İdmançısınız? Onda idman qidalanması haqqında bunları bilməlisiniz!

Əgər ciddi bir idmançısınızsa, bütün günü kilometrlərlə qaçırsınızsa və əzələ qurmaq üçün çox çalışırsınızsa, bədəniniz orta hesabla bir insandan bir az daha çox "yanacaq"a ehtiyac duyur. Çünki etdiyiniz məşq miqdarına çatmaq və tez bir zamanda sağalmaq üçün əlavə enerjiyə ehtiyac duyur. Buna görə də idman qidalanması çox vacibdir. Bu, tərləyərkən və çox çalışarkən belə, lazım olan bütün qidaları aldığınızdan əmin olmağın ən yaxşı yoludur.

Niyə bu idman qidalanması bu qədər xüsusidir?

Sadə dillə desək, idmançılar idmançı olmayanlara nisbətən daha çox yeməyə meyllidirlər. Çünki qida enerjidir. Lakin hamıya uyğun vahid pəhriz yoxdur. Sizə uyğun olan başqasına uyğun gəlməyə bilər.

"Hər kəsin bədəni çox fərqlidir, buna görə də qidalanma planlarımızı hər bir fərdə uyğunlaşdırmalıyıq", - deyə qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq Karli Sedlaçek, RD, LD bildirir.

Fitnes məqsədləriniz barədə bir diyetoloqla danışmaq, sadəcə kalori saymaq əvəzinə, sağlam qidalanmaq üçün hərtərəfli, balanslı və fərdiləşdirilmiş bir yanaşma əldə etməyinizə kömək edə bilər. Məsələn, əzələ qurmağa çalışırsınızsa, qidalanma məqsədləriniz arıqlamağa çalışan birinin məqsədlərindən çox fərqli ola bilər.

Ümumiyyətlə, idman qidalanması müntəzəm məşqlə birləşdirildikdə, idman performansınızı yaxşılaşdırmağa və istirahət günlərinizdə belə sağlam və gümrah qalmağa kömək edə bilər. Məqsədləriniz nə olursa olsun, idman qidalanmasının bu aspektlərinə diqqət yetirmək vacibdir.

Su və Nəmləndirmə - Su sadəcə bir şey deyil!

İdman edərkən bədəniniz tərləmə nəticəsində çoxlu miqdarda su və elektrolit itirir. Məşqdən əvvəl və məşq zamanı kifayət qədər su içmək bu itkiləri kompensasiya etməyə kömək edə bilər.

Məşqdən iki-üç saat əvvəl ən azı 16 unsiya (təxminən 470 ml) su içməlisiniz. Məşq zamanı hər 15-20 dəqiqədən bir 4 unsiya (təxminən 120 ml) su içmək də vacibdir. Gün ərzində su içməyi unutmayın.

Bəzən idmançılar məşqdən sonra idman içkiləri içməyi sevirlər, çünki onlar tərlə itən elektrolitlərlə doludur. Sedlaçek deyir: "Elektrolit tərkibli içkilər bir saatdan çox davam edən fəaliyyətlər zamanı istifadə edilməlidir. Xroniki xəstəliyiniz və ya vəziyyətiniz varsa, natriumla zəngin içkilər içməzdən əvvəl həkiminizə müraciət etməlisiniz."

Təsəvvür edin ki, marafon qaçışı üçün məşq edirsiniz. Saatlarla qaçdığınız zaman bədəniniz təkcə suyu deyil, həm də elektrolitləri də itirir. Məhz bu zaman idman içkiləri çox faydalı olur. Amma əgər evdəsinizsə, 30 dəqiqə qaçıb sonra idman içkisi içmək əslində vacib deyil, su kifayətdir.

Karbohidratlar - bədən üçün yanacaq!

Karbohidratlar bədəninizin əsas enerji mənbəyidir. Onlar avtomobil üçün benzin kimidir. Karbohidratlar yeməklərinizə daxil etməli olduğunuz tək şey deyil, lakin hər yeməkdə, xüsusən də məşqdən və ya məşqdən bir neçə saat əvvəl düşünməli olduğunuz bir şeydir.

Xanım Sedlaçek məsləhət görür ki, "Məşq etməzdən əvvəl tez həzm olunan və karbohidrat tərkibli qidalar seçməlisiniz. Məsələn, meyvələr (banan, alma, portağal), yulaf ezmesi və ya düyü yaxşıdır. Bir saatdan çox davam edən uzun bir məşq məşqi edirsinizsə, yenə də sizə tez enerji verəcək karbohidratlara ehtiyacınız var."

Sadə dillə desək, qaçmağa başlamazdan əvvəl banan yesəniz, onun verdiyi enerji ilə qaça bilərsiniz. Amma heç nə yemədən qaçsanız, qısa bir məsafədən sonra özünüzü yorğun hiss edə bilərsiniz.

Zülal - Əzələ böyüməsi üçün vacibdir!

Zülal əzələlərinizin tikinti materialıdır. Bu o deməkdir ki, ev tikmək üçün kərpiclərə ehtiyacınız olduğu kimi, əzələləri qurmaq və bərpa etmək üçün də zülala ehtiyacınız var. Zülal olmadan əzələlərin bərpası yavaşlayır və əzələ kütləsi qurmaq qabiliyyətiniz azalır.

Ümumiyyətlə, zülal ehtiyacınızın əksəriyyətini bütün qida mənbələrindən almağa çalışmalısınız. Nümunələr:

• Qızılbalıq və digər balıq növləri
• Yumurta və yumurta ağı
• Yunan qatığı
• Paxlalılar və paxlalılar
• Toyuq
• Tofu
• Az yağlı pendirlər

Lakin, vaxt az olduqda, hər yeməkdə bir az protein qəbul etməklə yanaşı, yeməklər arasında protein tozlarından və ya protein kokteylindən də istifadə edə bilərsiniz. Amma unutmayın ki, bunlar sadəcə əlavə yeməkdir, əsas yemək deyil.

Sedlaçek deyir ki, "Zülal əzələlərin bərpasına kömək edir. Xüsusilə məşqdən dərhal sonra 25-35 qram protein qəbul etmək faydalıdır, çünki bədənin onu istifadə etmə ehtimalı ən yüksək olan zamandır."

Yağlar - İkinci enerji mənbəyi və daha çoxu!

Ümumiyyətlə, meyvə, tərəvəz və bitki və ya heyvan mənşəli zülal mənbələri ilə zəngin olan sağlam, balanslı bir pəhriz yemək vacibdir. Bununla belə, sağlam yağlar (zeytun yağı, avokado, yağlı balıq kimi) ikinci enerji mənbəyi kimi də mühüm rol oynayır. Onlar sizi tez bir zamanda doyurmaqla yanaşı, həm də bədəninizin yağda həll olan vitaminlər kimi digər mikroelementləri daha yaxşı mənimsəməsinə kömək edir.

Buna görə də, "Yağ heç də yaxşı deyil" deyə düşünməyin. Bir idmançının düzgün miqdarda düzgün yağ qəbul etməsi də çox vacibdir.

Əlavələr - Yalnız zəruri hallarda və ehtiyatla!

Əlavələrə (məsələn, protein tozları və ya məşqdən əvvəl içkilər) gəldikdə, onlar az miqdarda və ehtiyatla istifadə edilməlidir. Bir idmançı olaraq ümumi əhalidən daha çox qida qəbul etdiyiniz üçün əlavələr yalnız pəhrizinizdəki qida boşluqlarını doldurmaq üçün istifadə edilməlidir. Onlar heç vaxt qida əvəzedicisi kimi istifadə edilməməlidir.

Xanım Sedlaçek izah edir ki, "Mümkün qədər qidaya üstünlük verməyə çalışmalıyıq, çünki bədən bu qida mənbələrindən əlavələrdən bir az daha yaxşı istifadə edə bilər".

Zamanlama - Hər şey vaxtında!

Yemək və qəlyanaltılara gəldikdə, vaxt çox vacibdir. Gündə üç əsas yemək yeməyə çalışın, aralarında qəlyanaltılar olmaqla, müntəzəm olaraq. İdmana gəldikdə isə, məşqdən ən azı bir və ya iki saat əvvəl və sonra az miqdarda (adətən karbohidrat və ya protein ehtiva edən) bir şey yeməlisiniz.

Sedlaçek vurğulayır ki, "Ardıcıllıq çox vacibdir. Məşqə girəndə, onu çıxarmaq üçün kifayət qədər enerjimiz yoxdursa, bədənimiz əzələlərimizdən enerji çəkməyə başlaya bilər. Buna görə də məşq etməzdən əvvəl bir şey yemək çox vacibdir."

Təsəvvür edin ki, səhər idman zalına gedirsiniz. Sonra səhər oyanıb bir stəkan su ilə kiçik bir banan və ya qatıq yeyib 30-60 dəqiqə sonra idman etməyə başlasanız, yaxşı enerji alacaqsınız. Həmçinin, idman zalından qayıtdıqdan dərhal sonra bir və ya iki yumurta, bir az toyuq və bir az düyü yesəniz, əzələləriniz tez bir zamanda bərpa olunacaq.

Növbəti addım nə olmalıdır?

İdman qidalanması, xüsusən də yeni başlayanlar üçün çoxlu dəqiqləşdirmə tələb edir. Dietoloq və fiziki hazırlıq məşqçisi ilə işləmək, konkret vəziyyətiniz üçün lazımi dəstəyi almağınıza kömək edə bilər.

Həmçinin, əgər nə vaxtsa başgicəllənmə, huşunuzun itirilməsi və ya həddindən artıq aclıq hiss edirsinizsə, bu, çox güman ki, məşqinizin fiziki tələblərini ödəmək üçün kifayət qədər yeməməyiniz və ya kifayət qədər su içməməyinizlə bağlıdır. Bu halda, qan şəkərlərinizi və elektrolitlərinizi tarazlaşdırmağa çalışmaq vacibdir. Həmçinin, bu problemlər davam edərsə, həkimə müraciət etməyi unutmayın.

Yadda saxlamaq lazım olan ən vacib şeylər (Evə aparma mesajı)

• Fərdiləşdirmə vacibdir: Hər bir idmançı fərqlidir. Sizin üçün uyğun bir qidalanma planı yaratmaq üçün bir diyetoloqdan kömək alın.
• Susuzluğu unutmayın: Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra bol su için. Uzun məşqlər zamanı elektrolitli içkilər qəbul etməyi düşünün.
• Karbohidratlardan alınan enerji: Bunlar idman üçün əsas enerji mənbəyidir. Xüsusilə idmandan əvvəl qəbul edin.
• Zülal əzələlərin böyüməsinə və bərpasına kömək edir: Xüsusilə məşqdən sonra hər yeməklə bir az protein əlavə edin.
• Sağlam yağlar vacibdir: Bunlar həmçinin enerji və qida maddələrinin mənimsənilməsinə kömək edir.
• Əlavələr Diqqətli Olun: Qida birinci yerdədir. Əlavələr boşluqları doldurmağın sadəcə bir yoludur.
• Vaxt vacibdir: Məşqinizə uyğun olaraq düzgün vaxtda yeyin.
• Bədəninizə qulaq asın: Yorğunluq və ya başgicəllənmə kimi halları görməzdən gəlməyin. Lazım gələrsə, həkimə müraciət edin.

Bir idmançı kimi ən yaxşı nəticəni göstərmək üçün düzgün idman etmək və düzgün qidalanmaq vacibdir. Buna görə də bu məqamları nəzərə alın və idman karyeranızı daha da uğurlu edin!

İdman qidalanması, məşq, sağlam qidalanma, idmançılar üçün qidalanma, hidratasiya, karbohidratlar, protein