মানসিক চাপ নিৰাময়ৰ বাবে শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ কৌশল

এতিয়া দীঘলকৈ উশাহ এটা লওক।এতিয়া লাহে লাহে উশাহ এৰি দিয়ক। ইতিমধ্যে অলপ বেলেগ, অলপ লঘু অনুভৱ হৈছে নেকি? আপোনাৰ উশাহ আচলতে আপোনাৰ হাতত থকা এটা অতি শক্তিশালী অস্ত্ৰ। ই আপোনাক মানসিক চাপ কমোৱাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু অপ্ৰয়োজনীয় উদ্বেগ দূৰ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। যদি আপুনি এই সাধাৰণ শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ব্যায়ামবোৰক আপোনাৰ দৈনন্দিন জীৱনৰ অংশ হিচাপে লয় তেন্তে আপুনি পাৰ্থক্য অনুভৱ কৰিব।

এই উশাহ-নিশাহৰ ফলত আমাৰ মনত ইমান প্ৰভাৱ পৰে কিয়?

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে আমাৰ শৰীৰত স্বয়ংক্ৰিয় স্নায়ুতন্ত্ৰৰ দুটা অংশ থাকে। এটা হ’ল সেই ব্যৱস্থা যিয়ে আমাক জৰুৰীকালীন অৱস্থাৰ বাবে প্ৰস্তুত কৰে, আমাৰ হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি কৰে আৰু আমাক উদ্বিগ্ন কৰি তোলে। আনটো হ’ল আমাক শান্ত কৰা, শিথিল কৰা আৰু শৰীৰটোক পুনৰুদ্ধাৰ কৰা ব্যৱস্থা।

প্ৰায়ে যেতিয়া আমি মানসিক চাপত থাকোঁ তেতিয়া আমি অজ্ঞাতে অতি চুটি, অগভীৰ উশাহ লওঁ। এইবোৰ কেৱল বুকুৰ ভিতৰলৈ যায়। আমি যেতিয়া এইদৰে উশাহ লওঁ তেতিয়া আমাক উদ্বিগ্ন কৰি তোলা স্নায়ুতন্ত্ৰক উদ্দীপিত হয়। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ মানসিক চাপ বৃদ্ধি পায় আৰু শক্তি শেষ হয়।

কিন্তু যেতিয়া আমি সচেতনভাৱে গভীৰ, গভীৰ উশাহ লওঁ , আমি আমাক শান্ত কৰা আৰু শিথিল কৰা ব্যৱস্থাটোক উদ্দীপিত কৰোঁ। ইয়াৰ ফলত ক্ৰমান্বয়ে আমাৰ হৃদস্পন্দন স্বাভাৱিক হৈ পৰে, আমাৰ ৰক্তচাপ কমি যায় , আৰু সমগ্ৰ শৰীৰলৈ এটা বাৰ্তা প্ৰেৰণ কৰে যে "এতিয়া সকলো ঠিকেই আছে, শান্ত হওক।" সেইবাবেই এই উশাহ-নিশাহৰ ব্যায়াম ইমান শক্তিশালী।

এই ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে এই কথা মনত ৰাখিব।

এইবোৰ কাম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে অলপ প্ৰস্তুতি লোৱাটো ভাল।

• এটা ভাল, নিস্তব্ধ ঠাই বাছি লওক: ই আপোনাৰ বিচনা, বহা কোঠাৰ মজিয়া বা আৰামদায়ক চকী হ’ব পাৰে। নিস্তব্ধ ঠাই এখনেই উত্তম।
• আৰামদায়ক কাপোৰ পিন্ধক: টাইট কাপোৰ পিন্ধি এইবোৰ কৰাটো কঠিন ৷ লঘু, আৰামদায়ক কাপোৰ বাছি লওক।
• জোৰ নকৰিবা : এইটো জোৰ কৰা উচিত নহয়। তেনে কৰিলে মানসিক চাপ বৃদ্ধি পাব পাৰে। লাহে লাহে আৰু আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত অনুভৱ কৰা ধৰণে কৰক।
• প্ৰতিদিনে একে সময়তে ৰাখক: সম্ভৱ হ’লে দিনটোত এবাৰ বা দুবাৰ, একে সময়তে এই কামটো কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক। ভাল সময় হ’ল যেতিয়া আপুনি ৰাতিপুৱা সাৰ পায় বা ৰাতি শুই উঠাৰ আগতে।

বেছিভাগ ব্যায়ামতে মাত্ৰ কেইমিনিটমান সময় লাগে। সময় থাকিলে ১০ মিনিট বা তাতকৈ অধিক সময় কৰি আৰু ভাল ফলাফল পাব পাৰি।

এতিয়া এই ব্যায়ামবোৰ কেনেকৈ কৰিব লাগে চাওঁ আহক।

ইয়াত আমি কিছুমান অতি সহজ পদ্ধতিৰ কথা কৈছো যিবোৰ যিকোনো ব্যক্তিয়ে কৰিব পাৰে।

১/ গভীৰ উশাহ লোৱা

এইটোৱেই আটাইতকৈ মৌলিক আৰু গুৰুত্বপূৰ্ণ পদ্ধতি। ইয়াত আমি শিকিছো যে কেনেকৈ কেৱল বুকুতে নহয়, পেটতো ভৰ্তি নোহোৱালৈকে উশাহ ল’ব লাগে।

২) উশাহ-নিশাহৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়া (Breath Focus)

দীঘলকৈ উশাহ লোৱাৰ সময়ত মনটোক শান্ত কৰিবলৈ মানসিক প্ৰতিচ্ছবি আৰু শব্দ ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে।

• চকু দুটা বন্ধ কৰক ৷
• কেইটামান দীঘলকৈ উশাহ লওক।
• উশাহ লওঁতে কল্পনা কৰক যে আপুনি "আৰাম" আৰু "শান্তি"ৰে ভৰা বতাহ গ্ৰহণ কৰি আছে। সেই আৰাম আপোনাৰ সমগ্ৰ শৰীৰত বিয়পি পৰাটো কল্পনা কৰক।
• উশাহ এৰি দিওঁতে কল্পনা কৰক যে আপোনাৰ শৰীৰৰ "ষ্ট্ৰেছ" আৰু "উদ্বেগ" সেই উশাহৰ লগে লগে গুচি গৈছে।
• এতিয়া ইয়াৰ লগত শব্দ যোগ কৰক। উশাহ লওঁতে মানসিকভাৱে কওক, "মই শান্তিৰে উশাহ লওঁ।"
• উশাহ এৰি দিওঁতে মানসিকভাৱে কওক, "মই চাপ এৰি দিছো।"
• ১০ মিনিটমান এনেদৰে কৰক।

৩) উশাহ-নিশাহ আৰু উশাহ-নিশাহৰ মাজত ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰা (সমান উশাহ-নিশাহ)

ইয়াৰ বাবে উশাহ ল’বলৈ লোৱা সময় আৰু উশাহ ল’বলৈ লোৱা সময়ৰ সমান কৰা জড়িত।

• চকী বা মজিয়াত আৰামত বহিব।
• নাকেৰে উশাহ লওক, মানসিকভাৱে উশাহ লোৱাৰ লগে লগে এটাৰ পৰা পাঁচ (৫)লৈকে গণনা কৰক।
• এতিয়া উশাহ লোৱাৰ লগে লগে এটাৰ পৰা পাঁচ (৫)লৈ মানসিকভাৱে গণনা কৰি নাকেৰে উশাহ এৰি দিয়ক।
• এনেদৰে কেইবাবাৰো কৰক।
• এবাৰ পাঁচ (৫) লৈ গণনা কৰি আৰাম অনুভৱ কৰিলে লাহে লাহে সময় বৃদ্ধি কৰক। আপুনি ইয়াক সাত, আঠ, আনকি দহ (১০)লৈও বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

৪/ প্ৰগতিশীল পেশীৰ শিথিলতা

এইটো এটা অতি আচৰিত পদ্ধতি। ইয়াত আপুনি উশাহ লওঁতে শৰীৰৰ এটা অংশৰ পেশীবোৰ টান কৰে, আৰু উশাহ লওঁতে সেই টানটো এৰি দিয়ে। ইয়াৰ দ্বাৰা শাৰীৰিক আৰু মানসিকভাৱে যথেষ্ট সকাহ পোৱা যায়।

• শুই পৰিব।
• প্ৰথমে কেইটামান দীঘলকৈ উশাহ লৈ অলপ জিৰণি লওক।
• এতিয়া উশাহ লওঁতে , ভৰিৰ তলুৱা আৰু ভৰিৰ আঙুলি জোৰেৰে চেপি ধৰিব। সঁচাকৈয়ে জোৰেৰে চেপি ধৰিব।
• এতিয়া উশাহ এৰি দিয়াৰ লগে লগে , সেই টানটো সম্পূৰ্ণৰূপে এৰি দিয়ক। সেই অঞ্চলত অনুভৱ কৰা লঘুতা অনুভৱ কৰক।
• ইয়াৰ পিছত, আপুনি উশাহ লওঁতে, আপোনাৰ পোৱালিৰ পেশীবোৰ টান কৰক। উশাহ এৰি দিওঁতে সেইবোৰ এৰি দিয়ক।
• এইদৰে শৰীৰৰ তলৰ পৰা ওপৰলৈ উঠিবলৈ কাম কৰক। ভৰি, উৰু, পেট, বুকু, আঙুলি, হাত, কান্ধ, ডিঙি, আৰু শেষত আনকি মুখৰ পেশীবোৰ (চকু বন্ধ, দাঁত চেপি ধৰা) টান কৰি উশাহ এৰি দিওঁতে শিথিল হওক।

৫/ পৰিৱৰ্তিত সিংহৰ উশাহ

এইটো এটা মজাৰ উপায়। এই কামটো কৰি থাকোঁতে আপুনি সিংহ বুলি কল্পনা কৰক।

• চকী বা মজিয়াত আৰামত বহিব।
• নাকেৰে উশাহ লওক। পেট ভৰি নপৰালৈকে উশাহ লওক।
• যেতিয়া আপুনি আৰু উশাহ ল’ব নোৱাৰাকৈ ভৰি পৰিব তেতিয়া মুখখন যিমান পাৰি বহলকৈ মেলিব।
• এতিয়া সিংহই গৰ্জন কৰাৰ দৰে "HA" শব্দৰে একেলগে সকলো উশাহ এৰি দিয়ক।
• এইদৰে কেইবাবাৰো পুনৰাবৃত্তি কৰক। মনত লুকাই থকা হেঁচাটো মুক্ত হোৱা অনুভৱ কৰিব।

কেতিয়া চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যাব লাগে?

এই শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ কৌশলসমূহ মানসিক চাপ আৰু উদ্বেগ নিয়ন্ত্ৰণৰ বাবে এক উত্তম আহিলা। কিন্তু আপোনাৰ মানসিক চাপৰ মাত্ৰাযদি ই দীৰ্ঘদিনীয়া, অসহ্যকৰ, বা যদি আপোনাৰ আন লক্ষণ যেনে ডিপ্ৰেছন থাকে, তেন্তে কেৱল এইবোৰেই যথেষ্ট নহ’ব।