Bədəniniz düzgün qidalanırmı? Gəlin bu barədə sadəcə danışaq!

Hamımız sağlam və xoşbəxt olmaq istəyirik. Buna görə də qidalanma bu sağlamlığın çox vacib bir hissəsidir. Bu sözü eşitmiş ola bilərsiniz, amma bu gün qidalanmanın nə olduğu və bədənimizə necə təsir etdiyi barədə sadə və nəzakətli şəkildə danışacağıq. Sanki bir dostla danışmaq kimi.

Qidalanma nədir? Sadə dillə desək...

Sadə dillə desək, qidalanma bədənimizin ehtiyac duyduğu qida maddələrini ehtiva edən qidanın qəbul edilməsi və onları mənimsəməsi prosesidir. Bu qida maddələri yediyimiz qidadan gəlir. Bunlar bədənimizin fəaliyyəti üçün vacib olan kimyəvi maddələrdir. Amma bu o qədər də sadə deyil. Təsəvvür edin, qidalanma bundan daha çox şey edir.

Məsələn:

• Tədqiqatlar göstərir ki, düzgün qidalanma diabet, ürək xəstəliyi və insult kimi xəstəliklərin inkişaf riskini azalda bilər .
• Təsəvvür edin ki, bu qidalanma əməliyyatdan sonra, yaxud soyuqdəymə və ya mədə qripi keçirdiyiniz zaman tez sağalmağınıza kömək edibmi?
• Mütəxəssislər həmçinin qidalanmanın zehni sağlamlığımıza təsir edib-etmədiyini araşdırırlar.

Bu o deməkdir ki, qidalanma düşündüyümüzdən daha dərindir. Bu barədə bir az daha çox məlumat əldə etdikdə, yediyiniz və içdiyiniz qidalardan necə maksimum dərəcədə faydalanacağınızı başa düşəcəksiniz.

Bu qida maddələri hansılardır?

Yediyimiz qidalarda altı əsas qida növü var. Yaxşı qidalanma altı qida növünün hamısının tarazlı şəkildə qəbul edilməsi deməkdir. Bu qida maddələrinin hər birinin bədənimiz üçün fərqli faydaları var.

• Makronutrientlər: Bunlar bədənimizi əsas enerji mənbəyi ilə təmin edən və onun düzgün işləməsinə kömək edən qida maddələridir.
• Mikroelementlər: Bunlar vitaminlər və minerallardır. Onlar maddələr mübadiləsi kimi bir çox şeyə kömək edir.
• Su: Bu da vacib bir qida maddəsidir. Su qida maddələrinin və oksigenin hüceyrələrə daşınması kimi bir çox şeydə kömək edir.

Makronutrientlər - bədənimizin təməlidir!

Əgər bədəniniz bir binadırsa, makronutrientlər onun təməlidir. Bunlar əsas enerji mənbəyimizdir. Makronutrientlər bunlardır:

• Karbohidratlar: Bunlara şəkərlər, nişastalar və lif daxildir. Bunlar bədənimiz üçün əsas enerji mənbələridir.
• Lipidlər: Bunlar yağlar, yağlar, ət və süd məhsulları kimi maddələrdə olur. Bu lipidlər enerji yığmaq və yağları həzm etmək kimi bir çox funksiyanı yerinə yetirir.
• Zülallar: Zülallar əzələlərin qurulmasına və bərpasına kömək edir, eləcə də hormonları tənzimləyir.

Mikroelementlər - Kiçik, lakin dəyərlidir!

Mikroelementlər vacib vitamin və minerallardır. Makronutrientlər kimi çox miqdarda ehtiyac duyulmasa da, bədənimiz üçün vacibdir.

Vitaminlər

Vitaminlər heyvan və bitkilərdən hazırlanan maddələrdir. Vitaminlərimizin əksəriyyətini yediyimiz qidalardan alırıq. Bəzi insanlar ehtiyac duyduqları bütün vitaminləri aldıqlarından əmin olmaq üçün "multivitamin" qəbul edirlər. A vitamini, C vitamini və D vitamini haqqında eşitmiş ola bilərsiniz. Lakin bəzi vitaminlər o qədər də tanış olmaya bilər. Lakin bunların hamısı sağlamlığımıza töhfə verir.

Budur bəzi vacib vitaminlər:

• A vitamini: İmmunitet sisteminə, maddələr mübadiləsinə və görmə qabiliyyətinə kömək edir.
• B1 – B12 vitaminləri: Bütün bu B vitaminləri yediyimiz qidanı enerjiyə çevirməyə kömək edir. Onlar həmçinin qan damarları, beyin, immun sistemi və sinir sistemi üçün vacibdir.
• C vitamini: Bu, bədənə çox kömək edir. Toxumaların böyüməsinə, yaraların sağalmasına və immunitet sisteminin gücləndirilməsinə kömək edir.
• D vitamini: Kalsiumla birlikdə sağlam sümüklərin qurulmasına və qorunmasına kömək edir. D vitamini həmçinin beyin sağlamlığı və immunitet sistemi üçün də vacibdir.
• E vitamini: Hüceyrələrimizi qorumağa kömək edir. Həmçinin qırmızı qan hüceyrələrinin, ağ qan hüceyrələrinin və trombositlərin sağlamlığını qorumağa kömək edir. Bu vitamin həmçinin beyin, gözlər və dəri üçün də faydalıdır.
• K vitamini: Qanın laxtalanmasına və həddindən artıq qanaxmanın qarşısını almağa kömək edir.

Minerallar

Minerallar qidaya onları yeyən heyvanlar və onları mənimsəyən bitkilər tərəfindən əlavə olunur. Biz mineralları heyvanlardan və bitkilərdən alırıq. Bunlar sağlamlığımıza müxtəlif yollarla kömək edir.

Mikroelementlər kateqoriyasına aid olan bəzi minerallar bunlardır:

• Kalsium: Güclü sümüklər yaradır. Həmçinin ürəyə, əzələlərə və sinir sisteminə kömək edir.
• Xrom: Karbohidrat və yağların metabolizmasına kömək edir.
• Mis: Beyin inkişafına, immunitet sisteminə və sinir sisteminə kömək edir.
• Flüorid: Sümüklərin möhkəm qalmasına və diş çürüməsinin qarşısını almağa kömək edir.
• Yod: Beyin inkişafına, tiroid sağlamlığına və daha çox şeyə kömək edir.
• Dəmir: Bədənin qırmızı qan hüceyrələrində olan hemoglobin adlı bir protein istehsal etməsinə kömək edir.
• Maqnezium: Yeni zülallar istehsal edir və qidanı enerjiyə çevirməyə kömək edir.
• Manqan: Hüceyrələri zədələnmədən qoruyur və bədənin enerji yığmasına kömək edir.
• Fosfor: Güclü sümüklər və dişlər qurur və saxlayır, enerji istehsal edir və hüceyrələri bərpa edir.
• Kalium:Yüksək qan təzyiqinin qarşısını almağa kömək edir. Əzələ sağlamlığı üçün də faydalıdır.
• Selenyum: Tiroid sağlamlığına və reproduktiv sağlamlığa kömək edir.
• Natrium: Hüceyrələrin qida maddələrini mənimsəməsinə kömək edir. Əzələ və sinir funksiyasına kömək edir.
• Sink: İmmunitet sistemini gücləndirir və görmə qabiliyyətini qoruyur.

Əsas qida kateqoriyaları

Bəhs etdiyimiz bu makro və mikroelementlər bir araya gələrək balanslı bir pəhriz yaradır. Bu balanslı bir pəhrizi yaratmağımıza beş əsas qida qrupu kömək edir:

• Süd məhsulları
• Meyvə
• Taxıllar
• Zülalla zəngin qidalar
• Tərəvəzlər

Bu beş qrupun hər birindən bir az miqdarda birləşdirərək yemək hazırladığınız zaman bədəninizin ehtiyac duyduğu qidanı əldə edəcəksiniz.

Qidalanma ehtiyacları necə dəyişir

Düzgün qidalanma tarazlığı qorumaq kimidir. Bu, həyatımız boyu dəyişir. Bir düşünün, körpələr, uşaqlar, böyüklər və yaşlılar - hər kəsin qida ehtiyacları eyni deyil.

Məsələn, körpələr altı aylıq olana qədər tez-tez ana südü və ya süd qarışığı ilə qidalanırlar. Lakin, böyüklər və yaşlılar fərqli qida maddələrinə ehtiyac duyurlar.

Hər yaşdan uşaqlar üçün qidalanma

Körpələrin əksəriyyəti ilk altı ay ərzində qidalanmanı ana südü və ya qarışıqla alır. Altı aydan sonra tədricən bərk qidalar əlavə edə bilərsiniz. Bununla belə, körpəniz üçün ən yaxşı qidalanmanı təmin edən bərk qida qarışığı tapmaq bir az çətin ola bilər. Buna görə də, körpənizə bərk qidalar təqdim edərkən körpənizin pediatrına müraciət etməyinizə əmin olun.

Bu qida balansı körpə böyüdükcə davam etməlidir. Ümumiyyətlə, yuxarıda qeyd olunan beş qida qrupunun hamısını əhatə edən yeməklər, körpələrin və uşaqların ehtiyac duyduğu makro və mikroelementləri təmin edəcəkdir.

Yetkinlər üçün qidalanma

Yetkinlərin də beş qida qrupundan yemək yeməsi ən yaxşısıdır. Bununla belə, qadınların və kişilərin ehtiyac duyduğu makro və mikroelementlərin miqdarında cüzi fərqlər var. Budur iki nümunə:

• Qadınların ümumiyyətlə kişilərə nisbətən daha çox dəmirə ehtiyacı var. Bunun səbəbi qadınların menstrual qanaxma səbəbindən dəmir itirməsidir. Dəmir çatışmazlığı anemiyası hamiləlik və doğuş zamanı da baş verə bilər.
• Kişilərin qadınlara nisbətən B5 vitamininə bir qədər çox ehtiyacı var. B5 vitamini əzələ kütləsini qorumağa kömək edir. Kişilərin ümumiyyətlə qadınlara nisbətən daha çox əzələ kütləsi var.

Yaşlandıqca bu qida ehtiyacları daha da dəyişir. Bəzi dərmanlar və ya xəstəliklər iştahın azalmasına səbəb ola bilər. Daha az yediyimiz zaman vacib qida maddələrini əldən veririk.65 yaşdan yuxarı insanların sümükləri gücləndirmək üçün D vitamini və kalsiumla zəngin qidalara daha çox diqqət yetirmələri yaxşıdır.

Qidalanmaya təsir edən xəstəliklər

Yaşımızdan asılı olmayaraq qidalanmamıza təsir edə biləcək bəzi tibbi vəziyyətlər var. Bəzi nümunələr:

• Xərçəng kaxeksiyası: Bu zaman xərçəng maddələr mübadilənizi sürətləndirir və bədəninizin qidadan aldığınızdan daha çox enerji sərf etməsinə səbəb olur.
• Depressiya: Bu vəziyyət qidalı yemək planlaşdırmaq və yemək yeməyə marağın itirilməsinə səbəb ola bilər.
• Udma çətinliyi (Disfagiya): Bu, müəyyən qidaların yeməyi çətinləşdirə bilər ki, bu da müəyyən qida maddələrinin çatışmazlığı riskini artıra bilər.
• Malabsorbsiya sindromu: Bu, bədənin qida maddələrini mənimsəməsinə mane olan vəziyyətlərə aiddir.

Bu qidalanma şərtləri makronutrient və mikroelement çatışmazlığına səbəb ola bilər. Bunlar qidalanma pozğunluqlarının növləridir. Bunlar ciddi fəsadlara səbəb ola bilər:

• Makronutrient çatışmazlığı: Bu o deməkdir ki, siz kifayət qədər protein, karbohidrat və ya yağ qəbul etmirsiniz. Bədənin enerji üçün makronutrientlərə ehtiyacı var. Onları kifayət qədər qəbul etmədikdə, bədəniniz enerjiyə qənaət etməyə başlayır. Bunu toxumaları parçalamaqla və ya orqanların fəaliyyətini yavaşlatmaqla edir.
• Mikroelement çatışmazlığı: Bu, ciddi vitamin və ya mineral çatışmazlığınız deməkdir. Məsələn, dəmir çatışmazlığı dəmir çatışmazlığı anemiyasına səbəb ola bilər.

"Kaloriya" ilə "qida maddələri" arasındakı fərq nədir?

Hər ikisi də nə yediyimizi izləməyin yollarıdır. Kalori enerji vahididir. Kalorilər bədəninizin qidadan nə qədər enerji aldığını ölçür. Qida maddələri bədəninizin işləməsi üçün lazım olan kimyəvi maddələrdir. Bu qida maddələrinin kalori miqdarı fərqli ola bilər (məsələn, yağların karbohidratlardan daha çox kalorisi var).

Qidalanma ilə bağlı suallarımda mənə kim kömək edə bilər?

Qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq (RD) qidalanma haqqında danışmaq üçün ən yaxşı insandır. Onlar sizin ehtiyaclarınızı müzakirə edə, müəyyən qida maddələrinin nə qədər faydalı olduğunu izah edə və bunları ehtiva edən yeməklər planlaşdırmağınıza kömək edə bilərlər.

"Nə yeyirsənsə, o olursan" deyimi bizi unikal edən hər şeyi əhatə etmir, amma əsasən doğrudur. Aydındır ki, yediyimiz şeylər, yəni qəbul etdiyimiz qida maddələri fiziki və zehni sağlamlığımıza müxtəlif yollarla töhfə verir.

Qidalanma bir az mürəkkəb ola bilər. Ondan çox makronutrient və mikroelement var. Sağlam qidalanma vərdişləri inkişaf etdirmək üçün hamısını ayrıca müəyyən etməyiniz lazım olub-olmadığını düşünə bilərsiniz.Qorxmayın, həkiminizdən və ya səhiyyə işçinizdən kömək istəyin. Onlar sizin vəziyyətinizi başa düşəcək və sizə uyğun qidalanma planı yaratmaq üçün lazımi tövsiyələri verəcəklər.

Bu məqalədən yadda saxlamaq lazım olan ən vacib şeylər (Evə aparma mesajı)

Yaxşı, gəlin danışdıqlarımızdan həyatınıza əlavə edə biləcəyimiz ən vacib şeylərdən bəzilərini xatırlayaq:

• Qidalanma yalnız yemək yeməklə məhdudlaşmır. Bu, bədənimizə güc verən, xəstəliklərdən qoruyan, sağalmağımıza kömək edən və hətta zehni sağlamlığımıza təsir edən inanılmaz bir şeydir.
• Həm makronutrientlər, həm də mikroelementlər bizim üçün vacibdir. Karbohidratlar, zülallar, yağlar, eləcə də vitamin və minerallardan ibarət balanslı bir pəhriz saxlamalıyıq.
• Qidalanma ehtiyaclarımız yaşla dəyişir. Körpələrin, uşaqların, böyüklərin və yaşlıların ehtiyac duyduğu qida maddələrinin növləri və miqdarı fərqlidir. Buna diqqət yetirin.
• Bəzi tibbi vəziyyətlər qidalanmaya təsir göstərə bilər. Belə hallarda tibbi məsləhətlərə əməl etmək çox vacibdir.
• Kalori və qida maddələri iki fərqli şeydir. Yalnız enerjiyə deyil, həm də bədəninizin ehtiyac duyduğu qida maddələrini alıb-almadığına da diqqət yetirməlisiniz.
• Qidalanma ilə bağlı hər hansı bir sualınız varsa, həkimə və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqa (RD) müraciət etməkdən çəkinməyin. Onlar sizə kömək edə bilərlər.

Beləliklə, yediyiniz hər yemək barədə düşünün. Bu, bədəninizi yaxşı qida ilə təmin edirmi? Hətta kiçik dəyişikliklər belə sağlamlığınızda böyük fərq yarada bilər. Sağlam qalın!

Qidalanma , vitaminlər, minerallar, sağlam qida, balanslı pəhriz, enerji, sağlam həyat