Yəqin ki, idman zalında və ya sosial mediada "Karbohidrat Velosiped İdmanı" terminini eşitmisiniz, elə deyilmi? Bəziləri bunun arıqlamaq üçün əla bir yol olduğunu deyir. Digərləri isə bunun idmançılar üçün ən yaxşısı olduğunu deyir. Bəs karbohidrat velosiped idmanı nədir? Hər kəs bunu edə bilərmi? Gəlin bu gün sadə dillə desək, dəqiq şəkildə bunu öyrənək.
Karbüratör Dövrü nədir?
Sadə dillə desək, karbohidrat dövriyyəsi gün ərzində qəbul etdiyimiz karbohidratların (nişasta) miqdarını qəsdən dəyişdirmək praktikasıdır. Bu o deməkdir ki, bəzi günlərdə çoxlu karbohidrat (yüksək karbohidratlı), digər günlərdə isə çox az (az karbohidratlı) yeyirik. Bəzən hətta demək olar ki, karbohidratsız (karbohidratsız) günlərimiz də ola bilər.
Bu metodla bağlı hələ də məhdud elmi tədqiqatlar olsa da, xüsusilə bodibilderlər və marafon qaçışçıları bundan bədən yağlarını azaltmaq və əzələ qurmaq üçün istifadə edirlər. Bədəninizi bir avtomobil kimi düşünün. Yarış kimi ağır məşq etdiyiniz bir gündə sizə enerji vermək üçün çoxlu yanacağa (karbohidratlara) ehtiyacınız var. Amma gözləyin, çox məşq etmədiyiniz bir gündə, məsələn, qarajda park etdiyiniz zaman o qədər də yanacağa ehtiyacınız yoxdur, elə deyilmi? Bu, belə işləyir.
- Yüksək Karbohidratlı Günlər: Bunlar ağır idman etdiyiniz günlərdir. Bu günlərdə bədən çəkinizin hər funtuna təxminən 2-2,5 qram karbohidrat qəbul etməlisiniz. Bu, idman etmək üçün lazım olan enerjini təmin edəcək.
- Az Karbohidratlı Günlər: Bu günlərdə idmanınızı və ya istirahətinizi azaldırsınız. Hər funt bədən çəkisi üçün 0,5 qramdan az karbohidrat qəbul edirsiniz.
Əhəmiyyətli olan odur ki, bu, sadəcə pəhrizinizi idarə etməklə bağlı deyil. Söhbət gündəlik məşq səviyyənizə uyğun olaraq qəbul etdiyiniz karbohidrat miqdarını tənzimləməkdən gedir.
Bu üsul bədənə necə təsir edir?
Karbohidratlar ehtiva edən bir şey yediyimiz zaman bədənimiz onu qlükoza adlanan bir növ şəkərə çevirir. Bu, bədənimizin əsas enerji mənbəyidir. Daha sonra mədəaltı vəzimiz insulin adlanan bir hormon istehsal edir. Bu insulin qlükozanın hüceyrələrə daxil olmasına və enerji istehsalına kömək edir.
Artıq qlükoza qaraciyərimizdə və əzələlərimizdə sonradan istifadə üçün qlikogen kimi saxlanılır. Karbohidrat dövriyyəsində belə baş verir:
1. Yüksək karbohidratlı günlərdə: Bədəniniz bu qlikogen ehtiyatlarını yaxşı dolduracaq. Bu enerji ağır məşq edərkən istifadə olunur.
2. Karbohidratsız günlərdə: Enerji üçün istifadə ediləcək qlükoza və qlikogen az olduğundan, bədən başqa variantlar axtarır. Məhz bu zaman bədən enerji istehsal etmək üçün saxlanılan yağları yandırmağa başlayır.
Bu, bədəninizin yağ yandırmağa alışmasına səbəb olur. Amma burada yadda saxlamaq lazım olan vacib bir şey var. Həddindən artıq karbohidrat qəbul etdikdən sonra düzgün idman etməsəniz, həmin əlavə enerji bədəninizdə yağ kimi yığıla və çəki artımına səbəb ola bilər. Buna görə də bu, mütləq idmanla birləşdirilməlidir.
Karbohidrat dövriyyəsinin faydaları nələrdir?
Bu, əsasən idmançılara fayda versə də, orta statistik insan sağlam, işlənməmiş karbohidratlar seçərsə, bundan da faydalana bilər.
Rafinə edilmiş şəkərlərdən, çörəkdən və ağ düyüdən imtina etməklə və meyvə, tərəvəz, paxlalı bitkilər, lobya, paxlalı bitkilər və tam taxıllar kimi yaxşı karbohidratlar seçməklə bu faydaları əldə edə bilərsiniz:
- Bədənin insulinə həssaslığının yaxşılaşdırılması.
- Bədənin metabolik sağlamlığının yaxşılaşdırılması.
- Qan xolesterolunu, triqliseridləri və şəkər səviyyəsini aşağı salır.
- İdman zamanı yağ yandırılması sürətlənir.
- 2-ci tip diabet və metabolik sindrom kimi xəstəliklərin riskini azaldır.
- Ürək xəstəliyi və insult kimi xəstəliklərin riskini azaltmaq.
- İştahanı idarə edən qrelin hormonunun tənzimlənməsi.
Bunu necə düzgün edirsiniz?
Bu, hamı üçün uyğun bir plan deyil. Bədən çəkinizdən, fiziki hazırlıq səviyyənizdən və məqsədlərinizdən asılı olaraq dəyişməlidir. Budur bir nümunə:
| Gün | Məşq səviyyəsi | İstehlak ediləcək karbohidrat miqdarı |
|---|---|---|
| 1-ci gün | Yüksək intensivlikli məşq | 175-350 qram |
| 2-ci gün | Aşağı intensivlikli məşq və ya istirahət | 100-125 qram |
| 3-cü gün | Yüksək intensivlikli məşq | 175-350 qram |
| 4-cü gün | Aşağı intensivlikli məşq və ya istirahət | 100-125 qram |
Xəbərdarlıq: Bu tip pəhrizə başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya ixtisaslı diyetoloqla (qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq) danışdığınızdan əmin olun, çünki bu, hər kəsin sağlamlığı üçün uyğun deyil.
Bu təhlükəsizdirmi? Hər hansı bir yan təsiri varmı?
Qısamüddətli perspektivdə ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunsa da, hər kəs üçün uyğun deyil. Karbohidrat qəbulunu qəfil azaltdıqda, bəzi insanlar ilk bir neçə gün ərzində müəyyən narahatlıq hiss edə bilərlər. Buna "karbohidrat qripi" də deyilir.
- Yuxuya getməkdə çətinlik
- Zəhmətkeşlik
- Qəbizlik
- Mədəni doldurmaq
- Qıcıqlanma, əhval dəyişkənliyi
Bu simptomlar adətən bir neçə gün ərzində yox olur. Bol su içmək və kifayət qədər elektrolit - kalsium, natrium və kalium kimi minerallar qəbul etmək bu vəziyyəti azaltmağa kömək edə bilər.
Bu insanlar karbohidrat dövriyyəsində yaxşı deyillər!
Bu üsul aşağıdakı qruplar üçün uyğun deyil:
- Hamilə və ya süd verən analar
- Çəki azlığı
- Yemək pozğunluğu olan və ya keçmişdə olan insanlar
- İnsulin müqaviməti və ya diabet xəstələri
- Adrenal problemi olan insanlar
Bəzi insanlar üçün qida haqqında çox düşünmək "Ortoreksiya" adlanan ruhi sağlamlıq vəziyyətinə səbəb ola bilər. Əgər siz və ya tanıdığınız biri qida haqqında bu cür düşüncələrdən əziyyət çəkirsə, dərhal həkimə müraciət edin.
Yaxşı, bəs onda nə yeməlisən?
Karbohidrat növü ən vacib şeydir. Rafinə edilmiş şəkər, çörək unu və ağ düyü ilə hazırlanmış qidalar əvəzinə təbii, sağlam karbohidratlar seçin.
| Yemək | Gündəlik yüksək karbohidratlı yeməklər (nümunə) | Aşağı karbohidratlı yemək planı (nümunə) |
|---|---|---|
| Səhər yeməyi | Qaragilə və yunan qatığı ilə yulaf ezmesi | Yumurta ağı və az yağlı pendirlə hazırlanmış omlet |
| Nahar | Toyuq karrisi və yaşıl salat, Kurakkan rotisi ilə | Bişmiş balıq və ya toyuq, buxarda bişmiş brokoli və lobya |
| Şam yeməyi | Qırmızı düyü, mərcimək və balıq bulyonu | Qızardılmış qızılbalıq, kələm risottosu və qulançar |
| Qəlyanaltılar | Bir banan, bir neçə badam | Balqabaq toxumu, çiyələk, bir parça pendir |
Evə Aparmaq Mesajı
- Karbohidrat dövriyyəsi, hər gün qəbul etdiyiniz karbohidrat miqdarını məşq səviyyənizə uyğun olaraq dəyişdirmək təcrübəsidir.
- Bu, əsasən ciddi idmançılar tərəfindən güclərini qorumaq və yağ yandırmaq üçün istifadə edilən qısamüddətli bir üsuldur.
- Bunun arıqlamaq üçün təsirli olduğuna dair hələ də güclü bir elmi dəlil yoxdur.
- Seçdiyiniz karbohidrat növü çox vacibdir. Həmişə meyvə, tərəvəz və tam taxıl kimi sağlam karbohidratlar seçin.
- Bu üsul hər kəs üçün uyğun deyil. Hamilə analar, diabet xəstələri və qidalanma pozğunluğu olanlar bunu sınamamalıdırlar.
- Hər hansı yeni pəhrizə, xüsusən də belə mürəkkəb bir plana əməl etməzdən əvvəl məsləhət almaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin