Вы засынаеце позна ўначы? Ці вам цяжка прачынацца раніцай? Давайце даведаемся пра сіндром затрымкі фазы сну (СЗФС).

Вы таксама кладзецеся спаць каля 22:00 і прачынаецеся а 1-й ці 2-й гадзіне ночы? Ці ёсць у вас будзільнік, які будзіць вас а 6-й раніцы, але вы яго выключаеце і зноў засынаеце? Ці вы заўсёды спазняецеся ў школу ці на працу з-за гэтага? Вы можаце не мець магчымасці належным чынам выканаць якую-небудзь працу, таму што адчуваеце сонлівасць і стомленасць на працягу дня. Хоць вы можаце думаць, што гэта проста «дрэнная звычка спаць па начах» або «лянота», гэта можа быць больш глыбокім захворваннем. Вось пра што мы сёння гаворым.

Што такое сіндром затрымкі фазы сну (СЗФС)?

Проста кажучы, сіндром затрымкі фазы сну (СЗФС) — гэта стан, які парушае рэжым сну і няспання. З-за гэтага ваш рэжым сну зрушваецца на дзве гадзіны ці больш з-за сярэдняга чалавека. Гэта непасрэдна ўплывае на натуральны гадзіннік вашага арганізма.

Падумайце, у кожнага з нас ёсць натуральна працуючы гадзіннік у целе. У медыцыне мы называем гэта цыркадным рытмам . Гэты гадзіннік сігналізуе нам не спаць днём і засыпаць ноччу. Такім чынам, гадзіннік у чалавека з DSPS падобны на насценны гадзіннік, які перамясціўся назад у часе. Гэта значыць, калі чалавек звычайна кладзецца спаць а 22:00 і прачынаецца а 6:30 раніцы, то з DSPS вы засынаеце а 1-й ці 2-й гадзіне ночы. Такім чынам, своечасовае прабуджэнне раніцай ператвараецца ў сон.

Некаторыя людзі могуць падумаць: «Я «начная сава», таму магу працаваць толькі ўначы». Але гэта іншая справа. Той, хто проста любіць працаваць уначы, не адчувае празмернай стомленасці, сонлівасці або няздольнасці сканцэнтравацца на працягу дня, як чалавек з сіндромам дэфіцыту міякарда (DSPS). DSPS — гэта не выбар, гэта змена ў тым, як працуе біялагічны гадзіннік.

Якія асноўныя сімптомы гэтага стану?

Сімптомы DSPS лёгка распазнаць, але ўплыў, які ён аказвае на паўсядзённае жыццё, немалы. Давайце разгледзім гэтыя сімптомы і іх наступствы.

Часам гэтыя сімптомы можна зблытаць з іншымі парушэннямі сну, такімі як наркалепсія (стан, пры якім вы раптоўна засынаеце на працягу дня), таму важна звярнуцца да лекара для дакладнай дыягностыкі.

Што выклікае DSPS? Ці гэта мая віна?

Зусім не. Гэта не ваша віна і не лянота. Даследаванні паказалі, што асноўнай прычынай DSPS з'яўляецца генетыка . Гэта азначае, што гэта можа быць нешта ў вашай сям'і. З-за невялікай змены ў вашай ДНК натуральны гадзінны цыкл вашага арганізма крыху даўжэйшы, чым у сярэдняга чалавека. Вось чаму вы кладзецеся спаць пазней.

Аднак некаторыя рэчы могуць пагоршыць гэтую сітуацыю:

• Частая змена рэжыму сну: няправільныя звычкі, такія як класціся спаць а 23-й гадзіне аднаго дня і класціся спаць а 3-й гадзіне наступнага дня.
• Празмернае ўздзеянне святла перад сном: асабліва сіняга святла, якое выпраменьваюць тэлефоны, планшэты і тэлевізары.
• Недастатковае асвятленне раніцай.
• Ужыванне напояў, якія змяшчаюць кафеін, такіх як кава і гарбата, незадоўга да сну.

Хто найбольш схільны да развіцця гэтага стану?

Нягледзячы на ​​тое, што гэты стан можа ўзнікнуць у любым узросце, ён часцей за ўсё сустракаецца ў падлеткаў і юнакоў . Гэта звязана з тым, што ўзнікае падчас палавога паспявання .) З-за гарманальных змен у арганізме гэты натуральны гадзіннік («цыркадны рытм») натуральным чынам крыху адстае. Але ў дзіцяці з DSPS ён адстае значна больш, чым звычайна.

Акрамя таго, калі ў кагосьці з вашай сям'і ёсць гэта захворванне, у вас таксама ёсць большая верагоднасць яго развіцця.

Што адбудзецца, калі гэта не лячыць?

ДПС не з'яўляецца небяспечным для жыцця станам, але калі яго доўга не лячыць, ён можа істотна паўплываць на якасць вашага жыцця.

• Дэпрэсія: Калі мы не высыпаемся кожны дзень, гэта непасрэдна ўплывае на наша псіхічнае здароўе. Даследаванні паказалі, што больш за 60% людзей з сіндромам Дэпрэсіі пакутуюць ад дэпрэсіі.
• Ужыванне наркотыкаў і алкаголю: некаторыя людзі схільныя злоўжываць такімі рэчамі, як кава і энергетычныя напоі, каб не заснуць днём, і звяртацца да снатворных або алкаголю, каб заснуць ноччу.
• Пагаршэнне акадэмічнай і працоўнай паспяховасці: частыя спазненні і няздольнасць сканцэнтравацца на працы могуць прывесці да зніжэння акадэмічнай і працоўнай паспяховасці.

Як лекар дыягнастуе гэта?

Калі вы звернецеся да лекара з нагоды гэтых сімптомаў, ён спачатку спытае ў вас поўную гісторыю хваробы. Пасля гэтага ён можа зрабіць наступнае, каб пацвердзіць дыягназ.

1. Дзённік сну: Вам трэба будзе весці «дзённік сну» на працягу тыдня ці двух. Гэта азначае запісваць туды такія рэчы, як час, калі вы кладзецеся спаць, час, калі вы засынаеце (прыблізна), колькасць разоў, калі вы прачынаецеся ноччу, і час, калі вы прачынаецеся раніцай.

2. Прылада актыграфа: Вам могуць даць невялікую прыладу («актыграф»), якую вы будзеце насіць на запясці, як гадзіннік, на працягу 7-14 дзён. Яна будзе фіксаваць час вашага сну і няспання.

3. Спецыяльныя тэсты: пры неабходнасці можа быць праведзены спецыяльны тэст на сон ( палісамнаграфія або даследаванне сну ), а таксама тэсты, якія вымяраюць узровень гармона сну ў арганізме мелатоніна .

Добра, дык якія ж ёсць метады лячэння?

Існуе некалькі эфектыўных метадаў лячэння сіндрому сну DSPS. Вы можаце выкарыстоўваць адзін або некалькі з іх разам, каб палепшыць свой рэжым сну.

1. Змена звычак сну (гігіена сну)

Гэта азначае развіццё карысных звычак, неабходных для здаровага сну.

• Захоўвайце ў спальні прахалоду, цёмна і ціха.
• Спыніце карыстацца такімі прыладамі, як тэлефоны, планшэты і тэлевізары, як мінімум за гадзіну да сну. Іх сіняе святло падаўляе выпрацоўку гармона мелатоніна, які выклікае сон.
• Вазьміце за звычку класціся спаць і прачынацца ў адзін і той жа час кожны дзень, незалежна ад выхадных ці святаў.
• Не ўжывайце каву, гарбату ці шакалад пасля 16:00.
• Пазбягайце празмерных фізічных нагрузак і ўжывання алкаголю перад сном.

2. Устанаўленне графіка сну

Вы паступова вяртаеце свой біялагічны гадзіннік у патрэбны час. Ёсць два спосабы зрабіць гэта.

• Паступовае перанясенне часу адходу да сну на ранейшы час: гэта азначае, што вы кладзецеся спаць на 15-20 хвілін раней кожную ноч. Напрыклад, калі вы кладзецеся спаць сёння ў 12 гадзін, паступова перанясіце час адходу да 11:45 заўтра і 11:30 паслязаўтра.
• Хранатэрапія: гэта трохі дзіўны метад. Тут вы робіце так, што кожны дзень зрушваеце свой час сну на 1-3 гадзіны назад. Напрыклад, чалавек, які кладзецца спаць апоўначы, кладзецца спаць а 3-й гадзіне ночы наступнага дня, потым спіць да 6-й раніцы, а потым праходзіць поўны 24-гадзінны цыкл, пакуль не прачнецца ў патрэбны час (напрыклад, а 23-й гадзіне). Для гэтага патрабуецца некалькі дзён адпачынку.

3. Святлотэрапія

Святло — гэта ключавы фактар, які кантралюе наш біялагічны гадзіннік.

• Гэта лячэнне прадугледжвае стаянне перад светлавым пакаём каля 30 хвілін пасля абуджэння раніцай . Гэтае святло сігналізуе нашаму мозгу, што настаў дзень і пара прачынацца.
• У адваротным выпадку, вельмі добра правесці каля 30 хвілін на вуліцы на сонцы адразу пасля прачнення раніцай .
• Таксама важна прыглушыць святло ў доме за некалькі гадзін да сну і стварыць цёмную атмасферу .

4. Ужыванне наркотыкаў

Гэта варта рабіць толькі па рэкамендацыі лекара.

Ваш лекар можа парэкамендаваць вам прымаць дабаўкі мелатоніна . Мелатонін — гэта гармон, які наш арганізм натуральным чынам выпрацоўвае, каб дапамагчы нам заснуць. Гэта не снатворнае. Яго варта прымаць за некалькі гадзін да таго, як вы плануеце легчы спаць. Аднак ніколі не прымайце яго без кансультацыі з лекарам. Важна ведаць дакладную дазоўку і час прыёму.