6 выдатных спосабаў дадаць клятчатку ў свой рацыён!

Ці ўзнікаюць у вас часам праблемы, такія як пачуццё перасычанасці або завала? Ці вы адчуваеце, што вам трэба кантраляваць сваю вагу і заставацца крыху здаравейшым? Сёння мы пагаворым пра супергероя, схаванага ў нашай ежы, які дапамагае з усім гэтым. Гэта клятчатка, або, як мы ўсе яе ведаем, «клятчатка».

Чаму гэта клятчатка такая важная для нас?

Проста кажучы, клятчатка — гэта тып вугляводаў, якія наш арганізм не можа пераварваць, але якія неабходныя для здароўя нашага страўнікава-кішачнага тракту. Яна змяшчаецца ў асноўным у раслінных прадуктах, такіх як гародніна, садавіна, збожжа і арэхі.

Існуе два тыпы валокнаў:

• Растваральная клятчатка: яна раствараецца ў вадзе і ўтварае гель. Гэта дапамагае знізіць узровень дрэннага халестэрыну ў арганізме, а таксама кантраляваць узровень цукру ў крыві.
• Нерастваральныя валокны: яны не раствараюцца ў вадзе. Падобна маленькай губцы, яны дапамагаюць калу лягчэй праходзіць праз кішачнік. Яны выдатна падыходзяць для прафілактыкі завал.

Такім чынам, асноўныя перавагі, якія мы атрымліваем ад ужывання большай колькасці клятчаткі:

• Халестэрын зніжаецца.
• Рызыка сардэчных захворванняў зніжаецца.
• Лягчэй кантраляваць вагу. (Ужыванне прадуктаў, багатых клятчаткай, выклікае пачуццё сытасці, што дапамагае кантраляваць пераяданне.)
• Завалы знікаюць, і функцыянаванне стрававальнай сістэмы паляпшаецца.
• Дапамагае кантраляваць такія захворванні, як дыябет.

Але, перш чым пачаць ужываць клятчатку, ведайце вось што!

Нягледзячы на ​​тое, што клятчатка — гэта добрая рэч, не варта дадаваць яе ў свой рацыён занадта шмат адразу. Нашаму кішачніку патрэбен час, каб да яе прызвычаіцца. Таму майце на ўвазе наступныя моманты.

• Піце шмат вады: пры павелічэнні спажывання клятчаткі варта павялічыць і спажыванне вады. У адваротным выпадку клятчатка можа працаваць няправільна, і завалы могуць пагоршыцца.
• Пачынайце павольна: не рабіце вялікіх змен за адзін дзень. Паступова дадавайце ў свой рацыён больш прадуктаў, багатых клятчаткай, на працягу тыдня ці двух. Гэта дасць вашай стрававальнай сістэме час прыстасавацца да змен.
• Звярніцеся да лекара: калі ў вас ужо ёсць праблемы з страваваннем, такія як завала або пякотка, абавязкова парайцеся са сваім лекарам, перш чым уносіць якія-небудзь змены ў свой рацыён. Ён ці яна параіць вам найлепшы варыянт.

Добра, дык як жа нам есці больш клятчаткі? Вось 6 спосабаў!

Кажуць, што нам патрэбна каля 25 грамаў клятчаткі ў дзень. Вось некалькі простых спосабаў дадаць гэтую колькасць у наш рацыён.

1. Па магчымасці выбірайце суцэльныя збожжа.

Замест белага хлеба паспрабуйце есці цельнозерновой хлеб, суцэльназерневы хлеб або карычневы рыс. Замест белага рысу паспрабуйце карычневы рыс (карычневы рыс). Купляючы што-небудзь у краме, звярніце ўвагу на словы «цэльнае збожжа» або «цэльназерневы» ў спісе інгрэдыентаў. Не ўсе прадукты з надпісам «мультызерневы» ўтрымліваюць суцэльнае збожжа.

2. Выбірайце на сняданак што-небудзь з высокім утрыманнем клятчаткі.

Ужыванне аўса на сняданак — выдатны спосаб пачаць свой дзень. Вы таксама можаце выбраць сняданкавыя кашы з нізкім утрыманнем цукру і высокім утрыманнем клятчаткі. Аднак многія кашы ўтрымліваюць непатрэбную колькасць дададзенага цукру, таму важна чытаць этыкетку.

3. Ешце арэхі некалькі дзён на тыдзень

Арэхі — выдатны прадукт, багаты клятчаткай і бялком. Знайсці іх у нашай краіне зусім не складана.

• Сачавіца: суп з сачавіцы абавязковы на абед і вячэру.
• Нут, гарох і зялёная фасоля: адварыце іх і ешце з гарбатай або прыгатуйце з іх суп.
• Для салатаў: дадайце трохі адваранага нуту і гароху ў агароднінны салата, які вы рыхтуеце.

4. Дадайце некалькі порцый садавіны ў дзень.

Фрукты — выдатны спосаб атрымаць клятчатку і вітаміны, але ўжыванне цэлых садавіны — лепшы спосаб атрымаць максімальную колькасць клятчаткі, чым піць фруктовы сок.

• З'ешце банан або яблык у якасці перакусу паміж прыёмамі ежы.
• Дадайце кавалачкі папаі і манга, каб упрыгожыць сваю абедзенную талерку.
• Пасля вячэры на дэсерт з'ешце некалькі кавалачкаў садавіны з ёгуртам.

5. Дадайце ў свае стравы чайную лыжку молатага насення лёну.

Ільняное насенне — гэта суперфуд, багаты як растваральнай, так і нерастваральнай клятчаткай. Вы можаце здрабніць ільняное насенне і дадаць прыкладна чайную лыжку ў кашу, кактэйль ці нават булён. З адной чайнай лыжкі вы можаце дадаць каля 3 грамаў клятчаткі.

6. Ешце шмат гародніны!

Уключайце гародніну ў кожны прыём ежы. Абавязкова ўключыце нешта накшталт салаты на абед, дзве-тры стравы кары і салата на вячэру. Таксама добрай звычкай з'ядаць падчас ежы сырыя моркву, агуркі і капусту.

Робячы такія невялікія змены, вы таксама можаце лёгка атрымаць неабходную колькасць клятчаткі для вашага арганізма і жыць больш здаровым жыццём.