Ofisdə işlədikdən sonra yorğun olduğunuz zaman birdən "Kaş ki, şokoladlı biskvit yesəydim..." deyə düşünürsünüzmü? Yoxsa şam yeməyindən sonra bir fincan dondurma yemədən keçinə bilməyəcəyinizi hiss edirsiniz? Bu "karbohidrat istəyi" çoxumuz üçün adi haldır. Amma narahat olmayın, bunu idarə etmək üçün edə biləcəyimiz bir çox şey var.
Niyə bu cür karbohidratlara ehtiyacımız var?
Çox vaxt bu istəklər stress keçirdiyimiz zaman yaranır. Bir düşünün, karbohidratlar, xüsusən də şəkər, çörək, un və s. yediyiniz zaman beynimiz "xoşbəxtlik hormonu" olan serotonin adlı kimyəvi maddə ifraz edir. Şirin qidalar, ağ çörək, çörək və şəkərli içkilər kimi istədiklərimiz sadə karbohidratlardır. Bədənimiz bunları çox tez həzm edir.
Bu, özünüzü tez bir zamanda xoşbəxt və gümrah hiss etməyinizə səbəb olur. Amma problem ondadır ki, bu, qan şəkərinizin səviyyəsinin kəskin şəkildə artmasına və sonra yenidən düşməsinə səbəb olur. Bu şəkər səviyyəsi düşəndə özünüzü yenidən yorğun və halsız hiss edirsiniz. Sonra yenidən şəkərli bir şey istəyirsiniz. Bu, sanki bir dövrədir.
Bu karbohidrat istəklərini idarə etməyin bəzi yolları hansılardır?
Yaxşı, gəlin görək bu vərdişi necə aradan qaldıra bilərik.
1. Beyninizi başqa bir şey üçün istifadə edin.
Ağlınız başqa bir şeyə yönəldikdə yemək istəyi haqqında düşünmək çətindir. Bir araşdırmada alimlər bir neçə dəqiqə Tetris kimi video oyun oynayan insanların yemək, dərman və digər şeylərə daha az istəyi olduğunu aşkar ediblər. Bunun səbəbi beynimizin eyni anda birdən çox görüntüyə diqqət yetirmək qabiliyyətinin məhdud olmasıdır. Buna görə də növbəti dəfə bir tikə tort yemək istədikdə kitab oxumağa, bir dostunuza zəng etməyə və ya xoşunuza gələn bir şey etməyə çalışın.
2. Diqqətli Qidalanma
Bəzən ac olduğumuz üçün deyil, darıxdığımız üçün yeyirik. Yaxud bəlkə də şam yeməyindən sonra dondurma yemək vərdişimiz var. Bunun ən yaxşı həlli "diqqətli yemək"dir. Yəni, bu yeməyi niyə yediyinizi düşünmək, yeməyin dadını yavaş-yavaş hiss etmək və yalnız o anda diqqətinizi cəmləmək.
Bu şəkildə yediyiniz zaman beyniniz mədənizin doyduğuna dair siqnal alır. Hətta tədqiqatlar bu vərdişlə arıqlamaq arasında güclü bir əlaqənin olduğunu sübut edib.
3. Düzgün karbohidrat növünü seçin
Bütün karbohidratlar eyni deyil. Biz "yaxşı" karbohidratları seçməliyik. Bunlara kompleks karbohidratlar deyilir.Bunlar bədənimizin əsas enerji mənbəyidir. Həzm olunması bir müddət çəkdiyindən qan şəkərinizin səviyyəsi yüksəlir və uzun müddət toxluq hiss edirsiniz.
| Qaçınılması lazım olan sadə karbohidratlar | Seçmək üçün Kompleks Karbohidratlar |
|---|---|
| Ağ çörək, çörəklər, tortlar, peçenye | Qəhvəyi düyü, darı, yulaf, arpa |
| Şəkərli içkilər, şirin içkilər, meyvəli içkilər (şəkərli) | Tərəvəzlər (yerkökü, lobya, kələm), göyərtilər |
| Ağ şəkər, bal | Noxud, noxud və yaşıl lobya kimi dənli bitkilər |
| Kottu, paratha, əriştə (çörək unundan hazırlanır) | Şirin kartof, maniok (dadmaq üçün) |
Mağazadan qida alarkən etiketdəki karbohidratların və əlavə şəkərin miqdarını yoxlamağı unutmayın. Bəzən hətta "şirin" hesab etdiyimiz qidalarda belə düşündüyümüzdən daha çox şəkər ola bilər.
4. Sizin üçün işləyən bir üsul tapın.
Bəzi insanlar çörək və şirniyyat kimi şeylərdən "tərk edə" bilərlər. Lakin bəzi insanlar bunu etdikdə həmin qidalar haqqında düşünməyə davam etdiklərini görürlər. Əgər sizin vəziyyətiniz belədirsə, azaltmağın yaxşı bir yolu tədricən qəbulunuzu azaltmaqdır . Məsələn, şəkərli çay əvəzinə şəkərsiz çay için. Biskvit əvəzinə yerkökü ilə bir az humus yeyin. Qəbulunuzu tədricən azaltdıqca şirniyyata olan istəyinizin azaldığını görəcəksiniz.
5. Aktiv olun (idman edin)
İdman, xüsusən də aerobika , iştahanızı idarə etməyə kömək edə bilər. Üstəlik, idman təbii əhval-ruhiyyəni qaldırır. Bütün bunlar əlinizin peçenye boşqabına uzanmasının qarşısını almağa kömək edəcək.
6. Yaxşı yatın.
Gecəniz yaxşı keçdi? Əgər kifayət qədər yatmasaq, gün ərzində daha çox kalori qəbul etməyə meylliyik. Yuxusuzluq iştahımızı idarə edən hormonlara təsir göstərir. Bu da çəki artımına səbəb ola bilər. Buna görə də 7-9 saat yaxşı yatmağa çalışın.
7. Bol su için.
Əksər hallarda, əslində susuzlaşdığımız üçün aclıq hiss edirik. Növbəti dəfə karbohidrat yemək istədikdə, əvvəlcə bir stəkan su içməyə çalışın. Suyun kalori və ya karbohidrat olmaması əlavə bir faydadır. Sadə su içməyə tənbəllik edirsinizsə, dad vermək üçün bir stəkan suya bir az qazlı su və ya bir dilim əhəng və ya portağal əlavə edə bilərsiniz.
8. Bir az fasilə verin.
Stressdəsiniz? Stress bu qida istəklərinin gözləmədiyimiz anda ortaya çıxmasına səbəb ola bilər. Yoqa və meditasiya kimi şeylər diqqətli qidalanmağınıza kömək edə bilər. Harada olursunuzsa olun, 5 dəqiqəlik zehni fasilə verin. Dərin bir nəfəs alın və yavaşca nəfəs verin. Hətta bu kiçik şey belə zehninizi sakitləşdirə və istənməyən qida istəklərini idarə edə bilər.
Evə Aparmaq Mesajı
- Karbohidrat istəyi həmişə aclıqdan qaynaqlanmır. Stress, cansıxıcılıq və vərdişlər də rol oynaya bilər.
- Şəkər və çörək unu kimi sadə karbohidratlar əvəzinə qəhvəyi düyü, tərəvəz, meyvə və dənli bitkilər kimi mürəkkəb karbohidratlar seçin.
- Kifayət qədər yatmaq, kifayət qədər su içmək və gündəlik idman etmək bu istəkləri idarə etməkdə çox kömək edəcək.
- Əgər bu vərdişi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ailə həkiminizlə (həkimlə) danışmaqdan çəkinməyin. O, sizə ən uyğun məsləhəti verəcək.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin