Diabet üçün alış-veriş edərkən bunları nəzərə alın (Diabet üçün alış-veriş)

Həkiminiz sizə diabet xəstəliyiniz olduğunu deyəndə, yəqin ki, pəhrizinizdə çox dəyişiklik etməli olduğunuzu hiss edirsiniz. Sizə "yaxşı qidalanın və şəkəri azaldın" desələr də, bəzən mağazaya və ya supermarketə gedərkən nəyi seçib nəyi atlayacağınızı anlaya bilmirsiniz. Bəzən hətta meyvələrin də şəkərlə zəngin olduğu deyilir. Bu "yaxşı qidalanma" nədir? Qan şəkərinizin səviyyəsini idarə etməyə kömək edən sizin üçün faydalı olan hansı qidalar var? Gəlin bu barədə sadəcə danışaq.

Diabet, xüsusən də 2-ci tip diabet, bədənimizin karbohidratları, nişastaları və şəkərləri düzgün şəkildə istifadə edə bilmədiyi bir vəziyyətdir. Biz buna insulin müqaviməti deyirik. Buna görə də etməli olduğumuz şey qan şəkərimizin səviyyəsini nəzarətdə saxlamaqdır. Amma "diabetik qida siyahısı" kimi bir şey yoxdur. Hər şey tarazlıqla bağlıdır. Bu tarazlıq boşqabınızdan başlayır.

Boşqabınızı belə paylaşırsınız

Təsəvvür edin ki, qarşınızda 9 düymlük bir boşqab var. İndi onu zehninizdə tam ortasına bölün. Həmin yarısını az nişastalı tərəvəzlərlə doldurmaq istəyirsiniz. Biz buna nişastasız tərəvəzlər deyirik.

Daha sonra boşqabın qalan yarısını iki bərabər hissəyə bölün. Bir hissəsi zülal üçün, digər hissəsi karbohidratlar və ya nişastalı qidalar üçün. Bizə də yağlar lazımdır, amma onlar üçün ayrıca bölmə yoxdur. Bəzək üçün bir az əlavə edə bilərsiniz. Məsələn, toyuq salatının üzərinə bir parça avokado, qatığın üzərinə bir az qoz-fındıq və ya balıq salatının üzərinə bir az zeytun yağı.

Boşqabı necə paylaşmağı daha aydın şəkildə necə başa düşmək olar.

Yeməkləri əvvəlcədən planlaşdırmağın üstünlüyü

Artıq boşqabınızın necə görünməli olduğunu bildiyiniz üçün, yeməklərinizi əvvəlcədən həmin boşqabı nəzərə alaraq planlaşdırın. Sadədən başlayın. Hər gün eyni şeyi yemək əvəzinə, iki səhər yeməyi, iki nahar və iki şam yeməyi seçin və onları növbə ilə yeyin.

Sadə dillə desək, "Bu gecə düyü yeyəcəyəm" düşünmək əvəzinə, "Bu gecə balıqla çoxlu tərəvəz yeyəcəyəm və içinə bir az düyü əlavə edəcəyəm" düşünün. Ölkəmizdə yeməklər çox vaxt düyüdən hazırlanır. Amma düyü boşqabında karri paylaşmaq əvəzinə, bir az düyü boşqabında karri paylaşa bilərsiniz.

Əgər tələsik çöldə yemək yeməli olsanız, kottu və ya qızardılmış düyü kimi bir şey yeyərkən mümkün qədər çox tərəvəz və ət/balıq/yumurta istəyin və düyü/rotinin miqdarını azaldın.

Qəlyanaltılar haqqında da düşünün.

Əgər yeməklər arasında aclıq hiss edirsinizsə, şəkərli peçenye və tortlar əvəzinə aşağıdakı kimi şeyləri seçin:

• Bir neçə qoz-fındıq (kaju, badam, fıstıq)
• Əlavə şəkərsiz qatıq
• Bir alma
• Xiyar və yerkökü kimi bir neçə tərəvəz parçası

Alış-verişə gedərkən yanınızda bir siyahı götürün.

Yeməklərinizi planlaşdırdıqdan sonra, lazım olan inqrediyentləri siyahıya yazın. Bunu asan bir şəkildə etmək olar. Onları tərəvəz, meyvə, ət/balıq, süd məhsulları və quru qidalar kimi kateqoriyalara bölmək daha asandır.

Siyahı daşıdığınız zaman, xüsusilə şirniyyat, peçenye və qablaşdırılmış qidalar kimi lazımsız şeylər almaq istəyinizi idarə edə bilərsiniz. Yalnız siyahınızdakıları alın.

Əgər həmişə təzə tərəvəz və meyvələr əldə edə bilmirsinizsə, dondurulmuş tərəvəz və meyvələr əla alternativdir. Çünki ağacdan bir tərəvəz və ya meyvə yığıldıqdan sonra onun qida dəyəri zamanla azalır. Lakin dondurulmuş halda onların qida dəyəri ən yüksək həddə çatır. Buna görə də qida dəyəri barədə narahat olmağa ehtiyac yoxdur.

Supermarketdə məhsulları necə seçirsiniz?

Bu şeylərə öyrəşənə qədər, az adam olanda supermarketə gedin. Bu yolla, ərzaqlarınızı rahatlıqla və heç bir stress olmadan seçə bilərsiniz. Ac olanda mağazaya getməyin. Əgər belə etsəniz, lazımsız əşyalar alma ehtimalınız daha yüksək olacaq.

Əksər vaxt təzə tərəvəzlər, meyvələr, ət, balıq və süd məhsulları mağazanın ətrafındakı rəflərdə olur. Diqqətinizi bu sahələrə yönəltməlisiniz. Orta rəflər qablaşdırılmış və emal olunmuş qidaların, peçenyelərin və içkilərin əksəriyyətinin yerləşdiyi yerdir. Onlardan tamamilə çəkinmək məcburiyyətində deyilsiniz, amma seçim edərkən çox diqqətli olun.

Hər bir məhsulun etiketini diqqətlə oxuyun.

Bu bir az əziyyətlidir, amma çox vacibdir. Əvvəlcə hər etiketi oxumaq çətin görünə bilər. Amma bir müddət sonra buna öyrəşəcəksiniz.

Etiket oxuyarkən bu iki şeyə xüsusi diqqət yetirin:

1. Ümumi Karbohidratlar: Bu, bir yeməkdə nə qədər yeyə biləcəyinizi müəyyən etməyə kömək edir.

2. Əlavə Şəkərlər: Bu, meyvə və süddə təbii olaraq olan şəkərlərə əlavə olaraq, hazırlıq zamanı qidaya süni şəkildə əlavə edilən şəkər miqdarıdır. Mümkün qədər az şəkərli bir şey seçin.

Həmçinin tərkib hissəsinə baxın. Nə qədər qısa və sadə olsa, bir o qədər yaxşıdır. Əgər "şəkər" sözü siyahının əvvəlindədirsə, bu, tərkibində çoxlu şəkər olduğunu göstərir. Bəzən birbaşa "şəkər" sözü əvəzinə, qarğıdalı siropu, fruktoza, qlükoza, maltoza kimi digər adlarla bir neçə növ şəkər əlavə edilə bilər. Buna da diqqət yetirin.

Narahat olmayın, tədricən buna öyrəşəcəksiniz.

Bir neçə etiket oxuduqdan, bir neçə həftəlik yemək planladıqdan və siyahı ilə baqqal mağazasına getdikdən sonra hər şey sizin üçün çox normal hala gələcək. Diabet yeməyə baxışınızı dəyişdirir. Amma bu, yeməkdən zövq almağı dayandırmalı olduğunuz anlamına gəlmir.

Bu, bədənimizi enerji ilə təmin etmək kimidir. Yediyimiz qida, bədənimizin aktiv və sağlam qalması üçün lazım olan yanacaqdır. Heç kim hər gün salat yemək istəmir, amma qan şəkərinizin səviyyəsini nəzarətdə saxlayırsa, deməli, buna dəyər, elə deyilmi? Hər şey tarazlıqla bağlıdır. Əgər sualınız varsa, həkiminizə və ya diyetoloqa müraciət etməkdən çəkinməyin.