Səhərlər belinizin sərtliyi və ya ağrı ilə oyanmısınızmı? Yoxsa omba və omba nahiyənizdə daimi ağrı varmı? Bəzən bunları sadəcə normal bir bədən ağrısı kimi düşünürük, amma səbəb Ankilozlaşdırıcı Spondilit adlanan bir vəziyyət ola bilər. Sadə dillə desək, bu, onurğa və omba kimi böyük oynaqlarda meydana gələn iltihabi bir vəziyyətdir. Zamanla bu, onurğanın əyilməsində çətinlik və oynaqlarda sərtliyə səbəb ola bilər. Amma narahat olmayın, bu vəziyyət yaxşı idarə oluna bilər. Bunun ən yaxşı yolu düzgün məşqlər etməkdir. Bu gün bu vəziyyətdə ombanızın güclü qalmasına kömək edəcək bəzi məşqlər haqqında danışacağıq.
Niyə kalça gücləndirmə məşqləri vacibdir?
Ankilozlaşdırıcı Spondilit xəstəsi üçün bud ətrafındakı əzələləri güclü saxlamaq çox vacibdir, çünki bu vəziyyət bud oynağına da təsir göstərə bilər. Düzgün məşq etmək yalnız simptomları nəzarətdə saxlamağa kömək etmir, həm də bir çox digər faydalar təmin edir.
Ən əsası, bu məşqlərə başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya fizioterapevtinizlə danışıb onların vəziyyətinizə uyğun olduğundan əmin olmaqdır. Onlar həmçinin onları sizin üçün ən yaxşı şəkildə necə edəcəyiniz barədə sizə məsləhət verə bilərlər.
İndi isə bu məşqlərin əsas faydalarının nə olduğunu görək.
| Faydası | Sadə dillə desək... |
|---|---|
| Düşmə və sınıq riskinin azalması | Bud əzələləri güclü olduqda, bədənin tarazlığı yaxşılaşır. Buna görə də sürüşmə və yıxılma ehtimalı daha azdır. |
| Kalça hərəkətinin rahatlığı | Məşq bud-çanaq oynağının hərəkət diapazonunu artırır, bu da yeriyərkən, oturarkən və ayağa qalxarkən hiss olunan sərtlik və narahatlıq hissini azaldır. |
| Düzgün gəzinti duruşunun qorunması | Ağrı və sərtlik bəzən yerimə tərzimizi dəyişdirir. Ombalar güclü olduqda, ağırlıq daşımaq və dik yerimək üçün əla dəstək verir. |
| Daha yaxşı bel sağlamlığı | Bud və onurğa birgə işləyən iki hissədir. Budlar güclü olduqda, onurğaya lazımsız təzyiq azalır və bu da bel ağrısını nəzarətdə saxlamağa kömək edir. |
İndi hansı məşqləri edə biləcəyimizi görək.
Bu məşqləri evdə asanlıqla etmək olar. Amma unutmayın ki, ağrı hiss edirsinizsə, özünüzü məşqi etməyə məcbur etməyin. Cənablar, bacardığınız qədər yavaş-yavaş başlayın.
1. Dartınma - Oturmuş Ayaq Press
Bu, budlarınızın daxili hissəsindəki əzələləri uzadacaq.
- Dik vəziyyətdə stulda və ya yerdə oturun.
- Dabanlarınızı bir yerə qoyun və qasıq nahiyənizə mümkün qədər yaxınlaşdırın.
- İndi hər iki əlinizlə dizlərinizi yerə möhkəm basın. Budlarınızın daxili hissəsində yaxşı bir dartılma hiss edəcəksiniz.
- Təxminən 15-20 saniyə saxlayın, sonra hər iki əlinizi yavaş-yavaş buraxın və normal vəziyyətə qayıdın.
2. Omba Körpüsü
Bu, omba əzələlərinizi, qarın əzələlərinizi və belinizi gücləndirəcək. Dizlərdə təzyiq olmadığı üçün bu, diz problemləri olanlar üçün də yaxşı bir məşqdir.
- Döşəməyə döşəyin.
- Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Ayaqlarınızı təxminən çiyin enində saxlayın. Əllərinizi yanlarınızdan yerə qoyun.
- İndi çəkinizi dabanlarınıza və çiyinlərinizə qoyub, kalçanızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Bədəniniz düz bir xətt üzərində olmalıdır.
- Qaldırıldıqdan sonra omba əzələlərinizi sıxın və 2-3 saniyə saxlayın.
- Sonra, çox diqqətlə və nəzarətlə, eyni köhnə şəkildə yerə enin.
- Bunu bir anda 10-15 dəfə edin.
3. Qabıqlı məşq
Bu məşq, kalça və diz oynaqlarınızın necə işlədiyini daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək. Kalçanızın yan tərəflərindəki əzələləri gücləndirəcək.
- Arxanız üstə yerə uzanın. Ayaqlarınızı bir-birinin üstünə qoyun və onları təxminən 45 dərəcəlik bucaq altında bükün.
- Başınızı alt qolunuza qoyun və rahatlayın.
- İndi ayaqlarınızı bir yerə qoyub, yalnız yuxarı dizinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın. Bu zaman omba və ya çanaq əzələlərinizin hərəkət etməsinə icazə verməyin.
- Hətta alt ayağınızı yerdən qaldırmayın.
- Dizinizi qaldırdıqdan sonra onu 1-2 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qaytarın.
- Bunu bir tərəfdə təxminən 15 dəfə edin, sonra digər tərəfdə eyni sayda edin.
- Bir az daha çətinləşdirmək istəyirsinizsə, bu məşqi dizlərinizin üstündəki bir müqavimət bandı ilə edə bilərsiniz.
4. Plank məşqi
Plank bütün bədəni, xüsusən də əsas əzələləri gücləndirən əla bir məşqdir. Bunu etməyin bir çox müxtəlif yolu var.
- Yan Plank: Dirsəklərinizi və ön qollarınızı yerə qoyaraq irəli əyilin. Qolunuzun yuxarı hissəsini ayağınızın yuxarı hissəsində saxlayın. Bədəninizi düz bir xətt üzərində saxlayın, ombanızın yerə toxunmasına icazə verməyin və 20-30 saniyə saxlayın. Tərəfləri dəyişdirin və digər tərəf üçün təkrarlayın.
- Qaçırma ilə Yan Plank: Əvvəlki kimi eyni yan plank vəziyyətinə keçin. Bədəninizi düz saxlayın və yuxarı ayağınızı düz qaldırın. Bu vəziyyəti bir neçə saniyə saxlayın. Bu bir az çətindir, ona görə də əvvəlcə mümkün qədər az vaxt ərzində edin.
- Ayaqları qaldırmaqla yan planka: Yan planka vəziyyətində oturun, yuxarı ayağınızı yuxarı qaldırın və sonra geri aşağı salın. Alt ayağınızın toxunmasına icazə verməyin. Bunu 10-12 dəfə təkrarlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin.
Bu məşqləri gündəlik həyatınıza əlavə edin. Əvvəlcə çətin görünsə də, onları etməyə davam etdikcə gücünüzün, elastikliyinizin və tarazlığınızın artacağını görəcəksiniz. Ağrı da əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq.
Evə Aparmaq Mesajı
- Ankilozlaşdırıcı Spondilit düzgün müalicə ilə idarə oluna bilən bir vəziyyətdir. Bunun üçün idman çox vacibdir.
- Omba ətrafındakı əzələləri gücləndirmək ağrıları azalda, tarazlığı yaxşılaşdıra və gündəlik işləri asanlaşdıra bilər.
- Hər hansı yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə və ya fizioterapevtinizlə məsləhətləşin.
- Məşq edərkən ağrı hiss edirsinizsə, özünüzü məcbur etməkdən çəkinin. Bədəninizi dinləyin. Yavaş-yavaş başlayın və məşq vaxtını və tezliyini tədricən artırın.
- Mütəmadi olaraq idmanla məşğul olmaqla əldə etdiyiniz nəticələr çox yüksəkdir, ona görə də təslim olmayın və davam edin.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin