Çiyin və ya kalça ağrısından əziyyət çəkirsiniz? Cırıq labrum üçün ən yaxşı məşqlər!

Kriket oynayarkən topu qəfildən qaldırmaq üçün əlinizi qaldırdığınız zaman çiyninizdə kəskin ağrı hiss etmisinizmi? Yoxsa heç bir səbəb olmadan omba sümüyündən gələn ağrı sizi narahat edibmi? Bəzən bu cür ağrının səbəbi oynaqlarımızın içərisindəki qığırdaqın bir hissəsindəki cırılma ola bilər. Tibb elmində buna "Labrum cırılması" deyirik, yəni labrumda cırılma deməkdir. Bir çox insan bu adı eşidəndə qorxur, amma bu barədə düzgün məlumatlandırılsanız və düzgün işlər görsəniz, bu vəziyyəti yaxşı idarə edə bilərsiniz. Gəlin bu gün bu barədə danışaq.

Sadə dillə desək, bu Labrum nədir?

Çiyin və kalça oynaqlarımızı top və yuva oynaqları kimi düşünün. Bu oynaqdakı sümüklərin bir-birinə sürtünməsinin qarşısını almaq və oynağı sabit saxlamaq üçün həmin kasanın ətrafında güclü bir qığırdaq halqası var. Bu halqa labrum adlanır.

Sadə dillə desək, bu, avtomobil qapısındakı rezin muncuq kimidir. Qapını çərçivə kimi möhkəm saxlayır, labrum isə oynaq topuzunu fincan içində sabit saxlamağa kömək edir. Bu labrum idman zamanı, qəza zamanı və ya yaşla baş verən dəyişikliklər səbəbindən cırıla bilər.

Çiyin nahiyəsində iki əsas növ labrum yırtığı var.

• SLAP cırılması: Bu halda, labrumun yuxarı hissəsi cırılır.
• Bankart cırılması: Bu halda, labrumun ön və aşağı hissəsi cırılır.

Labrum da oxşar şəkildə bud oynağında cırıla bilər. Bu vəziyyətin sağalması bir neçə aydan bir ilə qədər vaxt apara bilər. Buna görə də, bunu müalicə edərkən çox səbirli olmalısınız.

Yırtılmış kalça labrumuna kömək edəcək məşqlər

Bu məşq çox yavaş və nəzarət altında edilməlidir. Ağrı hiss etsəniz, dərhal dayandırın.

1. Tək Ayaqlı Ölümcül Qaldırma Məşqi

Bu, kalça əzələlərinizi gücləndirəcək və tarazlığınızı yaxşılaşdıracaq. Əvvəlcə heç bir çəki olmadan bunu sınayın.

• Addım 1: Ayaqlarınızı omba genişliyində aralı tutaraq düz durun. İstəsəniz, bir əlinizdə çox yüngül bir çəki (yüngül qantel və ya girda) tutun. Ayağı həmin tərəfə bir az geri itələyin.
• Addım 2: İndi ombadan irəli əyilin. Ağırlıqlı qol aşağı enərkən, arxa ayağı düz arxaya qaldırın. Mümkünsə, ayağı yerə paralel olana qədər qaldırın. Tarazlığı qorumaqda çətinlik çəkirsinizsə, arxa ayağın barmaqlarını yerə qoyun.
• Addım 3: Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bunu 12-20 dəfə təkrarlayın.
• Addım 4: İndi də eyni şeyi digər tərəfdə edin. Bunu həftədə bir neçə gün, 2-3 dəst edin.

2. İrəli və yan tərəfə yerimə məşqi

Bu, kalça oynağını yaxşı açır və əzələ dözümlülüyünü artırır.

• Addım 1: Topuqlarınızın bir az yuxarısına müqavimət bandı taxın. İndi dizlərinizi bir az bükün və kalçalarınızı bir az çömbəlmə vəziyyətinə gətirin.
• Addım 2: Eyni vəziyyətdə oturaraq, 15-20 fut irəli gedin. 30 saniyə istirahət edin.
• Addım 3: Çömbəlmə vəziyyətinə qayıdın və yan tərəfə 15-20 fut yeriyin. 30 saniyə istirahət edin.
• Addım 4: İndi eyni şəkildə digər tərəfə keçin. Bunu 2-3 set üçün edin.

3. Ölü Böcək Məşqi

Bu, kalçalarınıza heç bir təzyiq göstərmədən arxa və əsas əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək.

• Addım 1: Üzü yuxarı yerə uzanın. Dizlərinizi 90 dərəcə bükün və yuxarı qaldırın. Hər iki qolunuzu düz yuxarı qaldırın.
• Addım 2: Qarın əzələlərinizi sıxın və sol qolunuzu düz başınızın üzərinə gətirərkən sağ ayağınızı yavaşca düzəldin və aşağı salın.
• Addım 3: Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayaq və qol ilə də eyni şeyi edin.
• Addım 4: Hər tərəfdə 12-20 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Çiyin labrumunun cırılmasına kömək edəcək məşqlər

Çiyin məşqləri edərkən çox diqqətli olmalısınız. Ən kiçik bir ağrı hiss etsəniz, dərhal dayandırın .

1. Çarpaz Bədən Dartınması

Bu, çiyninizdəki gərgin əzələləri uzadacaq.

• Addım 1: Yanınız üstə uzanın. Dizlərinizi və kalçanızı bükün. Çiyininizin aşağı hissəsini və dirsəyinizi 90 dərəcə bucaq altında saxlayın.
• Addım 2: İndi digər əlinizlə qolunuzun dirsəyindən tutun və yavaşca sinənizin üzərinə çəkin. Çiyninizin arxasında və ya yan tərəfində bir dartılma hiss etməlisiniz. Təxminən 30 saniyə saxlayın.
• Addım 3: Eyni şeyi digər tərəfdə də edin. Bunu hər gün, səhər və axşam edin.

2. Çiyin Bükülməsi Məşqi

Bu, cırılmış labruma təzyiqi azaltmaqla yanaşı, çiyin əzələlərini gücləndirir.

• Addım 1: Yanınız üstə uzanın. Qolunuzun yuxarı hissəsində yüngül bir qantel tutun . Dirsəyini düz, qolunu isə yerə paralel saxlayın.
• Addım 2: İndi qolunuzu yavaşca başınızın üstündən qaldırın, sonra nəzarət altında geri endirin.
• Addım 3: Bunu 12-20 dəfə edin.
• Addım 4: Digər tərəfdə təkrarlayın. 2-3 dəst etmək ən yaxşısıdır.

3. Diaqonal Xarici Fırlanma Məşqi

Bu, çiyin hərəkətinə kömək edən rotator manjet əzələlərini gücləndirir.

• Addım 1: Düz durun və bir əlinizdə müqavimət bandı tutun. Bantın digər ucunu bel səviyyəsində möhkəm bir yerə bağlayın.
• Addım 2: Əlinizi qarşı tərəfin ön cibinə yaxınlaşdırmaqla başlayın. Dirsəyinizi 90 dərəcə bükülmüş saxlayın.
• Addım 3: İndi əzələləri sıxın və qolu bədən boyunca kənara çevirin. 1-2 saniyə fasilə verin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Addım 4: 12-20 dəfə edin.
• Addım 5: Digər tərəfdə təkrarlayın. 3 set edin.

İdman edərkən bu şeylərə xüsusilə diqqətli olun.

Labrum yırtığı hərəkətinizi məhdudlaşdıran və şiddətli ağrıya səbəb olan bir vəziyyətdir, buna görə də məşq edərkən bədəninizi dinləmək vacibdir.

• Ağrıya qulaq asın: Əgər məşq edərkən kəskin və şiddətli ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın."Ağrı yoxdur, qazanc yoxdur" deyimi buna aid deyil.
• Yavaş başlayın: Birdən çox şey etməyə çalışmayın. Kiçikdən başlayın və özünüzü rahat hiss etdikcə məşq miqdarını tədricən artırın.
• Tibbi məsləhət: Ağrınız artarsa ​​və buz paketləri qoymaqla və ya həkiminiz tərəfindən təyin edilmiş ağrıkəsicilərdən (məsələn, QSİƏP) istifadə etməklə ağrınız azalmazsa, vaxt itirməyin və yenidən həkiminizə müraciət edin . O, sizi əlavə müalicə üçün yönləndirəcək.

labrum cırılması, çiyin ağrısı, cırılmış labrum məşqləri, kalça ağrısı, oynaq ağrısı, fiziki terapiya məşqləri, çiyin ağrısı sinhala