Heç olubmu ki, internetdə gördükdən və ya kimsə sizə dedikdən sonra pəhriz planına başlayıb, sonra iki-üç gündən sonra "Ah, mən bunu edə bilmərəm" deyə düşünüb imtina etmisiniz? Yoxsa heç olubmu ki, çox pul ödədiyiniz pəhriz planı iştahınıza, iş qrafikinizə və ya ailəniz üçün bişirdiyiniz yeməklərə uyğun gəlmədiyi üçün məyus oldunuz? Tək deyilsiniz, bu, bir çox insanın yaşadığı problemdir.
İnternetdə və kitablarda mövcud olan "hamıya uyğun vahid" yemək planları əvəzinə, bədəninizə, həyat tərzinizə və seçimlərinizə uyğun öz yemək planınızı yaratsanız, nə qədər əla olardı? Bu gün məhz bu barədə danışacağıq.
Ən yaxşı pəhriz hansıdır? Sizin üçün işləyən pəhriz!
Çoxlu qayda və qanunları olan bir pəhrizə riayət etmək istəməyə bilərsiniz. Amma yaxşı xəbər budur ki, arıqlamaq üçün bahalı yemək planlarına və ya mürəkkəb yemək və idman planlarına ehtiyacınız yoxdur. Əslində, gündəlik kalori qəbulunuzu bir az azaltmaq belə, əgər bunu qidalı şəkildə etsəniz, arıqlamaq üçün kifayətdir.
Hətta tədqiqatlar sübut edib ki , "kalori qəbulunuzu azaldan istənilən qidalanma planı çəki itkisinə səbəb olacaq". Yəni, karbohidratla zəngin, zülalla zəngin və ya yağsız olması fərq etmir.
Amma burada ən böyük çətinlik bu şəkildə itirdiyiniz çəkini qorumaqdır. Bunu etmək üçün yemək vərdişlərinizi və idman vərdişlərinizi həyatınızın bir hissəsinə çevirməlisiniz. Bunu da iştahınıza, iş qrafikinizə və həyat tərzinizə uyğun şəkildə edin.
Yeməyə nəzarət etməzdən əvvəl, gəlin bir az özünüz haqqında düşünək?
Özünüz üçün pəhriz planı yaratmazdan əvvəl özünüzə bir neçə sual verməlisiniz. Arıqlamaq yalnız iradə gücü ilə bağlı deyil. Arıqlayan və onu qoruyub saxlayanlar sadəcə şəxsiyyətlərinə və həyat tərzinə uyğun bir üsul tapıblar.
"Mən kiməm? Əslində nə istəyirəm?" sualını anlamaq sağlam arıqlama səyahətində ən vacib addımdır.
Özünüzə verməli olduğunuz 6 əsas sual
Özünüzə uyğun bir pəhriz yaratmaq üçün özünüzə bu sualları verin. Aldığınız dürüst cavablar səyahətinizi daha da asanlaşdıracaq.
| Veriləcək sual | Bu nə üçün vacibdir? |
|---|---|
| 1. Gündə neçə əsas yemək yeməyi sevirsiniz? Üç? Beş? Bəlkə səkkiz kiçik dana əti? | Ac qalmamaq üçün gündəlik kalori qəbulunuzu bu yeməklərə bölməlisiniz. |
| 2. Yeməyi hazırlamaq üçün nə qədər vaxt ayıra bilərsiniz? Yemək bişirməyə tənbəllik edirsiniz? Yoxsa vaxtınız çox azdır? | Vaxtınız azdırsa, hazırlanması asan, sağlam və təzə qidalar seçməlisiniz. Həmişə mürəkkəb yeməklər hazırlaya bilməzsiniz. |
| 3. Hansı dəstəyə ehtiyacınız var? Ailədən? Dostlardan? Yoxsa onlayn qrupdan? | Bu səyahətə tək getmək çətindir. İlkin həvəsiniz azaldıqda, sizi ruhlandıracaq birinin olması böyük bir gücdür. |
| 4. Siz həmişə mağazada yemək yeməyi sevən birisinizmi? Həftədə neçə dəfə çöldə yemək yeyirsiniz? | Mağazadan alınan qidaların kalori miqdarından xəbərdar olmalısınız. Onlar evdə bişirilən yeməklərdən daha çox şəkər, yağ və duz ehtiva edirlər. |
| 5. Gün üçün kiçik bir mükafat istəyirsiniz? Bir parça şokolad və ya peçenye olmadan yaşaya bilmirsiniz? | Buna görə də, gündə təxminən 100 kalori ayırın. Beləliklə, nəzarətinizi pozmadan zehninizi xoşbəxt saxlaya bilərsiniz. |
| 6. Həqiqətən nə qədər idman edə bilərsiniz? | Həkimlər gündə təxminən 30 dəqiqə gəzməyi məsləhət görürlər, ancaq kiçik addımlarla başlamaq lazım ola bilər. Sizin üçün nəyin doğru olduğu barədə həkiminizlə danışın . |
Arıqlamaq üçün kaloriləri necə saymaq olar
Sadə dillə desək, hər gün yandırdığınızdan daha az enerji (kalori) istehlak etdikdə arıqlayırsınız. Biz buna "kalori çatışmazlığı" deyirik.Xroniki xəstəlikləri olmayan sağlam bir yetkin üçün balanslı bir pəhrizlə həftədə təxminən bir kiloqram (iki funt) arıqlamaq təhlükəsizdir.
Gündəlik kalori miqdarı yaşınıza, cinsinizə, fiziki fəaliyyət səviyyənizə və arıqlama məqsədlərinizə görə dəyişir.
Kalori qəbulunuzu hesabladıqdan sonra növbəti addım nə yeyəcəyinizə qərar verməkdir. Ən yaxşısı tərəvəz, meyvə, paxlalı bitkilər, qoz-fındıq, az yağlı süd məhsulları və balıq və toyuq kimi yağsız proteinlə zəngin bir pəhrizə riayət etməkdir. Bu, ömür boyu sağlamlıq üçün ən yaxşı təməldir.
Gün üçün yemək və qəlyanaltılar necə hazırlanır
İndi gündə nə qədər kalori qəbul etməli olduğunuzu və nə yeməli olduğunuzu bildiyiniz üçün, gəlin bunları necə dadlı və doyurucu yeməklərə çevirəcəyinizə baxaq.
- Gündə ən azı 3 əsas yemək yeyin. Daim ac olduğunuz zaman birdən sağlamlığa zərərli bir şey yemək istəyəcəksiniz. Bu, bütün planınızı poza bilər.
- Hər yemək və qəlyanaltıya zülal və lif daxil edin. Bu ikisi birləşdirildikdə, özünüzü daha az ac hiss edəcək və daha uzun müddət tox hiss edəcəksiniz. Məsələn, qaynadılmış yumurta və bir dilim tam taxıl çörəyi, yaxud qatıqla banan yemək, bir neçə kreker yeməkdən daha uzun müddət toxluq hiss etməyinizə kömək edəcək.
- Daha az kalorili seçimlər seçin. Məsələn, tam yağlı süd əvəzinə az yağlı süd seçin. Yağlanmış popkorn əvəzinə, bir az duzlu popkorn yeyin.
Porsiya Nəzarəti - Evdə və Çöldə
İstənilən qida balanslı bir pəhrizə daxil edilə bilər, amma lazımi miqdarda . Heç birimiz kilolarla yerkökü və xiyar yemirik. Amma pendir, makaron, düyü və yağlı ət kimi şeylərə gəldikdə, miqdar barədə demək olar ki, düşünmürük.
Əgər qida miqdarı ilə tanış deyilsinizsə, kiçik mətbəx tərəzisi və bir neçə ölçü stəkanı götürməyiniz yaxşı olar. Alternativ olaraq, əlimizdə olan ölçülərə öyrəşə bilərsiniz. Məsələn:
- Bişmiş düyü, makaron və ya kartof: tennis topu ölçüsündə.
- Ət və ya balıq: Kart dəstinin ölçüsü.
- Pendir: Kibrit qutusu böyüklüyündə.
Bu, xüsusilə çöldə yemək yeyərkən vacibdir, çünki biz həmişə evdə yemək yemirik.
"Orta hesabla Şri-Lanka sakini həftədə ən azı bir neçə dəfə çöldə yemək yeyir. Tədqiqatlar göstərir ki, restoran yeməklərində evdə bişirilən yeməklərdən xeyli çox şəkər, yağ və duz var. Onlar həmçinin daha az tərəvəz, meyvə və göyərti ehtiva edir."
Amma çöldə yemək yemək pəhrizinizin uğursuz olduğu anlamına gəlmir. Hətta yolda olarkən belə, evdən mümkün qədər çox yemək gətirin. Çöldə yemək yeməli olsanız, qızardılmış ət/balıq kimi az yağlı seçimlər seçmək və ya salatınız üçün ayrıca sous istəmək kimi kiçik şeylər böyük fərq yarada bilər.
Evə Aparmaq Mesajı
- İnternetdə gördüyünüz hər pəhriz planı sizə uyğun gəlmir. Özünüzə xas, həyat tərzinizə və seçimlərinizə uyğun bir plan yaradın.
- Arıqlamağın sirri yandırdığınızdan daha az kalori qəbul etməkdir (Kaloriya çatışmazlığı).
- Hər yeməkdə protein və lif daxil edin. Bu, aclığı idarə etməyə və daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edəcək.
- Xüsusilə çöldə yemək yeyərkən porsiya ölçüsünə diqqət yetirin.
- İdman bu səyahətin vacib bir hissəsidir. Sizin üçün uyğun bir məşq planı barədə həkiminizlə danışın.
- Bu yolu təkbaşına keçmək çətindir. Ailənizdən və dostlarınızdan dəstək alın.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin