Yəqin ki, "keto pəhrizi" haqqında eşitmisiniz, elə deyilmi? Bu, ölkəmizdə bir çox insan, xüsusən də arıqlamağa çalışanlar arasında çox populyar bir mövzuya çevrilib. Buna görə də, əgər buna başlamağı düşünürsünüzsə, "keto"nun əslində nə olduğunu, bədənimizə necə təsir etdiyini və onun üstünlükləri və çatışmazlıqlarının nə olduğunu dəqiq başa düşmək çox vacibdir. Gəlin bu gün bu barədə səmimi şəkildə danışaq.
Yaxşı, bəs bu keto pəhrizi nədir?
Keto pəhrizi yeni bir şey kimi görünsə də, əslində 1920-ci illərdən bəri mövcuddur. O vaxtlar həkimlər onu epilepsiya və diabet kimi xəstəliklərin nəzarətdə saxlanılması üçün tövsiyə edirdilər. Lakin bu gün bir çox insan bundan arıqlamaq üçün istifadə edir.
Sadə dillə desək, keto yüksək yağlı, orta proteinli və çox aşağı karbohidratlı bir pəhrizdir.
Adətən, hər gün yediyimiz qidanın 50%-dən çoxu çörək, düyü, əriştə və kartof kimi karbohidratlardan ibarətdir. Bədənimiz gün ərzində ehtiyac duyduğumuz enerjini yaratmaq üçün bu karbohidratlarda olan bir növ şəkər olan qlükozadan istifadə edir.
Lakin keto pəhrizində bədənimizi bu qlükozadan istifadə etmək əvəzinə enerji üçün yağ yandırmağa məcbur edirik. Tipik bir keto pəhrizində gündəlik kalorilərinizin 60%-dən 80%-ə qədəri yağdan gəlir. Zülal qəbulunuzu 15%-20%-ə, karbohidrat qəbulunuzu isə 5%-ə qədər az miqdarda saxlamalısınız ki, bu da çox azdır. Buna görə də bu pəhrizə olduqca ciddi şəkildə riayət etmək lazımdır.
Ən əsası odur ki, keto pəhrizi gündəlik pəhrizinizdə böyük bir dəyişiklik etdiyindən, ona başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə danışıb sizin üçün uyğun olub olmadığını soruşmalısınız.
Bu pəhriz bədəndə necə işləyir?
Bədənimizi bir avtomobil kimi düşünün. Normalda bu avtomobil karbohidrat adlanan benzinlə işləyir. Yəni, düyü, çörək və kartof kimi yediyimiz şeylər.
Keto pəhrizində yanacaq kimi istehlak etdiyimiz karbohidratların miqdarını xeyli azaldırıq. Daha sonra, kifayət qədər enerji olmadığı üçün bədənin başqa edəcəyi bir şey qalmır. Bədənin növbəti etdiyi şey enerji yaratmaq üçün bədəndə saxlanılan "yağları" yandırmaqdır.
Bədən bu şəkildə enerji üçün yağ yandırdıqda, qaraciyər keton adlanan bir maddə istehsal edir. Bədən bu vəziyyətə keçdikdə biz buna ketoz deyirik. Dəqiq desək, keto pəhrizinin məqsədi bədəni ketoz adlanan bu vəziyyətə salmaqdır.
Əgər bu pəhrizə dəqiq əməl etsəniz, bədəniniz təxminən 4 gün ərzində ketoz vəziyyətinə keçə bilər. Hətta ilk həftədə bir neçə funt arıqlaya bilərsiniz.
Keto pəhrizlərinin əsas növləri hansılardır?
Əgər keto pəhrizinə başlamağı düşünürsünüzsə, bir neçə növünün olduğunu bilmək yaxşıdır. Hər növ yağ, zülal və karbohidrat nisbətlərində cüzi dəyişikliklərə malikdir.
| Keto pəhriz növü | Qısa bir giriş |
|---|---|
| Standart Keto Pəhrizi (SKD) | Bu, ən çox istifadə edilən növdür. 70% yağ, 20% protein və 10% karbohidrat nisbətinə malikdir. |
| Tsiklik Keto Pəhrizi (CKD) | Bu, 5 gün ərzində keto pəhrizinə riayət etməyi və 2 gün ərzində daha çox karbohidrat qəbul etməyi əhatə edir. Bu pəhriz idmançılar arasında məşhurdur. |
| Hədəf Keto Pəhrizi (TKD) | Bu, yalnız intensiv məşq zamanı bəzi karbohidratlar əlavə etməyə imkan verir. |
| Yüksək Zülallı Keto Pəhrizi (HPKD) | Standart pəhrizə bənzəyir, lakin daha yüksək protein tərkibinə malikdir. Nisbət təxminən 60% yağ, 35% protein və 5% karbohidratdır. |
Bu növlərdən standart (SKD) və yüksək proteinli (HPKD) ən çox araşdırılan və ən çox istifadə edilən iki növdür. Digər iki növ isə ümumiyyətlə idmançılar və bodibilderlər tərəfindən istifadə olunur.
Keto pəhrizinin faydaları nələrdir?
Arıqlamaqla yanaşı, araşdırmalar keto pəhrizinin müəyyən sağlamlıq vəziyyətlərinin idarə olunmasına da kömək edə biləcəyini müəyyən etmişdir.
- 2-ci tip diabeti nəzarətdə saxlamaq üçün
- Bəzi xərçəng növləri (məsələn, qlioblastoma)
- Alzheimer xəstəliyi
- Yaddaş və idrak funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün
- Piylənmə
- Bəzi psixiatrik pozğunluqlar
Keto pəhrizi xüsusilə 2-ci tip diabetli insanlar üçün təsirli olmuşdur. Bir araşdırmada, bir il ərzində keto pəhrizinə əməl edən diabet xəstələrinin 60%-nin vəziyyətinin nəzarətdə saxlanıldığını və insulin kimi dərmanlardan asılılığının əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını gördük.
Amma unutmayın ki, hər hansı bir tibbi probleminiz varsa, tibbi məsləhət olmadan bu kimi bir pəhrizə başlamaq yaxşı fikir deyil.
Keto pəhrizində nə yeyə bilərsiniz və nə yeyə bilməzsiniz
Bu pəhrizə keçərkən mətbəxinizdən bəzi məhsulları çıxarıb yenilərini əlavə etməli olacaqsınız. Gəlin nə yeyə biləcəyinizə və nə yeyə bilməyəcəyinizə nəzər salaq.
| Keto Diet Qida Siyahısı | |
|---|---|
| ✅ Yemək üçün uyğun olan şeylər | |
| Yağ növləri | Ət, balıq (xüsusilə qızılbalıq, tuna), yumurta, kokos yağı, zeytun yağı, kərə yağı, pendir, qoz-fındıq (qoz, badam), qoz-fındıq (çia toxumu, kətan toxumu) |
| Tərəvəzlər | Nişastası az olan yaşıl tərəvəzlər (ispanaq, kələm), brokoli, gül kələm, bolqar bibəri, göbələk, qulançar, lobya |
| Digər | Tam yağlı yunan qatığı, kəsmik, hindistan cevizi, avokado |
| ❌ Məhdudlaşdırılmalı və ya qarşısını alınmalı şeylər | |
| Karbohidratlarla zəngin qidalar | Düyü, çörək, makaron, əriştə, çörək məhsulları, səhər yeməyi dənli bitkiləri |
| Şəkərli şeylər | Şəkər, şirin içkilər, tortlar, peçenye, şirniyyatlar, şəkərlə zəngin meyvələr (manqo, banan, üzüm) |
| Nişastalı tərəvəzlər və paxlalılar | Kartof, şirin kartof, maniok, qarğıdalı, noxud, mərcimək, qoz-fındıq |
| İçkilər | Şərab, pivə, alkoqolsuz içkilər. (Şəkərsiz qəhvə və ya çay içə bilərsiniz) |
Keto pəhrizinin heç bir riski və yan təsirləri varmı?
Bəli, var. Keto pəhrizi bəziləri üçün faydalı ola bilsə də, hər kəs üçün uyğun deyil. Xüsusilə də tibbi məsləhət olmadan səhv tətbiq olunarsa, zərərli ola bilər.
Keto qripi
Bu pəhrizə başlayarkən bir çox insanın qarşılaşdığı əsas şey "keto qripi" adlanan vəziyyətdir. Bu, əslində qrip deyil. Bədənimiz enerji üçün qlükoza yandırmağı dayandırıb yağ yandırmağa başlayanda dəyişikliyə öyrəşmək bir müddət çəkir. Bu müddət ərzində qripə bənzər simptomlar yaşaya bilərsiniz.
- Mədə ağrısı, ürəkbulanma
- Başgicəllənmə
- Şirniyyata həddindən artıq həvəs
- Qıcolmalar
- Narahatlıq
- Köp və ya qəbizlik
- Yuxusuzluq
- Diqqəti cəmləməkdə çətinlik (Beyin dumanı)
Bu simptomlar adətən pəhrizə başladıqdan bir və ya iki gün sonra görünür və təxminən bir həftə ərzində yox olur. Lakin, bəzən bir aya qədər davam edə bilər. Əgər simptomlar ağırdırsa və ya davam edərsə, dərhal həkiminizə müraciət edin.
Digər risklər
- Xolesterol səviyyəsinin artması: Bəzi insanların xolesterol səviyyəsi bu pəhrizlə azalda bilsə də, digərlərində pis xolesterol (LDL) səviyyəsi arta bilər. Buna görə də, xolesterolunuzu mütəmadi olaraq yoxlatdırmaq vacibdir.
- Böyrək daşları: Uzun müddət keto pəhrizində olan insanlarda böyrək daşlarının əmələ gəlməsi riski var.
- Qidalanma çatışmazlığı: Bu pəhriz meyvə, taxıl və bəzi tərəvəzləri məhdudlaşdırır ki, bu da lif, vitamin və mineral çatışmazlığına səbəb ola bilər.
- Aşağı sümük sıxlığı: Sümük möhkəmliyi uzun müddətdə təsirlənə bilər.
Buna görə də təkrar-təkrar deyirik ki, heç vaxt tibbi məsləhət olmadan özünüz keto pəhrizinə başlamayın.Həkiminiz bunu bədəninizə və sağlamlıq vəziyyətinizə uyğun şəkildə necə edəcəyinizi sizə izah edəcək.
Evə Aparmaq Mesajı
- Keto pəhrizi yüksək yağlı, çox az karbohidratlı qidalanma tərzidir. Normal pəhrizdən çox fərqli və məhdudlaşdırıcıdır.
- Bu, çəki itirmək və diabet kimi müəyyən tibbi vəziyyətlərin idarə olunması üçün faydalı ola bilər.
- Bununla belə, "keto qripi", xolesterolun artması, böyrək daşları və qida çatışmazlığı kimi bir çox risk və yan təsirlər mövcuddur.
- Ən əsası: Həkiminizə müraciət etmədən heç vaxt keto pəhrizinə başlamayın. Bu, sağlamlığınıza zərər verə bilər.
- Bu, hamı üçün universal və ya uzunmüddətli bir həll olmaya bilər. Bədəninizi dinləmək vacibdir.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin