Son qan analiziniz xolesterolunuzun bir az yüksək olduğunu göstərdimi? Yoxsa həkim triqliseridlərinizin yüksək olduğunu dedi? Çoxumuz bu kimi vaxtlarda bir az narahat oluruq və qorxuruq. Amma əslində qorxacaq bir şey yoxdur. Bu vəziyyətləri idarə etməyin ən yaxşı, asan və ən faydalı yolu idman etməkdir. Beləliklə, bu gün gəlin bu prosesə necə başlamaq və onu necə davam etdirmək barədə danışaq.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Əvvəlcə hazırlaşaq? (Hazırlaşın)
Hər hansı bir yaxşı işə başlamazdan əvvəl bir az hazırlıq görmək lazımdır. İdman etmək də eyni şeydir. Qaçmazdan əvvəl bunları düşünün.
| Hazırlıq addımları | Nə etməli? |
|---|---|
| Tibbi məsləhət almaq | Ən vacib şey budur. Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun. Xüsusilə ürək xəstəliyiniz və ya ailənizdə ürək xəstəliyi tarixçəniz varsa, bunu qaçırmayın. Həkiminiz sizə hansı məşqlərin sizin üçün uyğun olduğunu deyəcək. |
| Lazımi avadanlıqların hazırlanması | Çoxlu avadanlıqa ehtiyacınız yoxdur. Gəzinti və ya qaçış kimi kardio məşqləri üçün uyğun olan rahat ayaqqabı alın. Bunu bir investisiya kimi düşünün. Həmçinin, bədəninizə rahat olan paltarlar seçin. İstəsəniz, idman salonuna gedə və ya eviniz üçün yüngül əl ağırlıqları və ya müqavimət bantları kimi bir şey ala bilərsiniz. |
| Sizə uyğun məşqi seçmək | Zumba dərsi aldığı üçün dostunuzun etdiyini etmək istəmirsiniz. Bu, sizin üçün o qədər də maraqlı olmaya bilər. Əgər belədirsə, bir neçə gün ərzində darıxacaqsınız. Buna görə də, həqiqətən xoşunuza gələn və özünüzü rahat hiss etdiyiniz bir şey seçin. Sürətli gəzinti, üzgüçülük və ya velosiped sürmək kimi sadə və əyləncəli bir şeylə başlayın. |
Yaxşı, işə başlayaq! (Hazırlaşın)
Hazır olduqdan sonra, davam etməyiniz üçün bir plana ehtiyacınız var, əks halda ilkin həvəs yavaş-yavaş azala bilər.
Dost əlavə edin
Tək məşq etməkdənsə, dostunuzla məşq etmək daha əyləncəlidir. Həmçinin, "Bu gün getməyə tənbələm" kimi hiss etdiyiniz günlərdə dostunuz sizi getmək istəyəcək. Hər ikiniz bir-birinizə kömək etdikdə daha asan olur.
Hava üçün də bir həll yolu tapın
Ölkəmizdə həm günəş, həm də yağış var. Əgər hər gün çöldə gəzintiyə çıxan birisinizsə, yağışlı gündə nə edirsiniz? Bunun üçün əvvəlcədən bir plan qurun.
- YouTube və ya fitness tətbiqindən evdə edə biləcəyiniz bəzi məşqləri öyrənin.
- Yaxud böyük bir ticarət mərkəzinin içinə tez girə bilərsiniz. Yağış yağsın, ya da günəşli olsun, fərqi yoxdur.
Texnologiyadan yararlanın
Smartfonunuz bu işdə çox köməkçi ola bilər. Hazırda bir çox fitness tətbiqi mövcuddur. Hətta onların bir çoxu pulsuzdur. Bu tətbiqlər nə qədər məsafə qət etdiyinizi, nə qədər kalori yandırdığınızı və ürək döyüntülərinizi izləyə bilər. Bu, sizin üçün əla motivasiya olacaq.
İdman üçün vaxt ayırın.
"Bu həftə idman etməliyəm" deyə düşünmək əvəzinə, bunu təqviminizdə qeyd edin. Məsələn, əvvəlcədən planlaşdırın: "Bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri saat 18:00-dan 18:30-dək sürətli gəzintiyə çıxacağam". Beləliklə, bunu buraxma ehtimalınız daha az olacaq.
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →İndi başlayaq! (Gedin!)
İndi yaxşı bir planınız var. İndi başlamaq vaxtıdır. Bunu da unutmayın.
Kiçikdən başlayın.
Bir çox insanın etdiyi səhvlərdən biri də ilk gündən həddindən artıq məşq etməkdir. Bu baş verdikdə, bədən həddindən artıq yorğun hiss edir, əzələlər ağrıyır və nəticədə, iki-üç gündən sonra idman etməkdən yorulursunuz.
Unutmayın ki, hər böyük səyahət tək bir addımla başlayır. Ona görə də kiçik başlayın.
Gündə 10 dəqiqə gəzməklə başlayın. Özünüzü rahat hiss etdikdən sonra, həftədə bir dəfə vaxtı 2-3 dəqiqə artırın. Tədricən 30-40 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz.
Məqsəd qoyun.
Motivasiyanızı qorumağa kömək edəcək kiçik bir məqsəd qoyun. Məsələn, özünüzə "Üç ay ərzində 5 km-lik Əyləncəli Qaçışda iştirak edəcəyəm" və ya "Nuvara Eliya dağına yürüş edəcəyəm" kimi kiçik bir çağırış qoyun. Bu məqsədə çatmaq istədiyiniz üçün fərqinə varmadan idman etməyə həvəslənəcəksiniz.
Bədən ağrısı ilə işləyin
Xüsusilə də güc məşqlərinə ilk dəfə başladığınız zaman bir neçə gündən sonra əzələlərinizdə bir az ağrı hiss etməyiniz normaldır. Bundan qorxmayın. Ağrının sizi məşq etməyinizə mane olmasına imkan verməyin. Həmçinin hər iki gündən bir məşq edə bilərsiniz. Bu, əzələlərinizə fasilə verəcək və əldə etdiyiniz irəliləyişlərin heç birini itirməyəcəksiniz.
Eyni şeyi etmək əvəzinə, fərqli şeylər sınayın.
Hər gün eyni məşqi etdikdə bədəniniz buna öyrəşir. Sonra əldə etdiyiniz nəticələr azala bilər. Buna görə də rutininizi bir az dəyişdirin.
- Əgər gəzinti həvəskarısınızsa, tempinizi bir neçə gündən bir dəyişdirin. Bir az yavaş, sonra daha sürətli, sonra yenidən yavaşlayın.
- Əgər məşq DVD-sinə baxırsınızsa, bir az daha çətin olan yenisini sınayın.
Güc məşqləri əlavə edin (ağırlıq qaldırma məşqləri)
Xolesterol və triqliseridləri azaltmağın ən yaxşı yolu aerobika (ürək döyüntülərinizi sürətləndirən məşq), məsələn, gəzinti, qaçış və üzgüçülük etməkdir. Bununla belə, güc məşqləri (ağırlıqlarla məşq) də böyük rol oynayır.
Güc məşqləri xolesterolu birbaşa aşağı salmasa da, əzələlərinizi gücləndirir. Bu, zədə riskini azaldacaq və aerobika məşqlərini daha uzun və daha çətin şəkildə etməyə imkan verəcək. Bundan əlavə, əzələ qurarkən, hətta hərəkətsiz dayansanız belə, bədəniniz daha çox enerji (kalori) yandırır. Bu, arıqlamaq üçün əla bir yoldur. Arıqlamaq həmçinin xolesterol və triqliseridlərə birbaşa təsir göstərir.
Evə Aparmaq Mesajı
- İdmana başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.
- Birdən çox başlamayın, qısa müddətlə, məsələn, 10 dəqiqə ilə başlayın və tədricən vaxtı artırın.
- Həqiqətən zövq aldığınız və bəyəndiyiniz bir məşq seçin. O zaman bunu etmək istəyəcəksiniz.
- Həftənin günlərini və vaxtlarını idman etmək üçün ayırın və bunu planlaşdırın. Bunu vərdiş halına gətirmək asandır.
- Həftədə ən azı iki gün aerobika ilə yanaşı, güc məşqləri etməyə çalışın. Bu, çəki nəzarətində çox kömək edir.
- İdman dərman kimidir. O, təkcə xolesterolunuz üçün deyil, həm də bütün bədəniniz və zehniniz üçün faydalıdır.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.