"ডাক্তৰ, মোৰ ডায়েবেটিছ হৈছে... গতিকে মোৰ বাবে ওজন তোলাৰ দৰে ব্যায়াম কৰাটো ঠিকেই আছেনে?" ডায়েবেটিছ ৰোগী বহু লোকে আমাক সোধা এই প্ৰশ্ন। আপুনি হয়তো এই বিষয়ে অলপ ভয় আৰু দ্বিধাবোধ কৰিছে। কিন্তু সত্যটো হ’ল, ডায়েবেটিছ ৰোগত আক্ৰান্ত হ’লে শক্তি প্ৰশিক্ষণৰ অন্যতম উত্তম কাম। ই আপোনাৰ সুস্থ জীৱনশৈলীৰ এক অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ অংশ হ’ব লাগে।
এই শক্তি প্ৰশিক্ষণ কি?
`Strength Training` বুলি ভাবিলে হয়তো ডাঙৰ ডাঙৰ `জিম`ত গধুৰ ওজন তুলি লোৱা মানুহৰ কথা মনলৈ আহে। কিন্তু সেয়াই সকলো নহয়। সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে আপোনাৰ পেশীবোৰক এটা নিৰ্দিষ্ট বোজাৰ বিৰুদ্ধে কাম কৰিবলৈ বাধ্য কৰা যিকোনো ব্যায়াম এই শ্ৰেণীত পৰে। ইয়াৰ আন এটা নাম হ'ল `(Resistance Training)`।
ইয়াৰ বাবে ডাঙৰ জিমলৈ যোৱাৰ প্ৰয়োজনো নাই।
- ডাম্বল
- ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড
- কেতিয়াবা, এই ব্যায়ামবোৰ কোনো সঁজুলি নোহোৱাকৈ, নিজৰ শৰীৰৰ ওজন ব্যৱহাৰ কৰি (যেনে, পুচ-আপ, স্কুৱেট আদি) কৰিব পাৰি।
আৰম্ভ কৰিবলৈ কেতিয়াও দেৰি নহয়। বয়স বঢ়াৰ লগে লগে এই ব্যায়ামবোৰ কৰিলে দৈনন্দিন কামবোৰ কৰিবলৈ বহুত শক্তি পাব, যেনে চিৰি বগাই যোৱা, গেলামালৰ বেগ এটা তুলি লোৱা, বা গেছৰ চিলিণ্ডাৰৰ দৰে কিবা এটা অলপ ইফালে সিফালে লৰচৰ কৰা। হাড় শক্তিশালী কৰাৰ বাবেও ই অতি উত্তম ৷
ডায়েবেটিছ ৰোগীৰ বাবে শক্তি প্ৰশিক্ষণৰ কি কি লাভ হয়?
ডায়েবেটিছ ৰোগী বিশেষকৈ টাইপ ২ ডায়েবেটিছ মেলিটাছৰ বাবে শক্তি প্ৰশিক্ষণ সোণৰ দৰে। ই আপোনাৰ শৰীৰক কেইবাটাও আচৰিত উপকাৰ প্ৰদান কৰে। চাওঁ আহক সেইবোৰ কি।
| মূল লাভ | সহজ ভাষাত... |
|---|---|
| উন্নত ইনচুলিন প্ৰতিক্ৰিয়া | ব্যায়াম কৰিলে আপোনাৰ পেশীবোৰ চেনি শোষণ কৰা স্পঞ্জৰ দৰে হৈ পৰে। গতিকে আপোনাৰ শৰীৰত আপোনাৰ তেজত থকা চেনি ব্যৱহাৰ কৰিবলৈ ইমান ইনচুলিনৰ প্ৰয়োজন নাই। ইয়াক ইনচুলিনৰ সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি বুলি কোৱা হয়। |
| ব্লাড চেনিৰ ব্যৱহাৰৰ উন্নতি | পেশীবোৰ শক্তিশালী হোৱাৰ লগে লগে কাম কৰিবলৈ অধিক শক্তি (গ্লুক’জ/চেনি)ৰ প্ৰয়োজন হয়। গতিকে আপোনাৰ শৰীৰে আপোনাৰ তেজত থকা চেনি অধিক কাৰ্যক্ষমভাৱে ব্যৱহাৰ কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰে। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে। |
| ওজন হ্ৰাস কৰাত সহায়ক | পেশী হৈছে চৰ্বিতকৈ অধিক কেলৰি জ্বলোৱা কলা। শৰীৰত যিমানেই বেছি পেশী থাকে, সিমানেই আপুনি কেৱল থিয় হৈ থকাৰ সময়তো কেলৰি জ্বলায়। ওজন নিয়ন্ত্ৰণৰ বাবে ই এক বৃহৎ সহায়ক। |
| হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা কম | ডায়েবেটিছৰ সৈতে আটাইতকৈ ডাঙৰ আশংকা হ’ল হৃদৰোগ। এই ব্যায়ামবোৰে ৰক্তচাপ আৰু বেয়া কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে, যাৰ ফলত হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা কম হয়। |
গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে ডায়েবেটিছ নিয়ন্ত্ৰণৰ বাবে খোজ কঢ়া বা দৌৰাৰ দৰে এৰোবিক ব্যায়ামৰ দৰেই শক্তি প্ৰশিক্ষণো ফলপ্ৰসূ। আচলতে দুয়োটাকে একত্ৰিত কৰিলে ফলাফল আৰু ভাল হয়। আনকি আমেৰিকান ডায়েবেটিছ এছ’চিয়েশ্যনে টাইপ ২ ডায়েবেটিছ ৰোগীসকলক শক্তি গঢ়ি তোলা ব্যায়ামৰ কাৰ্যসূচী আৰম্ভ কৰিবলৈ পৰামৰ্শ দিয়ে।
ঠিক আছে, গতিকে আমি এইটো কেনেকৈ নিৰাপদে আৰম্ভ কৰিম?
এইটোৱেই আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ অংশ। হঠাৎ আৰু অসাৱধানতাৰে আৰম্ভ কৰাটো ভাল কথা নহয়।
প্ৰথম পদক্ষেপ: ডাক্তৰৰ লগত কথা পাতক!
যদি আপুনি ইতিমধ্যে সক্ৰিয় ব্যায়ামকাৰী নহয় তেন্তে প্ৰথমে চিকিৎসকৰ সৈতে নিশ্চয় কথা পাতিব। তেওঁ আপোনাৰ ডায়েবেটিছৰ অৱস্থা, আপুনি গ্ৰহণ কৰা ঔষধ, আৰু আপুনি হ’ব পৰা অন্যান্য চিকিৎসাজনিত অৱস্থা (যেনে, উচ্চ ৰক্তচাপ, হৃদৰোগ)ৰ প্ৰতি লক্ষ্য ৰাখি আপোনাৰ বাবে কি কি ব্যায়াম ভাল আৰু বেয়া সেই বিষয়ে পৰামৰ্শ দিব । এইটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।
দ্বিতীয় পদক্ষেপ: সম্ভৱ হ’লে প্ৰশিক্ষকৰ পৰা সহায় লওক
সকলোৱে এই কাম কৰিব নোৱাৰে। কিন্তু পাৰিলে আৰম্ভণিতে প্ৰমাণিত ফিটনেছ প্ৰশিক্ষকৰ নিৰ্দেশনাত ব্যায়াম কৰাটো মূল্যৱান, কিয়নো আঘাত ৰোধৰ বাবে প্ৰতিটো ব্যায়াম কেনেকৈ সঠিক ৰূপত কৰিব লাগে সেই বিষয়ে শিকিব পৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
ভুল কৰাতকৈ ব্যায়াম নকৰাই ভাল। প্ৰথমে সঠিক পথ শিকি লোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
তৃতীয় পদক্ষেপ: লাহে লাহে আৰম্ভ কৰক
সপ্তাহত দুদিন বা তিনিদিন আপোনাৰ শক্তি প্ৰশিক্ষণ কাৰ্যসূচী আৰম্ভ কৰক। একেৰাহে দুদিন একেটা পেশীৰ গ্ৰুপ নকৰিব। যেনে আজি যদি আপুনি বাহু কাম কৰিলে কাইলৈ ভৰি দুখন কৰক। পেশীবোৰো মেৰামতি আৰু শক্তিশালী হ’বলৈ এদিন ছুটী দিব লাগিব।
আৰম্ভ কৰিবলৈ ১০-১৫ বাৰ এটা ব্যায়াম কৰক (আমি ইয়াক ‘ছেট’ বুলি কওঁ) , সপ্তাহত দুদিনৰ পৰা তিনিদিন। আপোনাৰ শৰীৰে সেই পৰিমাণৰ লগত অভ্যস্ত হ’লে লাহে লাহে বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। লক্ষ্য হ’ব লাগে এটা ব্যায়ামৰ ৩টা ‘ছেট’লৈ (১০-১৫টাকৈ পুনৰাবৃত্তি) বৃদ্ধি কৰা।
পাহৰি নাযাব: ৱাৰ্ম-আপ আৰু কুল-ডাউন!
- ৱাৰ্ম-আপ: আপোনাৰ ৱৰ্কআউট আৰম্ভ কৰাৰ আগতে সদায় ৫-১০ মিনিটৰ বাবে ৱাৰ্ম আপ কৰক । দ্ৰুতগতিত খোজ কঢ়া বা কিছু লঘু ষ্ট্ৰেচিং কৰাৰ দৰে সহজ কামেই যথেষ্ট। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পেশী আৰু গাঁঠিবোৰ আগন্তুক ৱৰ্কআউটৰ বাবে প্ৰস্তুত হ’ব।
- কুল-ডাউন: আপোনাৰ ৱৰ্কআউট শেষ কৰাৰ পিছত প্ৰায় ৫ মিনিটমান ঘূৰি ফুৰিব, তাৰ পিছত কিছু ষ্ট্ৰেচ কৰিব। প্ৰতিটো ষ্ট্ৰেচ প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব। ইয়াৰ ফলত পেশীৰ বিষ কমোৱাত সহায়ক হ’ব পাৰে আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি পাব পাৰে।
টেক-হোম মেছেজ
- ডায়েবেটিছ ৰোগীৰ বাবে শক্তি প্ৰশিক্ষণ এক মূল্যৱান ব্যায়াম। ই আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা, শৰীৰৰ ওজন, হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যৰ ওপৰত ইতিবাচক প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে।
- যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ কাৰ্যসূচী আৰম্ভ কৰাৰ আগতে , নিশ্চিতভাৱে আপোনাৰ চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পাতিব আৰু অনুমতি লওক।
- লাহে লাহে আৰম্ভ কৰক। হঠাতে গধুৰ ওজন তুলিব নালাগে বা দীৰ্ঘ সময়ৰ বাবে ব্যায়াম নকৰিব। আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনা।
- শুদ্ধ ৰূপটোৱেই আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ। সম্ভৱ হ’লে প্ৰথমে জনা কোনোবা এজনৰ পৰা শিকিব।
- ৱৰ্কআউটৰ দিনৰ মাজত পেশীবোৰক জিৰণি লওক। ধাৰাবাহিক, সামঞ্জস্যপূৰ্ণ ব্যায়াম হৈছে ফলাফল চাবলৈ সৰ্বোত্তম উপায়।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক