Diabetin idarə olunmasına kömək edən həyat tərzi dəyişiklikləri

Diabet xəstəliyiniz olduğunu öyrənəndə bir az əsəbi və qorxulu hiss etmək normaldır. "Bir daha heç vaxt şirniyyat yeyə bilməyəcəyimmi?", "Hər gün çoxlu həb qəbul etməli olacağammı?" Yəqin ki, ağlınızda bir çox sualınız var. Amma həqiqət budur ki, düzgün idarə olunarsa, diabet nəzarət altına alına və sağlam və xoşbəxt bir həyat sürə bilən bir vəziyyətdir. Bunun açarı həyat tərzinizə bir neçə kiçik dəyişiklik əlavə etməkdir. Gəlin görək bunlar nədir?

Bədəni məşq etdirməyin əhəmiyyəti

Mütəmadi idman həm fiziki, həm də zehni olaraq özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər. Diabetli bir insan üçün ən böyük fayda, idman edərkən bədəninizin insulinə həssaslığının artmasıdır. Sadə dillə desək, bədəninizdəki insulin düzgün işləməyə başlayır. Bu, qan şəkərinizin səviyyəsini sabit və sağlam saxlamağa kömək edir. Bundan əlavə, idman stressi də azalda bilər.

Hər gün idman zalına getmək məcburiyyətində deyilsiniz. Gündəlik işinizə idman daxil edə bilərsiniz.

• Ofisdə və ya mağazada liftdən istifadə etmək əvəzinə pilləkənlərlə qalxın .
• Əgər maşınla gedirsinizsə, bir az aralıda park edin və piyada gedin .
• Axşam saatlarında məhəllənizdə 30 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın.

Eyni şeyi etməkdən bezirsinizsə, məşq rejiminizi dəyişdirməyə çalışın. Gəzinti və qaçış kimi aerobika məşqləri edə bilərsiniz. Ağırlıq qaldırma kimi müqavimət məşqləri də yaxşı seçimdir. Nə etsəniz edin, məşqdən əvvəl və sonra dartınmağı unutmayın.

Qeyd etmək çox vacibdir ki, idman qan şəkəri səviyyəsini aşağı salır. Buna görə də, insulin və ya digər diabet dərmanları qəbul edirsinizsə, idman rejiminiz və təhlükəli dərəcədə aşağı qan şəkəri səviyyəsinin qarşısını almaq üçün dərman dozanızı tənzimləməli olub-olmadığınız barədə həkiminizlə danışmaq vacibdir.

Yaxşı, balanslı bir yemək

Diabet xəstəliyiniz dadlı qidalardan tamamilə imtina etməyiniz lazım olduğu anlamına gəlmir. Əsas odur ki, nə yediyinizi və nə qədər yediyinizi biləsiniz.

Yaxşı bir yol, boşqabınızın yarısını nişastasız tərəvəzlərlə doldurmaqdır.

Gündə üç əsas yemək yeməyə çalışın, mümkün qədər eyni vaxtda fasilələrlə. Həmçinin, hər yeməkdə qəbul etdiyiniz karbohidratların (nişasta) miqdarını eyni saxlamağa çalışın.

Əgər 2-ci tip diabet xəstəliyiniz varsa, sağlam qidalanma və idmanla arıqlaya və diabetinizi böyük ölçüdə idarə edə bilərsiniz. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bu şəkildə uzunmüddətli çəki itirmək insult və demans kimi xəstəliklərin inkişaf riskini azalda bilər.

Stressi azaldın.

Əgər daim stressdəsinizsə, daha az idman etmə, spirtli içki qəbul etmə və diabet xəstəliyinə lazımi diqqət yetirməmə ehtimalınız daha yüksəkdir.

Stressli olduğunuz zaman bədəniniz böyük bir mübarizəyə hazırlaşmalı və ya qaçmalı olduğunu düşünür. Buna "döyüş və ya qaçış" reaksiyası deyilir. Beləliklə, bədən qana lazım olan enerjini vermək üçün şəkər və yağ əlavə edir. Buna görə də stressli olduğunuz zaman qan şəkərinizin səviyyəsi yüksəlir.

Özünüzü narahat hiss edirsinizsə, rahatlamağınıza kömək edə biləcək şeylər edin.

• İdman edin.
• Dostlarınızla vaxt keçirin.
• Meditasiya edin.
• Pis şeylər haqqında düşünmək əvəzinə, yaxşı şeylər haqqında düşünün.

Ən əsası, ağlınıza gələnləri etibar etdiyiniz biri ilə danışmaq böyük bir rahatlama ola bilər. Lazım gələrsə, məsləhət almaq da çox faydalı ola bilər.

Əgər siqaret çəkirsinizsə, indi dayandırın!

Bu vərdişdən mütləq imtina etməlisiniz. Siqareti tərgitmək qan şəkərinizin səviyyəsini idarə etməkdə çox kömək edəcək.

Siqaret çəkənlərdə diabetdən qaynaqlanan ciddi ağırlaşmaların inkişaf riski daha yüksəkdir, o cümlədən:

• Ürək xəstəliyi və böyrək xəstəliyi
• Ayaqlara qan axınının azalması. Bu, yaralara, xoralara və bəzən hətta ayaq barmaqlarının amputasiyasına səbəb ola bilər.
• Retinopatiya: Gözlərə təsir edən və hətta korluğa səbəb ola bilən bir xəstəlik.
• Periferik Neyropatiya: Əl və ayaqlardakı sinirlərin zədələndiyi, uyuşma, ağrı, zəiflik və yeriməkdə çətinlik çəkməyə səbəb olan bir vəziyyət.

Spirtli içki istehlakını məhdudlaşdırın.

Əgər insulin və ya müəyyən diabet dərmanları (məsələn, sulfonilüreya, meqlitinid) qəbul edirsinizsə, spirtli içki qəbul etmək qan şəkərinizin səviyyəsinin təhlükəli dərəcədə aşağı düşməsinə səbəb ola bilər. Spirtli içki qəbul etdiyiniz zaman qaraciyəriniz qan şəkərinizin səviyyəsini tənzimləmək əvəzinə, qanınızdan spirtin çıxarılmasını prioritetləşdirir.

Həm alkoqol intoksikasiyasının, həm də hipoqlikemiyanın simptomları (başgicəllənmə, çaşqınlıq, yuxululuq) oxşar ola bilər. Bu, sizin və ya ətrafınızdakıların iki vəziyyəti qarışdırmasını asanlaşdırır. Bu, çox təhlükəli bir vəziyyətdir və huşunuzu itirsəniz, dərhal xəstəxananın təcili yardım şöbəsinə (ETU) getməlisiniz.

Ümumiyyətlə, qadınlara gündə birdən çox, kişilərə isə ikidən çox içki içməmək tövsiyə olunur. Bir içki 12 unsiya pivə, 5 unsiya şərab və ya 1,5 unsiya spirtli içki (məsələn, araq) kimi müəyyən edilir.

Bir dəftər saxlayın.

Gündəlik saxlamaqla qan şəkərinizin səviyyəsinə hansı amillərin təsir etdiyini başa düşə bilərsiniz. Bu gündəliyə aşağıdakıları yazın:

• Qəbul etdiyiniz insulin və digər dərmanlar
• Qida (xüsusilə karbohidratlar) qəbulu
• Fiziki fəaliyyət
• Stress
• Xəstəliklər

Bunu bir və ya iki həftə yazdıqdan sonra bir qanunauyğunluq görməyə başlayacaqsınız. Həkiminizə müraciət edərkən bu kitabı özünüzlə aparın. Bu, həkiminizə vəziyyətiniz üçün ən yaxşı müalicəni və məsləhətləri verməkdə böyük kömək olacaq.