Xolesterol hesabatınızdakı rəqəmləri görəndə bir az qorxdunuzmu? Həkiminiz "Xolesterolunuz yüksəkdir, diqqətli olun" dedikdə nə yeyib nə yeməyəcəyinizi anlamaqda çətinlik çəkdinizmi? Bu, bir çox insanın yaşadığı bir problemdir. Amma narahat olmayın. Bitki mənşəli qidalara daha çox üstünlük vermək kimi pəhrizinizdə kiçik dəyişikliklər etməklə ürək sağlamlığınızı qoruya və xolesterol səviyyənizi aşağı sala bilərsiniz. Gəlin görək necə işləyir.
"Vegetarian pəhrizi" nədir?
Sadə dillə desək, bu o deməkdir ki, pəhriziniz əsasən bitki mənşəli qidalardan ibarətdir. Bu, tərəvəz, meyvə və dənli bitkilər deməkdir. Amma ət və balıq yeməyi tamamilə dayandırmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Bu , vegetarian və ya veqan olmaqdan fərqlidir . Bir az heyvan məhsulları əlavə etməklə əsasən bitki mənşəli pəhriz saxlaya bilərsiniz.
Amma ən vacib şey ürək sağlamlığı üçün faydalı, müxtəlif, bitki mənşəli pəhriz seçməkdir. Bunları pəhrizinizə daxil etməyə çalışın.
| Yemək növü | Nümunələr və əhəmiyyəti |
|---|---|
| Meyvə və tərəvəzlər | Alma, banan, giləmeyvə, ispanaq, brokoli, lobya, yerkökü və s. kimi hər şey lif və vitaminlərlə zəngindir. |
| Tam taxıllar | Tam taxıllı düyü, yulaf, qarabaşaq və arpa. Bunlar bədən tərəfindən asanlıqla sorulur və xolesterolu idarə etməyə kömək edir. |
| Qoz-fındıq və toxumlar | Kaju, fıstıq, badam, balqabaq toxumu, kətan toxumu. Bunlar sağlam yağlar ehtiva edir. Amma çox yeməyin, bir ovuc kifayətdir. |
| Lobya və mərcimək | Noxud, noxud, yaşıl lobya, mərcimək. Bunlar həll olunan liflə zəngindir, buna görə də xolesterolun aşağı salınmasına çox kömək edir. |
| Faydalı maye yağ | Zeytun yağı və kanola yağı kimi qeyri-tropik yağlardan istifadə edin. Hindistancevizi yağı və palma yağı kimi yağların istifadəsini azaldın. |
Bitki mənşəli pəhrizlər xolesterolu necə aşağı salır?
Çox sadədir. Həm doymuş yağ , həm də qida xolesterolunun qan xolesterol səviyyəsini artırdığını bilirik. Bunlar əsasən yağlı ət kimi heyvan mənşəli qidalarda olur. Buna görə də, bunların qəbulunu azaldıb bitki mənşəli qidalara keçdikdə, pis xolesterol səviyyəsinin artması nəzarətdə saxlanılır.
Daha da vacib olan lifdir .
Dietoloqların fikrincə, gündə təxminən 25-30 qram lif istehlak etməliyik. Bunun ən azı dörddə biri həll olan lifdən gəlməlidir.
Bir düşünün, alma, qaragilə, lobya, yulaf, mərcimək və s. hamısı həll olan liflə zəngindir. Gündəlik pəhrizinizə 5-10 qram bu həll olan lif əlavə etsəniz, "pis" xolesterol (LDL xolesterol) səviyyənizi təxminən 5-11 bal azalda bilərsiniz. Bəzən daha da çox!
Eynilə, meyvə, tərəvəz və tam taxıllar sterol adlanan sağlamlığı təşviq edən maddələr ehtiva edir. Gündəlik pəhrizinizə cəmi 2 qram sterol əlavə etmək "pis" xolesterolunuzu (LDL) 5% -dən 10% -ə qədər azalda bilər.
Bitki mənşəli pəhriz saxlasanız belə, bu səhvləri etməyin!
Sadəcə "vegetarian" olduğunuz üçün hər şeyin yaxşı olduğunu düşünməyin. Bəzi bitki mənşəli qidalar sağlamlığınıza zərərli ola bilər. Xüsusilə də bu şeylərdən uzaq durmaq ən yaxşısıdır.
| Qaçınılması lazım olan qidalar | |
|---|---|
| Ultra emal olunmuş qidalar | Qablaşdırılmış və qutulanmış qidalarda çoxlu miqdarda konservant, şəkər, duz və sağlam olmayan yağlar ola bilər. |
| Tropik yağlar | Hindistancevizi yağı və palma yağı. Bunlar doymuş yağla zəngindir. Yemək bişirməkdə istifadəsini məhdudlaşdırmaq çox vacibdir. |
| Şəkərli qidalar və içkilər | Şəkərli içkilər, şirinləşdirilmiş içkilər, tortlar, peçenye və şirin qidalar. Bunlar qanda bir növ yağ olan triqliseridlərin miqdarını artırır və bu da ümumi xolesterol səviyyənizi artırır. |
| Trans yağlar | Marqarin, şortan, çörək məhsulları və "hidrogenləşdirilmiş yağlar" tərkibli qidalar çox təhlükəlidir, çünki onlar "pis" xolesterolu (LDL) artırır və "yaxşı" xolesterolu (HDL) azaldır. |
Mağazadan "vegan dondurması" alsanız belə, etiketini oxuyun. Tərkibində kokos yağı, kokos yağı və yüksək miqdarda şəkər ola bilər. Buna görə də, "vegan" sözünə aldanmayın.
Peşəkar məsləhət almaq çox vacibdir.
Bitki mənşəli pəhrizə keçmək qərarına gəlmisinizsə, bir az araşdırma aparmaq və balanslı bir pəhriz saxladığınızdan əmin olmaq vacibdir. Mümkünsə, diyetoloqla danışmaq ən yaxşısıdır.
Bu, hər gün lazımi miqdarda kalori, protein və digər qida maddələrini aldığınızdan əmin olmağınıza kömək edəcək. Xüsusilə də vegetarian və ya veqan olmağı düşünürsünüzsə, B-12 vitamini, dəmir, sink və omeqa-3 yağ turşuları kimi qida maddələrində çatışmazlıq ola bilər. Buna görə də buna da diqqət yetirməlisiniz.
Ən əsası: Əgər hər hansı bir tibbi probleminiz varsa (məsələn, diabet, yüksək təzyiq), pəhrizinizdə hər hansı bir kəskin dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun .
Məsələn:
- Böyrək xəstələri kaliuma diqqət yetirməlidirlər. Meyvə və tərəvəzlər kaliumla zəngindir.
- Qan durulaşdırıcı dərmanlar (məsələn, Coumadin) qəbul edən insanlar K vitamini ilə ehtiyatlı olmalıdırlar. Yaşıl tərəvəzlər K vitamini ilə zəngindir.
Buna görə də, bu dəyişikliyin sağlamlığınız üçün təhlükəsiz olub olmadığını həkiminizdən soruşmaq çox vacibdir.
Evə Aparmaq Mesajı
- Bitki mənşəli qidalara üstünlük vermək xolesterolu azaltmaq və ürək sağlamlığını qorumaq üçün yaxşı bir yoldur.
- Boşqabınızı meyvə, tərəvəz, tam taxıl, qoz-fındıq və toxumla doldurun.
- Yulaf, mərcimək və alma kimi həll olunan liflə zəngin qidaları diyetinizə əlavə edin.
- "Vegetarian" deyən hər şey yaxşı deyil. Yüksək dərəcədə emal olunmuş, şəkərlə zəngin və trans yağlar ehtiva edən qidalardan çəkinin.
- Xüsusilə digər tibbi vəziyyətləriniz varsa, pəhrizinizdə hər hansı bir ciddi dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin