У вас таксама пастаянна баліць цела? Ці апухлі суставы? Ці вы проста адчуваеце стомленасць і безжыццёвасць без прычыны? Часам прычынай гэтага можа быць нябачнае «запаленне» ўнутры вашага цела. Сёння давайце пагаворым пра тое, што такое гэтае запаленне і як мы можам кантраляваць гэты стан, змяніўшы свае харчовыя звычкі.
Што гэта за запаленне?
Проста кажучы, запаленне — гэта натуральны працэс, з дапамогай якога наш арганізм змагаецца з траўмай, інфекцыяй або чымсьці шкодным. Падумайце: калі вы парэжаце руку, гэта месца чырванее, апухае і становіцца крыху цёплым, ці не так? Гэта запаленне. Гэта азначае, што імунная сістэма вашага арганізма працуе над гаеннем раны. Так што гэта добра.
Але праблема пачынаецца, калі гэтае запаленне працягвае захоўвацца ў арганізме без прычыны. Мы называем гэта хранічным запаленнем . Гэта як маленькі агонь, які пастаянна згасае і працягваецца ўнутры цела. Калі яно застаецца ў такім стане доўгі час, яно можа стаць коранем многіх захворванняў, такіх як хваробы сэрца, дыябет і артрыт.
Добрая навіна заключаецца ў тым, што мы можам значна кантраляваць гэтае хранічнае запаленне з дапамогай прадуктаў, якія мы ўжываем. У гэтым і заключаецца супрацьзапаленчая дыета. Яна прадугледжвае павелічэнне спажывання прадуктаў, якія памяншаюць запаленне, і адначасова скарачэнне спажывання прадуктаў, якія выклікаюць запаленне.
Якія асноўныя дыетычныя звычкі кантралююць запаленне?
У свеце існуе некалькі асноўных дыетычных мадэляў, якія дапамагаюць у гэтым.
- Міжземнаморская дыета: яна сканцэнтравана на свежых гародніне, садавіне, бабовых, суцэльных збожжах, арэхах і аліўкавым алеі. Таксама важныя тлустая рыба (напрыклад, ласось і тунец) і спецыі.
- Дыета DASH: падобная да міжземнаморскай дыеты, але яна сканцэнтравана на абмежаванні спажывання солі і ўжыванні малочных прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу.
- Дыета MIND: Гэта спалучэнне міжземнаморскай дыеты і дыеты DASH. Лічыцца, што яна асабліва карысная для здароўя мозгу. Яна можа дапамагчы абараніцца ад такіх захворванняў, як хвароба Альцгеймера.
Незалежна ад таго, якой дыеты вы прытрымліваецеся, агульная рыса — пазбягаць апрацаваных прадуктаў, дададзенага цукру і шкодных тлушчаў, наколькі гэта магчыма.
Якія прадукты нам варта ўжываць, а якія — пазбягаць?
Добра, а цяпер давайце паглядзім, што нам трэба дадаць у нашу талерку, а што прыбраць. Гэта будзе для вас вялікай дапамогай.
| Прадукты, якія памяншаюць запаленне і якія абавязкова варта ўключыць у свой рацыён | Рэчы, якія ўзмацняюць запаленне і якія варта максімальна скараціць |
|---|---|
| Свежыя гародніна і садавіна: асабліва цёмныя (морква, буракі, памідоры) і зялёныя ліставыя гародніна (шпінат, капуста). Яны поўныя антыаксідантаў. | Цукар і падсалоджаныя напоі: пірожныя, печыва, ірыскі, фруктовыя напоі ў пакеты, газаваныя напоі. Яны павялічваюць выпрацоўку запаленчых цытакінаў у арганізме. |
| Тлустая рыба: такая рыба, як ласось, тунец, скумбрыя і сардзіны, багатая амега-3 тоўстымі кіслотамі, якія выдатна спрыяюць зніжэнню запалення. | Апрацаванае мяса: такія рэчы, як каўбасы, бекон, фрыкадэлькі і чырвонае мяса з высокім утрыманнем тлушчу (ялавічына, свініна). |
| Цэльныя збожжа: цэльныя збожжа, такія як карычневы рыс, авёс, проса і ячмень. Клятчатка ў гэтых прадуктах памяншае запаленне. | Рафінаваныя вугляводы: хлеб, локшына, локшына і г.д., зробленыя з хлебапякарнай мукі. Выбірайце замест гэтага суцэльныя збожжа. |
| Арэхі і прадукты з арэхаў: кешью, арахіс, міндаль, грэцкія арэхі і прадукты з соі, такія як тофу. | Транс-тлушчы: яны распаўсюджаныя ў маргарыне, кароткіх харчовых прадуктах і ўпакаваных прадуктах. |
| Спецыі і травы: куркума (куркумін вельмі карысны), імбір, часнык, перац, карыца. Гэта натуральныя супрацьзапаленчыя сродкі. | Малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу:Алей, сыр, цэльнае малако. Выбірайце замест гэтага варыянты з нізкім утрыманнем тлушчу. |
Ці трэба таксама думаць пра напоі?
Так, безумоўна. Тое, што мы п'ём, таксама мае вялікі ўплыў.
- Вада: Вельмі важна піць шмат вады.
- Чай: Зялёны і белы чай валодаюць супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі.
- Кава: Даследаванні паказваюць, што ўжыванне 3-5 кубкаў у дзень (без цукру) можа дапамагчы паменшыць запаленне, не перашчыруючы.
- Свежыя фруктовыя і агароднінныя сокі (зялёныя кактэйлі): вельмі карысны напой без дадання цукру з зялёных ліставых гародніны, такіх як шпінат, і садавіны на ваш выбар.
Пры якіх захворваннях дапамагае гэтая дыета?
Даследаванні ўсё яшчэ працягваюцца, але лічыцца, што дыета, якая памяншае запаленне, можа дапамагчы палегчыць сімптомы наступных захворванняў:
- Аўтаімунныя захворванні: напрыклад, такія захворванні, як рэўматоідны артрыт і псарыяз.
- Запаленчыя захворванні кішачніка (ЗЗК): такія захворванні, як хвароба Крона.
- Хваробы сэрца і высокі крывяны ціск: тыя, хто прытрымліваецца гэтай дыеты, маюць меншы рызыка развіцця гэтых захворванняў.
- Астма і алергія.
- Хвароба Альцгеймера і іншыя псіхічныя засмучэнні.
Самае галоўнае, што гэта не дыета для пахудання . Гэта частка здаровага ладу жыцця. Але такое харчаванне таксама кантралюе непажаданы набор вагі.
Як пачаць гэта падарожжа?
Цяжка змяніць усё за адну ноч, таму пачынайце з малога.
1. Рабіце змены паступова: вазьміце за звычку есці кавалачак садавіны або арэхі замест пачкі печыва, якую вы ясьце кожны дзень.
2. Напоўніце сваю талерку колерам: чым больш каляровых гародніны і садавіны ў вашым рацыёне, тым больш антыаксідантаў вы атрымаеце.
3. Скараціце спажыванне апрацаваных прадуктаў: замест пакупных соусаў і супаў у пакеціках рабіце ўласныя спецыі і рыхтуйце іх самастойна.
4. Звярніцеся па медыцынскую дапамогу: калі ў вас ёсць якія-небудзь захворванні, важна пракансультавацца з лекарам, перш чым пачынаць гэтую дыету. Часам ваш лекар таксама можа вызначыць, ці патрэбныя вам вітамінныя дабаўкі.
Калі ў вас харчовая алергія, не забудзьцеся пазбягаць і гэтых прадуктаў. Напрыклад, прадукты, якія змяшчаюць глютен, такія як пшаніца і ячмень, могуць павялічыць запаленне ў некаторых людзей.
Паведамленне на вынас
- Хранічнае запаленне - гэта стан, які можа прывесці да многіх захворванняў, такіх як хваробы сэрца, дыябет і артрыт.
- Гэта запаленне можна значна кантраляваць з дапамогай прадуктаў, якія мы ўжываем.
- Дадайце ў свой рацыён свежую гародніну, садавіну, бабовыя, суцэльныя збожжа, тлустую рыбу і арэхі.
- Па максімуму скараціце спажыванне цукру, апрацаваных прадуктаў, транс-тлушчаў і чырвонага мяса.
- Гэта больш, чым проста «дыета» для пахудання, гэта доўгатэрміновая інвестыцыя ў здаровы лад жыцця.
- Вельмі важна пракансультавацца з лекарам, перш чым рабіць якія-небудзь змены ў дыеце, асабліва калі ў вас ёсць іншыя захворванні.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар