডে’তো সুস্থ আৰু সতেজ হৈ থাকিব পাৰে। আপোনাৰ লক্ষ্য যিয়েই নহওক কিয়, ক্ৰীড়া পুষ্টিৰ এই দিশবোৰৰ প্ৰতি মনোযোগ দিয়াটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।
পানী আৰু জলসিঞ্চন - পানী কেৱল একোৱেই নহয়!
ব্যায়াম কৰোতে ঘামৰ ফলত শৰীৰৰ বৃহৎ পৰিমাণৰ পানী আৰু ইলেক্ট্ৰ’লাইট হেৰুৱাই পেলায়। প্ৰশিক্ষণৰ আগতে আৰু সময়ত পৰ্যাপ্ত পৰিমাণৰ পানী খালে এই লোকচানবোৰ সলনি কৰাত সহায়ক হ’ব পাৰে।
নূন্যতমভাৱে ব্যায়াম কৰাৰ দুঘণ্টাৰ পৰা তিনিঘণ্টা আগতে ১৬ আউন্স (প্ৰায় ৪৭০ মিলিলিটাৰ) পানী খাব লাগে। ব্যায়ামৰ সময়ত প্ৰতি ১৫ৰ পৰা ২০ মিনিটৰ মূৰে মূৰে ৪ আউন্স (প্ৰায় ১২০ মিলিলিটাৰ) পানী খোৱাটোও গুৰুত্বপূৰ্ণ। গোটেই দিনটো হাইড্ৰেটেড হৈ থাকিবলৈ নাপাহৰিব।
কেতিয়াবা খেলুৱৈসকলে ৱৰ্কআউটৰ পিছত স্প’ৰ্টছ ড্ৰিংকছ খাবলৈ ভাল পায় কাৰণ ইয়াত ঘামৰ ফলত হেৰাই যোৱা ইলেক্ট্ৰ’লাইটবোৰ ভৰি থাকে। চেডলেচেকে কয় যে এঘণ্টাৰো অধিক সময়ৰ কাৰ্য্যকলাপৰ সময়ত ইলেক্ট্ৰলাইট যুক্ত পানীয় ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে। "যদি আপোনাৰ কোনো দীৰ্ঘদিনীয়া ৰোগ বা অৱস্থা আছে, তেন্তে ছডিয়াম বেছি থকা পানীয় খোৱাৰ আগতে চিকিৎসকক সুধিব লাগে।"
কল্পনা কৰক যে আপুনি মাৰাথন দৌৰিবলৈ প্ৰশিক্ষণ লৈছে। ঘণ্টাৰ পিছত ঘণ্টা দৌৰিলে আপোনাৰ শৰীৰে কেৱল পানীয়েই নহয় ইলেক্ট্ৰলাইটও হেৰুৱাই পেলায়। তেতিয়াই স্প’ৰ্টছ ড্ৰিংকছৰ কামত আহে। কিন্তু যদি আপুনি কেৱল ঘৰতে থাকে, ৩০ মিনিট দৌৰা আৰু তাৰ পিছত স্প’ৰ্টছ ড্ৰিংক খোৱাটো আচলতে প্ৰয়োজনীয় নহয়, পানী যথেষ্ট।
কাৰ্বহাইড্ৰেট - শৰীৰৰ বাবে ইন্ধন!
কাৰ্বহাইড্ৰেট হৈছে আপোনাৰ শৰীৰৰ শক্তিৰ মূল উৎস। গাড়ীৰ বাবে গেছলিনৰ দৰে। কাৰ্বহাইড্ৰেট একমাত্ৰ বস্তু নহয় যিটো আপুনি আপোনাৰ খাদ্যত অন্তৰ্ভুক্ত কৰা উচিত নহয়, কিন্তু ইয়াৰ বিষয়ে আপুনি প্ৰতিটো খাদ্যৰ সময়ত চিন্তা কৰা উচিত, বিশেষকৈ ৱৰ্কআউট বা প্ৰশিক্ষণৰ কেইঘণ্টামান আগতে।
"ব্যায়াম কৰাৰ আগতে আপুনি এনেকুৱা খাদ্য বাছি ল'ব লাগে যিবোৰ সোনকালে হজম হয় আৰু কাৰ্বহাইড্ৰেট থাকে। উদাহৰণস্বৰূপে, ফল (কল, আপেল, কমলা), অটমিল বা চাউল ভাল," শ্ৰীমতী চেডলাচেকে পৰামৰ্শ দিয়ে। "যদি আপুনি এঘণ্টাৰো অধিক সময় ধৰি দীঘলীয়া ব্যায়ামৰ অধিবেশন কৰি আছে, তেন্তে তেতিয়াও কিছুমান কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ প্ৰয়োজন যিয়ে আপোনাক দ্ৰুত শক্তি প্ৰদান কৰিব।"
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে দৌৰিবলৈ আৰম্ভ কৰাৰ আগতে যদি কল এটা খায় তেন্তে ই আপোনাক দিয়া শক্তিৰে দৌৰিব পাৰিব। কিন্তু একো নোখোৱাকৈ দৌৰিবলৈ গ’লে অলপ দূৰৰ পাছত ভাগৰুৱা অনুভৱ হ’ব পাৰে।
প্ৰটিন - পেশী বৃদ্ধিৰ বাবে অপৰিহাৰ্য!
প্ৰটিন হৈছে আপোনাৰ পেশীৰ বিল্ডিং ব্লক। অৰ্থাৎ ঘৰ সাজিবলৈ যেনেকৈ ইটাৰ প্ৰয়োজন হয়, পেশী নিৰ্মাণ আৰু মেৰামতি কৰিবলৈও প্ৰটিনৰ প্ৰয়োজন। প্ৰটিন অবিহনে পেশীৰ আৰোগ্য লেহেমীয়া হয়, আৰু আপোনাৰ পেশীৰ ভৰ গঢ়ি তোলাৰ ক্ষমতা হ্ৰাস পায়।
সাধাৰণতে আপুনি আপোনাৰ প্ৰটিনৰ প্ৰয়োজনীয় সৰহভাগেই গোটা খাদ্যৰ উৎসৰ পৰা ল’বলৈ চেষ্টা কৰিব লাগে। উদাহৰণ:
- ছালমন আৰু অন্যান্য প্ৰকাৰৰ মাছ
- কণী আৰু কণীৰ কুহুম
- গ্ৰীক দৈ
- বীন আৰু মাহজাতীয় শস্য
- কুকুৰা
- টোফু
- কম চৰ্বিযুক্ত পনিৰ
কিন্তু সময় কম হ’লে প্ৰতিটো আহাৰত কিছু পৰিমাণে প্ৰ’টিন থকাৰ উপৰিও খাদ্যৰ মাজত প্ৰ’টিন পাউদাৰ বা প্ৰ’টিন শ্বেক ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে। কিন্তু মনত ৰাখিব, এইবোৰ কেৱল অতিৰিক্ত, মূল খাদ্য নহয়।
চেডলাচেকে কয় যে প্ৰটিনে পেশীবোৰক সুস্থ হৈ উঠাত সহায় কৰে। বিশেষকৈ ৱৰ্কআউট কৰাৰ লগে লগে ২৫ৰ পৰা ৩৫ গ্ৰাম প্ৰটিন খোৱাটো সহায়ক হয়, কাৰণ তেতিয়াই শৰীৰে ইয়াক ব্যৱহাৰ কৰাৰ সম্ভাৱনা বেছি।’
চৰ্বি - শক্তি আৰু অধিক দ্বিতীয় উৎস!
সাধাৰণতে ফল-মূল, শাক-পাচলি, আৰু উদ্ভিদ বা প্ৰাণীৰ প্ৰটিনৰ উৎসৰে সমৃদ্ধ স্বাস্থ্যসন্মত, সুষম খাদ্য খোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। এইখিনিতে ক’ব পাৰি যে স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি (যেনে অলিভ অইল, এভোকেডো, চৰ্বিযুক্ত মাছ)েও শক্তিৰ দ্বিতীয় উৎস হিচাপে গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকা পালন কৰে। কেৱল ই আপোনাক সোনকালে ভৰাই তোলাই নহয়, ই আপোনাৰ শৰীৰে অন্যান্য অণুপুষ্টিকৰ উপাদান যেনে চৰ্বিত দ্ৰৱীভূত ভিটামিন ভালদৰে শোষণ কৰাত সহায় কৰে।
গতিকে, "চৰ্বি আটাইবোৰৰ পিছতো ভাল নহয়" বুলি নাভাবিব। এজন খেলুৱৈয়ে সঠিক ধৰণৰ চৰ্বি, সঠিক পৰিমাণত খোৱাটোও অতি প্ৰয়োজনীয়।
পৰিপূৰক - প্ৰয়োজন হ'লেহে, আৰু সাৱধানতাৰে!
পৰিপূৰক খাদ্যৰ কথা আহিলে (যেনে প্ৰটিন পাউদাৰ বা প্ৰি-ৱৰ্কআউট পানীয়) ইয়াক কমকৈ আৰু সাৱধানে ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে। যিহেতু আপুনি এজন খেলুৱৈ হিচাপে সাধাৰণ জনসংখ্যাতকৈ অধিক খাদ্য গ্ৰহণ কৰে, গতিকে পৰিপূৰক খাদ্য কেৱল আপোনাৰ খাদ্যৰ পুষ্টিৰ ব্যৱধান পূৰণ কৰিবলৈহে ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে। কেতিয়াও খাদ্যৰ সলনি ব্যৱহাৰ কৰিব নালাগে।
চেডলেচেকে ব্যাখ্যা কৰে যে আমি যিমান পাৰো খাদ্য প্ৰথম পদ্ধতিত আঁঠু লৈ থাকিবলৈ চেষ্টা কৰা উচিত, কাৰণ শৰীৰে সেই খাদ্যৰ উৎসসমূহ পৰিপূৰকতকৈ অলপ ভালকৈ ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে।
সময় - সময়মতে সকলো!
খাদ্য আৰু জলপানৰ কথা আহিলে সময় নিৰ্ধাৰণ কৰাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। দিনটোত তিনিটা মূল আহাৰ, মাজত জলপানৰ সৈতে, নিয়মীয়াকৈ খাবলৈ চেষ্টা কৰক। ব্যায়ামৰ কথা আহিলে ব্যায়ামৰ আগতে আৰু পিছত কমেও এঘণ্টা বা দুঘণ্টামান সৰু কিবা এটা (সাধাৰণতে কাৰ্বহাইড্ৰেট বা প্ৰটিনযুক্ত) খাব লাগে।
চেডলাচেকে জোৰ দি কয় যে, “সামঞ্জস্যতা অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। "যেতিয়া আমি ৱৰ্কআউটত যাওঁ, যদি আমাৰ হাতত ইয়াক উলিয়াই আনিবলৈ পৰ্যাপ্ত শক্তি নাথাকে, তেন্তে আমাৰ শৰীৰে আমাৰ পেশীৰ পৰা শক্তি টানিবলৈ আৰম্ভ কৰিব পাৰে। গতিকে, আমি ব্যায়ামৰ আগতে কিবা এটা খোৱাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।"
কল্পনা কৰক যে আপুনি ৰাতিপুৱা জিমলৈ যায়। তাৰ পিছত ৰাতিপুৱা সাৰ পাই এগিলাচ পানীৰ লগত সৰু কল বা দৈ খাই ৩০-৬০ মিনিট পিছত ব্যায়াম কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰিলে ভাল শক্তি পাব। লগতে জিমৰ পৰা উভতি অহাৰ লগে লগে যদি আপুনি এটা বা দুটা কণী, কিছু কুকুৰা আৰু কিছু ভাত খায় তেন্তে আপোনাৰ পেশীবোৰ সোনকালে সুস্থ হৈ উঠিব।
ইয়াৰ পিছত কি কৰিব?
বিশেষকৈ যেতিয়া আপুনি নতুনকৈ আৰম্ভ কৰিছে তেতিয়া স্প’ৰ্টছ নিউট্ৰিচনৰ বাবে বহুত ফাইন টিউনিঙৰ প্ৰয়োজন হয়। ডায়েটিচিয়ান আৰু শাৰীৰিক ফিটনেছ প্ৰশিক্ষকৰ সৈতে কাম কৰিলে আপোনাৰ নিৰ্দিষ্ট পৰিস্থিতিৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় সমৰ্থন লাভ কৰাত সহায়ক হ’ব পাৰে।
লগতে, যদি আপুনি কেতিয়াবা মূৰ ঘূৰোৱা, লঘু মূৰ বা অত্যন্ত ভোক অনুভৱ কৰে, তেন্তে সম্ভৱতঃ আপুনি আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ শাৰীৰিক চাহিদা পূৰণ কৰিব পৰাকৈ পৰ্যাপ্ত পৰিমাণে খাদ্য গ্ৰহণ নকৰাৰ বাবে বা পৰ্যাপ্ত পৰিমাণে পানী খোৱা নাই। তেনে ক্ষেত্ৰত তেজৰ চেনি আৰু ইলেক্ট্ৰলাইটৰ মাজত ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰিবলৈ চেষ্টা কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। লগতে এই সমস্যাবোৰ থাকিলে চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যাবলৈ নাপাহৰিব।
💡 মনত ৰখা আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা (Take-Home Message)
- ব্যক্তিগতকৰণ মূল কথা: প্ৰতিজন খেলুৱৈ বেলেগ বেলেগ। আপোনাৰ বাবে কাম কৰা পুষ্টি পৰিকল্পনা তৈয়াৰ কৰিবলৈ এজন পুষ্টিবিদৰ পৰা সহায় লওক।
- হাইড্ৰেচন পাহৰি নাযাব: ব্যায়ামৰ আগতে, ব্যায়ামৰ সময়ত আৰু পিছত প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী খাব লাগে। দীঘলীয়া ৱৰ্কআউটৰ সময়ত ইলেক্ট্ৰলাইট ড্ৰিংকছৰ কথা চিন্তা কৰক।
- কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ পৰা শক্তিঃ ব্যায়ামৰ বাবে এই শক্তিৰ মূল উৎস। বিশেষকৈ ব্যায়ামৰ আগতে এইবোৰ খাব লাগে।
- প্ৰটিনে পেশীৰ বৃদ্ধি আৰু মেৰামতিত সহায় কৰে: প্ৰতিটো খাদ্যৰ লগত বিশেষকৈ ব্যায়ামৰ পিছত কিছু পৰিমাণে প্ৰটিন অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব লাগে।
- স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি অতি প্ৰয়োজনীয়: এইবোৰে শক্তি আৰু পুষ্টি শোষণতো সহায় কৰে।
- পৰিপূৰক সাৱধান হওক: খাদ্যই প্ৰথম। পৰিপূৰক খাদ্য মাত্ৰ খালী ঠাই পূৰণ কৰাৰ এটা উপায়।
- সময় গুৰুত্বপূৰ্ণ: সঠিক সময়ত খাদ্য গ্ৰহণ কৰক, আপোনাৰ ব্যায়ামৰ সম্পৰ্কত।
- শৰীৰৰ কথা শুনা: কোনো ধৰণৰ ভাগৰ বা মূৰ ঘূৰোৱাক আওকাণ নকৰিব। প্ৰয়োজন হ’লে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লওক।
এজন খেলুৱৈ হিচাপে নিজৰ শ্ৰেষ্ঠ প্ৰদৰ্শন কৰিবলৈ হ’লে সঠিকভাৱে ব্যায়াম কৰা আৰু সঠিক খাদ্য গ্ৰহণ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। গতিকে, এই কথাবোৰ বিবেচনা কৰক আৰু আপোনাৰ এথলেটিক কেৰিয়াৰক আৰু অধিক সফল কৰক!
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.