Ці ўзнікаюць у вас часам праблемы, такія як пачуццё перасычанасці або завала? Ці вы адчуваеце, што вам трэба кантраляваць сваю вагу і заставацца крыху здаравейшым? Сёння мы пагаворым пра супергероя, схаванага ў нашай ежы, які дапамагае з усім гэтым. Гэта клятчатка, або, як мы ўсе яе ведаем, «клятчатка».
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Чаму гэта клятчатка такая важная для нас?
Проста кажучы, клятчатка — гэта тып вугляводаў, якія наш арганізм не можа пераварваць, але якія неабходныя для здароўя нашага страўнікава-кішачнага тракту. Яна змяшчаецца ў асноўным у раслінных прадуктах, такіх як гародніна, садавіна, збожжа і арэхі.
Існуе два тыпы валокнаў:
- Растваральная клятчатка: яна раствараецца ў вадзе і ўтварае гель. Гэта дапамагае знізіць узровень дрэннага халестэрыну ў арганізме, а таксама кантраляваць узровень цукру ў крыві.
- Нерастваральныя валокны: яны не раствараюцца ў вадзе. Падобна маленькай губцы, яны дапамагаюць калу лягчэй праходзіць праз кішачнік. Яны выдатна падыходзяць для прафілактыкі завал.
Такім чынам, асноўныя перавагі, якія мы атрымліваем ад ужывання большай колькасці клятчаткі:
- Халестэрын зніжаецца.
- Рызыка сардэчных захворванняў зніжаецца.
- Лягчэй кантраляваць вагу. (Ужыванне прадуктаў, багатых клятчаткай, выклікае пачуццё сытасці, што дапамагае кантраляваць пераяданне.)
- Завалы знікаюць, і функцыянаванне стрававальнай сістэмы паляпшаецца.
- Дапамагае кантраляваць такія захворванні, як дыябет.
Але, перш чым пачаць ужываць клятчатку, ведайце вось што!
Нягледзячы на тое, што клятчатка — гэта добрая рэч, не варта дадаваць яе ў свой рацыён занадта шмат адразу. Нашаму кішачніку патрэбен час, каб да яе прызвычаіцца. Таму майце на ўвазе наступныя моманты.
- Піце шмат вады: пры павелічэнні спажывання клятчаткі варта павялічыць і спажыванне вады. У адваротным выпадку клятчатка можа працаваць няправільна, і завалы могуць пагоршыцца.
- Пачынайце павольна: не рабіце вялікіх змен за адзін дзень. Паступова дадавайце ў свой рацыён больш прадуктаў, багатых клятчаткай, на працягу тыдня ці двух. Гэта дасць вашай стрававальнай сістэме час прыстасавацца да змен.
- Звярніцеся да лекара: калі ў вас ужо ёсць праблемы з страваваннем, такія як завала або пякотка, абавязкова парайцеся са сваім лекарам, перш чым уносіць якія-небудзь змены ў свой рацыён. Ён ці яна параіць вам найлепшы варыянт.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Добра, дык як жа нам есці больш клятчаткі? Вось 6 спосабаў!
Кажуць, што нам патрэбна каля 25 грамаў клятчаткі ў дзень. Вось некалькі простых спосабаў дадаць гэтую колькасць у наш рацыён.
1. Па магчымасці выбірайце суцэльныя збожжа.
Замест белага хлеба паспрабуйце есці цельнозерновой хлеб, суцэльназерневы хлеб або карычневы рыс. Замест белага рысу паспрабуйце карычневы рыс (карычневы рыс). Купляючы што-небудзь у краме, звярніце ўвагу на словы «цэльнае збожжа» або «цэльназерневы» ў спісе інгрэдыентаў. Не ўсе прадукты з надпісам «мультызерневы» ўтрымліваюць суцэльнае збожжа.
Уявіце, калі вы з'ясце два лустачкі цельнозернового хлеба замест двух лустачак белага хлеба, вы атрымаеце каля 4 дадатковых грамаў клятчаткі.
2. Выбірайце на сняданак што-небудзь з высокім утрыманнем клятчаткі.
Ужыванне аўса на сняданак — выдатны спосаб пачаць свой дзень. Вы таксама можаце выбраць сняданкавыя кашы з нізкім утрыманнем цукру і высокім утрыманнем клятчаткі. Аднак многія кашы ўтрымліваюць непатрэбную колькасць дададзенага цукру, таму важна чытаць этыкетку.
3. Ешце арэхі некалькі дзён на тыдзень
Арэхі — выдатны прадукт, багаты клятчаткай і бялком. Знайсці іх у нашай краіне зусім не складана.
- Сачавіца: суп з сачавіцы абавязковы на абед і вячэру.
- Нут, гарох і зялёная фасоля: адварыце іх і ешце з гарбатай або прыгатуйце з іх суп.
- Для салатаў: дадайце трохі адваранага нуту і гароху ў агароднінны салата, які вы рыхтуеце.
4. Дадайце некалькі порцый садавіны ў дзень.
Фрукты — выдатны спосаб атрымаць клятчатку і вітаміны, але ўжыванне цэлых садавіны — лепшы спосаб атрымаць максімальную колькасць клятчаткі, чым піць фруктовы сок.
- З'ешце банан або яблык у якасці перакусу паміж прыёмамі ежы.
- Дадайце кавалачкі папаі і манга, каб упрыгожыць сваю абедзенную талерку.
- Пасля вячэры на дэсерт з'ешце некалькі кавалачкаў садавіны з ёгуртам.
5. Дадайце ў свае стравы чайную лыжку молатага насення лёну.
Ільняное насенне — гэта суперфуд, багаты як растваральнай, так і нерастваральнай клятчаткай. Вы можаце здрабніць ільняное насенне і дадаць прыкладна чайную лыжку ў кашу, кактэйль ці нават булён. З адной чайнай лыжкі вы можаце дадаць каля 3 грамаў клятчаткі.
6. Ешце шмат гародніны!
Уключайце гародніну ў кожны прыём ежы. Абавязкова ўключыце нешта накшталт салаты на абед, дзве-тры стравы кары і салата на вячэру. Таксама добрай звычкай з'ядаць падчас ежы сырыя моркву, агуркі і капусту.
| Распаўсюджаныя прадукты з высокім утрыманнем абалоніны ў Шры-Ланцы | Сярэдняе спажыванне клятчаткі (грамы) |
|---|---|
| 1/2 шклянкі варанай сачавіцы | Каля 7-8 грамаў |
| 1/2 шклянкі варанага нута | Каля 6 грамаў |
| 1 салодкая бульбіна сярэдняга памеру | Каля 4 грамаў |
| 1 банан сярэдняга памеру | Каля 3 грамаў |
| 3/4 шклянкі варанага аўсянага шчолака | Каля 3 грамаў |
| 1 шклянка нарэзанай готуколы | Каля 2-3 грамаў |
Робячы такія невялікія змены, вы таксама можаце лёгка атрымаць неабходную колькасць клятчаткі для вашага арганізма і жыць больш здаровым жыццём.
Паведамленне на вынас
- Клятчатка - гэта неабходнае пажыўнае рэчыва, якое дапамагае знізіць узровень халестэрыну, кантраляваць вагу і прадухіліць завалы.
- Дадаючы клятчатку ў свой рацыён, пачніце з малога і не забывайце піць шмат вады .
- Вы можаце лёгка атрымаць неабходную клятчатку, уключаючы садавіну, гародніну, суцэльныя збожжа і арэхі ў кожны прыём ежы.
- Калі ў вас ужо ёсць праблемы з страваваннем, важна пракансультавацца з лекарам, перш чым уносіць якія-небудзь істотныя змены ў свой рацыён.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.