Ombanızdan da ağrı gəlirmi? (Sümük tendonu tendonu) Bu məşqləri sınayın!

Bəzən omba və ya omba nahiyənizdən qəribə, narahatedici bir ağrı hiss edirsinizmi? Əgər bu ağrı, xüsusən də pilləkənlərə qalxanda, yanınız üstə yatmağa çalışanda və ya bir müddət oturduqdan sonra qalxanda artarsa, bu vəziyyət sizə təsir edə bilər. Bu, bir çox insanın yaşadığı bir şeydir. Buna görə də narahat olmayın, gəlin bu barədə sadəcə danışaq.

Gluteal Tendinopatiya nədir?

Bu ad böyük bir problem kimi səslənə bilər, amma əslində olduqca sadədir. Sadə dillə desək, bu, omba və ombamızdakı vətərlərlə bağlı problemdir. İndi bu vətərlərin nə olduğunu düşünə bilərsiniz. Onları əzələlərimizi sümüklərimizə bağlayan güclü, qalın kordlar kimi düşünün. Beləliklə, bu vacib vətərlər bir səbəbdən bir az zəiflədikdə və ya bir az zədələndikdə, "Qalın Tendinopatiyası" adlanan ağrılı bir vəziyyət yaranır.

Bunun iki əsas səbəbi var. Biri həddindən artıq aktiv olmaqdır . Bu, qaçış kimi ağır idman hərəkətləri etmək deməkdir. Digər səbəb isə tamamilə hərəkətsiz olmaqdır . Bu, eyni vəziyyətdə çox uzun müddət oturmaq deməkdir. Bunların hər ikisi vətərlərimizə təzyiq göstərə və bu vəziyyətə səbəb ola bilər.

Gəlin görək bu vəziyyətdə hansı simptomlar tez-tez müşahidə olunur.

Xoş xəbər budur ki, düzgün məşqlər və fizioterapiya ilə bu vəziyyətin pisləşməsinin qarşısını ala və hərəkətliliyinizi yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Bu ağrıları aradan qaldırmaq üçün sadə məşqlər

Bu məşqlər zəifləmiş vətərlərinizin sağalmasına və güclənməsinə kömək edəcək. Amma unutmayın ki, bunlar çox diqqətlə, yavaş-yavaş və sistemli şəkildə edilməlidir. Diqqətiniz ağrının olduğu yerə yönəldilməlidir.

1. Körpü məşqi

Bu, eyni zamanda omba əzələlərinizi, bud əzələlərinizi və əsas əzələlərinizi gücləndirəcək. Bunu yüngül döşənmiş döşəkdə etmək ən yaxşısıdır.

1. Başınızın altına düz bir yastıq qoyaraq yerə uzanın.

2. Ayaqlarınızı yerə düz qoyun və dizlərinizi bükün. İndi omba və qarın əzələlərinizi sıxın və yavaşca kalçanızı tavana doğru qaldırın.

3. Rahat bir hündürlüyə çatdıqda, əzələlərinizdə yüngül bir gərginlik hiss etdiyiniz bir nöqtədə təxminən 30 saniyə saxlayın. Hər hansı bir nöqtədə hər hansı bir ağrı hiss etsəniz, dərhal dayanın . Sonra yavaşca özünüzü aşağı salın.

4. Bu, gündə 5-10 dəfə edilə bilər.

2. Addım-addım yüksəlişlər

Bu, bir az hündürlüyünüz olan hər yerdə edə biləcəyiniz sadə bir şeydir. Pilləkənlərin ilk pilləsi kimi bir yer mükəmməldir.

1. Pilləkən kimi hündür bir yer tapın və sağ ayağınızı onun üzərinə möhkəm qoyun.

2. İndi sol ayağınızı pilləkənə qaldırın. Bu dəfə ombalarınızı sıxın və belinizi düz saxlayın.

3. Daha sonra, bütün çəkinizi sağ ayağınızın üzərinə qoyun, sol ayağınızı yerə çətinliklə dəyənə qədər yavaşca aşağı salın və sonra yenidən qaldırın.

4. Bunu hər ayaq üçün gündə üç dəfə, təxminən 30-60 saniyə etməyə çalışın. Ayaqları növbə ilə hərəkət etdirin.

3. Statik Qaçırma

Bu, omba, omba və yuxarı budlar üçün əla məşqdir. İlk dəfə başlayanda divara söykənərək bunu etmək daha asandır.

1. Ayaqlarınızı omba enindən bir qədər geniş şəkildə düz durun.

2. İndi ayaqlarınızı yavaş-yavaş yanlara açın, sanki mini şpal hərəkəti edirsiniz. Bunu omba və ombanızda dartılma hiss edənə qədər yavaş-yavaş edin.

3. Sonra ayaqlarınızı yavaş-yavaş birləşdirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bunu təxminən üç dəfə edin.

4. Bunu gündə ən azı bir dəfə etməklə, elastikliyinizi tədricən artıra bilərsiniz.

4. Tək Ayaqlı Çanaq Yürüşləri

Bunu əvvəlki məşqdən sonra etmək ən yaxşısıdır. Bu, kalçanızın hər iki tərəfindəki omba əzələlərini həqiqətən işlədəcək.

1. Masa və ya tezgah kimi sabit bir şeydən yapışaraq dayanın. Ağırlığınızı sağ ayağınıza köçürün.

2. İndi sağ bud əzələlərinizi sıxın və sol ayağınızı yerdən bir az qaldırın.

3. Sağ budunuzu sıxaraq, sol ayağınızı yavaşca aşağı endirin və geri qaldırın.

4. Bunu gündə bir dəfə, hər ayaq üçün 5-15 saniyə edin.

5. Tək Ayaqlı Çömbəlmə

1. Bir dayaq tutun və sol ayağınızı yerdən qaldırın.

2. Sol ayağınız qaldırılmış vəziyyətdə, sağ dizinizi yavaşca bükün və sanki stulda oturacaqmış kimi budunuzu geri çəkin.

3. Sonra yavaş-yavaş yenidən düzəldin. Bu çömbəlmə hərəkətini edərkən 3-4 saniyə aşağı enin və 3-4 saniyə yuxarı qalxın.

4. Bunu gündə bir dəfə, hər ayaq üçün üç dəfə edə bilərsiniz.

İdman edərkən bu şeylərə diqqət yetirin.

Ən əsası odur ki, bu məşqlərin heç birini edərkən kəskin ağrı hiss etməməlisiniz . Bunların məqsədi ağrıları azaltmaq və əzələləri gücləndirməkdir. Birdən onları çox sərt şəkildə etməyə çalışsanız, özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.

Məşqdən sonra bir az ağrı hiss etmək normaldır. Bu, elə də böyük bir problem deyil. Əgər özünüzü belə hiss edirsinizsə, məşqdən əvvəl və sonra qollarınızı və ayaqlarınızı uzatın. Təkrarların sayını azaldın və ya tempi yavaşlatın.

Ağrı davam edərsə və ya şiddətlənərsə, məsləhət üçün həkiminizə müraciət etməyinizə əmin olun. O, vəziyyətiniz üçün hansı müalicələrin və məşqlərin ən yaxşı olduğunu sizə dəqiq deyəcək.

Omba ağrısı, omba ağrısı, omba ağrısı, tendonit, idman, fizioterapiya