Əgər sizdə DEHB və ya diqqət çatışmazlığı hiperaktivlik pozğunluğu varsa, hər şeyi vaxtında etməyin nə qədər çətin olduğunu bilirsiniz. Bu çətinlik, xüsusən də işiniz və ailəniz varsa, daha da kəskinləşir. Uşaq baxımı, ev işləri, iş məsuliyyətləri, hesabları ödəmək və avtomobilinizin texniki xidmətə götürülməsi kimi minlərlə şeydən bezmiş hiss etmək adi haldır. Amma narahat olmayın, bu işlərin öhdəsindən bir az daha asan gəlməyinizə kömək edəcək bəzi sadə yollar var. Gəlin onlar haqqında danışaq.
Gəlin vaxtınızı planlaşdırmağa öyrəşək.
Diqqət çatışmazlığı pozğunluğu (DEHB) olan bir insanın öz cədvəlini yaxşı başa düşməsi vacibdir. Bunu masanızdakı planlayıcıdan, təqvimdən, görüləcək işlər siyahısından və ya telefonunuzdakı tətbiqdən istifadə etməklə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, onu yazıb görə biləcəyiniz yerdə saxlayın .
Sadə dillə desək, cədvəlinizi asanlıqla görünən və yadda qalan şəkildə yazmaq beyninizin məlumatları mütəşəkkil və mənalı şəkildə yadda saxlamasına kömək edir. Yazarkən mümkün qədər ətraflı və aydın olun. Yalnız böyük layihələri və işdəki vacib hadisələri deyil, həm də evdəki kiçik tapşırıqları və mağazadan götürməli olduğunuz əşyaları da daxil edin. Bu cədvəli həmişə yanınızda saxlayın. Gündə bir neçə dəfə ona baxmağı vərdiş halına gətirin. Səhər oyandığınız zaman, nahardan əvvəl və axşam evə getməzdən əvvəl ona baxmağı vərdiş halına gətirin.
Diqqətinizi yayındıran amilləri (tetikleyiciləri) müəyyən edin
Diqqətinizi yayındıra biləcək çox az şey var. Diqqətinizi yayındıra və DEHB simptomlarınızı daha da pisləşdirə biləcək şeyləri müəyyən etmək vacibdir. Biz bunları tetikleyicilər adlandırırıq.
Bir düşünün, insanlar masanızın yanından keçəndə diqqətiniz yayınırmı? Açıq pəncərədən əsən külək diqqətinizi cəmləməyi çətinləşdirirmi? Bəlkə də ofisdə danışan insanların səs-küyü və ya yoldakı nəqliyyatın səsi də diqqətinizi yayındıra bilər.
Tetikleyicilərinizin nə olduğunu dəqiq bildikdən sonra, onlarla necə mübarizə aparacağınızı əvvəlcədən planlaşdıra bilərsiniz.
Bu şeyləri sınayın.
| Sizi nə yayındırır (Tetikleyiciler) | Mümkün həll yolu |
|---|---|
| Fon Səsləri | Səs-küyü ləğv edən qulaqlıqlardan və ya ağ səs-küy cihazından istifadə edin. |
| Vizual yayındırıcılar | Mümkünsə, qapı bağlı vəziyyətdə işləyin. Masanızı divara baxan saxlayın. Masadan lazımsız əşyaları çıxarın. |
| İşıqlar və ya Qoxular | Bəzən işıqları azaltmaq və ya artırmaq kömək edə bilər. Həmçinin xoşagəlməz qoxulu yerlərdən də çəkinin. |
Gəlin darıxdırıcı işi bir az "əyləncəli" edək!
DEHB olan insanlar çox tez darıxırlar. Beyniniz bir şeyin "darıxdırıcı" olduğuna qərar verdikdən sonra ondan qaçmağa çalışırsınız. Bu sizin günahınız deyil, DEHB vəziyyətinin bir hissəsidir. Buna görə də gəlin bunun üçün kiçik bir hiylə işlədək.
Təsəvvür edin ki, qabları yumalısınız, amma həqiqətən darıxırsınız. Ən sevdiyiniz mahnını səsləndirin və edin. Beləliklə, darıxdırıcı tapşırıq bir az daha əyləncəli olur. İşdə bitirməli olduğunuz darıxdırıcı bir hesabatınız varmı? İşinizi bitirdikdən sonra özünüzə bir az mükafat verin . Bəlkə də bu, ləzzətli bir qəhvə içmək və ya bir müddət sosial mediada izləmək kimi bir şeydir. Bunlar beyninizi stimullaşdırır və hətta darıxdırıcı tapşırıqları da yerinə yetirməyə motivasiya edir.
Gəlin bir az yavaş-yavaş... düşüncəli şəkildə işləyək.
DEHB olan insanlar impulsiv olmağa meyllidirlər ki, bu da cədvəlinizdə pozuntulara və ya sonradan düzəltməli olduğunuz səhvlərə səbəb ola bilər.
Eyni anda çox işiniz olduqda, bunu edin: Dayan, Düşün, Prioritetləşdir . Özünüzdən soruşun: " Bu işdə ən vacib şey nədir? Əvvəlcə nə etməliyəm?" Sonra həmin tapşırıq üçün müəyyən bir vaxt ayırın. Həmin vaxt bitdikdə növbəti tapşırığa keçin.
Xüsusilə əyləncəli bir şey etmək və ya mütləq etməli olduğunuz bir şey arasında seçim etmək məsələsində vacib bir qərar verməli olduğunuz zaman, qəfil qərar verməyin.Dərin nəfəs alın və 10-a qədər sayın. Qısa bir gəzintiyə çıxın. Bir stəkan su için. Əslində nə etmək istədiyiniz barədə düşünmək üçün özünüzə bir neçə dəqiqə vaxt verin. Bu kiçik gecikmə düzgün qərarların verilməsində böyük rol oynaya bilər.
Özünüzə qarşı mehriban olun, səhv etmək normaldır.
Bu dünyada heç kim mükəmməl deyil. Nə qədər çalışsanız da, bəzən işdə son tarixi qaçıra və ya hesabı ödəməyi unuda bilərsiniz. Belə olanda özünüzü günahlandırmayın. Bu, yalnız özünüzü daha pis hiss etməyinizə səbəb olacaq.
Səhv etdiyiniz zaman özünüzü günahlandırmaq əvəzinə, özünüzü dərk edərək təcrübədən dərs çıxara bilərsiniz.
Özünüzə soruşun: "Yaxşı, bu mənə nə etdi? Növbəti dəfə fərqli nə etməliyəm?" Bu şəkildə düşünmək səhvlərinizdən dərs çıxarmağa və növbəti dəfə onlarla mübarizə aparmağa daha yaxşı hazırlaşmağa kömək edəcək. DEHB ilə yaşamaq bir səyahət kimidir. Yol boyu enişli-yoxuşlu məqamlar ola bilər. Ən əsası özünüzə qulluq etməkdir. Bu strategiyaları sınadıqdan sonra hələ də çətinlik çəkirsinizsə, bu barədə həkiminizlə danışmaqdan çəkinməyin.
Evə Aparmaq Mesajı
- Yetkinlərdə DEHB real bir vəziyyətdir. Bu, tənbəllik və ya maraqsızlıq deyil.
- Vaxtınızı planlaşdırmaq üçün təqvim və ya işlər siyahısı kimi görünən bir şeydən istifadə edin.
- Tetikleyicilərinizi müəyyən edin və onları idarə etməyin yollarını tapın.
- Darıxdırıcı iş görərkən, onu bir az daha əyləncəli etmək üçün kiçik şeylər edin.
- Görüləsi çox işiniz olduqda, "dayan, düşün və prioritetləşdir" metodundan istifadə edin.
- Səhv etdikdə özünüzü qınamayın. Ondan dərs çıxarın və irəliləyin.
- Bütün bunların öhdəsindən təkbaşına gəlməkdə çətinlik çəkirsinizsə, həkimə müraciət edin. Bu barədə həkiminizlə danışın.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin