Яйкі — неад'емная частка сняданку ў нашых дамах. Некаторыя людзі ядуць іх варанымі, некаторыя робяць амлеты, а іншыя любяць есці яблычак з хлебам. Наколькі карысныя яйкі, якія мы ўсе любім есці? Некаторыя кажуць, што ўжыванне яек павышае ўзровень халестэрыну і шкоднае для сэрца. Іншыя кажуць, што яйкі — гэта суперпрадукт, поўны пажыўных рэчываў. Дык што ж гэта на самой справе? Давайце пагаворым пра гэта сёння дакладна і проста.
Ці сапраўды яйкі карысныя для арганізма? Ці шкодныя яны?
Проста кажучы, так, яйкі часта карысныя для нашага здароўя. Яйкі багатыя вітамінамі, антыаксідантамі і высакаякасным бялком. Аднак ёсць праблема. Гэта значыць, што яйкі таксама ўтрымліваюць трохі халестэрыну . Таму колькасць яек, якія вы павінны з'ядаць у дзень, залежыць ад стану вашага здароўя.
Зараз існуе тэорыя, што халестэрын у яечных жаўтках можа павышаць узровень дрэннага халестэрыну, або халестэрыну ЛПНП, у крыві. Некаторыя даследаванні паказалі сувязь паміж ужываннем яек і сардэчнымі захворваннямі. Аднак новае даследаванне паказвае, што калі вы здаровыя , ужыванне аднаго яйка ў дзень не павялічвае істотна рызыку сардэчных захворванняў. На самай справе, уплыў тлушчаў, якія мы ўжываем, на ўзровень халестэрыну значна большы, чым халестэрыну з яек.
Дык як жа нам гэта вырашыць?
- Калі ўзровень халестэрыну ў вас добры і ў вас няма такіх захворванняў, як сардэчна-сасудзістыя захворванні, ужыванне аднаго цэлага яйка ў дзень звычайна не з'яўляецца праблемай. Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя нават рэкамендуе, каб адно яйка (ці два яечныя бялкі) у дзень было часткай здаровага харчавання.
- Аднак, калі ў вас ужо ёсць хваробы сэрца або высокі ўзровень халестэрыну , разумна абмежаваць колькасць яек, якія вы ўжываеце, да трох-чатырох на тыдзень.
- Калі ў вас дыябет (цукровы дыябет) , вам таксама варта сачыць за халестэрынам у сваім рацыёне, бо людзі з дыябетам часцей маюць высокі ўзровень халестэрыну.
Самае галоўнае — перад тым, як прымаць якія-небудзь рашэнні па гэтым пытанні, параіцца са сваім сямейным лекарам і атрымаць параду адносна таго, колькі яек можна ўжываць для здароўя.
Калі вас турбуе ўзровень халестэрыну, ёсць спосабы атрымаць карысць ад яек. Вы можаце з'есці толькі бялок замест цэлага яйка. Але памятайце, што, калі вы выдаляеце жаўток, вы губляеце шмат каштоўных пажыўных рэчываў, такіх як вітаміны A, D, E і K.
Дзіўныя перавагі ўжывання яек
Яйкі — гэта не проста ежа. Унутры гэтага маленькага яйка ёсць шмат каштоўных для нашага арганізма карысных рэчываў.
Дапамагае падтрымліваць добры зрок
Калі вы не любіце моркву, але хочаце захаваць зрок вострым, яйкі — выдатнае рашэнне. Яйкі багатыя двума антыаксідантамі, якія называюцца лютэінам і зеаксанцінам . Даследаванні паказалі, што яны дапамагаюць прадухіліць страту зроку з узростам. Рэгулярнае ўжыванне яек можа знізіць рызыку катаракты і макулярнай дэгенерацыі — захворвання, якое выклікае страту зроку з узростам.
Гэта вельмі каштоўна як для маці, так і для дзіцяці падчас цяжарнасці.
Яйкі абавязковыя для цяжарнай жанчыны, бо яны багатыя пажыўнымі рэчывамі, такімі як амега-3 тоўстыя кіслоты і фолат , якія неабходныя для развіцця дзіцяці ў чэраве маці.
Фолат, або, у прыватнасці, фоліевая кіслата, неабходная для правільнага развіцця галаўнога і спіннога мозгу (нервовай трубкі) дзіцяці. Атрыманне дастатковай колькасці фолату да і падчас цяжарнасці можа дапамагчы прадухіліць сур'ёзныя прыроджаныя дэфекты, такія як расшчапленне хрыбетніка . Амега-3 таксама дапамагаюць знізіць рызыку заўчасных родаў, прээклампсіі і дэпрэсіі.
Можа знізіць рызыку інсульту
Некалькі даследаванняў паказалі, што ўжыванне яек зніжае рызыку інсульту і сардэчных захворванняў. Важна памятаць, што яйкі вельмі карысныя пры ўмераным ужыванні ў рамках збалансаванай дыеты.
Давайце даведаемся пра пажыўную каштоўнасць яек.
Яйка — гэта вялікая крыніца пажыўных рэчываў у невялікай упакоўцы. Бялок, які змяшчаецца ў яйках, можа дапамагчы знізіць пачуццё голаду і даўжэй падтрымліваць пачуццё сытасці. Фактычна, яйкі з'яўляюцца паўнавартаснай крыніцай бялку . Гэта азначае, што яны ўтрымліваюць усе дзевяць незаменных амінакіслот, якія наш арганізм не можа выпрацоўваць самастойна.
| Харчовая каштоўнасць вялікага яйка (каля 50 грамаў) | |
|---|---|
| Раздзел пажыўных рэчываў | памер ( прыблізна ) |
| Калорыі | 70 |
| Бялок | 6 грамаў |
| Агульны тлушч (тлушч) | 4 грамы |
| Халестэрын | 207 міліграмаў |
| Вугляводы | 0 грамаў |
| Натрый | 65 міліграмаў |
Акрамя таго, яйкі багатыя пажыўнымі рэчывамі, неабходнымі для функцыі мозгу, такімі як вітамін А, вітамін D, вітамін В12, рыбафлавін, фолат, жалеза, селен, цынк і халін .
Харчовая каштоўнасць яечнага бялку
Калі вы хочаце скараціць спажыванне калорый, тлушчаў і халестэрыну і атрымаць толькі бялковыя перавагі яек, выдатным варыянтам будуць яечныя бялкі. Тлушч і халестэрын у яйку знаходзяцца ў жаўтку.
Толькі ў бялку вялікага яйка:
- 4 грамы бялку
- 55 міліграмаў натрыю
- 6,6 мікраграмаў селену
- Змяшчае 53,8 міліграма калію.
Падумайце пра гэта, калі будзеце гатаваць яйкі
Варыць яйкі — самы просты спосаб іх прыгатавання. Акрамя таго, іх можна прыгатаваць рознымі спосабамі, напрыклад, у выглядзе амлетаў, яек-пашот і яечні-баўтуньі.
Але памятайце, што пажыўная каштоўнасць яек можа адрознівацца ў залежнасці ад спосабу іх прыгатавання. Напрыклад, варэнне або пашот захоўвае пажыўныя рэчывы, а не смажанне ў фрыцюры. Лепшы спосаб атрымаць максімальную карысць ад яйка — гэта варыць яго на павольным агні, выкарыстоўваючы невялікую колькасць карыснага алею (напрыклад, какосавага).
Важна: Заўсёды старанна мыйце рукі з мылам і вадой, калі маеце справу з сырымі яйкамі, асабліва пры аддзяленні жаўтка ад бялку, бо існуе рызыка бактэрыяльных інфекцый, такіх як сальманелёз .
Паведамленне на вынас
- Яйкі - гэта вельмі пажыўны прадукт, багаты бялком, вітамінамі і мінераламі.
- Звычайна для здаровага чалавека не праблема з'ядаць адно цэлае яйка ў дзень.
- Калі ў вас ёсць такія захворванні, як хваробы сэрца, высокі ўзровень халестэрыну або дыябет, пагаворыце са сваім лекарам аб абмежаванні колькасці яек, якія вы ўжываеце ў тыдзень.
- Яечныя жаўткі ўтрымліваюць халестэрын і тлушч, а таксама каштоўныя вітаміны. Яечныя бялкі багатыя бялком.
- Пры падрыхтоўцы яек лепш рыхтаваць іх на пару або ў невялікай колькасці алею, чым смажыць у фрыцюры.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар