5 Yaxşı Qəlyanaltı və Qarşısını Almaq Üçün 5 Qəlyanaltı (Sağlam Qəlyanaltı)

Günortadan sonra nahardan sonra bir az acırıq, elə deyilmi? Yaxud şam yeməyindən əvvəl bir az aclıq hiss edirik. Bu zaman kiçik bir "qəlyanaltı" yeməyə öyrəşmişik. Amma yediyimiz hər qəlyanaltı bədənimiz üçün faydalı deyil. Xüsusilə də diabet (2-ci tip diabet) və ya piylənmə kimi bir xəstəlikdən əziyyət çəkən birisinizsə, bu barədə iki dəfə düşünməlisiniz.

Yaxşı qəlyanaltı nədir? Sadə dillə desək, o, sizi zülal və ya liflə, yaxud hər ikisi ilə təmin etməlidir. Beləliklə, özünüzü tox hiss edirsiniz. Həmçinin, lazımsız kalori əlavə etmədən yaxşı bir enerji mənbəyi təmin etməlidir. Tipik bir qəlyanaltı qadınlar üçün 100-150 kalori, kişilər üçün isə təxminən 200 kalori ehtiva etməlidir.

Ən əsası şəkər və rafinə edilmiş karbohidratlarla zəngin olan qəlyanaltılardan mümkün qədər uzaq durmaqdır. Bunlar qan şəkərinizin səviyyəsinin qəfil yüksəlməsinə səbəb ola bilər. Gəlin görək hansı qəlyanaltılar bizim üçün faydalıdır və hansılarından mütləq çəkinməliyik.

Bədən üçün faydalı olan 5 ən yaxşı qəlyanaltı

Qorxmadan yeyə biləcəyiniz bəzi qidalı və ləzzətli qəlyanaltılar.

1. Tərəvəzlərlə yemək üçün lobya sousu

Evlərimizdə asanlıqla tapılan noxud, noxud və qırmızı lobya kimi məhsullardan istifadə edərək ucuz və yüksək proteinli qəlyanaltı hazırlaya bilərsiniz. Buna "lobya sousu" deyilir. Daha dəqiq desək, bu, lobya kimi bir şeyin əzilməsi ilə hazırlanan bir pastadır.

Paxladakı lif və zülalın birləşməsi qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edir. Bununla yanaşı, paxla yüksək təzyiqi idarə etmək üçün tövsiyə olunan DASH pəhrizinin əsas tərkib hissəsidir.

Necə hazırlanır: 1/4 stəkan az duzlu noxud/lobya götürün, onları bir az evdə hazırlanmış və ya az duzlu toyuq bulyonu ilə birlikdə qida prosessoruna əlavə edin və hamar olana qədər qarışdırın. Sonra bu sousu yerkökü, xiyar və kərəviz kimi çiy tərəvəzlərlə birlikdə dadın.

2. Yulaf ezmesi

Yulafın yalnız səhər yeməyi üçün olduğunu kim deyib? Yulaflar həll olan liflə zəngindir və bu da onları diabet və ürək xəstəliyi olan insanlar üçün vacib qida halına gətirir.

Bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma, liflə zəngin bir pəhrizin diabet, ürək xəstəliyi və çəki artımı kimi xəstəliklərin riskini azaltdığını müəyyən etdi. Yulafın tərkibində karbohidratlar olsa da, onlar bədən üçün faydalı olan yaxşı karbohidratlardır.

Amma unutmayın ki, mağazadan alınmış, şəkər əlavə edilmiş "ani yulaf ezmesi" paketləri yaxşı deyil. Yulaflarınıza şəkər və ya bal əlavə etmək əvəzinə, keşyu və ya badam kimi bir az qoz-fındıq əlavə edin.

3. Yağsız Yunan Qatığı

Zülal baxımından o qədər zəngindir ki, az miqdarda yedikdən sonra belə özünüzü tox hiss edəcəksiniz. Seçdiyiniz yunan qatığının növündən asılı olaraq, bir stəkan (adətən 5,3 unsiya) 12 ilə 24 qram arasında protein ehtiva edə bilər. Az yağlı süd məhsulları da yüksək təzyiq üçün tövsiyə olunan DASH pəhrizinin əsas hissəsidir.

4. Bir az yağlı pendir və təzə meyvə

Bu, vaxtınız az olanda yeyə biləcəyiniz əla qəlyanaltıdır. Sizə yaxşı miqdarda kalsium və C vitamini verir. Həmçinin təxminən 8 qram protein və 4 qram lif ehtiva edir. Az yağlı pendir çubuğu bir fincan çiyələklə birlikdə qəbul etmək üçün yaxşı bir seçimdir.

5. Püstələr

Püstə karbohidratları az və tək doymamış yağ turşuları ilə zəngin olan bir qoz növüdür. Bu yağ növü bədəndəki pis xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edir.

Mağazadan püstə alarkən, onları qabığı ilə alın . Çünki onları qabığı çıxarılmış halda yediyimiz zaman təbii olaraq yediyimiz miqdarı idarə edirik. Qarşımızdakı qabıq yığınını görəndə "Bəsdir" deyə düşünürük. Yəqin ki, bir anda təxminən 49 püstə yemişik ki, bu da təxminən 100 qramdır.

Mümkün qədər çox qaçınmaq lazım olan 5 növ qəlyanaltı

Bunlar dadlı olsa da, bədən üçün o qədər də faydalı deyil. Xüsusilə də tez-tez yeyirsinizsə, onları yeməkdən mütləq çəkinməlisiniz.

1. Kartof Çipsləri

Ac olduğunuz zaman bir paket kartof çipsləri götürmək asan olsa da, onlar heç bir qida dəyəri vermir. Onlar natrium və ya duzla zəngindir. Həmçinin zülal baxımından da çox azdırlar və ümumiyyətlə lif yoxdur.

2. Krakerlər

Krekerlər uzun müddət aclıq hissi yaratmır. Bu az lifli, yüksək duzlu qəlyanaltı sizə gözlədiyiniz enerjini verməyəcək və toxluq hissi də yaratmayacaq. Lakin lif baxımından zəngin və natrium baxımından az olan bəzi krakerlər var. Əgər onların üzərinə bir az az yağlı pendir əlavə etsəniz, onu pis qəlyanaltıdan yaxşı qəlyana çevirə bilərsiniz.

3. Qranola Bar (Qranola və ya Taxıl Batonu)

Düzdür, çox sağlam olduğunu iddia edən qranola batonları var. Lakin bazardakı batonların əksəriyyəti "yağların, zülalların və karbohidratların yaxşı qarışığı deyil, əksinə, diyetoloqların dediyi kimi, lif və digər qida maddələrindən məhrum olan birbaşa karbohidrat bombasıdır ". Onları yedikdən bir saat sonra yenidən ac qalacaqsınız.

4. Pretzellər

Əgər pretzellərin digər qəlyanaltılarla müqayisədə "təhlükəsiz" olduğunu düşünürsünüzsə, yenidən düşünün. Onlarda yağ az ola bilər, amma bundan başqa heç bir qida dəyəri yoxdur. Əslində, bir unsiya pretzel yeməyin bir unsiya kartof çipsləri yeməkdən daha çox qan şəkərində artıma səbəb olduğu aşkar edilmişdir.

5. 100 kalorili peçenye qəlyanaltı paketləri

Bunları mağazadan almaq asandır və yediyiniz miqdar da nəzarət altındadır. Lakin bunları yemək sizə doyma hissi vermir və qan şəkəri səviyyəsini idarə etməyə kömək etmir. Onlar adətən ağ un və şəkərdən hazırlanır. Həmçinin, tərkibində qida maddələri və lif çox azdır.

Diabet üçün faydalı qidalar, sağlam qəlyanaltılar, arıqlamaq üçün qidalar, pis qəlyanaltılar, qidalanma, sağlam qidalanma sinhala, diabet üçün qəlyanaltılar