Növbəti dəfə alış-verişə getdiyiniz zaman bu məhsulları alış-veriş səbətinizə əlavə etməyi unutmayın. Çünki hamımızın lif kimi tanıdığı bu qidalardakı lif bədənimiz üçün çox dəyərlidir. Sadə dillə desək, lif bədən üçün zərərli olan pis xolesterol (LDL) xolesterolunun səviyyəsini azaltmağa kömək edir, bağırsaq sağlamlığını və həzmi yaxşılaşdırır, həmçinin bir az yedikdən sonra belə toxluq hissi verərək lazımsız yeməyin qarşısını almağa kömək edir. Beləliklə, gəlin görək bu liflə zəngin, sağlam qidalar nədir.
Əvvəlcə meyvə və tərəvəzlərdən danışaq.
Meyvə və tərəvəzlər lif əldə etməyin ən yaxşı və ən dadlı yollarından biridir. Gəlin pəhrizinizə nə əlavə etməli olduğunuza nəzər salaq.
Meyvə növləri
Alma, banan, portağal və çiyələk kimi meyvələr adətən hər porsiyada təxminən 3-4 qram lif ehtiva edir. Alma yeyərkən, qabığı ilə yediyinizə əmin olun , çünki qabığı ən çox lif ehtiva edir. Moruqlar bu rəqabəti hər stəkanda təxminən 8 qram liflə asanlıqla qazanır.
Ölkəmizdə geniş yayılmış manqo və quava kimi meyvələr də lif baxımından çox zəngindir.
- Orta ölçülü bir manqo təxminən 5 qram lif ehtiva edir.
- Bir fincan quava təxminən 9 qram yüksək miqdarda lif ehtiva edir.
- Xurma həmçinin təxminən 6 qram lif ehtiva edir.
Tərəvəzlər
Yadda saxlamaq üçün sadə bir qayda var: tərəvəzin rəngi nə qədər tünddürsə, tərkibində bir o qədər çox lif var. Məsələn, yerkökü, çuğundur və brokoli liflə zəngindir. Yarpaqlı göyərtilər də belədir. Kələm, ispanaq və pazl kimi yarpaqlı göyərtilərin hər fincanında təxminən 4 qram lif var. Ənginar ən yüksək lifli tərəvəzlərdən biridir və orta ölçülü tərəvəzlərdə təxminən 10 qram lif var.
Hamımızın yediyi kartof həm də yaxşı lif mənbəyidir. Qırmızı, ağ və şirin kartof da daxil olmaqla orta ölçülü kartof qabığı ilə yeyildikdə 3 qramdan çox lif ehtiva edir.
| Yemək | Orta lif qəbulu (qram) | Xüsusi xallar |
|---|---|---|
| Moruqlar | Hər stəkan üçün ~8 q | Meyvələr arasında ən yüksək lif tərkibi. |
| Quava | Hər fincan üçün ~9 q | Şri-Lankada asanlıqla tapıla bilər. |
| Alma / Kartof | Hər orta meyvə üçün ~4 q | Qabığı ilə birlikdə yemək vacibdir. |
| Tünd yaşıl tərəvəzlər | Hər stəkan üçün ~4 q | Ispanaq və kələm kimi şeylər. |
Quru və konservləşdirilmiş qidalara da nəzər salaq.
Taxıllar və paxlalılar liflə zəngin olan digər dəyərli qida qrupudur.
Noxud, noxud, yaşıl lobya və mərcimək kimi qidaları müntəzəm olaraq qida rasionunuza əlavə edin. Şorbalar hazırlaya, salatlara əlavə edə və ya buxarda bişirib adətən etdiyimiz kimi yeyə bilərsiniz. Bu paxlalılar lif və zülalla zəngindir. Buna görə də ət və balıq istehlakını azaltmaq istəyirsinizsə, qida rasionunuza bu kimi qidalar əlavə etmək bədəniniz üçün çox faydalıdır.
Unutmayın ki, pəhrizinizə tədricən lif əlavə etmək ən yaxşısıdır. Birdən çox yemək mədə narahatlığına və şişkinliyə səbəb ola bilər. Buna görə də lifi tədricən artırın.
Çörək və dənli bitkiləri necə seçmək olar?
Səhər yeməyində yediyimiz dənli bitkilər, çörək və düyü növlərini seçərkən bir az diqqətli olmalıyıq.
- Taxıllar: Əksər taxıllar müəyyən miqdarda lif ehtiva etsə də, hamısı eyni dərəcədə yaradılmır. Bir paket taxıl alarkən etiketini oxuyun. Hər porsiyada 5 qram və ya daha çox lif olan istənilən taxıl yaxşı seçimdir.
- Tam taxıllı çörəklər: Ağ çörək əvəzinə, kurakkan çörəyi, atta unundan hazırlanmış çörək və noxud unundan hazırlanmış çörək kimi tam taxıllı çörəkləri seçin.
- Tam taxıllar: Adi ağ düyü əvəzinə qırmızı və ya qəhvəyi düyü seçin.Yeməyə alışın. Pəhrizinizə arpa kimi digər dənli bitkilər də əlavə edə bilərsiniz.
Qəlyanaltı yeməyi sevənlər üçün...
Gün ərzində bir az acanda nə yediyimizi də düşünməliyik. Yağlı, şəkərli peçenye və tortlar əvəzinə bu kimi şeyləri seçin.
- Qoz-fındıq və toxumlar: Günəbaxan toxumu, balqabaq toxumu, püstə və badam kimi istənilən növ qoz-fındıq lif əldə etmək üçün əla bir yoldur. Bunlardan bir unsiya (təxminən 28 qram) təxminən 3 qram lif təmin edir. Bununla belə, onlar həm də kalori baxımından yüksəkdir. Buna görə də, mülayim şəkildə yemək vacibdir.
- Popkorn: Yağsız üç stəkan havada hopdurulmuş popkornun tərkibində təxminən 4 qram lif var. Bu, sağlam və ləzzətli qəlyanaltıdır.
Bu şeylərdən də xəbərdar olun.
Süd, qatıq və meyvə içkiləri adətən lif ehtiva etmir. Lakin bazardakı bəzi məhsullara hazırda lif əlavə olunur. Supermarketə getdiyiniz zaman qatıq, süd və ya portağal suyunun etiketində "Lif əlavə edildi" və ya "Liflə zənginləşdirildi" yazısına baxın. Belə bir məhsul seçmək həm də gündəlik lif ehtiyacınızı ödəmək üçün yaxşı bir yoldur.
Əgər hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz, xüsusən də həzm problemləriniz varsa, bu tip pəhrizi qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışmaq çox vacibdir.
Evə Aparmaq Mesajı
- Lif pis xolesterolu azaltmağa, həzmi asanlaşdırmağa, bağırsaq sağlamlığını qorumağa və çəki nəzarətinə kömək edən vacib bir qidadır.
- Gündəlik qida rasionunuza müxtəlif liflə zəngin qidalar daxil edin. Əsas olanlar meyvələr (qabıqlı), tünd tərəvəzlər, qoz-fındıq və tam taxıllardır.
- Qida alarkən etiketini oxuyun və lif tərkibinə diqqət yetirin.
- Pəhrizinizə tədricən lif əlavə edin. Gün ərzində bol su için.
- Sağlamlığınız və ya pəhrizinizlə bağlı hər hansı bir narahatlığınız varsa, hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin