কিশোৰ-কিশোৰীসকলৰ বাবে সহজ ব্যায়ামৰ কথা ক’মনে?

স্কুলৰ কাম, পাঠ্যক্ৰমৰ বাহিৰৰ কাম, বন্ধু-বান্ধৱীৰ সৈতে আড্ডা দিয়া, ছ’চিয়েল মিডিয়াত যোৱা... এই সকলোবোৰ আপোনাৰ শৰীৰত অলপ টানি অনা, অৰ্থাৎ ব্যায়াম কৰিবলৈ সময় বিচাৰি উলিওৱাটো আপোনাৰ বাবেও কেতিয়াবা ডাঙৰ প্ৰত্যাহ্বান হ’ব পাৰে, নহয়নে? আচলতে আজিকালি বহু যুৱকৰ বাবে এইটো এটা সাধাৰণ সমস্যা। কিন্তু আমি যদি সুস্থ, শক্তিশালী আৰু সুখী হৈ থাকিব বিচাৰো তেন্তে আমি ব্যায়ামৰ পৰা হাৰ মানিব নোৱাৰো। আজি আপোনাৰ দৰে ব্যস্ত ডেকা জীৱনত সহজে সন্নিৱিষ্ট কৰিব পৰা কিছুমান সহজ, ইমান কঠিন নহয় ব্যায়ামৰ কথা কওঁ।

আপোনালোক যুৱক-যুৱতীসকলৰ বাবে ব্যায়াম কিয় ইমান গুৰুত্বপূৰ্ণ?

আপুনি ভাবেনে যে ব্যায়াম কেৱল প্ৰাপ্তবয়স্কৰ বাবেহে, নে কেৱল সেইসকলৰ বাবে যিসকলে নিজৰ শৰীৰ গঢ়িবলৈ জিমলৈ যায়? কোনোপধ্যে নহয়। আপোনাৰ যৌৱনকালেই আপোনাৰ শৰীৰ গঢ়ি তোলাৰ বাবে উত্তম সময়। ব্যায়াম সৰুতে গছত লগোৱা সাৰটোৰ দৰেই।

শাৰীৰিক উপকাৰ বহুত!

• মজবুত হাড় আৰু পেশী: যেতিয়া আপুনি দৌৰি, জপিয়াই, খেলা-ধূলা আৰু ব্যায়াম কৰে তেতিয়া আপোনাৰ হাড়বোৰ শক্তিশালী হৈ উঠে। আপোনাৰ পেশীবোৰ বিকশিত হয় ৷ তেতিয়া বয়স বঢ়াৰ লগে লগে পিঠি আৰু আঁঠুৰ সমস্যা কম হ’ব।
• সুস্থ ওজন বজাই ৰখা: যেতিয়া আপুনি সুষম খাদ্যৰ সৈতে ব্যায়াম কৰে , তেতিয়া আপুনি অপ্ৰয়োজনীয় ওজন বৃদ্ধি নকৰাকৈ আপোনাৰ উচ্চতাৰ বাবে সুস্থ ওজন বজাই ৰাখিব পাৰে।
• ভাল টোপনি: গোটেই দিনটো কেৱল বহি থকাৰ পৰিৱৰ্তে শৰীৰৰ ব্যায়াম কৰিলে ৰাতি সোনকালে টোপনি যায় আৰু ৰাতিপুৱা নৱ শক্তিৰে সাৰ পায়।
• অধিক শক্তি: আপুনি হয়তো ভাবিব পাৰে যে যেতিয়া আপুনি অলপ বেছিকৈ ব্যায়াম কৰিব তেতিয়া আপুনি অধিক শক্তিশালী অনুভৱ কৰিব। কিন্তু বাস্তৱত ইয়াৰ বিপৰীতহে ঘটে। আপোনাৰ শৰীৰৰ কৰ্মক্ষমতা উন্নত হয়, যাৰ ফলত আপুনি দিনটোৰ ভিতৰত সক্ৰিয় হৈ থাকিবলৈ অধিক শক্তি লাভ কৰে।
• ৰোগৰ পৰা সুৰক্ষাঃ আপুনি জানেনে যে নিয়মীয়া ব্যায়ামে আপোনাক ভৱিষ্যতে হ’ব পৰা ডায়েবেটিছ মেলিটাছ আৰু হৃদৰোগৰ দৰে গুৰুতৰ ৰোগৰ পৰা ৰক্ষা কৰাত বহুখিনি সহায় কৰিব পাৰে?

মানসিক উপকাৰো বহুত আছে!

• মানসিক চাপ হ্ৰাস কৰে : স্কুলৰ পৰীক্ষা, ঘৰুৱা কামৰ সমস্যা, বন্ধু-বান্ধৱীৰ সৈতে সৰু সৰু সংঘাত... এই সকলোবোৰ ব্যায়াম কৰিলে উপশম পাব পাৰি। ব্যায়াম এটা `ষ্ট্ৰেছ বাষ্টাৰ`ৰ দৰে।
• ভাল লাগে: আমি যেতিয়া ব্যায়াম কৰো তেতিয়া আমাৰ মগজুৱে `এনডৰ্ফিন` নামৰ ৰাসায়নিক পদাৰ্থ উৎপন্ন কৰে। এইবোৰে স্বাভাৱিকতে আমাক সুখী আৰু শিথিল অনুভৱ কৰায়।
• শিক্ষণ ক্ষমতা আৰু স্মৃতিশক্তি উন্নত হয়: মগজুৱে ভাল তেজৰ যোগান লাভ কৰাৰ বাবে আপুনি যি পঢ়া কথাখিনি ভালদৰে মনত ৰাখে আৰু মনোনিৱেশ কৰাটো সহজ হয়।
• আত্মবিশ্বাস বাঢ়ে: আপুনি আপোনাৰ শৰীৰ আৰু আপোনাৰ সামৰ্থ্যৰ বিষয়ে যি ধৰণে চিন্তা কৰে, সেয়া অধিক ইতিবাচক হৈ পৰে। আপুনি অনুভৱ কৰে যে, "মই এইটো কৰিব পাৰো।"

প্ৰতিদিনে কিমান ব্যায়াম কৰিব লাগে?

বিশেষজ্ঞসকলে কয় যে যুৱক-যুৱতীসকলে দিনটোত কমেও ৬০ মিনিট শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপ কৰিব লাগে ৷ ইয়াৰে বেছিভাগেই মধ্যমীয়াৰ পৰা জোৰদাৰ এৰ’বিক কাৰ্য্যকলাপ হ’ব লাগে।

ভাবি চাওকচোন, যদি আপোনাৰ এই ৬০ মিনিট একেলগে কৰিবলৈ সময় নাথাকে, তেন্তে আপুনি ইয়াক ভাগ ভাঙিব পাৰে। যেনে ৰাতিপুৱা ২০ মিনিট, দুপৰীয়া ২০ মিনিট, আৰু ৰাতি ২০ মিনিট।

"ব্যায়াম শাস্তি নহয়, নিজকে দিয়া উপহাৰ!"

এই ধৰণৰ ব্যায়াম কি কি?

সুস্থ, শক্তিশালী শৰীৰৰ বাবে এটা প্ৰকাৰৰ ব্যায়াম যথেষ্ট নহয়। আহক আমি তিনিটা প্ৰধান ব্যায়ামৰ বিষয়ে সচেতন হওঁ।

১/ হৃদযন্ত্ৰৰ বাবে ব্যায়াম - অৰ্থাৎ ` Aerobic Activity`

এইটো এনেকুৱা এটা ব্যায়াম যিয়ে আপোনাৰ হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি কৰিব আৰু আপোনাক অলপ দ্ৰুত কৰি তুলিব। আমাৰ হৃদয়খন গাড়ীৰ ইঞ্জিনৰ দৰে। ইয়াৰ ভালদৰে কাম কৰিবলৈ এই ধৰণৰ ব্যায়াম অতি প্ৰয়োজনীয়।

• উদাহৰণ: দ্ৰুত খোজ কঢ়া, দৌৰা, চাইকেল চলোৱা, সাঁতোৰ, নৃত্য (আপোনাৰ প্ৰিয় গীতত নাচ, সেয়াও ভাল ব্যায়াম!), আৰু আপুনি খেলা খেল যেনে বাস্কেটবল, ক্ৰিকেট, নেটবল, আৰু ভলীবল আদিও এই শ্ৰেণীত পৰে।

২/ শৰীৰৰ শক্তিৰ বাবে ব্যায়াম - অৰ্থাৎ `শক্তি প্ৰশিক্ষণ`

ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী হয়। যেতিয়া আপোনাৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী হয়, তেতিয়া আপোনাৰ শৰীৰৰ `Metabolism`, খাদ্য ভাঙি শক্তি সৃষ্টিৰ প্ৰক্ৰিয়াটোও দ্ৰুত হয়। এই ব্যায়াম কৰিবলৈ গধুৰ ওজন তুলিব নালাগে। আনকি নিজৰ শৰীৰৰ ওজন ব্যৱহাৰ কৰিও কৰিব পাৰে।

• উদাহৰণ: `Sit Backs` (যিটোৰ বিষয়ে আমি তলত ক'ম), `Push-ups` (যিটো বেৰত হেলান দি বা আঁঠু মজিয়াত ৰাখি কৰিব পাৰি), আৰু `Squats` (যিবোৰ চকীত বহি থকাৰ দৰে) আদি কাম।

৩/ শৰীৰৰ নমনীয়তা - অৰ্থাৎ `নমনীয়তা`

ইয়াৰ ফলত আপুনি আপোনাৰ গাঁঠিবোৰ অধিক সহজে বেঁকা আৰু বঢ়াব পাৰিব। পেশীৰ বাবেও ভাল। ইয়াৰ ফলত আঘাতৰ আশংকাও হ্ৰাস পায়।

• উদাহৰণঃ যোগে নমনীয়তা বৃদ্ধিৰ এক উত্তম উপায়। ব্যায়ামৰ আগতে আৰু পিছত ষ্ট্ৰেচিং ব্যায়ামেও ইয়াৰ বাবে সহায় কৰিব পাৰে।

ঘৰতে কৰিব পৰা কিছুমান সহজ `Strength Training` ব্যায়াম

কোনো বিশেষ সঁজুলিৰ প্ৰয়োজন নাই, জিমৰ সদস্যপদৰ বাবে ধন খৰচ কৰাৰ প্ৰয়োজন নাই, বা এই ব্যায়ামবোৰ কৰিবলৈ বহুত সময়ৰ প্ৰয়োজন নাই। কিন্তু সেইবোৰ কাম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসক, স্কুলৰ শাৰীৰিক শিক্ষাৰ শিক্ষক বা প্ৰশিক্ষকৰ সৈতে পৰীক্ষা কৰি নিশ্চিত হ’ব লাগে যে সেইবোৰ আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত।

1. Sit Backs - পেটৰ পেশীৰ বাবে মহান!

এইটো `Sit-ups` ৰ দৰেই এক অনুশীলন।

• ১ম স্তৰ (আৰম্ভণিৰ অৱস্থা): মজিয়াত বহিব। আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি ভৰি দুখন মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখক। বাহু দুটা পোনে পোনে সন্মুখলৈ আগবঢ়াই দিয়ক। (চিত্ৰখনত দেখুওৱাৰ দৰেই সিহঁতক কল্পনা কৰক।)
• ২য় পদক্ষেপ (ব্যায়াম কেনেকৈ কৰিব): এতিয়া লাহে লাহে শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশটো পিছলৈ হেলান দিব। পেটৰ পেশীবোৰ টান কৰি পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক আৰু যিমান পাৰে পিছলৈ যাওক। কিন্তু মজিয়াত সম্পূৰ্ণ চেপেটাকৈ পৰি নাথাকিব। আপোনাৰ শৰীৰে `V` আকৃতি গঠন কৰিব লাগে।
• ৩য় স্তৰ (ৰিটাৰ্ণ): কেইছেকেণ্ডমান ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি আহক।
• কিমানবাৰ কৰিব?: প্ৰথমতে প্ৰায় ৮-১০ টা পুনৰাবৃত্তি কৰক। অভ্যস্ত হোৱাৰ লগে লগে ১২-১৫ লৈ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। দুটা বা তিনিটা চেট কৰক।

২/ তক্তা - গোটেই শৰীৰৰ বাবে ভাল!

ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পেট, পিঠি, কান্ধৰ সকলো পেশী শক্তিশালী হ’ব।

• কেনেকৈ কৰিব: মজিয়াত মুখ তললৈ শুই থাকিব। গোটেই শৰীৰটো পোন কৰি ৰাখক, তক্তাৰ দৰে , কেৱল আগবাহু আৰু ভৰিৰ আঙুলি মজিয়াত ৰাখি। আপোনাৰ মূৰ, মেৰুদণ্ড আৰু নিতম্ব পোন হ’ব লাগে। আপোনাৰ এবছ টান কৰক।
• কিমান সময় ধৰি ৰাখিব লাগে: প্ৰথমতে এই অৱস্থাটো প্ৰায় ১৫-২০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিবলৈ চেষ্টা কৰক। অভ্যস্ত হোৱাৰ লগে লগে ইয়াক ৩০ ছেকেণ্ড, ৪৫ ছেকেণ্ড আৰু তাৰ পিছত এমিনিটলৈ বৃদ্ধি কৰক।

৩/ স্কোৱাট - ভৰি আৰু নিতম্বৰ বাবে

চকীত বহি থকাৰ দৰেই এই ব্যায়াম।

• কেনেকৈ কৰিব: ভৰি দুখন কান্ধৰ বহলকৈ আঁতৰাই পোনে পোনে থিয় হওক। আপুনি আপোনাৰ বাহু দুটা সন্মুখলৈ আগবঢ়াই দিব পাৰে বা বুকুৰ ওপৰেৰে ক্ৰছ কৰিব পাৰে। এতিয়া লাহে লাহে নিজকে এনেদৰে তললৈ নমাই দিয়ক যেন আপুনি চকী এখনত বহিবলৈ গৈ আছে। আঁঠু দুটা ভৰিৰ আঙুলিৰ কাষেৰে যাবলৈ নিদিব। উৰু দুটা মজিয়াৰ সমান্তৰাল হোৱালৈকে তললৈ নমাই দিয়ক, তাৰ পিছত পুনৰ ওপৰলৈ আহক।
• কিমানবাৰ কৰিব?: ১০-১৫ টা পুনৰাবৃত্তি কৰক। দুটাৰ পৰা তিনিটা চেট কৰক।

ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ সময়ত এইবোৰ কথা মনত ৰাখিব।

• লাহে লাহে আৰম্ভ কৰক: বেছি জোৰেৰে আৰম্ভ কৰি শৰীৰত আঘাত নকৰিব। লাহে লাহে আৰম্ভ কৰক আৰু লাহে লাহে ব্যায়ামৰ সময় আৰু তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰক।
• পানী খোৱা: ব্যায়ামৰ আগতে, ব্যায়ামৰ সময়ত আৰু পিছত প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী খাব লাগে। পানীলগা হোৱাটো ভাল নহয়।
• ৱাৰ্ম-আপ আৰু কুল-ডাউন: আপোনাৰ ৱৰ্কআউট আৰম্ভ কৰাৰ আগতে কিছুমান লঘু ব্যায়াম (যেনে ঠাইত দৌৰা, হাত-ভৰি দোলোৱা) কৰি ৫-১০ মিনিট ৱাৰ্ম আপ কৰক। ৱৰ্কআউট শেষ কৰাৰ পিছত কিছু কুল-ডাউন আৰু ষ্ট্ৰেচিং কৰক। এইটো আপোনাৰ পেশীৰ বাবে ভাল।
• আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনা:যদি আপুনি ভাগৰুৱা অনুভৱ কৰে বা অসুবিধা পায় তেন্তে ৰৈ জিৰণি লওক। বিষ অনুভৱ কৰিলে জোৰকৈ ব্যায়াম নকৰিব।
• আনন্দ কৰা! আপোনাৰ ভাল লগা ব্যায়াম এটা বাছি লওক। বন্ধুৰ লগত কৰক। তেতিয়া বিৰক্ত নোহোৱাকৈ আগবাঢ়ি যাব পাৰি।

ঘৰতে কৰিব পৰা আন কাম

• চিৰি ব্যৱহাৰ কৰক: লিফ্ট বা এস্কেলেটৰ লোৱাৰ পৰিৱৰ্তে সম্ভৱ হ’লে চিৰিৰে লওক।
• নৃত্য: আপোনাৰ প্ৰিয় গীতটো পিন্ধি নিজৰ কোঠাত থাকক, আৰু ১৫-২০ মিনিট নাচিব। এটা ডাঙৰ এৰোবিক ৱৰ্কআউট!
• ঘৰৰ কাম-কাজত সহায় কৰক: চোতাল ঝাড়ু দিয়া আৰু ঘৰ চাফা কৰাটোও এক প্ৰকাৰৰ ব্যায়ামৰ।
• খেলা: যদি আপোনাৰ সৰু ভাই-ভনী আছে তেন্তে দৌৰিব আৰু তেওঁলোকৰ লগত খেলা। কুকুৰ আছে যদি বাহিৰলৈ ওলাই গৈ তাৰ লগত খেলিব।

"আজি অলপ ব্যায়াম কৰিলে কাইলৈৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে ডাঙৰ বিনিয়োগ!"

গতিকে, আমি এতিয়াই আৰম্ভ কৰিমনে? (ঘৰলৈ লৈ যোৱা বাৰ্তা)

যৌৱন জীৱনৰ এক অতি শক্তিশালী আৰু মজাৰ সময়। এই সময়ত নিজৰ শাৰীৰিক স্বাস্থ্যৰ যত্ন লোৱাটোৱে ভৱিষ্যতে ৰোগমুক্ত, সুস্থ জীৱন যাপনৰ এক বৃহৎ ভেটি স্থাপন কৰিব।

ব্যায়ামক বিৰক্তিকৰ বা কঠিন বুলি নাভাবিব। আপোনাৰ লগত খাপ খোৱা আৰু আপুনি ভাল পোৱা উপায় বিচাৰি উলিয়াওক। দৌৰা, নৃত্য কৰা, যোগাসন কৰা, আনকি ঘৰতে কৰিব পৰা এই ধৰণৰ সাধাৰণ ব্যায়ামও হ’ব পাৰে।

আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল আৰম্ভ কৰা আৰু আগবাঢ়ি যোৱা। সৰু সৰু লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰক। আজি যদি আপুনি ১০ মিনিট কৰিলে তেন্তে এসপ্তাহত ১৫ মিনিট কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক। বন্ধু-বান্ধৱীৰ সৈতে কৰিলে আপোনাক আৰু অধিক প্ৰেৰণা লাভ কৰিব।

গতিকে, আৰু ৰৈ নাথাকিব, আজিয়েই দিনটোত অলপ ব্যায়াম যোগ কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰক। আপোনাৰ শৰীৰে আপোনাক ধন্যবাদ দিব! মনত ৰাখিব, সুস্থ মন এটা সুস্থ শৰীৰত বাস কৰে। তোমাৰ ভাগ্য ভাল!

যুৱ ব্যায়াম, সুস্থ জীৱন, শক্তি প্ৰশিক্ষণ, যুৱ ফিটনেছ, মানসিক সুস্থতা, ঘৰুৱা ব্যায়াম, শাৰীৰিক ফিটনেছ