Arıqlamağa çalışırsınız? Yoxsa bir az kökəlmək istəyirsiniz? Bəlkə də hazırkı çəkinizi qorumaq istəyirsiniz. Bu səbəblərdən hər hansı birinə görə gündə nə qədər qida qəbul etməli olduğunuzdan, yəni bədəninizin ehtiyac duyduğu kalori miqdarından xəbərdar olmaq çox vacibdir. Bu, maşına çox və ya az yağ tökmək kimidir, hər ikisi də problemdir.
Əvvəlcə kalori nədir?
Sadə dillə desək, kalori enerji vahididir. Bədənimiz yediyimiz və içdiyimiz hər şeydən enerji alır. Bu enerji kalorilərlə ölçülür. Ürəyimiz döyünür, nəfəs alırıq, yeriyirik, qaçırıq, düşünürük, bütün bunlar enerji tələb edir. Bu enerjini yediyimiz qidadakı kalorilərdən alırıq.
Bütün qidaların kalori miqdarı eyni deyil. Məsələn, yağ, şəkər və yağla zəngin qidaların kalori miqdarı daha çoxdur. Tərəvəz və meyvələrin kalori miqdarı nisbətən azdır.
Niyə hər kəsin gündəlik kalori tələbatı eyni deyil?
Bu, bir çox insanın verdiyi bir sualdır. Siz "Dostum çox yeyir, amma kökəlmir, amma mən az yeyirəm və yenə də kökəlirəm" deyə düşünə bilərsiniz. Əslində, gündə lazım olan kalori miqdarı insandan insana dəyişir. Bu, əsasən bir neçə amildən təsirlənir.
- Yaş: Gənc olduğumuz zaman bədənimizin maddələr mübadiləsi daha sürətli olur, buna görə də daha çox kalori tələb edirik. Yaşlandıqca bu proses yavaşlayır, buna görə də ehtiyac duyduğumuz kalori miqdarı azalır.
- Cins: Ümumiyyətlə, kişilər qadınlardan daha çox kalori qəbul etməlidirlər, çünki onlar daha böyük bədənə və daha çox əzələ kütləsinə malikdirlər.
- Fəaliyyət Səviyyəsi: Gün ərzində nə qədər aktiv olmağınız çox vacibdir. Açıq havada olan, gəzən və çox çalışan birinin, bütün günü oturub işləyən birindən daha çox kalori tələb etməsi lazımdır.
Fəaliyyət səviyyənizi necə müəyyən edirsiniz?
Gəlin bunu sadəcə üç hissəyə bölək. Hansı kateqoriyaya aid olduğunuzu düşünün.
| Fəaliyyət Səviyyəsi | Sadə bir izahat |
|---|---|
| Oturaq | Gündəlik işlərindən kənar heç bir xüsusi fiziki fəaliyyətlə məşğul olmayan insanlar. Məsələn, bütün günü ofis kreslosunda işləyən biri. |
| Orta dərəcədə aktiv | Gündəlik işlərindən əlavə, onlar gündə 1,5-3 mil (2,5-5 kilometr) məsafə qət etməyə bərabər olan idmanla məşğul olurlar. |
| Çox aktiv | Gündəlik işlərindən əlavə, gündə 5 kilometrdən çox piyada getməyə bərabər fiziki fəaliyyətlə məşğul olan insanlar. Məsələn, idmançılar, fermerlər. |
Çəki nəzarəti üçün kalorilərdən necə istifadə etməli?
İndi fəaliyyət səviyyəniz haqqında təxmini bir təsəvvürünüz olduğundan, gəlin bu kalori hekayəsinin çəki idarəçiliyi ilə necə əlaqəli olduğunu görək.
Çəkini qorumaq üçün
Hazırkı çəkinizi qorumaq üçün gündə qəbul etdiyiniz kalori miqdarını bədəninizin yandırdığı kalori miqdarı ilə balanslaşdırmalısınız . Yəni, gündə 2000 kalori lazımdırsa, yediyiniz qidadan da təxminən 2000 kalori almalısınız.
Arıqlamaq üçün
Arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığı yaratmalısınız. Sadə dillə desək, bədəniniz bir gündə yandırdığından daha az kalori qəbul etməlisiniz. Daha sonra bədəniniz ehtiyac duyduğu qalan enerjini almaq üçün yağ yandırmağa başlayır. Arıqlamaq üçün bu üsuldan istifadə edirsiniz.
Çəki qazanmaq üçün
Əgər məqsədiniz çəki artırmaqdırsa, əksini etməlisiniz. Yəni, bədəniniz gündə yandırdığından daha çox kalori yeyin. O zaman əlavə enerji bədəninizdə yığılacaq və çəki alacaqsınız.
Amma unutmayın ki, çəki itirmək və ya artırmaq sadəcə kalori saymaqdan daha mürəkkəbdir. Genetikləriniz, digər tibbi vəziyyətləriniz və dərmanlarınız da buna təsir edə bilər.
Heç nə etməsək belə, bədənimiz kalori yandırırmı? (BMR)
Bəli! Bu, bir çox insanın bilmədiyi bir şeydir. Hətta sadəcə yataqda uzanıb dincəldiyiniz zaman belə, bədəniniz əsas funksiyalar üçün enerjiyə ehtiyac duyur. Məsələn, nəfəs almaq, ürəyinizin döyüntüsü, bədən istiliyinin tənzimlənməsi və qidanın həzm edilməsi.
Bədəninizin bu əsas funksiyalar üçün yandırdığı minimum kalori miqdarına Bazal Metabolik Sürət (BMR) deyilir. Bu BMR bir gündə yandırdığınız ümumi kalorinin təxminən 60%-ni təşkil edir. Daha çox əzələ kütləsi olan insanların BMR-i daha yüksəkdir, çünki əzələləri qorumaq üçün daha çox enerji tələb olunur.
"Kaloriya Saymaq" Yaxşıdır, yoxsa Pis?
Kalori saymaqla bağlı indi bir çox fərqli fikirlər var. Bunun həm üstünlükləri, həm də mənfi cəhətləri var.
Çatışmazlıqları nələrdir?
- Vaxt aparan və yorucu: Hər yeməkdə kalori saymaq bir az çətin və yorucu bir iş ola bilər.
- Həmişə dəqiq olmur: Qida paketlərindəki və ya onlayn verilənlər bazalarındakı kalori sayımları 100% dəqiq deyil.
- Stress: Daim rəqəmlər haqqında düşünmək stress və narahatlığa səbəb ola bilər. Bəzi insanlar üçün bu, hətta qidalanma pozğunluğuna çevrilə bilər.
- Qida keyfiyyətini atlamaq: Kalori limitiniz daxilində olarkən qida dəyəri az olan və sağlamlığa zərərli "boş kalori" olan qidaları yemək istəyi yarana bilər.
Beləliklə, hər hansı bir üstünlük varmı?
- Daha çox məlumatlılıq: Yediyiniz qidaların gündəlikini tutmaqla qidalanma vərdişlərinizi daha yaxşı başa düşə bilərsiniz.
- Həkimin işini asanlaşdırır: Əgər həkiminizlə çəki nəzarəti barədə danışırsınızsa, bu kimi qida gündəliyi onun sizə daha yaxşı məsləhət verməsinə kömək edəcək.
Buna görə də, hər kalori saymaqdansa, nə yediyinizə, nə qədər yediyinizə və həmin qidanın keyfiyyətinə diqqət yetirmək daha praktikdir.
Evə Aparmaq Mesajı
- Gündəlik ehtiyac duyduğunuz kalori miqdarı yaşınızdan, cinsinizdən və nə qədər aktiv olduğunuzdan asılıdır və hər bir insan üçün fərdidir.
- Hazırkı çəkinizi qorumaq üçün yediyiniz kalori miqdarı ilə yandırdığınız kalori miqdarı arasında tarazlıq olmalıdır. Arıqlamaq üçün yandırdığınızdan daha az kalori yeməlisiniz.
- Kalori saymaqdansa, qidanın qida dəyərini nəzərə almaq daha vacibdir. Qidalı və balanslı qidalanmağa çalışın.
- Kalori saymağın stresli və ya vəsvəsəyə çevrilməsinə imkan verməyin.
- Çəki nəzarəti ilə bağlı problemləriniz varsa və ya sizin üçün optimal kalori qəbulunu bilmək istəyirsinizsə,Ən yaxşı və təhlükəsiz yol məsləhət üçün həkiminizə və ya diyetoloqunuza müraciət etməkdir.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin