Калі вы наведваеце трэнажорную залу або спрабуеце заставацца здаровым, вы, напэўна, пастаянна чулі слова «бялок», праўда? Пахуданне, нарошчванне мышачнай масы... мы гаворым пра бялок ва ўсім. Але ці ведаеце вы, што існуе два тыпы бялку? Гэта жывёльны бялок і раслінны бялок. Сёння мы пагаворым пра адрозненні паміж імі, пра плюсы і мінусы, а таксама пра тое, што сапраўды лепш для вашага арганізма.
Што такое бялок? Гісторыя амінакіслот
Проста кажучы, бялкі — гэта будаўнічыя блокі нашага цела. Гэтак жа, як цэгла патрэбна для будаўніцтва сцяны, бялкі неабходныя для пабудовы ўсяго ў нашым целе, у тым ліку цягліц, гармонаў і ферментаў. Гэтыя бялкі складаюцца з невялікіх малекул, якія называюцца амінакіслотамі .
Уявіце сабе амінакіслоты як рознакаляровыя пацеркі. Гэтыя пацеркі злучаюцца разам, утвараючы розныя тыпы бялкоў. Нашаму арганізму патрэбна каля 20 тыпаў амінакіслот. Наш арганізм можа выпрацоўваць 11 з іх. Але астатнія 9 тыпаў наш арганізм не можа выпрацоўваць. Мы павінны атрымліваць іх з ежы. 9 амінакіслот, якія нам трэба атрымліваць з ежы, называюцца «незаменнымі амінакіслотамі» .
Што такое «поўны бялок»? Гэта значыць, калі прадукт змяшчае ўсе 9 незаменных амінакіслот, ён з'яўляецца паўнавартаснай крыніцай бялку.
Дзве асноўныя групы бялкоў: жывёльныя і раслінныя бялкі
Існуе два асноўныя спосабы атрымання бялку: жывёльная ежа і раслінная ежа. Існуюць некаторыя невялікія адрозненні ў змесце бялку ў гэтых двух прадуктах. Давайце паглядзім, што гэта такое.
| Характарыстыка | Жывёльны бялок | Раслінны бялок |
|---|---|---|
| Паўната | Большасць з іх з'яўляюцца «паўнавартаснымі бялкамі», гэта значыць, яны ўтрымліваюць усе 9 незаменных амінакіслот. | Большасць з іх — гэта «няпоўныя бялкі». У іх адсутнічае адна ці дзве незаменныя амінакіслоты (але ёсць выключэнні). |
| Даступныя крыніцы | Мяса (курыца, ялавічына, свініна), рыба, яйкі, малако і малочныя прадукты (ёгурт, сыр). | Бабовыя (сачавіца, нут, зялёная фасоля, соя), арэхі (кешью, арахіс), збожжавыя, гародніна і г.д. Кіноа, тофу і г.д. з'яўляюцца паўнавартаснымі бялкамі. |
| Дадатковыя пажыўныя рэчывы | Ён змяшчае добрую колькасць вітаміна B12, вітаміна D, гемовага жалеза і цынку. | Багаты на клятчатку, антыаксіданты і фітахімічныя рэчывы. |
Якія перавагі расліннага бялку?
Магчыма, нават важнейшы за тое, які бялок вы ўжываеце, — гэта тое, колькі яго вы ўжываеце. Раслінная бялковая дыета мае шмат пераваг для здароўя.
- Абарона ад сардэчных захворванняў: Агляд некалькіх даследаванняў паказаў, што людзі, якія прытрымліваюцца вегетарыянскай/веганскай дыеты, маюць на 30% меншы рызыка смерці ад сардэчных захворванняў, чым тыя, хто ўжывае мяса. Гэта звязана з тым, што раслінныя прадукты ўтрымліваюць менш насычаных тлушчаў, жалеза і гармонаў.
- Абарона ад раку: дыета, багатая расліннай ежай, зніжае рызыку раку. Было ўстаноўлена, што фітахімічныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў раслінах, дапамагаюць прадухіліць рак. Акрамя таго, раслінная ежа багатая клятчаткай, якая дапамагае кантраляваць вагу цела і падтрымліваць здароўе стрававання.
- Зніжэнне рызыкі інсульту: ужыванне здаровай расліннай дыеты можа знізіць рызыку інсульту прыкладна на 10%. «Здаровая раслінная дыета» тут азначае дыету з высокім утрыманнем гародніны, суцэльнага збожжа і бабовых, і нізкім утрыманнем рафінаванага збожжа і дададзенага цукру.
- Абарона ад дыябету 2 тыпу: людзі, якія ўжываюць раслінную ежу, маюць меншы рызыка развіцця дыябету 2 тыпу ў параўнанні з тымі, хто спажывае шмат жывёльнага бялку.
Дык якія ж перавагі і рызыкі жывёльнага бялку?
Хоць раслінны бялок мае шмат пераваг, жывёльны бялок не зусім дрэнны. Асабліва жывёльны бялок з нізкім утрыманнем тлушчу.Ёсць таксама некаторыя перавагі крыніц. Напрыклад, тыя, хто замяняе чырвонае мяса такімі рэчамі, як курыца і рыба, яны:
- Рызыка дыябету 2 тыпу нізкая.
- Рызыка сардэчных захворванняў нізкая.
- Рызыка раку тоўстай кішкі, страўніка, падстраўнікавай залозы і прастаты нізкая.
- Лёгка кантраляваць вагу цела.
Але майце на ўвазе гэтую рызыку!
Самае галоўнае, што рэгулярнае ўжыванне чырвонага мяса (напрыклад, ялавічыны, свініны) і апрацаванага мяса (напрыклад, каўбас, бекону) не вельмі карыснае.
Даследаванне, праведзенае з удзелам больш за 100 000 чалавек, паказала, што штодзённае ўжыванне дадатковай порцыі чырвонага мяса можа павялічыць рызыку смерці на 13%, а ўжыванне дадатковай порцыі апрацаванага мяса — на 20%.
Таму, выбіраючы жывёльны бялок, варта абмежаваць чырвонае мяса і апрацаванае мяса, а аддаваць перавагу курыцы, рыбе, яйкам і малочным прадуктам.
Калі вы ясце толькі раслінную ежу, абавязкова падумайце пра наступнае
Каб атрымаць карысць ад расліннай дыеты, вам трэба ўжываць разнастайную здаровую раслінную ежу . Апрацаваныя прадукты, якія пазначаны як «раслінныя» і ўтрымліваюць шмат цукру і тлушчу, не забяспечаць вас неабходнымі пажыўнымі рэчывамі. Калі вы прытрымліваецеся расліннай дыеты, вам варта быць асабліва ўважлівымі да наступных пажыўных рэчываў:
- Цынк
- Вітамін B12 - рэдка сустракаецца ў расліннай ежы.
- Бялок (пры прыёме розных відаў)
- Кальцый
- Вітамін D
Вось што вы можаце зрабіць, каб задаволіць гэтыя патрэбы ў харчаванні:
- Стварыце разнастайнасць: замест таго, каб ужываць адны і тыя ж віды гародніны і зеляніны, дадайце ў свой рацыён розныя віды бабовых (сачавіцу, нут, гарох, сою), арэхі і збожжа. Такім чынам, вы можаце атрымаць амінакіслату, якой не хапае ў адным прадукте, з іншага.
- Узбагачаныя прадукты: Піце раслінныя малако, напрыклад, соевае малако з даданнем кальцыя і вітаміна D. Выкарыстоўвайце прадукты, такія як харчовыя дрожджы з даданнем вітаміна B12.
- Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна: цёмна-зялёныя ліставыя гародніна, такія як шпінат, капуста і ліставая капуста, з'яўляюцца добрай крыніцай кальцыя.
Заўсёды лепш параіцца з лекарам, перш чым уносіць якія-небудзь істотныя змены ў свой рацыён, асабліва калі ў вас ёсць захворванні.
Паведамленне на вынас
- Бялок складаецца з амінакіслот і неабходны арганізму. Існуе 9 «незаменных амінакіслот», якія мы павінны атрымліваць з ежы.
- Жывёльны бялок змяшчае ўсе 9 гэтых амінакіслот. Аднак чырвонае мяса і перапрацаванае мяса маюць рызыку для здароўя.
- Раслінны бялок вельмі карысны для сэрца і прафілактыкі раку. Але каб атрымаць усе неабходныя амінакіслоты, трэба ўжываць розныя віды расліннай ежы (збожжавыя, бабовыя, арэхі).
- Найлепшым рашэннем з'яўляецца збалансаваны падыход. Зменшце спажыванне чырвонага мяса і дадайце ў свой рацыён курыцу, рыбу, яйкі і разнастайныя раслінныя бялкі.
- Калі вы цалкам залежыце ад расліннай ежы, абавязкова паклапаціцеся пра такія пажыўныя рэчывы, як вітамін В12, цынк і кальцый.
- Перш чым рабіць якія-небудзь істотныя змены ў рацыёне, пракансультуйцеся з лекарам.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар