Depressiya ilə tək qalmısınız? Bu həyat tərzi dəyişiklikləri sizə güc verəcək!

Depressiya, yaxud hamımızın bildiyi kimi, depressiya, həqiqətən çətin və əzabverici bir təcrübədir. Özünüzü heç vaxt bundan çıxa bilməyəcəyinizi, bütün dünya sizə qarşı olduğunu hiss edə bilərsiniz. Amma bir vacib şeyi yadda saxlamalısınız. Depressiya həkim köməyi ilə tamamilə müalicə edilə bilən bir tibbi vəziyyətdir . Əsas məsələ onun üçün verilən dərmanlar və məsləhətlərdir. Lakin bu müalicələrə əlavə olaraq, gündəlik həyatınıza kiçik yaxşı vərdişlər əlavə etməklə zehni rifahınız üçün böyük güc və rahatlıq əldə edə bilərsiniz. Bu gün danışdığımız budur.

İdman sadəcə bədəninizə etdiyiniz bir şey deyil!

"Ay, yataqdan belə qalxa bilmirəm, harada idman edə bilərəm..." Bunu düşünürsən, elə deyilmi? Başa düşürəm. Depressiyadan bütün enerjinizi itirəcəyinizi və sadəcə divanda uzanmaq istədiyinizi hiss etmək çox yaygındır.

Amma təəccüblüsü odur ki, bədəninizi bir az hərəkət etdirməyə başladığınız zaman beyninizdə bəzi heyrətamiz şeylər baş verir.

• Əhval-ruhiyyəmizi yaxşılaşdıran, bizə xoşbəxtlik və rahatlıq gətirən serotonin kimi "xoşbəxtlik hormonları" istehsal olunmağa başlayır.
• Endorfinlər də belədir. Bunlar beynimizdə təbii ağrıkəsicilər və stressi azaldan kimyəvi maddələr kimidir. İdman etdiyiniz zaman bunlar ifraz olunur və sizə əla rifah hissi verir.

Hər gün saatlarla tərləməyə ehtiyac yoxdur. Həftədə 3 gün ən azı 20 dəqiqə orta səviyyəli idmanla məşğul olmağa çalışın. Əgər uzun müddətdir idman etməmisinizsə, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşməyiniz yaxşı olar.

Düzgün qidalanma həm də zehninizi yaxşılaşdıra bilər!

Yediklərimiz bədənimizə və beynimizə birbaşa təsir göstərir. Yaxşı qidalanma zehnimiz üçün ən yaxşı yanacaq kimidir. Depressiyada olduğumuz zaman şokolad, peçenye və dondurma kimi "rahatlıq qidalarına" əl atmağa meylliyik. Bu, müvəqqəti rahatlıq verə bilsə də, uzun müddətdə vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər.

Buna görə də, vaxtında yemək və qidalı bir şey yemək əhvalınızı yaxşılaşdırmaqda və idman etmək üçün lazım olan enerjinizi verməkdə böyük rol oynayır.

Yeməyə nə əlavə etməliyəm?

• Təzə tərəvəz və meyvələr: Gündə ən azı bir meyvə və yeməklərinizə bir az tərəvəz əlavə edin.
• Tərəvəzlər: Ispanaq, kələm və ispanaq kimi qidalar zehni yaxşı qidalandırır.
• Tam taxıllar: Qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, yulaf və noxud kimi məhsullar.
• Yağsız zülallar: Balıq, toyuq (dərisiz), yumurta, qatıq, yaşıl lobya və noxud kimi məhsullar.
• Omega-3: Bunlar qızılbalıq, tuna və kətan toxumu kimi balıqlarda olur. Beyin sağlamlığı üçün çox faydalıdır.

Nəyi azaltmaq istəyirsən?

• Şəkər və şirniyyatlar: Tortların, peçenyelərin və şirin içkilərin istifadəsini mümkün qədər azaldın.
• Heyvan yağları və duzlu ətlər: Kolbasa, bekon, qırmızı ət (mal əti, donuz əti) məhdudlaşdırın.
• Çörək və unlu qidalar: Ağ çörək və çörək əvəzinə tam taxıllı çörək kimi bir şey seçin.
• Həddindən artıq yağ: Qızardılmış qidaları mümkün qədər azaldın.

Yatmaq çətindir? Gəlin yaxşı yatmağa çalışaq.

Depressiya keçirən insanların təxminən 75%-nin ən böyük problemi yuxusuzluqdur. Ya yatağa gedirlər və saatlarla yuxuya gedə bilmirlər, ya da gecənin bir yarısı oyanıb yenidən yuxuya gedə bilmirlər. Günün bütün problemlərini, narahatlıqlarını və narahatlıqlarını yatağa aparanda haradan yuxu tapırsınız?

Depressiyanı aradan qaldırmaq üçün yaxşı yuxu vacibdir. Bu sadə addımları sınayın:

• Yataq otağınızı sakit, qaranlıq, sərin və rahat bir yerə çevirin.
• Yatmazdan ən azı bir saat əvvəl telefonunuza, planşetinizə və ya televizorunuza baxmağı dayandırın . Onlardan gələn mavi işıq yuxunuzu pozur.
• Mümkün qədər hər gün eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa alışın. Hətta həftəsonları belə bunu dəyişdirməməyə çalışın.
• Yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul etmək, kitab oxumaq və ya sakitləşdirici musiqi dinləmək kimi bir şey edin.
• Gündüz yuxusunu mümkün qədər azaldın.

Alkoqol və narkotik həll yolu deyil, problemdir!

Bəzi insanlar depressiyanın ağrısını və kədərini aradan qaldırmaq üçün müvəqqəti bir həll yolu olaraq spirtli içkiyə və ya digər narkotiklərə müraciət edirlər. Buna "özünüdərman" deyilir. Həmin anda bir az rahatlıq hiss etsələr də, əslində depressiya daha da pisləşir.

Bu şeylər yuxunuzu poza bilər , digər sağlamlıq problemlərinə (məsələn, qaraciyər xəstəliyi) səbəb ola bilər və depressiya müalicələrinizə yaxşı cavab verməyə bilər. Bu o deməkdir ki, həkiminizin təyin etdiyi dərmanlar o qədər də təsirli olmaya bilər.

Stressi idarə etməyin kiçik yolları

Hər keçən gün yaranan təzyiqlər və problemlərlə birlikdə zehni stressimiz artır. Bu, depressiya ilə birləşdikdə daha da çətindir. Buna görə də, istirahət etməyin bəzi yollarını tapmaq çox vacibdir.

• Meditasiya: Gündə 10 dəqiqə ayırın, gözlərinizi yumun və sadəcə nəfəsinizin necə yuxarı və aşağı getdiyini izləyin.
• Dərin nəfəs alma: Stress hiss etdiyiniz zaman yavaş, dərin bir nəfəs alın, bir an saxlayın və daha yavaş nəfəs verin. Bunu bir neçə dəfə etmək özünüzü daha rahat hiss etməyinizə kömək edəcək.
• Hobbi: Xoşladığınız bir şeylə məşğul olun. Məsələn, rəsm çəkmək, musiqi dinləmək və ya bağda gül əkmək.
• Aktiv olmaq: Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, hətta 20-30 dəqiqəlik gəzinti belə stressinizi azalda və əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər.